目次
監修者
石川 恭子
コアラマットレス®︎のショールームで、お客様が「運命のマットレス」に巡り合えるようお手伝いしているカリスマコンシェルジュ。お客様の眠りの悩みに耳を傾ける中で、今すぐ活用できる睡眠の知識を届けたいと上級睡眠健康指導士の資格を取得。コアラ®︎のマットレスを通じて、毎日眠ることが待ち遠しくなるワクワク感を提供したい。
「夜なかなか眠れない」「夜中に目が覚めて眠れなくなる」など、睡眠に関する悩みをもつ人も多いのはないでしょうか。そんな人に試してもらいたいのが睡眠の質を上げる飲み物です。
しかし、飲み物で睡眠の質が上がるのか、具体的に何を飲めばいいのかと思う人もいるかもしれません。そこでこの記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、睡眠の質を上げるとされる飲み物や、飲む際のポイントなどを詳しく解説します。
飲み物が睡眠の質を上げる理由
飲み物が睡眠の質を向上させるのは、以下のような理由からとされています。
- 体の芯まで温めてくれる
- 香りによってリラックスできる
- 飲み物の成分により眠りにつきやすくなる
体の芯まで温めてくれる
温かい飲み物を飲むと体が温まり、深部体温が一時的に上がります。また、手足の血行が良くなるため熱の発散がスムーズになり、体温が下がっていきます。人は体温が下がることで眠くなるため、就寝の少し前に温かい飲み物を飲むと入眠しやすくなるといわれています。
また、体を温めると副交感神経が優位になります。体が交感神経の興奮状態から副交感神経の休息モードへ移行し、緊張していた筋肉がほぐれリラックスしていきます。その結果、より深い睡眠につながるといわれています。
香りによってリラックスできる
香りにリラックス効果があることは、アロマセラピーなどで知られています。
また、特定の香りには、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンやドーパミンなどの分泌を促し、副交感神経を優位にする働きがあるとされています。
そのため、ハーブティーを飲むことが心身のリラックスにつながるといわれています。
飲み物の成分により眠りにつきやすくなる
飲み物の中には、睡眠の質に影響する成分が含まれているものがあります。ここでは、睡眠の質に影響する代表的な成分を紹介します。
| 成分 | 睡眠の質を上げる特徴 |
| メラトニン |
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| トリプトファン |
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| テアニン |
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| マグネシウム |
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| カルシウム |
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| GABA（γ-アミノ酪酸） |
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こうした成分が含まれていると、心身のリラックスにつながり、睡眠の質が上がるといわれています。
睡眠の質を上げる飲み物10選
白湯
睡眠の質を高めるとされる飲み物の中でも、白湯は手軽に試せる飲み物です。胃腸に負担をかけず、体を内側から温めることができます。
鍋ややかんで一度、沸騰させてから冷ましたものが「白湯」です。水道水中のトリハロメタンや塩素を除去するためには、10分以上沸騰させておくと良いでしょう。
白湯はカロリーがない点でも、寝る前の飲み物に適しています。習慣化できれば、睡眠リズムを整えるサポートにつながります。
ココア
ココアは、睡眠の質を向上させる成分を豊富に含んでいます。たとえばカカオに含まれるテオブロミンという成分は、自律神経を整え心身をリラックスさせるといわれています。
ただし、ココアには覚醒作用のあるカフェインを含むものもあるので、ノンカフェインのココアを選ぶようにしましょう。
ホットミルク
牛乳には多くのトリプトファンが含有されているといわれます。
また、カルシウムが豊富に含まれているのもメリットです。白湯同様、体を内側から温めて、リラックスした状態にしてくれます。
トマトジュース
トマトにはメラトニンの材料となるトリプトファンの他に、GABA（γ-アミノ酪酸）という成分が含まれています。GABAには神経の興奮を抑える作用があります。ストレスを和らげて気持ちを落ち着かせることにつながります。
ハーブティー
ハーブティーを飲むと、アロマセラピーの効果で気持ちを落ち着かせることができます。以下に睡眠の質に影響するハーブの特徴と注意点をまとめました。
| ハーブ | 香りの特徴 | 主な安眠成分 | 特徴、注意点 |
| カモミール | フローラル系でリラックスできる | アピゲニン |
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| ラベンダー | フローラルな香りでリラックスできる | リナロール、酢酸リナレル |
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| バレリアンルート（バレリアン） | ややスモーキーな香りで落ち着くが、クセが強い | バレレン酸 |
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| レモンバーム | さわやかなレモンの香りでリフレッシュできる | ロスマリン酸 |
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| オレンジピール | フルーティーな香りでリフレッシュ・リラックスできる | リモネン |
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ホットティー
ホットティーは香りにリラックス効果があり、自律神経を整えてくれるので、睡眠の質の向上につながる飲み物とされています。ただし、緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているため、ノンカフェインのものを選びましょう。
ホットジンジャー
ホットジンジャーに使用される生姜には、体を温める働きがあります。乾燥させた生姜に含まれるショウガオールが、血流を促進して体を内側から温めます。
ただし、生姜は胃腸を刺激するため、摂りすぎには注意が必要です。ショウガには辛味や独特の風味があるので、飲みにくい場合にはハチミツや牛乳を混ぜてもよいでしょう。
甘酒
甘酒は、酒粕と米麹の2種類の原料のものがあり、それぞれに睡眠の質に影響する成分があるといわれています。違いや特徴は次の通りです。好みに合わせて選びましょう。
| 原料 | 睡眠に関係する成分 | 効果 | その他の特徴 |
| 酒粕 | アデノシン | 覚醒を維持するヒスタミンを抑え、眠気を誘う |
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| 米麹 | オリゴ糖、GABA |
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乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は長期間の摂取によって以下のような効果があるとされ、睡眠の質の向上につながるといわれています。
- 胃を整え、自律神経の乱れを整える
- 腸内環境を整え、セロトニンを増やすとされる
- 一部の乳酸菌飲料には、GABAやテアニンなど睡眠に影響する成分が含まれる
柚子はちみつ
柚子はちみつは、睡眠の質の向上につながる2つの食材が入った飲み物です。それぞれの特徴を紹介します。
| 特徴 | |
| 柚子 |
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| はちみつ |
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睡眠の質を上げるためにぜひ「【よく寝れる！】睡眠の質を上げる食べ物10選」の記事も参考にしてください。
睡眠の質に悪影響を与える飲み物2つ
睡眠の質に良い影響がある飲み物がある一方で、質を下げる飲み物もあります。睡眠の質のために避けたい2つの飲み物と、その理由を紹介します。
カフェインを含む飲み物
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインが眠気覚ましになることは広く知られています。しかし、睡眠の質を考えるならば避けたほうが良い飲み物です。
カフェインは交感神経を活性化するため、集中力が上がるなどの効果があります。カフェインの効果は摂取後15分〜30分で表れ、8〜14時間持続します。
睡眠の質を上げるためには、副交感神経が優位になりリラックスすることが必要です。そのため、カフェインを摂取する際は量とタイミングに気をつけましょう。
- 日中カフェインを摂りすぎない（1日の摂取量目安：成人400mg、妊娠中の人200〜300mg、授乳中の人200mg ※海外機関の換算）
- 夕方以降、カフェインの摂取は控えめにする
缶コーヒー1本（カフェイン80〜150mg）を寝る4時間前に飲むと、睡眠の質が悪化するという研究結果があります*。コーヒーなどは寝る4時間以上前に飲むようにしましょう。
カフェインを含む飲み物とそのカフェイン量を次にまとめたので参考にしてください。
| 飲み物 | カフェイン濃度（mg/100mlあたり） |
| コーヒー | 60 |
| インスタントコーヒー（顆粒製品） | 57 |
| 煎茶 | 20 |
| 玉露 | 160 |
| 紅茶 | 30 |
| ウーロン茶 | 20 |
| エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料（清涼飲料水） | 32～300（製品1本あたりでは36～150） |
特にエナジードリンクには注意しましょう。入っているカフェイン量に幅があるため、気付かないまま多くのカフェインを摂ってしまう場合があるからです。
お酒
お酒は、眠気を誘うように感じられますが、実際には睡眠の質を低下させる原因になります。アルコールを飲むとリラックスし、入眠しやすくなる一方で、3つの大きなデメリットがあります。
- 利尿作用があるため、トイレが近くなる
- アルコールの筋肉弛緩作用で気道が狭まり、いびきをかいたり呼吸がしずらくなったりする
- 睡眠の後半が浅い睡眠になり、頻繁に目覚めやすくなる
眠りが浅くなるのは、アルコールの代謝過程でできるアセトアルデヒドが原因とされています。お酒を飲む場合は、寝る時点でアセトアルデヒドが無くなる量とタイミングが推奨されます。体格、体質、性別によって異なりますが、体重約60kgの人がアルコール20gを30分以内に飲んだ場合、体内から排出されるまでには3～4時間かかるとされます。
以下にお酒ごとのアルコール量を紹介しますので、お酒を飲む際の目安にしてください。
| お酒 | アルコール度数の目安 | アルコール20gになるお酒の量 | アルコール20gになる目安量 |
|---|---|---|---|
| 日本酒 | 15度 | 180ml | 1合 |
| ビール | 5度 | 500ml | 中びん1本 |
| ワイン | 14度 | 約180mL | ワインボトル1/4本 |
| 焼酎 | 25度 | 約110ml | 0.6合 |
| 缶チューハイ | 5度 | 500ml | ロング缶1缶 |
| ウイスキー | 43度 | 60ml | ダブル1杯 |
| 梅酒 | 13度 | 約190mL | コップ1杯弱 |
飲む際のポイント
睡眠の質が上がる飲み物でも、飲み方によっては効果が薄れたり逆効果になったりする場合があります。効果的な飲み方には4つのポイントがあります。
- 飲む時間帯を意識する
- 無理なく続けられる飲み物にする
- 飲み物の量に気をつける
- 飲み物の温度に注意する
飲む時間帯を意識する
睡眠に良いとされる飲み物でも、飲む時間帯によっては入眠しにくくなります。温かい飲み物は寝る直前でなく、就寝1〜2時間前に飲むようにしましょう。リラックス成分のあるハーブティーなども、寝る1～2時間前に飲むことが推奨されています。
ただし、トリプトファンの摂取を目的とした場合、飲むタイミングは夜でなく「朝」です。トリプトファンは日中に「幸せホルモン」ともいわれるセロトニンになり、夜にはメラトニンが合成される原料となります。トリプトファンがメラトニンに変わるまでにはおおよそ14〜16時間かかるため、トリプトファンの入った飲料は朝に飲むようにしましょう。
無理なく続けられる飲み物にする
実際に睡眠の質が上がっているかを感じるまでには、一定期間、飲み物の摂取を続ける必要があります。良いものでも価格が高かったり、準備に手間がかかったりすると継続は難しくなってしまいます。無理なく飲み続けるためには、次の3つがポイントです。
- 美味しいと思うものを選ぶ
- 経済的に続けられる飲み物にする
- 時間に余裕がない場合は、ティーバッグやインスタント飲料などを活用する
特に、美味しいかどうかは継続の一番の鍵です。今回紹介した中で、自分の好みに合った飲み物を選んでみてください。
飲み物の量に気をつける
飲み物はコップ1杯（150〜200ml）が適量とされています。少なすぎると変化が見られず、多すぎると夜中のトイレの回数が増えて睡眠が中断されてしまいます。
また、ハーブティーの中には利尿作用をもつものもあるため、カフェインレスの飲み物でも適量を守りましょう。さらに、寝る前の過剰なカロリー摂取は消化不良や胃腸の負担につながる点にも注意が必要です。
飲み物の温度に注意する
飲み物の温度は、飲んだ時に「ほんのり温かく感じる」（40〜50℃）くらいがおすすめです。熱すぎると交感神経が刺激されて入眠しにくくなり、冷たいと寝る前に深部体温が下がってしまうため、おすすめできません。
ただし、就寝直前に飲む場合は、深部体温を上昇させない常温のものか、ある程度冷たい飲み物のほうが良いとされています。タイミングによっておすすめの温度が変わるため気をつけましょう。
飲み物以外で睡眠の質を上げる方法
飲み物に加えて他の方法も取り入れると、睡眠の質を高めることにつながります。
睡眠環境を整える
快適に眠るためには、睡眠環境を整えることが大切です。一般的に部屋の温度は夏場が25〜26℃、冬場が16〜20℃、湿度は40〜60％が理想的とされています。エアコンや加湿器を活用して睡眠環境を整えましょう。
また、照明は体内時計を整える重要な要素です。寝室では暖色系の間接照明を利用し、落ち着いた空間を意識しましょう。就寝の1時間前からは、脳が興奮するとされるブルーライトを抑えるためにスマートフォンやPCの使用を控えると、睡眠の質が高くなるといわれています。
防音対策も欠かせません。交通音や生活音が睡眠の妨げになっている場合は、耳栓などの利用もおすすめです。静かな環境は、より良い睡眠を促してくれます。
睡眠環境については「子どもの健康に大切なのは睡眠環境！わが家が心がけている３つのポイント」「夏や冬に快適に寝られる温度ってどれくらい？暑がりと寒がりが一緒に寝るとき、快適に過ごすための3つのポイント」の記事も参考にしてみてください。
自分にあった寝具を選ぶ
睡眠環境を整えるには、寝具選びもポイントです。その際は、体圧を均等に分散させ、筋肉や関節への負担を軽減できるマットレスを選びましょう。
体に合わない硬さや形状のマットレスを使っていると腰や肩に負担がかかるため、寝返りが増えたり、逆に必要な寝返りが打てなくなったりして睡眠の質が下がる可能性があります。また、首の痛みにつながる寝姿勢については「【上級睡眠健康指導士監修】マットレスによって首が痛くなる原因とは？今すぐできる対処法も紹介の記事で詳しく解説しています。
たとえば「コアラマットレスプラス PLUS」は、体の各部位ごとに体圧を支える5つのゾーニングサポートと3層構造で睡眠をサポートします。また、トッパーをひっくり返すだけで「ふつう」と「かため」から好みの硬さを選べるのも特長です。
またコアラマットレスには「120日間のトライアル期間」が付いているので、自宅でじっくり試すことができます。万が一体に合わない場合は、返品・返金に対応しています。
気軽に試せる120日間のトライアル付き「コアラマットレスプラス PLUS」
また、枕選びもより良い睡眠環境にとって重要です。自分の寝姿勢に合った高さと硬さの枕を選びましょう。
仰向けで眠る場合は、首の自然な湾曲を支えるやや低めの枕が適しています。一方、横向きで寝る場合は、首や肩への負担を和らげる高さの枕がおすすめです。枕選びについては「枕の選び方 上級睡眠健康指導士がおすすめ！」の記事で詳しく解説しています。
睡眠の質を上げる飲み物でぐっすり眠ろう
白湯やホットミルク、ハーブティーなど、睡眠の質をサポートする飲み物10選とその理由、避けたほうが良い飲み物などについて紹介しました。飲むタイミングや量といったポイントを押さえて飲み続けると、効果を実感しやすくなるでしょう。
また、飲み物だけではなく、寝る時の環境を整えることも大切です。マットや枕などの寝具を見直すと、睡眠環境を整えることができます。おすすめの寝具については、「【上級睡眠健康指導士監修】寝具のおすすめをプロが解説！快眠につながるマットレス・枕・ベッドフレームの選び方」の記事で詳しく解説しています。
快適な睡眠を取るためにも、はじめやすく続けやすいものから取り組んでみてください。
お客様の声
2024年12月12日
★★★★★
肩と背中の痛みが一日でなくなった！
これまでは朝起きると痛かった肩と背中が、コアラマットレスで寝た翌日には、すっかり無くなり、すっきりと起きることができました。返品可能なことに加え、硬さをふつうとかためで選ぶことができたにも大きな安心材料となりました。毎晩、寝るのが楽しみです。
2024年12月12日
★★★★★
大変満足
コアラマットレスを導入してから、ベッドに入ってからすぐに眠れるようになりました。眠りの質も深くなったように思います。
2024年12月9日
★★★★★
購入してよかった
購入するまで、テレビ放送の感想やレビューを見てじっくり検討していました。ここ数年の内に、腰椎骨折や股関節の不具合など体調を崩してしまい、今も整形外科のリハビリに通っています。これからの自分の健康のことを考えて、思い切って購入。まだ1ヶ月にはなりませんが、毎朝起きるたびに身体が楽になるのが分かります。結局、もっと早く買えばよかったなと思っています。感謝！
