夜のひと息にコーヒーを飲みたいけれど、眠りへの影響が気になることもあるでしょう。カフェインを含むコーヒーは寝つきや眠りの深さに影響するため、飲む時刻と量を考えることが大切です。

本記事では、寝る前のコーヒーが睡眠に与える影響と、飲む時間の考え方を解説します。デカフェの選び方やミルクを加える場合の注意点も確認し、夜の飲み方を見直す参考にしてください。

 

寝る前にコーヒーを飲んでも大丈夫？

睡眠への影響を考えると、カフェインを含むコーヒーを寝る直前に飲むことは控えた方がよいでしょう。厚生労働省の睡眠ガイドでも、夕方以降のカフェイン摂取を控えることが勧められています。※1

ただし、影響には個人差があり、飲んだ量や時刻によっても変わります。夜にコーヒーを飲む習慣があるなら、寝つきや夜中に目が覚める頻度、朝の休養感を振り返ってみてください。

コーヒーの香りや温かさを心地よく感じることと、夜によく眠れることは別です。リラックスのために飲んでいても、カフェインによる影響を考えて種類や量を選びましょう。

 

寝る前のコーヒーが睡眠に与える影響

寝る前のコーヒーは、カフェインの働きによって寝つきや眠りの深さに影響することがあります。飲んだ後にどのような変化が起こるのか、睡眠への影響を確認しましょう。

1. 寝つきが悪くなる

コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を抑えて目を覚まさせる作用があります。そのため、寝る前に飲むと、布団に入ってもなかなか寝つけなくなる場合があります。日本睡眠学会も、就床時刻に近い時間のカフェイン摂取に注意を促しています。※2

「眠気がなくなったから、まだ寝なくてもよい」と考えて夜更かしすると、翌朝までに必要な睡眠時間を確保しにくくなります。夜にコーヒーを飲む習慣がある人は、飲んだ時刻と寝つきの関係を振り返ってみましょう。

2. 眠りが浅くなる

カフェインは、寝ついた後の睡眠にも影響する可能性があります。2023年に公表された24件の研究をまとめた解析では、カフェインの摂取によって総睡眠時間が短くなり、深い睡眠が減少し、寝ついた後に目が覚めている時間が長くなる結果が示されました。※3

ただし、影響の程度は摂取量や時間帯、体質などによって異なります。「飲んでも寝つけるか」だけでなく、夜中に目が覚めることや、朝の休養感にも目を向けてみてください。

3. 夜中にトイレで目が覚める

カフェインには尿を出やすくする利尿作用もあり、夜中に目が覚める要因になることがあります。寝る前にコーヒーを飲んだ日にトイレへ起きることが気になる場合は、飲む時間帯や量を見直してみましょう。※2

一方で、夜中のトイレがすべてコーヒーのせいとは限りません。飲み方を変えても何度も起きる状態が続き、睡眠や日中の生活に支障がある場合は、医師に相談してください。

 

コーヒーは寝る何時間前まで？

何時間あければ誰でも睡眠に影響しない、という一律の時間は決められません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインの摂取総量を減らすとともに、夕方以降はカフェインを含む食品・飲料を控えることを勧めています。※1

カフェインが体内で減っていく速さには個人差があります。血液中の濃度が半分になるまでの時間は3〜7時間と幅があり、数時間前に飲んだ分も就寝時に残っている可能性があります。※1

2023年の解析では、睡眠時間の短縮を避けるため、カフェイン107mgを含むコーヒー250mLは就寝の少なくとも8.8時間前までに飲む、という推定が示されました。※3

たとえば夜のコーヒーを昼食後に移すなど、飲む時刻を早める方法があります。夕方以降の一杯が習慣になっているなら、時間だけでなく、カフェインの少ないものへの切り替えも検討してみましょう。

 

夜にコーヒーを楽しむ工夫

夜にコーヒーを飲みたいときは、カフェインの摂取量を減らす工夫を取り入れてみましょう。種類と量を選び、コーヒー以外からとっているカフェインも確認すると、飲み方を見直しやすくなります。

1. デカフェ・カフェインレスを選ぶ

通常のコーヒーから、カフェインを減らしたデカフェ・カフェインレスの製品へ切り替える方法があります。ただし、カフェインが完全にゼロとは限りません。米国食品医薬品局（FDA）も、デカフェには少量のカフェインが残ると説明しています。※4

製品にカフェイン量の表示があれば、選ぶ際の参考にしましょう。少量でも眠りに影響を感じる場合は、コーヒーにこだわらず、カフェインを含まない麦茶などに替える方法もあります。※1

2. 飲む量や杯数を減らす

同じコーヒーなら、飲む量や杯数を減らすことでカフェインの摂取量も減らせます。大きなマグカップを小さなカップに替える、おかわりを控えるなど、普段の飲み方から調整してみましょう。

ただし、少量なら寝る直前でも影響しないとはいえません。また、カフェイン量は製品やカップの大きさなどによって異なるため、杯数だけで判断せず、表示されている含有量も確認するとよいでしょう。※1・4

3. ほかの飲み物のカフェインも確認する

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれています。日中に飲んだものも含めて、1日にどれくらいとっているかを確認しましょう。※2・4

厚生労働省の睡眠ガイドでは、1日の摂取量の合計が400mgを超えないようにすることが示されています。ただし、400mg以下なら睡眠に影響しないという意味ではありません。妊娠中の方や子ども、高齢者などでは、さらに量への配慮が必要です。※1

 

寝る前のコーヒーについてよくある質問

コーヒーに加えるものや香り、昼寝前に飲む場合について、気になる点を確認しましょう。

Q1. ミルクを入れるとカフェインの影響は減る？

同じ量のコーヒーにミルクを足しても、もともと入っていたカフェインの量は減りません。全体が薄まることと、摂取するカフェイン量が減ることは別です。豆乳で割る場合も、コーヒーの量が同じなら同様です。

カフェインを減らしたいなら、ミルクを加えるだけでなく、使うコーヒー自体を減らすか、デカフェに替える方法があります。味がまろやかになったことを、眠りへの影響が小さくなった目安にはしないようにしましょう。

Q2. コーヒーの香りでリラックスできる？睡眠との関係は？

コーヒーの香りとリラックスの関係を調べた研究はあります。コーヒー豆6種類の香りを比較した報告では、豆の種類によって脳波のアルファ波などに違いがみられました。※5

ただし、香りを嗅いだときの脳波の変化を調べた研究であり、寝る前にコーヒーを飲むと寝つきや睡眠の質が改善することを示したものではありません。好きな香りを楽しむことと、カフェインの影響は分けて考えましょう。

Q3. 昼寝前に飲む「コーヒーナップ」との違いは？

コーヒーナップは、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物と短い昼寝を組み合わせる方法です。日本睡眠学会の資料でも、昼寝前にカフェインをとることが、昼寝を早めに切り上げやすくする方法のひとつとして紹介されています。※6

夜に長く眠るための方法ではなく、日中の短い昼寝と、その後の目覚めを意図した工夫です。昼寝は15時までに30分以内が勧められています。夕方以降にコーヒーを飲んで仮眠をとる習慣は、夜の睡眠に影響することがあるため注意しましょう。※2

 

まとめ：寝る前のコーヒーは時間とカフェイン量を見直そう

寝る前のコーヒーは、カフェインの覚醒作用や利尿作用によって睡眠を妨げることがあります。香りでくつろげると感じても、眠りへの影響がなくなるわけではありません。

夕方以降は控えめにし、夜に楽しみたい場合はデカフェへの切り替えや、量・杯数の調整を検討しましょう。飲んだ時刻だけでなく、ほかの飲み物も含めたカフェインの総量を見ることが大切です。

寝つきや朝の休養感を振り返りながら、無理なく続けられる飲み方を探してみてください。飲み物とあわせて、寝る前の明るさや寝室環境も整えていきましょう。

参考

※1 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※2 日本睡眠学会「睡眠衛生教育：岡島義」

※3 Gardiner C, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.

※4 FDA「Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?」

※5 古賀良彦「香りが脳機能に与える効果」

※6 日本睡眠学会「サマータイム ― 健康に与える影響 ―」