寝相が悪くて、朝目覚めたときに布団を掛けていなかったり、枕を跳ね飛ばしていたりという経験はありませんか。それだけでなく、体が痛む、眠った気がしない、と感じたこともあるかもしれません。

寝相は睡眠の質に大きく関係しています。寝相が悪いと体に悪影響を及ぼし、睡眠の質を低下させることもあります。では、なぜ寝相が悪くなるのでしょう？改善はできるのでしょうか？

本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、寝相の種類やそれぞれの特徴、また寝相が悪くなる原因や改善の方法について詳しく解説します。体に負担のかからない寝姿勢で、すこやかな朝を迎えるために、この記事を役立ててください。

 

寝相の種類と特徴

寝相にはいくつかの種類があり、寝相によって体の負担がかかる場所や睡眠の質に違いが出ます。代表的な寝相について、その特徴とメリット・デメリットを紹介します。

 

仰向け寝

仰向け寝は、背中をマットレスに付け、上を向いて寝る姿勢です。この寝方は背中全体で体圧を支えるため、体への負担が少なく余計な力も入りません。「仰向け寝の時間の多さは、寝心地の良さを示す」と表現されるほど自然な寝姿勢と言われます。

★ メリット

• 体圧を分散でき、腰や首への負担が軽い
• 体全体がリラックスする

★ デメリット

• いびきにつながりやすい
• 反り腰の場合、腰に負担がかかりやすい

仰向け寝が体に与える影響については「理想的な寝姿勢・仰向けとは？メリットとデメリットを徹底解説」の記事で詳しく解説しています。

横向き寝

横向き寝は、左右どちらかを向いて寝る姿勢で、腰への負担が少ないといわれています。呼吸しやすく、いびきをかきにくいのが特徴です。右向き寝と左向き寝のメリットについてはさまざまな意見がありますが、どちらにも良さがあるため、寝やすい方向で寝るのが良いでしょう。

★ メリット

• 腰の角度を調整できるため、腰の負担が比較的軽い
• 舌の落ち込みによって気道が塞がりづらいため、いびきをかきにくい

★ デメリット

• 下側になる方の肩や腕に負担がかかりやすい
• 長時間続けると血行が悪くなる可能性がある

 

うつ伏せ寝

うつ伏せ寝は、顔を左右どちらかに向け、お腹をマットレスに付けて寝る姿勢です。呼吸しづらく、首や腰に過度な負担がかかるため、一般的にはあまり勧められません。また、下になる方の顔やあごに負荷がかかり、顎関節症（がくかんせつしょう）の原因になることもあります。

一方で、顔が横を向くため気道が確保しやすく、いびきをかきにくいこともあります。また、お腹がマットレスに触れて温まることで、安心感が生まれリラックスしやすいと感じる人がいることもメリットです。

★ メリット

• いびきをかきにくい場合も
• リラックスしやすいという人も

★ デメリット

• 首や腰に負担がかかる
• 顔やあごの歪みにつながる

うつ伏せ寝が体に与える影響については「うつ伏せ寝が体に与える3つの悪影響｜快眠のための寝姿勢も紹介」の記事で詳しく解説しています。

 

バンザイ寝

バンザイ寝は、バンザイをするように両手を上げて寝る姿勢です。この寝方をする人は、肩こりやストレスが原因で、無意識に手足を広げて体をリラックスさせようとしている可能性があります。また猫背や肥満などで呼吸がしにくい場合、胸を開くために腕を上げようとします。しかし、この姿勢を続けると、血行不良によりさらに肩こりが悪化することもあります。

★ メリット

• 特になし

★ デメリット

• 肩や首に負担がかかる
• 腕の血行が悪くなり、痺れや痛みがでる可能性がある

バンザイ寝の解決策については「大人のバンザイ寝は危険!? 腕を上げて寝る心理とやめたい時の解決策」の記事でも詳しく解説しています。

理想的な寝相は？

理想的な寝相は、体に負担をかけず快適に眠れる姿勢です。上記で紹介した寝相の中では、仰向け寝や横向き寝がおすすめです。

ただし、同じ姿勢を長時間続けると血行が悪くなり、体の一部に負担がかかるため、適度に寝返りを打つのが理想です。一般的な寝返りの回数は一晩に20〜30回とされており、寝返りを打つことで体への負荷が軽減され、快適な眠りにつながります。

逆に、うつ伏せ寝やバンザイ寝は体に余計な負担がかかりやすく、特に長時間その姿勢を続けると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。腰痛や肩こりに悩む人は、適切な寝姿勢で寝ているかどうか、見直してみるのもいいでしょう。

 

寝相が悪くなる原因

寝相が悪くなる原因はさまざまですが、複数の要因が重なっていることも多いため、しっかりと把握しましょう。ここでは、寝相が乱れる主な3つの原因について紹介します。

 

ストレスや精神的な要因

ストレスや不安、緊張といった精神的な要因は、寝相に大きく影響します。ストレスや不安があると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。自律神経は、日中は交感神経が優位で夜間は副交感神経が優位に働きますが、ストレスがあるとそのバランスが崩れ、脳を覚醒させる交感神経が活発になります。そのため、眠りが浅くなって寝相に影響する可能性があるのです。

結果として、朝起きたときに体が痛い、十分な休息が取れていないと感じることもあるかもしれません。こうした状態が長期間続くと、日中のパフォーマンスにも悪影響を及ぼしかねません。

 

睡眠環境の問題

寝室の環境も、寝相の悪化に関係しています。睡眠に適していない温度や湿度、明るさ、騒音などが、快眠を妨げる原因となります。

室温が適切でないと、熟睡することができず、寝返りの回数が増えたり、布団をはねのけたりしてしまいます。また睡眠中は、ある程度汗をかくことで身体の体温を下げますが、湿度が高すぎるとそれがうまく機能せず、睡眠に影響したり寝返りが多くなったりします。

眠りに最適な温度については、「暑がりと寒がりが一緒に寝るとき、快適に過ごすための3つのポイント」の記事で詳しく紹介しています。

さらに外から光が差し込んだり、照明が明るかったりすると、眠気を誘発するメラトニンの分泌が抑えられて入眠しにくくなります。騒音のある環境では交感神経が反応して目が覚めてしまいます。このように寝室の環境が整っていない場合、寝苦しさにより寝返りを打つことが増え、寝相が悪くなる傾向があります。

 

合っていない寝具

使用している寝具が体に合っていないと、寝相が乱れる原因となります。特に、マットレスと枕は睡眠の質に大きく影響します。

硬すぎるマットレスは体のカーブにフィットせず、肩や腰に過度な圧力がかかります。逆に、軟らかすぎるマットレスは体が沈み込んで、正しい寝姿勢を保てません。

同様に、枕の高さや硬さが合っていないと、首や肩に負担がかかります。例えば、枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎると首が後ろに反ってしまうでしょう。このように体に合っていない寝具を使っていると、睡眠が妨げられ寝相が悪くなります。

 

寝相を良くするための方法

寝相を良くするためには、その原因を知り改善していく必要があります。ここでは、具体的に実践できる改善方法を3つ紹介します。

 

睡眠環境を改善する

睡眠環境を整えることで、寝相の改善が期待できます。まず、部屋の温度や湿度を調節しましょう。一般的に、温度は夏場が25～26℃、冬場が22～23℃、湿度は40〜60%程度が理想的とされています。エアコンや加湿器、除湿器を活用して、快適な環境を維持しましょう。

また、寝室はできるだけ静かで暗い方が熟睡できるため、外部からの音や光を遮るために遮光カーテンや耳栓を使うと良いでしょう。さらに、寝室の整理整頓も行いましょう。散らかった部屋にいると無意識のうちにストレスを感じ、睡眠の質の低下につながる可能性があります。

 

自分にあったマットレス・枕を選ぶ

寝相を改善するには、自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスと枕を選ぶことが重要です。自分に合った寝具を選ぶことで、体への負担を軽減し自然な寝相で眠れるようになるでしょう。

マットレス選びのポイントは、かたすぎず、柔らかすぎない「ちょうどいい」テクスチャーと、揺れがマットレス全体に広がらない速振動吸収性能です。オリジナルコアラマットレスは、体を包み込むような低反発素とほどよい弾力の高反発の両方のメリットを兼ね備えており、隣で眠っているパートナーの寝返りも気になることなく朝までぐっすり眠れるゼロ ディスターバンス®技術を採用。コアラで一番人気のベストセラーマットレスです。

枕を選ぶポイントは、仰向き寝と横向き寝によって異なりますが、いずれも、背中がゆるやかなS字カーブを描いている寝姿勢を保てることが重要です。マットレスとの相性もあるので、できればショールームなどで実際に試してから購入することをお勧めします。

枕選びのコツについては、「上級睡眠健康指導士がおすすめ！枕の選び方【コラム】- コアラマットレス」も参考にしてください。

寝具の選び方については「寝具のおすすめをプロが解説！快眠につながるマットレス・枕・ベッドフレームの選び方」でも詳しく解説しています。

また、起きた際に背中が痛い時の対応策については「寝起きに背中が痛いのはなぜ？その原因や対応策、予防方法を紹介」でも詳しく解説しています。

寝る前にリラックスタイムを

寝相を改善するために、寝る前にリラックスタイムを取るのもおすすめです。ストレスや緊張を抱えたまま布団に入ると、自律神経のバランスが崩れて熟睡できず、寝相が乱れる原因となります。寝る前に心身を落ち着かせリラックスすることで、快適な睡眠に入りやすくなります。

就寝前に軽いストレッチや瞑想を行うと、心身ともにリラックスできるでしょう。就寝前に軽いストレッチや瞑想を行うと、心身ともにリラックスできるでしょう。寝る直前にお風呂に入る人も多いですが、体温が上がりすぎると眠りを妨げることがあるので、目安としてはベッドに入る2時間ほど前に、38℃のぬるめのお湯にゆっくり入ることがおすすめです。入眠時間より数時間前にお風呂に入ることで、次第に深部体温が下がり、自然な眠りが促されます。

また、スマートフォンやパソコンの使用は控えることをおすすめします。ブルーライトは脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を抑えるため、寝付きが悪くなります。代わりに、本を読む・心地よい音楽を聴く・アロマを取り入れるなどして心身を休めましょう。

こちらもおすすめ：初心者向け！快眠に繋がるおすすめアロマの香りTOP３、足を上げて寝ると気持ちいい！楽なのはなぜ？効果やデメリットも解説

 

まとめ

理想的な寝相としては、適度に寝返りがを打てる仰向け寝や横向き寝が一般的です。寝相が悪くなる原因には、ストレスや不適切な睡眠環境、合わない寝具などさまざまですが、いずれも睡眠の質を損ないかねません。もしも寝相が気になっているなら、睡眠環境を見直したり、自分に合ったマットレスや枕を探してみたりすることをおすすめします。また、就寝前にリラックスのための時間を取るのもいいでしょう。

隣で眠るパートナーの寝返りも気にならず、朝までぐっすり。オリジナルコアラマットレス

 

お客様の声

^{2024年10月20日}
★★★★★
他のマットレスを返品しての買い替え
引っ越しにあたって別のマットレスを買ったのですが、柔らかすぎて耐えられず、コアラマットレスに買い替えました。硬さもちょうど良く、隣の人が動いても本当に気づきません！買い替えて正解でした。

^{2024年10月18日}
★★★★★
家族で取り合いしてます。
子供がkoalaのぬいぐるみも欲しいという事と、寝心地が悪ければ返品出来るということで気楽な気持ちで一つ購入しました。
結論から言うと、子供が毎日寝てますが本人は寝心地が良いようです。自分（男性170cm、82kg）には少し柔らかくて、もう少し反発が強い方が好みでしたが、悪くはないと思います。妻は寝心地いいと言ってます。

^{2024年10月15日}
★★★★★
まさに雲に居る寝心地
使い心地はまさに死んだように寝る事が出来るベッド、これがコアラマットレスかと思いました！

 

隣で眠るパートナーの寝返りも気にならず、朝までぐっすり。オリジナルコアラマットレス