睡眠時にうつ伏せで寝る人もいますが、長時間うつ伏せの状態で寝ることは、あまりおすすめできません。
理由は、首の痛みや腰痛など、体によくない影響があるかもしれないからです。
この記事では、うつ伏せ寝を避けるための3つのアプローチや快眠を得るための寝姿勢などについて、上級健康睡眠指導士でコアラマットレス社員の松本が詳しく解説します。
目次
【デメリット】うつ伏せ寝が体に与える3つの悪影響
一概に「うつ伏せ寝はだめ」「仰向け寝がおすすめ」とまでは断言できませんが、体への負担を考えると、うつ伏せ寝はあまり推奨できません。
ここでは、長時間うつ伏せ寝をする際のデメリットについて紹介します。
首の痛みにつながる
うつ伏せ寝は、左右どちらかに首を捻った状態です。
長時間、首を捻った状態が続くと、首の神経も一緒に捻られ、首の痛みや凝りにつながることがあります。
腰痛につながる
うつ伏せで寝ると、重力によって腰が沈み、腰が反り返った状態になります。これを立ち姿勢に置き換えると、腰が前に突き出た「反り腰」の状態と同じです。
反り腰は腰痛の原因となることがあるため、避けたい姿勢です。
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顔やあごの歪みにつながる
うつ伏せ寝をすると、顔のどちらか片方が下になるため、顔やあごに偏った負荷がかかります。
うつ伏せ寝が習慣化し、長期間顔の左右どちらかに偏った負荷がかかることで、嚙み合わせが悪くなったり、顎関節症が引き起こされたりする可能性があります。
うつ伏せ寝のメリット「いびきの緩和」別の方法は？
「いびきの緩和のためにうつ伏せで寝ている」という人もいるかもしれません。
いびきの主な原因は、仰向けで寝た際に舌が気道に落ち込み、気道が塞がれることで、呼吸時の空気の流れが妨げられ、のどの奥が振動することです。この舌の落ち込みを防ぐためには、仰向け寝が効果的だとされます。
ただし、舌の落ち込みを防ぐには、横向き寝でも同様の効果が期待できるため、いびきに悩んでいる人は試してみてください。
快眠には「寝返りをスムーズに打てる」「理想的な寝姿勢をとれる」の2つが重要
幼い頃からうつ伏せで寝ていて、今も何の不満もなく快適に眠れている人もいるかもしれません。
しかし、仰向けや横向きの寝姿勢に不満があって仕方なくうつ伏せで寝ている場合、マットレスと枕が合っていないため、消極的な理由でうつ伏せ寝を選択している可能性があります。
そのような場合は、快適な睡眠をとれるようにサポートしてくれる寝具を選んでみましょう。ポイントは以下の2点です。
【快適な睡眠をとりやすい敷き寝具の特徴】
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以降では、さらに詳しく敷き寝具（マットレス・敷き布団）と枕の選び方を紹介していきます。
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うつ伏せ寝を避けるための3つのアプローチ
ここではうつ伏せ寝を避け、快適な睡眠をとるための3つのアプローチについて紹介します。その3つのアプローチは次のとおりです。
【うつ伏せ寝を避けるための3つのアプローチ】
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敷き寝具（マットレス・敷き布団）を見直す
快適な睡眠のために必要な要素はいくつかありますが、重要な点を2つに絞ると、次のとおりです。
【快適な睡眠をとるための重要な要素】
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下記では、なぜ「体圧分散性」と「適度な反発力」の2つが重要なのか解説していきます。
「体圧分散性に優れた」敷き寝具を選ぶ
体圧分散性が大切な理由は、「体の一部に負荷が集中するのを防ぐため」です。
床に仰向けで寝てみると、腰や肩甲骨など、体の突出している場所に集中して重みがかかっていることに気づきます。
同様に、横向き寝も腰や肩に負荷が集中しやすい寝姿勢です。この負荷を全身に分散させるために必要となるのが体圧分散性です。
ただし、体圧分散性だけでは十分ではなく、以下で紹介する「反発力」も欠かせない要素です。
「適度な反発力がある」敷き寝具を選ぶ
敷き寝具に反発力が必要な理由は、主に以下の2つです。
【反発力が必要な理由】
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理想的な寝姿勢とは、立っている姿勢のまま横になった状態です。このとき背骨や緩やかなS字を描いています。
しかし、敷き寝具の反発力が足りないと、腰や背中が沈み込みやすくなります。この寝姿勢では、腰や背中の痛みを引き起こしかねません。
また、睡眠中の体の負担を和らげるためには、適度な回数、寝返りを打てることが重要です。しかし、反発力がないと寝返りしようとしてもうまく体を反転させることができず、無理な力がかかってしまいます。それでは心地よい睡眠が得られません。
では、適度な回数の寝返りを打つためには、どのような寝具を選べばよいのでしょう？
以下の記事では、心地よく眠るためのマットレスの選び方・種類について詳しく解説しています。
- 「マットレスの選び方」を解説した記事 →「寝心地がよい快適なマットレスの選び方とは？タイプやサイズ別に徹底解説！」
- 「マットレスの種類」を解説した記事 →「マットレス8種類の特徴やメリット・デメリットを解説！後悔しない選び方」
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枕の高さが合っていないために、仕方なくうつ伏せで寝ている可能性もあります。
そのため、うつ伏せ寝を避けるためには、枕も見直すとよいでしょう。
枕選びにも、いくつかポイントがありますが、ここでは最低限押さえておきたいポイントを紹介します。
【理想的な枕を選ぶためのポイント】
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寝姿勢として理想的なのは、立ち姿勢をそのまま横に倒した状態です。
壁に背中をつけながら立つと、首や頭の後ろに隙間ができます。この隙間を埋めるような枕を選ぶと、理想的な寝姿勢を実現することができます。
現在使用中の枕が合っているかどうかは、下記を参考に確認してください。
【理想的な枕かどうかを判断する基準】
| 理想的な寝姿勢 | NGな寝姿勢 | |
| 仰向け寝 |
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| 横向き寝 |
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枕選びについては「上級睡眠健康指導士がおすすめ！枕の選び方」でも詳しく解説しています。
抱き枕を使って、徐々に横向き寝に慣れる
これまでうつ伏せで寝てきたなら、急に仰向けや横向きで寝るのには違和感があり、寝付けないことがあるかもしれません。
そんなときは、まずは抱き枕を使った「半うつ伏せ寝」を取り入れてみてください。
半うつ伏せ寝とは、うつ伏せ寝と横向き寝の中間のようなイメージです。抱き枕を抱くことで、うつ伏せに近い寝姿勢ではあるものの、お腹を完全に下には向けずに寝ることができます。
うつ伏せ寝のように首を曲げる必要がないため、体に負担をかけることがありません。
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【よくある質問】うつ伏せ寝は自律神経を整えるのに効果的？
「うつ伏せ寝は自律神経が整う」という情報を目にしたことがあるかもしれません。
確かに、自律神経を整えることを目的とした「うつ伏せ寝」のエクササイズは存在します。しかし「自律神経を整える」ことを目的としたうつ伏せ寝は、短時間行うエクササイズであり、「睡眠」におけるうつ伏せ寝とは、目的が異なります。
この記事の冒頭で紹介したとおり、睡眠におけるうつ伏せ寝にはデメリットが多いため、積極的に推奨することはできません。
まとめ：睡眠時のうつ伏せ寝は体に負担がかかる｜矯正するには寝具の見直しを
睡眠時のうつ伏せ寝は、以下のように体へ負担がかかるため、あまりおすすめできません。
【長時間のうつ伏せ寝による体への負担】
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上質な眠りを実現するには、適度な回数の寝返りを打ちながら、仰向けや横向きの寝姿勢をとることが理想の一つとされています。
もし仰向けや横向きの寝心地に不満があるのなら、敷き寝具（マットレス・敷き布団）や枕を見直してみてください。
マットレスや枕の選び方・種類については、下記の記事で詳しく解説しています。
- 「マットレスの選び方」を解説した記事 →「寝心地がよい快適なマットレスの選び方とは？タイプやサイズ別に徹底解説！」
- 「マットレスの種類」を解説した記事 →「マットレス8種類の特徴やメリット・デメリットを解説！後悔しない選び方とは」
- 「枕の選び方」を解説した記事 →「上級睡眠健康指導士がおすすめ！枕の選び方」
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お客様からのメッセージ
2024年8月12日
★★★★★
最高！
環境が変わるとあまりぐっすり眠れない方ですが、コアラマットレスは引越し初日からぐっすり朝まで寝れて感動です！
また衝撃も吸収されてるのが実感できてすごくいい買い物したと思います！
2024年8月14日
★★★★★
神のベッド
やはり安定のコアラオリジナル
ベッドに入った瞬間朝になっていることがしばしば
体の痛みもまったくない。
2024年8月9日
★★★★★
ふかふかで良く眠れる。
引っ越しを機会に購入しました。その前に使っていたマットレスが20年以上使用していたこともあって新しいマットレスはフッカフカで大変よく眠れます。休日に特に疲れてもないのに23時に寝て翌日10時だったのはびっくりしました。以前はこんなことなかったのに。「人生の1/3はベッドの上で過ごす」という言葉もありますし、マットレスには投資した方が良いと思います。
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監修者
松本 恭
「健康の秘訣はぐっすり眠ること」がモットーで、これまでウォーターベッド、ウッドスプリングベッド、西式健康枕、ハンモックなどさまざまな寝具の寝心地を追求してきた睡眠マニア。偶然出会ったコアラマットレス®︎の快適さに感銘を受け、メンバーとして参加。上級睡眠健康指導士としての知識を通して、より多くの人に快眠を届けたいと願っている。
