松本 恭
「健康の秘訣はぐっすり眠ること」がモットーで、これまでウォーターベッド、ウッドスプリングベッド、西式健康枕、ハンモックなどさまざまな寝具の寝心地を追求してきた睡眠マニア。偶然出会ったコアラマットレス®︎の快適さに感銘を受け、メンバーとして参加。上級睡眠健康指導士としての知識を通して、より多くの人に快眠を届けたいと願っている。
寝るときの姿勢は、眠りの質に大きく関係しています。しかし「正しい寝姿勢ってどういう姿勢なの？」と思う人もいるかもしれません。
体に負担がかかりにくく安定した寝姿勢を保てるのは「仰向け」といわれていますが、仰向け寝が全ての人に向いているとは言い切れないこともあります。
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、仰向けで寝ることのメリットやデメリット、さらに快適に眠るための具体的なコツについて詳しく解説します。睡眠の質を向上させ、心身ともにリフレッシュした朝を迎えるための参考にしてください。
理想の寝姿勢・仰向けとは？
理想的な寝姿勢とは、体に負担をかけず快適に眠れる姿勢といえます。
人は立っているとき、頭から腰にかけて背骨がゆるやかなS字のカーブを描いています。そのため、寝るときも「立っているときの姿勢をそのまま横に倒した状態」が理想的です。
仰向け寝は、背骨のS字カーブを保ちやすい寝姿勢とされているため、適切な姿勢で眠ることができれば、睡眠の質の改善や体への負担の軽減につながります。また、しっかりと眠ることで、日中の集中力やパフォーマンスの向上を期待することができます。
赤ちゃんは仰向け寝
赤ちゃんの寝姿勢には、特に注意が必要になります。 何の予兆もなく赤ちゃんが死に至る、原因のわからない病気「乳幼児突然死症候群（SIDS）」は、睡眠中に起こるといわれているからです。
このSIDSは、仰向けでもうつ伏せでも起こる可能性がありますが、仰向けに寝かせたほうが発症率が低いといわれています。ただし、医師や専門医などから仰向け以外の寝姿勢を指示されている場合は、それに従ってください。
妊婦が仰向けで寝る際は注意が必要
妊婦が仰向けで寝る場合も、注意が必要です。妊娠中は胎児の成長に伴ってお腹が大きくなるため、特に妊娠後期に仰向けで寝ると体に負担がかかる場合があるからです。
妊婦が長時間仰向けで過ごすと、大きくなったお腹が血管を圧迫し、血流を妨げる可能性があるといわれています。寝姿勢について気になる人は、医師や専門医に相談してください。
参考寝相が悪いのはなぜ？その原因と寝相を良くするためのポイント
仰向けで寝るメリット4つ
背骨がS字カーブを保てる
仰向け寝は、「人が立っているときの姿勢をそのまま横に倒した状態」、つまり背骨のS字カーブを保ちやすい寝姿勢のため、体にかかる負担の軽減につながります。
その一方で、横向きやうつ伏せの姿勢で眠ると、体の一部に偏った力がかかることがあるため、朝起きたときに体のこわばりや違和感を覚える場合があります。
肌への摩擦が少ない
仰向けで寝ると顔に枕やシーツが触れにくいため、肌への摩擦を少なくできる点もメリットです。顔への摩擦を減らすことで、肌のトラブルを軽減できる可能性があります。
一方、横向きやうつ伏せで寝ていると顔が枕や布団に押しつけられ、寝ジワや肌のトラブルの原因になる場合があります。
体圧が分散され体へ負担がかかりにくい
仰向け寝は、体の重みが背中全体に分散されるため、特定の部位に負担がかかりにくい点も特徴です。体全体が均等に支えられるため、リラックスしやすい寝姿勢といえます。
また、仰向けで寝ると血流が良くなりやすく、筋肉のこわばりや疲れを解消する効果が期待できるとされています。その一方、横向きやうつ伏せで長時間寝ていると一部の関節や筋肉に体圧がかかり、痛みや不快感につながる場合があります。
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放熱しやすい
人は、体の中心の温度「深部体温」が低下する過程で眠気を感じるといわれています。そこで欠かせないのが、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌です。メラトニンには、手足の血管を拡張させて熱を放散し、深部体温を下げる作用があるとされています。
仰向け寝は手足を広げた寝姿勢になることから、放熱をスムーズにすることができます。そのため深層体温が下がりやすくなり、深い眠りに入ることができます。
高い通気性で熱を逃しやすい「コアラマットレスシュプリーム SUPREME」
仰向けで寝るデメリット2つ
気道が狭くなりやすい
仰向けで寝ると、呼吸がしづらくなったりいびきをかく原因になったりすることがあります。重力の影響で舌や軟口蓋が落ち込み、気道を狭めてしまう恐れがあるからです。その状態がひどくなると、睡眠時無呼吸症候群につながる可能性があるといわれています。
また、呼吸がしづらい状態はリラックスできている状況とはいえません。睡眠の質が低下することもあるので注意が必要です。
寝具次第で腰に負担がかかる
仰向けで寝る場合、寝具次第では腰などに偏った負担がかかりやすいこともデメリットの1つです。特にヘタリが生じたマットレスや硬さが合っていない寝具を使うと、不自然な寝姿勢になります。その結果、腰や背中に負担がかかり、違和感や痛みにつながる場合があります。
マットレスのヘタリがもたらす影響については、「マットレスのヘタリは直せない！原因や今すぐできる2つの対処法を詳しく解説」の記事で詳しく解説しています。
寝具は寝姿勢に非常に大きな影響を与えるため、必要に応じて寝具の見直しを検討しましょう。
仰向けで寝れないときに試すべきコツ
仰向け寝が体に良いとわかっていても、実際に仰向けで寝ようとすると落ち着かない、途中で姿勢を変えてしまうという人もいるかもしれません。ここでは、仰向けで寝るために役立つコツを紹介します。
寝室の温度を適正に
仰向けで寝るために、まずは睡眠環境を整えましょう。寝室の温度は、一般的に夏場が25〜26℃、冬場が22〜23℃が理想的とされています。暑すぎると寝返りが増えがちで、寒すぎると体を丸めた姿勢になることがあります。
照明の色と明るさを工夫する
寝室の照明も睡眠環境を整えるための大事なポイントです。就寝前に暖色系の照明に切り替えると、体がリラックスモードに入りやすく自然に眠気を感じられるようになります。
一方で、青白い光は覚醒を促してしまいます。眠る前の1時間ほどは、スマートフォンやテレビ、タブレットなどの使用をできるだけ控えるようにしましょう。
照明の色や明るさを工夫すると副交感神経が優位に働きやすくなるため、仰向けでのスムーズな入眠を期待することができます。
寝る前にストレッチ
寝る前の軽いストレッチは、体の緊張をほぐす効果があります。肩や背中、腰周りの筋肉を伸ばすストレッチを取り入れると、体が無理なくリラックスした状態に整えられます。
たとえば、深呼吸をしながらゆっくり背中を伸ばしたり、膝を抱えて腰をゆっくりと緩めたりする軽いストレッチがおすすめです。ストレッチを行うと副交感神経が優位になりやすいため、自然な眠気が訪れ、仰向けでも気持ちよく眠れるでしょう。
自分に合った枕を選ぶ
枕の高さや硬さが自分に合っていないと、仰向けで寝ることが難しくなります。仰向け寝には、横たわったときに頭や首の後ろにできる隙間を埋める高さの枕が良いでしょう。
高すぎる枕を使うと、首が曲がってしまい、肩や背中に負担がかかる可能性があります。自分に合った枕を使って、頭から背骨までの自然なS字カーブを保てるようにしましょう。
枕の選び方については「上級睡眠健康指導士がおすすめ！枕の選び方」の記事で詳しく解説しています。
また「コアラピロー診断」では、簡単なクイズに答えるだけで自分に合った枕を診断することができます。枕選びに悩んでいる人は試してみてください。
適切なマットレスにする
仰向けで快適に眠るためには、マットレス選びも重要なポイントです。
反発力が足りないマットレスは体が沈み込みすぎて、腰に負担がかかる恐れがあります。またマットレスが体にフィットしていないと、肩や腰など体の出っ張った部分に痛みが生じることもあるため、自分の体格に合ったマットレスを選ぶことが大切です。
たとえば仰向け寝には、理想的な寝姿勢を支えるコアラマットレスがおすすめです。コアラマットレスには、体圧分散しやすい構造と、振動を吸収するゼロ ディスターバンス®技術が採用されているので、速やかな入眠を期待できるだけでなく、隣で寝ている人の動きを気にせず快適に眠ることができます。
さらに、コアラマットレスプラス PLUSやコアラマットレスシュプリーム SUPREMEでは、表層のトッパー部分をひっくり返すだけで、「ふつう」と「かため」の2種類から好みの硬さに変えることができます。
マットレスの選び方ついては、寝心地がよい快適なマットレスの選び方とは？タイプやサイズ別に徹底解説！」の記事で詳しく解説しています。
理想的な寝姿勢【仰向け】で快適な睡眠を
仰向け寝は、背骨のS字カーブを保ちやすい寝姿勢のため、体にかかる負担の軽減につながります。また、顔が枕やシーツに触れにくいため、肌への摩擦を少なくできるメリットもあります。しかしいくら仰向け寝であっても、睡眠環境や寝具が整っていないと思うような睡眠が取れない場合があります。
寝室の温度や照明を調整するだけではなく、マットレスや枕の選び方も工夫しましょう。たとえば、体圧分散性に優れたコアラマットレスや、肩や首周りをしっかり支えるコアラピローは、理想的な寝姿勢をサポートしてくれます。
理想的な寝姿勢で心身ともにリフレッシュするためにも、この機会に睡眠環境を見直してみてください。
お客様の声
2024年11月10日
★★★★★
寝れば寝るほど身体に馴染む！
これまで布団で寝ていた私にはかためのコンフォートレイヤーがピッタリでした！使用してから1ヶ月が経ちますが、使えば使うほど身体にマットレスが馴染んでくるのを日々実感してます。寝返りをしても振動が伝わらないので、もうすぐ1歳になる息子も隣でスヤスヤと熟睡してくれます。
2024年11月8日
★★★★★
睡眠の質が劇的に改善された！
コアラマットレスプラスを購入して約3週間、睡眠の質が確実に改善された。アプリで睡眠計測をしている数値が寝つきが悪く覚醒時間が長かったものが安眠の時間が劇的に増えました。
2024年11月8日
★★★★★
コアラマットレス寝心地最高！
使い始めて2週間ほどになりますが、朝ベッドから動きたくないくらい寝心地が良いです。2人でクイーンのベッドを使用していますが、相手の動きも分かりません。凄く睡眠の質が上がった気がします。硬さを調整できて自分達はかための方を上にして使用しています。寝ていて違和感もなく良い状態で睡眠出来ていると感じます。購入してよかったです。
進化する寝心地、新スタンダード「コアラマットレスプラス PLUS」
