目次
監修者
松本 恭
「健康の秘訣はぐっすり眠ること」がモットーで、これまでウォーターベッド、ウッドスプリングベッド、西式健康枕、ハンモックなどさまざまな寝具の寝心地を追求してきた睡眠マニア。偶然出会ったコアラマットレス®︎の快適さに感銘を受け、メンバーとして参加。上級睡眠健康指導士としての知識を通して、より多くの人に快眠を届けたいと願っている。
寝相が悪くて、朝目覚めたときに布団を掛けていなかったり、枕を跳ね飛ばしていたりという経験はありませんか。それだけでなく、体が痛む、眠った気がしない、と感じたこともあるかもしれません。
寝相は睡眠の質に大きく関係しています。寝相が悪いと体に悪影響を及ぼし、睡眠の質を低下させることもあります。では、なぜ寝相が悪くなるのでしょう？改善はできるのでしょうか？
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、寝相の種類やそれぞれの特徴、また寝相が悪くなる原因や改善の方法について詳しく解説します。体に負担のかからない寝姿勢で、すこやかな朝を迎えるために、この記事を役立ててください。
寝相の種類と特徴
寝相にはいくつかの種類があり、寝相によって体の負担がかかる場所や睡眠の質に違いが出ます。代表的な寝相について、その特徴とメリット・デメリットを紹介します。
仰向け寝
仰向け寝は、背中をマットレスに付け、上を向いて寝る姿勢です。この寝方は背中全体で体圧を支えるため、体への負担が少なく余計な力も入りません。「仰向け寝の時間の多さは、寝心地の良さを示す」と表現されるほど自然な寝姿勢と言われます。
★ メリット
- 体圧を分散でき、腰や首への負担が軽い
- 体全体がリラックスする
★ デメリット
- いびきにつながりやすい
- 反り腰の場合、腰に負担がかかりやすい
仰向け寝が体に与える影響については「理想的な寝姿勢・仰向けとは？メリットとデメリットを徹底解説」の記事で詳しく解説しています。
横向き寝
横向き寝は、左右どちらかを向いて寝る姿勢で、腰への負担が少ないといわれています。呼吸しやすく、いびきをかきにくいのが特徴です。右向き寝と左向き寝のメリットについてはさまざまな意見がありますが、どちらにも良さがあるため、寝やすい方向で寝るのが良いでしょう。
★ メリット
- 腰の角度を調整できるため、腰の負担が比較的軽い
- 舌の落ち込みによって気道が塞がりづらいため、いびきをかきにくい
★ デメリット
- 下側になる方の肩や腕に負担がかかりやすい
- 長時間続けると血行が悪くなる可能性がある
うつ伏せ寝
うつ伏せ寝は、顔を左右どちらかに向け、お腹をマットレスに付けて寝る姿勢です。呼吸しづらく、首や腰に過度な負担がかかるため、一般的にはあまり勧められません。また、下になる方の顔やあごに負荷がかかり、顎関節症（がくかんせつしょう）の原因になることもあります。
一方で、顔が横を向くため気道が確保しやすく、いびきをかきにくいこともあります。また、お腹がマットレスに触れて温まることで、安心感が生まれリラックスしやすいと感じる人がいることもメリットです。
★ メリット
- いびきをかきにくい場合も
- リラックスしやすいという人も
★ デメリット
- 首や腰に負担がかかる
- 顔やあごの歪みにつながる
うつ伏せ寝が体に与える影響については「うつ伏せ寝が体に与える3つの悪影響｜快眠のための寝姿勢も紹介」の記事で詳しく解説しています。
バンザイ寝
バンザイ寝は、バンザイをするように両手を上げて寝る姿勢です。この寝方をする人は、肩こりやストレスが原因で、無意識に手足を広げて体をリラックスさせようとしている可能性があります。また猫背や肥満などで呼吸がしにくい場合、胸を開くために腕を上げようとします。しかし、この姿勢を続けると、血行不良によりさらに肩こりが悪化することもあります。
★ メリット
- 特になし
★ デメリット
- 肩や首に負担がかかる
- 腕の血行が悪くなり、痺れや痛みがでる可能性がある
バンザイ寝の解決策については「大人のバンザイ寝は危険!? 腕を上げて寝る心理とやめたい時の解決策」の記事でも詳しく解説しています。
関連記事：足を上げて寝ると気持ちいい！楽なのはなぜ？効果やデメリットも解説
理想的な寝相は？
理想的な寝相は、体に負担をかけず快適に眠れる姿勢です。上記で紹介した寝相の中では、仰向け寝や横向き寝がおすすめです。
ただし、同じ姿勢を長時間続けると血行が悪くなり、体の一部に負担がかかるため、適度に寝返りを打つのが理想です。一般的な寝返りの回数は一晩に20〜30回とされており、寝返りを打つことで体への負荷が軽減され、快適な眠りにつながります。
逆に、うつ伏せ寝やバンザイ寝は体に余計な負担がかかりやすく、特に長時間その姿勢を続けると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。腰痛や肩こりに悩む人は、適切な寝姿勢で寝ているかどうか、見直してみるのもいいでしょう。
寝相が悪い原因と対策
寝相が悪くなる原因を大きく5つに分けると、次のようになります。
【寝相が悪くなる原因】
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睡眠環境に問題があるため
下記のような睡眠環境の要素に問題があると、眠りが浅くなってしまい、寝相が悪くなる場合があります。
【睡眠環境の主な要素】
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「マットレス」が合っていないため
マットレスが体に合っているかを見極めるポイントはいくつかありますが、特に重要なのは次の2つです。
【マットレスが体に合っているか見極めるポイント】
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「体圧分散性」とは、いわゆる体へのフィット感のことです。
極端な例を挙げれば、長時間フローリングに寝ていると、お尻や肩甲骨のあたりなど、体の出っ張り部分が痛くなります。これが体圧分散性が足りていない状態です。
また「反発力」も重要な要素です。
寝ているときも、立っているときと同じ姿勢でいることが理想とされています。しかし、反発力が足りないマットレスでは腰や背中が沈み込んだ不自然な寝姿勢となり、体の痛みを引き起こすことがあります。
このようにマットレスの「体圧分散性」と「反発力」が十分でない場合は、眠りが浅くなって寝相の悪さにつながっている可能性があります。自分に適したマットレスの選び方やマットレスの種類については、下記の記事で詳しく解説しています。
- マットレスの選び方 →「寝心地がよい快適なマットレスの選び方とは？タイプやサイズ別に徹底解説！」
- マットレスの種類 →「マットレス8種類の特徴やメリット・デメリットを解説！後悔しない選び方」
体圧分散性と反発力に優れた「コアラマットレス」なら朝までぐっすり
「枕」が合っていないため
枕選びにも大切な要素はいくつかありますが、特に重要なのが「高さ」です。
枕の高さが合っていないと首に負担がかかるため、寝姿勢を頻繁に変えようとして、寝相が悪くなることがあります。
【理想的な枕の高さ】
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枕の選び方については、「上級睡眠健康指導士がおすすめ！枕の選び方」の記事で詳しく解説しています。
また、「コアラピロー診断」では簡単な質問に答えるだけで、自分にぴったりの「コアラピロー」を見つけることができます。
「温度・湿度」が快適でないため
厚生労働省が提唱する睡眠指針12か条によると、理想的な睡眠環境は室温13～29℃の範囲、また湿度が高すぎると睡眠に悪影響を及ぼすため、季節に応じて眠りを妨げない程度に調節することが望ましいとされています。
寝ている間もできる限り空調をつけたままにして、快適な温度・湿度を保ちましょう。
「光」により眠りが浅くなっているため
寝ている間の「光」は中途覚醒時間を増加させ、眠りを浅くさせる原因になることが指摘されています。
深い睡眠をとり、寝相の悪さを引き起こさせないためにも、可能な限り暗い環境をつくりましょう。
【寝室の光対策】
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たとえば遮光カーテンについては、遮光率99.99%の「遮光1級」を選ぶと、外からの光をほとんどシャットアウトできます。
「騒音」により眠りが浅くなっているため
睡眠中の「騒音」は、深い眠りを妨げる要因の一つとされています。
家族のいびきや外の騒音などが気になる環境では、耳栓を使うことをおすすめします。
睡眠に障害があるため
寝相の悪さは、次のような睡眠障害が原因となっている可能性があります。
【睡眠障害】
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これらの睡眠障害に該当する場合は、症状について自己判断することなく、専門医の受診をおすすめします。
夢と同じ行動をとってしまう「レム睡眠行動障害」
レム睡眠行動障害とは、夢の中での動きを現実でも取ってしまう病気のことです。下記のような行動がみられる場合は、レム睡眠行動障害の可能性が考えられます。
【レム睡眠行動障害を患った人に見られる行動】
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呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸停止が繰り返し起こる病気のことです。
睡眠時無呼吸症候群を患っていると、寝ている間に息苦しさを感じるために寝姿勢を変えることが多く、その結果、寝相が悪くなることがあります。
以下に当てはまる項目がある場合、睡眠時無呼吸症候群を引き起こしている可能性があるため、睡眠外来などの受診をおすすめします。
【睡眠時無呼吸症候群のセルフチェック】
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無意識のうちに脚が動いてしまう「レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）」
レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）とは、じっとしていると脚が「ムズムズ」するような感覚を覚える病気のことです。寝ている間も症状が続き、無意識のうちに脚を動かしたくなってしまいます。
この症状は中年以降の人に多く見られ、男性よりも女性に多い傾向があります。また、鉄欠乏性貧血の人に多いといわれています。
疾患があるため
疾患がある場合、その症状による体の違和感を解消するために寝相が悪くなることがあります。
寝相の悪さを引き起こすことがある疾患の例は、下記のとおりです。
【寝相の悪さを引き起こす疾患の一例】
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たとえば、腰痛の症状を和らげるために寝返りが多くなり、結果的に寝相が悪いと感じることがあります。このような症状に心当たりがある場合は、専門医への受診をおすすめします。
不安やストレスなど精神的な問題を抱えているため
人には2つの自律神経が備わっていて、私たちの体の機能をコントロールしています。
【自律神経の種類】
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日中は交感神経が優位で、夕方から夜にかけて副交感神経が徐々に優位になってきます。
しかし、ストレスが原因で自律神経のバランスが崩れ、夜になっても交感神経が優位な状態になり、眠りが浅くなってしまうことがあります。
副交感神経のスイッチを入れるには、以下のような自分がリラックスできる方法を知っておき、生活の中に取り入れるとよいでしょう。
【自律神経を整えるリラックス法】
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また、自律神経のバランスを整えるには、以下のような規則正しい生活習慣を送ることも大切です。
【自律神経のバランスを整える生活習慣】
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関連記事：寝相でわかる心理とストレスサインを科学的に解説―理想の寝姿勢へ導くコアラマットレスPLUS
生活習慣に問題があるため
下記のような、眠りを浅くする生活習慣を送っていることが原因で、寝相が悪くなっている可能性もあります。
【睡眠の質に影響する生活習慣】
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夕方以降に「カフェイン」を摂取している
コーヒーや紅茶、ウーロン茶などに含まれるカフェインは、眠りを浅くします。
カフェインが眠りを浅くするメカニズムを簡単に説明すると、カフェインの摂取によって、覚醒物質であるヒスタミンの放出が抑制されなくなるためです。
カフェインの効果が半減する時間は、2時間〜8時間とされています。そのため、夕方以降はカフェインの摂取は控えたほうがよいでしょう。
夕方以降に「ブルーライト（スマホやテレビ）」を浴びている
スマホやテレビなどから発せられるブルーライトも、眠りを浅くさせる要因の一つです。
ブルーライトを浴びると、眠気を誘発する「メラトニン」の分泌が抑制されてしまうためです。ブルーライトの対策として、以下のことを取り入れてみてください。
【ブルーライトへの対策】
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寝る前に「タバコ」を吸っている
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝る前の喫煙は深い睡眠を妨げるとされています。
また、「ニコチンの血中半減期はおよそ2時間」といわれており、喫煙してから2時間経っても体内にはニコチンが残存していて、睡眠に悪影響を及ぼします。
喫煙のタイミングに限らず、喫煙習慣そのものが睡眠の質を低下させる要因ともいわれています。良質な睡眠のためには、喫煙習慣を見直すことも一つの対策です。
寝る前に「お酒（アルコール）」を飲んでいる
寝る前の飲酒は、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。
アルコールは舌や喉の筋肉の緊張を低下させるため、舌が沈み込んで咽頭腔が狭くなり、いびきや睡眠中の無呼吸を増やすことがあります。
そのため、寝る前のお酒は寝相の悪さにつながっている可能性があります。
子どもの寝相の悪さの原因｜子どもの寝相の悪さは心配いらないことが多い
子どもの寝相の悪さは心配いらないケースがほとんどです。なぜなら、下記のような子ども特有の理由があるためです。
【子ども特有の寝相の悪さの原因】
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寝返りを打つとされる「ノンレム睡眠」の時間が長いため
ノンレム睡眠中は寝返りを打ったり、体を動かしたりする傾向があるとされています。そして、子どもは大人よりノンレム睡眠の時間が多い傾向にあるといわれています。
そのため、子どもは寝ている間に寝返りを打ったり、体を動かしたりする時間が多く、結果として寝相が悪いと感じる場合があります。
体温調節機能が未発達のため
子どもは体温調節機能が未熟で、汗をかくまでに時間がかかり、体に熱がたまる傾向にあります。
寝返りは、寝ている間の体温調節の役割もあります。子どもは体にたまった熱を放出するために、寝返りが多くなる傾向にあります。
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口呼吸が十分に発達していないため
乳幼児は、口呼吸が十分に発達していません。そのため、鼻詰まりがあると口呼吸で補うことができず、呼吸しづらくなります。
結果として、呼吸の不快感から寝返りの回数が増えたり、寝相が悪くなったりすることがあります。
寝相が悪い家族やパートナーと一緒に寝る場合の対策
ここからは、寝相が悪い家族やパートナーと一緒のベッドで寝る際の対処法を3つ紹介していきます。
【寝相が悪い人と一緒に寝る場合の対策】
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クイーンサイズ以上のベッド・マットレスに買い替える
以下に、ベッド・マットレスのサイズごとの使用人数とサイズ感についてまとめました。
【ベッド・マットレスのサイズ感】
| サイズ | 幅 × 奥行 | 主な使用人数 |
| セミシングル | 85cm × 195cm | 1人（子ども／小柄な人） |
| シングル | 97cm × 195cm | 1人（子ども／大人） |
| セミダブル | 120cm × 195cm | 1人（ゆったり寝たい人／体格の大きい人） |
| ダブル | 140cm × 195cm | 1人（ゆったり寝たい人／体格の大きい人）
2人（大人 ＋ 子ども） |
| クイーン | 160cm × 195cm | 2人（大人 × 2） |
| キング | 180cm × 195cm | 2人（大人 × 2）
3人（大人 × 2 ＋子ども） |
ダブルサイズは2人用ではあるものの、大人2人が寝ると窮屈に感じることがあります。
大人2人で寝る場合は、クイーンサイズ以上が理想です。寝相が悪い人と寝る場合は、キングサイズを検討してもよいかもしれません。もしくは、セミシングルやシングルサイズのベッド・マットレスを付け足す選択肢もあります。
マットレスのサイズ選びについては、「マットレスのサイズの選び方｜寝る人数・部屋の広さごとに解説！」の記事で詳しく解説しています。
2台のベッドをぴったり隣り合わせで使える「ミライカスタムベッドフレーム」
枕や掛け布団を別々にする
寝返りを打っても、お互いに接触しない位置で寝られるように、枕は人数分用意しましょう。
さらに、掛け布団も人数分用意しておけば、寝相の悪さで掛け布団を取られることを避けられます。
ベッドを離して設置する
ベッドを2台用意し、間をあけて設置すれば、寝相の悪さに悩まされることはありません。
睡眠は日中のパフォーマンスに大きく影響します。良質な睡眠のために、ベッドを離して設置することを検討してもよいでしょう。
【よくある質問】ペットと一緒に寝たいが、寝相が悪い場合どうすればいい？
寝相の悪さから、ペットを押しつぶしてしまう可能性があります。
一緒に寝たい気持ちは理解できますが、寝相の悪さが改善しない場合は別々に寝ることをおすすめします。
まとめ：パートナーや家族と共に快適な睡眠を実現しよう
5つに分けて紹介した、寝相の悪さの原因についておさらいしましょう。
【寝相の悪さの原因】
| 睡眠環境 |
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| 睡眠障害 |
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| 疾患 |
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| 不安やストレス |
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| 生活習慣 |
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また、寝相の悪い家族やパートナーと一緒に寝る場合は、下記の対策を取り入れてみてください。
【寝相が悪い人と一緒に寝る場合の対策】
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睡眠不足は、日中のパフォーマンスに悪い影響を与えます。
パートナーや家族と一緒に快適な睡眠を取れるように、この記事で紹介した対策を取り入れてみてください。
寝相を良くするための方法
寝相を良くするためには、その原因を知り改善していく必要があります。ここでは、具体的に実践できる改善方法を3つ紹介します。
睡眠環境を改善する
睡眠環境を整えることで、寝相の改善が期待できます。まず、部屋の温度や湿度を調節しましょう。一般的に、温度は夏場が25～26℃、冬場が22～23℃、湿度は40〜60%程度が理想的とされています。エアコンや加湿器、除湿器を活用して、快適な環境を維持しましょう。
また、寝室はできるだけ静かで暗い方が熟睡できるため、外部からの音や光を遮るために遮光カーテンや耳栓を使うと良いでしょう。さらに、寝室の整理整頓も行いましょう。散らかった部屋にいると無意識のうちにストレスを感じ、睡眠の質の低下につながる可能性があります。
自分にあったマットレス・枕を選ぶ
寝相を改善するには、自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスと枕を選ぶことが重要です。自分に合った寝具を選ぶことで、体への負担を軽減し自然な寝相で眠れるようになるでしょう。
マットレス選びのポイントは、かたすぎず、柔らかすぎない「ちょうどいい」テクスチャーと、揺れがマットレス全体に広がらない速振動吸収性能です。オリジナルコアラマットレスは、体を包み込むような低反発素とほどよい弾力の高反発の両方のメリットを兼ね備えており、隣で眠っているパートナーの寝返りも気になることなく朝までぐっすり眠れるゼロ ディスターバンス®技術を採用。コアラで一番人気のベストセラーマットレスです。
枕を選ぶポイントは、仰向き寝と横向き寝によって異なりますが、いずれも、背中がゆるやかなS字カーブを描いている寝姿勢を保てることが重要です。マットレスとの相性もあるので、できればショールームなどで実際に試してから購入することをお勧めします。
枕選びのコツについては、「上級睡眠健康指導士がおすすめ！枕の選び方【コラム】- コアラマットレス」も参考にしてください。
寝具の選び方については「寝具のおすすめをプロが解説！快眠につながるマットレス・枕・ベッドフレームの選び方」でも詳しく解説しています。
また、起きた際に背中が痛い時の対応策については「寝起きに背中が痛いのはなぜ？その原因や対応策、予防方法を紹介」でも詳しく解説しています。
寝る前にリラックスタイムを
寝相を改善するために、寝る前にリラックスタイムを取るのもおすすめです。ストレスや緊張を抱えたまま布団に入ると、自律神経のバランスが崩れて熟睡できず、寝相が乱れる原因となります。寝る前に心身を落ち着かせリラックスすることで、快適な睡眠に入りやすくなります。
就寝前に軽いストレッチや瞑想を行うと、心身ともにリラックスできるでしょう。就寝前に軽いストレッチや瞑想を行うと、心身ともにリラックスできるでしょう。寝る直前にお風呂に入る人も多いですが、体温が上がりすぎると眠りを妨げることがあるので、目安としてはベッドに入る2時間ほど前に、38℃のぬるめのお湯にゆっくり入ることがおすすめです。入眠時間より数時間前にお風呂に入ることで、次第に深部体温が下がり、自然な眠りが促されます。
また、スマートフォンやパソコンの使用は控えることをおすすめします。ブルーライトは脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を抑えるため、寝付きが悪くなります。代わりに、本を読む・心地よい音楽を聴く・アロマを取り入れるなどして心身を休めましょう。
こちらもおすすめ：初心者向け！快眠に繋がるおすすめアロマの香りTOP３、足を上げて寝ると気持ちいい！楽なのはなぜ？効果やデメリットも解説
まとめ
理想的な寝相としては、適度に寝返りがを打てる仰向け寝や横向き寝が一般的です。寝相が悪くなる原因には、ストレスや不適切な睡眠環境、合わない寝具などさまざまですが、いずれも睡眠の質を損ないかねません。もしも寝相が気になっているなら、睡眠環境を見直したり、自分に合ったマットレスや枕を探してみたりすることをおすすめします。また、就寝前にリラックスのための時間を取るのもいいでしょう。
隣で眠るパートナーの寝返りも気にならず、朝までぐっすり。オリジナルコアラマットレス
お客様の声
2024年10月20日
★★★★★
他のマットレスを返品しての買い替え
引っ越しにあたって別のマットレスを買ったのですが、柔らかすぎて耐えられず、コアラマットレスに買い替えました。硬さもちょうど良く、隣の人が動いても本当に気づきません！買い替えて正解でした。
2024年10月18日
★★★★★
家族で取り合いしてます。
子供がkoalaのぬいぐるみも欲しいという事と、寝心地が悪ければ返品出来るということで気楽な気持ちで一つ購入しました。
結論から言うと、子供が毎日寝てますが本人は寝心地が良いようです。自分（男性170cm、82kg）には少し柔らかくて、もう少し反発が強い方が好みでしたが、悪くはないと思います。妻は寝心地いいと言ってます。
2024年10月15日
★★★★★
まさに雲に居る寝心地
使い心地はまさに死んだように寝る事が出来るベッド、これがコアラマットレスかと思いました！
隣で眠るパートナーの寝返りも気にならず、朝までぐっすり。オリジナルコアラマットレス
