布団に入っても考えごとが続き、なかなか寝つけない夜もあるでしょう。米軍式睡眠法は、体の力を抜き、気持ちを落ち着けながら入眠を目指す方法です。必ず2分で眠れるものではありませんが、寝る前のリラックス方法として取り入れられます。

この記事では、米軍式睡眠法の具体的なやり方と、効果を考えるうえで知っておきたい点を解説します。寝つきを整える生活習慣や、眠れないときの対処法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

米軍式睡眠法とは

米軍式睡眠法は、全身の筋肉を順番にゆるめ、穏やかな情景を思い浮かべて心身の緊張をほぐす入眠法です。関連する方法は、Lloyd Bud Winterの著書「Relax and Win」で紹介されています。同書には、顔や肩などの力を抜く手順や、静かな湖に浮かぶカヌーで横になるイメージが記されています。※1

特別な道具を使わず、自分の体の感覚に注意を向けながら行えるのが特徴です。「早く眠らなければ」と力むよりも、まず顔や肩に入っている力をゆるめることから始めてみましょう。

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米軍式睡眠法のやり方

基本の流れは、体の力を抜き、呼吸を落ち着けてから、穏やかな情景に意識を向けることです。ここでは、自宅の布団やベッドで実践しやすいように、3つのステップに整理して紹介します。

横になったら、手足を楽な位置に置きましょう。姿勢を保とうと頑張らず、体を寝具に預けて始めてください。

1. 顔から足先まで順番に力を抜く

まずは目を軽く閉じ、顔から足先へと順番に力を抜きます。一度に全身を脱力しようとせず、部位ごとに注意を向けると進めやすくなります。

• 顔：眉間や目の周りをゆるめ、歯の食いしばりをほどく
• 肩・腕：肩をすくめる力を抜き、腕から指先までゆるめる
• 脚：太ももからふくらはぎ、足先へと順番に力を抜く

手や肩の力が抜ける感覚をつかみにくいときは、軽く力を入れてからゆるめる方法もあります。筋肉の緊張と脱力の違いを感じる、筋弛緩法の考え方です。

痛みのある部位や、つりやすい脚には無理に力を入れず、楽に休ませましょう。※2

2. ゆっくり呼吸して気持ちを落ち着ける

体の力を抜きながら、楽に続けられる速さで呼吸します。深く吸い込むことより、息をやさしく吐くことを意識してみましょう。

呼吸を整える方法のひとつに、おなかの動きを感じながら行う腹式呼吸があります。鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。苦しくない範囲で、吸う時間より吐く時間を少し長くしてみてください。

秒数に合わせて息を止めたり、無理に大きな呼吸を繰り返したりする必要はありません。めまいや気分の悪さが出た場合は中止し、普段の呼吸に戻しましょう。※3

3. 穏やかな情景を思い浮かべる

最後に、自分が落ち着ける場所で静かに休んでいる様子を思い浮かべます。実際に訪れた場所でも、想像の中の風景でも構いません。

例えば、静かな湖のほとりで横になっている場面です。水面の様子や、かすかに聞こえる水の音など、心地よく感じるものに意識を向けます。

途中で明日の予定や仕事のことが浮かんだら、その考えを追い続けず、風景や呼吸へゆっくり意識を戻しましょう。鮮明な映像を作ろうと頑張るより、落ち着いて過ごせるイメージを選んでください。

米軍の公開サイトに掲載された睡眠資料でも、安心できる場所を思い浮かべる方法が紹介されています。※4

 

米軍式睡眠法は本当に2分で眠れる？効果と根拠

米軍式睡眠法を試しても、誰もが2分以内に眠れるわけではありません。取り入れる際は、寝つくまでの時間だけでなく、体の緊張や気持ちの落ち着きにも目を向けましょう。

また、リラックスする方法の効果と、睡眠時間を短縮できるかどうかは分けて考える必要があります。

1. リラクゼーションは寝つきを助ける可能性がある

筋肉をゆるめたり、ゆっくり呼吸したりする方法には、寝つきを助ける可能性があります。厚生労働省も、筋弛緩法や腹式呼吸などを、入眠や睡眠の質の改善につながる可能性がある方法として挙げています。

これは、米軍式睡眠法を行えば「2分で眠れる」と証明したものではありません。リラクゼーションの感じ方にも個人差があるため、秒数を達成することより、自分が心地よく続けられるかを大切にしましょう。※5

2. 寝つきがよくなっても必要な睡眠時間は確保する

早く寝つけることと、短い睡眠で十分に休めることは別です。入眠法を取り入れる場合も、必要な睡眠時間を確保しましょう。

厚生労働省は、成人では6時間以上を目安に、個人に合った睡眠時間を確保することを勧めています。6時間眠れば誰にでも十分という意味ではありません。

朝に休まった感じがあるか、日中に強い眠気が出ていないかも確認しながら、睡眠時間を調整してください。※5

 

寝つきを整える生活習慣と寝室環境

寝る前のリラクゼーションに加えて、生活リズムと寝室環境も整えましょう。毎日の過ごし方を振り返ると、寝つきを妨げている習慣に気づけることがあります。

1. 起床時刻をそろえて日中に体を動かす

起床時刻は、休日も含めてなるべく一定にしましょう。平日と休日で寝起きする時刻が大きく変わると、睡眠のリズムが乱れやすくなります。

日中は屋外で過ごす時間をつくり、散歩などの運動も取り入れてみてください。就寝直前の激しい運動は避け、夜は落ち着いて過ごせる時間を確保しましょう。

昼寝のあとに夜の寝つきが悪くなる場合は、昼寝を短くするか、午後の早い時間帯に切り上げるよう調整します。※6

2. 夕方以降のカフェインと寝酒を控える

夕方以降は、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインの摂取を控えましょう。カフェインの覚醒作用は数時間続くため、寝る直前の飲み物だけでなく、夕方に飲んだものが影響する場合もあります。※6

また、眠るためにお酒を飲む習慣は見直したいところです。飲酒すると一時的に寝つきやすくなることがありますが、眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。

就寝前に飲み物を選ぶなら、白湯やカフェインを含まない飲み物にしましょう。※7

3. 寝室の光・音・温度を調整する

寝室はできるだけ暗く静かにし、暑すぎず寒すぎない環境に整えましょう。就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を切り上げ、照明も落とします。※6

寝具も、室温や自分の寝心地に合わせて調整してください。例えば、次のような点を確認してみましょう。

• 掛け布団が厚すぎて、暑さや蒸れを感じていないか
• 枕の高さで、首や肩に窮屈さを感じていないか
• マットレスに横になったとき、体の一部に圧迫感がないか

寝具を選ぶ際は、横になったときに楽な姿勢をとれるか、寝返りを打ちやすいかを実際に確かめましょう。

 

眠れない状態が続くときの対処法

米軍式睡眠法を試して眠れない場合は、何度も手順を繰り返して頑張り続ける必要はありません。その夜の過ごし方を変えたり、睡眠の悩みを医師に相談したりする方法があります。

1. 眠れないまま布団で粘らず、いったん離れる

眠れずに焦りが強くなってきたら、いったん布団やベッドから離れましょう。暗めの部屋で静かに過ごし、眠気が戻ってから横になります。

これは、寝床と眠ることを結びつけるための工夫です。眠くなってから寝床に入り、眠れないときはいったん離れる方法は、不眠の治療でも用いられています。※7

考えごとが続く場合は、気になっていることや翌日の用事を、寝る前に紙へ書き出す方法もあります。布団の中で予定を整理し続ける代わりに、起きている時間にまとめておきましょう。※4

2. 日中の生活に支障があるときは医師に相談する

寝つけない状態が続き、日中の眠気や疲労で仕事や家事に支障が出ている場合は、かかりつけ医や睡眠外来に相談してください。大きないびきや、睡眠中に息が止まる様子を指摘された場合も相談の目安です。

不眠の治療には、生活習慣の調整や薬による治療に加えて、睡眠に関する考え方や行動を整える認知行動療法があります。自分に合った対応を考えるためにも、いつから眠れないのか、日中にどのような困りごとがあるのかを伝えましょう。※7

 

まとめ：米軍式睡眠法を寝る前のリラックスに取り入れよう

米軍式睡眠法は、体の力を抜き、呼吸や穏やかなイメージに意識を向ける方法です。2分という時間にこだわらず、まずは顔や肩の緊張をゆるめるところから試してみましょう。

あわせて、睡眠時間の確保や寝室環境の調整も大切です。眠れない状態が続いて生活に支障が出ているときは、医師に相談し、自分に合う対処法を見つけていきましょう。

参考

※1 Lloyd Bud Winter『Relax and Win』

※2 高齢・障害・求職者雇用支援機構「漸進的筋弛緩法」

※3 高齢・障害・求職者雇用支援機構「呼吸法」

※4 Center for Military Psychiatry and Neuroscience「Sleep Under Stressful Conditions」

※5 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※6 米国国立心肺血液研究所「Healthy Sleep Habits」

※7 米国国立心肺血液研究所「Insomnia Treatment」