【医師監修】眠りが浅い原因とセルフチェック、今日からできる生活改善リスト3つ

「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝の目覚めが重く頭がぼんやりする」「熟睡感がない」など、そんな「眠りが浅い」悩みは年代や性別を問わず多くの人を苦しめています。厚生労働省の調査結果によると、睡眠で休養が取れてない人は25.1%にも及び、深刻な課題となっています。※1

浅い眠りは、慢性的な疲労や集中力の低下、肥満など多岐に渡り影響を及ぼします。ストレスや不規則な生活、合わない寝具などが複雑に絡むほど原因が見えにくくなり、「年齢のせい？ 病気？」と不安だけが募りがちです。

本記事では医学的エビデンスに基づき、浅い眠りのメカニズムから原因を解説し、セルフチェックができるようにポイントを提示します。さらに、「ストレス・生活リズム・環境」の三大要因を中心に浅い眠りを解消する方法をお伝えします。睡眠不足を解消するために、今夜から試せる光・温度・食事・ルーティンの整え方を実践し、浅い眠りを解消していきましょう。

 

浅い眠りのメカニズムと身体への影響

 

そもそも睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。

レム睡眠は「Rapid Eye Movement」の略で、眠っている時に眼球が素早く動いている状態です。脳波を計測すると、覚醒時と同等以上に脳が活動しており、体は休んでいるが脳が活動しています。レム睡眠の間に、記憶の統合や感情の整理を行っています。

一方で、ノンレム睡眠は「Non-Rapid Eye Movement」の略で眼球は動いていない状態です。ノンレム睡眠では脳も体も休息モードになっています。ノンレム睡眠の間に、成長ホルモンの分泌や眠気の解消、記憶の固定などがされています。

このレム睡眠とノンレム睡眠を合わせて睡眠周期といい、この周期は個人差がありますがおおよそ90分ほどと言われています。「睡眠の質」と呼ばれているのは、就寝後最初にくる深いノンレム睡眠をきちんと取れていることを一般に指すことが多いようです。睡眠の質が高いほど成長ホルモンが分泌されたり、眠気の解消がされるため、朝スッキリ起きられる、熟睡感が得られる、日中眠くないなどのようになります。レム睡眠とノンレム睡眠は役割が異なるだけで、どちらも大切です。

 

睡眠の質が低下すると起こるリスク

浅い眠りになり睡眠の質が低下したり、睡眠不足が溜まることでどんな影響やリスクがあるのでしょうか。代表的な例を示します。※2

 

主な影響	具体的な内容
日中の眠気や疲労	頭がぼーっとする、日中眠くて集中できないなど
心身愁訴の増加	倦怠感、頭痛、目が霞む、動悸、息苦しさ、食欲不振、肩こり、無気力など
情緒不安定	イライラしやすい、涙もろくなる、自信がなくなる、不安を感じやすいなど
注意力や判断力の低下	合理的・論理的に判断できないなど
作業効率の低下・学業成績の低下	新しいことを覚えられない、パフォーマンスが下がる、モチベーションが上がらないなど
健康上の問題	肥満、高血圧、2型糖尿病、心疾患、脳血管疾患、死亡率など

 

また、上記以外でも、RAND研究所の調査では睡眠不足による日本の経済損失が約20兆円にものぼるとされています。※3

浅い眠りの主な原因とセルフチェック

次に、眠りが浅くなる原因をみていきましょう。浅い眠りになってしまう原因はストレスから生活習慣、環境や寝具などさまざまです。 一つずつ確認し、当てはまってないかチェックしてみましょう。

ストレス・自律神経の乱れ

ストレスを抱えていると、自律神経が乱れて睡眠が浅くなります。さらにストレスが溜まる生活が長く続くと、交感神経が優位になり体と心をスイッチオンにするため、眠りにくくなります。リラックスできる環境がなくストレス過多になると、副交感神経に切り替わりにくくなり、自律神経のバランスが乱れてしまうのです。

• Check point①：ストレスを日々感じてますか？
  

 

生活習慣・カフェイン・アルコール

カフェインとアルコールは睡眠に大きく影響するため、注意が必要です。

カフェインの摂取により、総睡眠時間は45分減少、睡眠効率は7%減少、入眠潜時は9分増加、入眠後の覚醒時間は12分増加するという研究があります。また、浅い睡眠の持続時間と割合が増加し、深い睡眠の持続時間と割合が減少すると報告されています。※4

アルコールを摂取すると寝つきがよくなるように感じますが、中途覚醒の増加、レム睡眠の減少、睡眠の質の低下、日中疲労の増加などが起こると言われています。　就寝前にはカフェインとアルコールは控えるようにしましょう。

• Check point②：就寝前9時間以内にコーヒーを飲んでますか？
• Check point③：就寝前にアルコールを飲んでますか？

寝室環境と寝具の問題

寝室の環境はとても大切です。特に温度、光、寝具について見直してみましょう。

人は暑いと眠りが浅くなります。寝室の温度が高い場合や、就寝直前に運動をした場合は深部体温が上がって眠りにくくなるのです。夜に光を浴びる習慣も、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が減少して睡眠の質を下げます。部屋の光が強かったり、寝る直前までスマホやPCなどブルーライトを発するものを見ているとメラトニンの分泌が減少し、寝つきが悪くなるためできるだけ避けましょう。

マットレスの硬さは、自分に合ったものにしましょう。マットレスは人の体格によって適切な硬さが異なり、自分に合わない硬さのマットレスで眠ると腰が痛くなったり寝心地が悪くなったりします。中等度のBMIを持つ人は中等度の硬さが最適であるという報告もされています。※5

• Check point④：就寝に向けて体温が下がるようにしてますか？
• Check point⑤：夜に光を浴びないように工夫してますか？
• Check point⑥：マットレスは自分に合ったものを使ってますか？

 

科学的データが示す最適な寝具条件

どのようなマットレスを選べば深い睡眠につながるのでしょうか。ここでは科学的データを元にマットレスの選び方のポイントについて解説します。

マットレスを選ぶときのポイントは、硬さと放熱です。マットレスの適切な硬さは個人の体格や寝る姿勢によって異なり、体重が重い方は硬めのマットレスが、体重が軽い方は柔らかめのマットレスがいいでしょう。また、深い睡眠には深部体温が下がる必要があるため、通気性や放熱性のあるマットレスを選ぶことが大切です。

 

マットレス硬さと睡眠効率のエビデンス

マットレスはどのくらいの硬さを選べばいいのでしょうか。

マットレスが硬すぎると体圧が分散されておらず、肩や腰などに負担がかかります。逆にマットレスが柔らかすぎると体圧分散はされますが、腰が沈み込み腰痛の原因になりかねません。中等度のBMIを有する方を対象とした研究では、中等度の硬さ（ミディアムファーム）のマットレスが睡眠の質を向上させ、中等度の硬さのマットレスは柔らかいマットレスよりも入眠潜時が短いことが報告されています。※6

別の研究では、睡眠の快適性・睡眠の質・脊柱のアライメントにおいて、ミディアムファームが最も効果的と言われ、自分の体型や寝る姿勢に合わせて硬さを調整できるマットレスが脊柱保持にさらに有利であり、快眠と痛み管理に寄与する可能性が示唆されています。※7

 

放熱性と深睡眠の関係

睡眠の質を高め、浅い眠りから脱却するためには深部体温を下げる必要があります。深部体温が下がることで眠りやすくなるため、マットレスに熱が篭るタイプだと深部体温の低下を妨げ、浅い眠りになってしまいます。放熱性があるマットレスを選ぶことが大切です。

高い熱伝導率で知られる銅は、パラフィンなどの素材に組み込むことにより熱伝導率を向上できることが知られています。※8

マットレスに銅を加えることで、銅の抗菌作用が細菌や微生物の増殖を防ぎます。また温度調整機能に優れているため、1年を通してマットレスを快適な温度に保てるのも大きなメリットです。このように、熱放散を考慮しているマットレスを選ぶことがポイントです。

 

今日からできる生活改善アクションリスト

続いて、浅い睡眠の改善方法をお伝えします。今回は特に「ストレス・生活リズム・環境」の項目から抜粋しました。このリストを参考にして、生活習慣を見直し、深い睡眠が取れるようにしていきましょう。一つずつ取り組むことで自分のルーティンを作ることが重要です。

①ストレス
✔️寝る前の深呼吸や瞑想
　副交感神経優位になり、リラックスして深い睡眠へ

✔️「不安」「やること」を紙に書き出す
　頭のモヤモヤを”見える化”し、不安を減らす

✔️ポジティブ日記
　今日できたことを書き出し、安心感や充実感、自己肯定感を高める

✔️昼間に軽い運動や散歩をする
　軽い運動によりストレス発散、緊張を減らすだけでなく、深い睡眠を取りやすくなる

②生活リズム
✔️毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる
　体内時計を整えて、自然な眠気を作る

✔️寝る時間・起きる時間を平日と休日で統一する
　生活リズムをズラさないことにより、浅い睡眠を防ぐ

✔️寝る90分前に入浴を完了する
　38〜40℃で入浴することで深部体温を一時的に上昇させ、その後自然と体温が下がるタイミングで眠りを誘発させる

✔️寝る3時間前ぐらいに夕食を終わらせる
　消化活動に伴い内臓が活発に動いて睡眠が浅くなるのを防ぐ

✔️カフェインは就寝の8〜9時間前までに摂取する
　カフェインは覚醒作用があり入眠を妨げるため、寝る時間から逆算してカフェインを摂る時間の期限を決める

③環境
✔️寝室を真っ暗にする
　光を浴びないことでメラトニンの分泌を促す

✔️室温を18〜25℃、湿度は50〜60%に保つ
　温度・湿度を快適に保ち深い睡眠につなげる

✔️寝具を見直す
　自分に合った硬さのマットレス、放熱の仕組みが整っているマットレスを選んで深い睡眠を得る

✔️寝る1時間前からスマホやPCをやめる
　ブルーライトや画面から入る情報により脳が覚醒するのを防ぐ

 

眠りが浅い悩みを解決し深睡眠を手に入れるために

眠りが浅い原因は幅広く考えられます。日々感じているストレスだけでなく、生活リズムやアルコール、カフェインなどの生活習慣や不適切なマットレスなど寝具・寝室環境から影響を受けることもあります。生活習慣がよくなっても、自分に合わないマットレスを使用していれば深い睡眠を獲得できませんから、今回お伝えした生活改善アクションを活用して睡眠環境を整えていきましょう。

参考

※1　厚生労働省　令和5年　国民健康・栄養調査結果の概要p19

※2　厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド2023

※3　Why sleep matters — the economic costs of insufficient sleep

※4　The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis

※5　The Effect of Mattress Firmness on Sleep Architecture and PSG Characteristics

※6　The Effect of Mattress Firmness on Sleep Architecture and PSG Characteristics

※7　What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature

※8　Thermal Conductivity Enhancement of Copper Foam-Paraffin Phase Change Materials