夜中に何度も目が覚めてしまうと、どうしても睡眠不足になりがちで、日中のパフォーマンスや体調にも大きく影響します。眠りが浅くなっていると感じる人は、中途覚醒の原因を探り、改善策を検討することが必要です。

実は夜間に一度も目を覚まさずに朝まで熟睡できる人はそう多くなく、人生のどのステージでも睡眠が乱れやすい要素は存在しています。しかし、原因を正しく理解し、予防策や対策を実践すれば、睡眠の質を十分に高めることは可能です。

本記事では、夜中に目が覚める仕組みから主な原因、疑うべき疾患の可能性、そして今すぐ取り入れられる改善策や予防法までを幅広く解説します。自分の生活スタイルと照らし合わせながら、より安定した睡眠を目指してみましょう。

夜中に目が覚めてしまう・・！中途覚醒の基礎知識

まずは夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」の基本的な仕組みと、それに伴う早朝覚醒との違いを理解し、健康への影響を把握することが大切です。

夜中に目が覚める現象の多くは「中途覚醒」と呼ばれるもので、睡眠の途中、特に深い眠りから浅い眠りへ移行するタイミングに目が覚めることを指します。人は本来、睡眠中に複数の睡眠ステージを行き来していますが、ストレスや体内時計の乱れがあるとこの切り替えがスムーズにいかず、意識が覚醒しやすくなるのです。

加えて、夜中の覚醒が一度だけでなく数回起こる場合は、朝までぐっすり休息できないため、日中の集中力や気分にも影響を及ぼします。こうした中途覚醒は、生活習慣や身体的要因など、多岐にわたる背景によって引き起こされています。

中途覚醒については「【医師監修】朝までぐっすり寝たいのに起きてしまう・・辛い中途覚醒の対策10選」の記事もぜひ参考にしてください。

中途覚醒と早朝覚醒の違い

中途覚醒は、夜中や睡眠途中に目が覚めてしまうことで、再び寝付くまでに時間がかかったり、そのまま眠れなくなったりする状態を指します。一方、早朝覚醒は、予定の起床時間よりずっと早く目が覚めてしまい、再入眠が難しいケースです。どちらも睡眠不足を招きやすく、日中の疲労感や作業効率の低下へとつながりやすい点は共通しています。

中途覚醒と早朝覚醒では悩みのポイントが異なり、原因も若干異なる場合があります。早朝覚醒は主に加齢やメンタル面の影響を受けることが多い一方、中途覚醒はストレスや身体的疾患、睡眠環境の問題など多方面の要因が関与します。どちらにしても、睡眠リズムを取り戻すことが大切です。

夜中に目が覚めることで起こりうる体調・生活への影響

夜中に目が覚める中途覚醒が続くと、慢性的な睡眠不足が進行し、疲労感や集中力の低下が顕著になります。さらに、不安感やイライラ感といった精神面のダメージを引き起こし、日常生活のモチベーション維持が難しくなることも少なくありません。

また、睡眠不足が続くと自律神経の乱れにより体温調節がうまくいかなくなったり、ホルモンバランスの崩れで食欲のコントロールが難しくなったりする可能性があります。特に高血圧や糖尿病のリスクがある方は、睡眠不足が症状を悪化させるリスクもあるため注意が必要です。

夜中に目が覚める主な原因

中途覚醒を引き起こす背景には、多種多様な要因があります。それぞれの原因について理解し、適切な対処を考えましょう。

夜中に目が覚める原因は、心理的要因から身体的要因まで多岐にわたります。ストレスや不安が続くと交感神経が活発化し、眠りが浅くなることで夜中に目が覚めやすくなるケースは非常に多いです。また、加齢による睡眠パターンの変化や、夜間頻尿などの生理的な要因も見逃せません。

さらに、睡眠時無呼吸症候群（SAS）やむずむず脚症候群、蓄積した慢性痛など、特定の疾患が関係している場合もあります。これらは適切な治療やライフスタイルの改善を行わないと長引く恐れがあるため、原因を正しく見極めることが重要です。

ストレス・不安による中途覚醒

日常生活のストレスや将来への不安など、精神的な負担によって夜中に目が覚めてしまうことは珍しくありません。ストレス状態では交感神経が活発になりやすいため、深い眠りに入りづらく、中途覚醒が起こりやすくなります。

特に強い不安を抱えている場合には、ベッドの中で思考が止まらず脳が興奮した状態を続けてしまい、長時間眠りを維持するのが難しくなりがちです。メンタル面のケアやリラクゼーション法の導入が、このような中途覚醒の改善につながります。

加齢による睡眠の変化

年齢を重ねると、体内時計やホルモン分泌のリズムが変化し、深い睡眠が減少します。若い頃は通しでぐっすり眠れていた人でも、中年以降になると何度か目が覚めやすくなるのは自然なプロセスです。

また、昼間の活動量が落ちることで、夜間に必要な睡眠圧を十分に高めづらいという側面もあります。適度な運動や規則正しい生活習慣を心がけることで、年齢による睡眠の変化をある程度緩和することができます。

夜間頻尿

加齢や前立腺肥大、女性では骨盤底筋の衰えなどによって夜間頻尿が起こると、トイレに行きたくなって中途覚醒を引き起こすことがあります。一度トイレに起きると身体が覚醒してしまい、再入眠に時間がかかる場合も多いです。

夜間頻尿がひどい方は、寝る前の水分や利尿作用のある飲み物の摂り方を見直し、必要に応じて泌尿器科などで相談することが重要です。基礎疾患や薬の影響など、根本的に解決すべき要因がないかをチェックしましょう。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

睡眠中に一時的に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、大きないびきが伴うことが多く、無呼吸のたびに脳が覚醒しやすくなります。結果的に深い睡眠が維持できず、夜中に目が覚める原因となります。

SASが疑われる場合は、専門医による簡易検査や精密検査を受けることが大切です。適切な治療を行わないと、心血管疾患や生活習慣病のリスクが高まる可能性もあるため、放置は禁物です。

睡眠時無呼吸症候群のチェック方法については「【医師監修】睡眠時無呼吸症候群（SAS）のセルフチェック方法」の記事で確認できます。

むずむず脚症候群

足の内部がむずむずとしたり、じっとしていられないような不快感を覚えるむずむず脚症候群は、夜間に症状が強く出やすいのが特徴です。この違和感によって何度も脚を動かすことで睡眠が分断され、夜中に目が覚めやすくなります。

鉄分不足や神経系の乱れなどが原因とされており、放置すると日中の倦怠感が強くなる恐れもあります。医療機関での相談と共に、適切な食事や軽い運動で症状を緩和していくことが大切です。

むずむず脚症候群や周期性四肢運動障害については「【医師監修】周期性四肢運動障害とは？原因と対処法について解説」の記事でも解説しています。

慢性痛や胃食道逆流症（GERD）

腰痛や関節痛といった慢性的な痛みがあると、寝返りを打つたびに痛みで目が覚める場合があります。また、GERD（胃食道逆流症）のように、横になった最後に胃酸が逆流して胸焼けや痛みを感じる疾患も中途覚醒を誘発する原因です。

こうした痛みや不快感に対しては、それぞれの疾患に合った治療や寝具の最適化が欠かせません。枕の高さを調整したり、医師の処方薬を適切に利用するなどして、無理なく寝続けられる環境を整える努力が重要です。

夜中に目が覚めるときに疑うべき疾患や状態

特定の疾患が原因となっている場合は、正しい診断と治療が重要です。主な疾患や状態について把握し、必要な対策をとりましょう。

夜中に目が覚める症状が長引く場合、単なる生活習慣の乱れだけではなく、病気や心の問題が隠れている可能性があります。原因を突き止めるためには、適切な医療機関を受診し、必要に応じて検査を受けることが大切です。

特に不眠症の中でも中途覚醒を主症状とするタイプや、精神的な疾患が背景にあるケースも少なくありません。また、身体疾患がきっかけで夜間の睡眠が乱れている場合も想定されるため、まずは早めの相談でトラブルを未然に防ぎましょう。

不眠症（中途覚醒タイプ）

不眠症にはいくつかのタイプがあり、中途覚醒型の不眠は夜中に何度も目が覚めるのが最も特徴的です。一般的な入眠障害のように寝つきこそ問題ない場合でも、途中の覚醒が続くために十分な睡眠時間を確保できないことが課題となります。

このタイプの不眠症は、心理的ストレスや生活習慣の乱れが強く影響するケースが多く、専門家のカウンセリングや認知行動療法を取り入れることで改善が期待できます。必要以上に睡眠薬に頼る前に、まずは根本原因を探ることが重要です。

不眠症のチェック方法については「【医師監修】睡眠の質を見直そう：専門医監修の不眠症チェックで早期発見」の記事も参考にしてください。

うつ病・適応障害などの精神疾患

うつ病や適応障害などの精神疾患がある場合、中途覚醒や早朝覚醒が顕著に現れることがあります。これは、脳内の神経伝達物質のバランスが乱れることによって、自律神経や睡眠ホルモンの分泌サイクルが崩れてしまうためです。

精神的につらい状態が続くと、夜中に目が覚めるだけでなく、朝起きるのも苦痛に感じるようになるなど、生活リズム全体に影響が出やすくなります。少しでも思い当たる症状がある場合は、早期の受診を検討しましょう。

その他の身体疾患（高血圧や糖尿病など）

高血圧や糖尿病などの慢性的な疾患を抱えていると、夜間の血圧コントロールや血糖値の変動が影響して睡眠が乱れることがあります。これらの疾患に対処せずに放置していると、夜中に目が覚める頻度が高まる可能性があるため注意が必要です。

健康診断などで血圧や血糖値が安定していないと指摘された場合は、医師の指導のもと生活習慣を改善し、必要な薬物療法を受けることが望ましいでしょう。身体面のケアをしながら睡眠の質をサポートすることで、中途覚醒のリスクを軽減できます。

夜中に目が覚めたときの対処法

一度起きてしまったときには、焦らず効果的なリラックス方法を取り入れることが大切です。

夜中に目が覚めると、もう眠れないのではないかという焦りが生じやすいものです。しかし、その焦りがさらなる覚醒を招き、眠れない状態を長引かせる大きな原因になり得ます。対処法を知り、再入眠に向けた心と身体のリラックスを意識することが重要です。

深呼吸や瞑想など、副交感神経を高める行動を習慣化しておくと、いざという時に落ち着いて対応できます。また、寝室をいったん離れて気分転換を図るなど、柔軟な方法を取り入れても構いません。自分の心に合ったやり方を見つけることで、スムーズな再入眠に結びつけられます。

まずは焦らずリラックスを心がける

夜中に突然目が覚めたとき、最初に意識したいのは焦らずリラックスを保つことです。呼吸をゆっくりと深くすることで、副交感神経が優位になりやすくなり、再度眠りに入りやすい環境を整えられます。

このとき、時計をあまり見すぎると「いつになったら眠れるのか」という不安が強くなるため、できるだけ時間を意識しない工夫も大切です。心拍数や呼吸を整えながら、眠れない自分を責めずに過ごすことを意識しましょう。

リラックスする方法については「睡眠×アロマで快眠を叶えよう！良質な睡眠をサポートする定番アロマオイル3選と効果的な使い方」の記事や「【医師監修】寝る前にするとよく眠れる方法４選」も参考にしてみてください。

深呼吸や瞑想で落ち着く

深呼吸は、鼻からゆっくりと息を吸い、口から時間をかけて息を吐き出す方法がおすすめです。明確なカウントをとりながら行うと意識が呼吸に集中しやすくなり、頭の中にある考え事を和らげる効果も期待できます。

瞑想を取り入れる場合は、簡単なガイド音声や映像を活用したり、心地よいイメージを頭に思い描いたりするのが良いでしょう。少しずつ慣れていくうちに、心身を落ち着かせるスイッチとして役立つようになります。

一時的に寝室を離れて軽く身体を動かす

どうしても寝付けないときは、一度寝室を出てリビングなど他の場所に移動する方法があります。軽くストレッチをしたり常温の水を飲んだりすると、身体と頭をリセットするきっかけになり、再びベッドに戻ったときに眠りやすくなることがあります。

ただし、スマホやテレビを見るなどの強い刺激を受ける行為は避けたほうが良いです。あくまで軽いストレッチや読書など、落ち着いた行動を心がけてから、もう一度寝室へ戻ると再入眠がスムーズになります。

夜中に目が覚めないための予防策

根本的な対策として、生活習慣の改善や睡眠環境の整備が重要です。予防策を実践して、質の高い睡眠を確保しましょう。

日頃の生活習慣を見直すだけでも、中途覚醒の頻度を大きく減らせる場合があります。特に就寝前の食事やアルコール、カフェインなどの刺激物は、睡眠のリズムを乱しやすいので注意が必要です。

また、寝室の環境を適切な温度・湿度に整え、照明の明るさやブルーライトのカットを意識することで、体内時計のずれを最小限に抑えることにつながります。これらの対策を継続的に行うことで、不意に夜中に目が覚めるリスクを下げ、深い眠りをサポートできます。

生活リズムを一定に保つ

規則正しい生活リズムは、身体の生体リズムを整え、中途覚醒のリスクを抑える上で効果的です。毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るよう意識すると、体内時計が安定しやすくなり、深い眠りが生まれやすくなります。

休日にまとめて寝だめをするなど不規則なリズムを続けていると、平日の睡眠の質にも悪影響が出てしまいます。なるべく就寝時間・起床時間を一定にすることが、長期的な睡眠改善の鍵です。

就寝前のアルコールやカフェインを控える

アルコールは眠りに落ちやすくする作用がある一方、睡眠後半での覚醒につながりやすいという特徴があります。過度に頼ってしまうと深い睡眠を妨げるため、夜中に目が覚める原因にもなりかねません。

カフェインは摂取後に体内に残る時間が長いので、夕方以降は極力避けるのがおすすめです。コーヒーやエナジードリンクだけでなく、紅茶や緑茶などにもカフェインは含まれているので注意しましょう。

寝る前の飲み物については「【上級睡眠健康指導士監修】寝酒とは？寝る前のお酒のメリットデメリットを解説」や「睡眠の質を上げる飲み物なんてあるの？おすすめ10選を紹介」の記事も参考にしてください。

スマホ・パソコンのブルーライトを避ける

スマホやパソコン、テレビなどから発せられるブルーライトは、脳を覚醒状態にしやすいとされています。就寝前に長時間画面を見続けると、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑えられ、眠りにつきにくくなります。

できるだけ寝る前にはブルーライトをカットするか、ブルーライト軽減機能を利用し、脳への刺激を最小限に抑える工夫をしましょう。読書をするなら紙の本を使用するなど、アナログなリラックス方法を取り入れるのも一案です。

適度な運動と快適な寝室づくり

適度な運動習慣を身につけると、身体に適度な疲労が生まれ、夜間にぐっすりと眠りやすくなります。有酸素運動やストレッチなどを日常に取り入れることで、睡眠の質向上が期待できます。

さらに寝室の温度・湿度を快適に保ち、寝具やパジャマの通気性や肌触りを整えるなど、自分に合った睡眠環境を作ることも重要です。暗く静かな寝室を心がけることで、夜中に目が覚めるリスクを減らすことに繋がります。また、自分に合った枕やマットレスを使用することも重要です。

理想の睡眠環境をパーソナライズ「コアラマットレスプラス PLUS」

受診のタイミングと治療法

夜中に目が覚める状態が長期化・深刻化している場合は、医療機関の受診を検討しましょう。受診の目安や治療法を確認します。

不調が続き、日中の生活に支障が出るほど中途覚醒が頻繁な場合は、重大な疾患が隠れている可能性を疑ったほうがよいでしょう。まずは睡眠外来や内科・精神科など、睡眠に詳しい医療機関へ相談することをおすすめします。

専門医の診断を受けることで、睡眠時無呼吸症候群や精神疾患などの明確な原因が見つかる場合もあります。その場合は原因に合った治療を受けることで、根本的な改善が期待できます。

専門外来・クリニックの選び方

睡眠医療の専門外来を選ぶ場合は、過去にどのような診療実績があるか、どの分野に特化しているかを事前に調べておくと安心です。必要であれば大きな病院の睡眠外来で検査を受けて、原因を特定することも選択肢の一つです。

また、メンタル面が大きく影響していると考えられる場合は、心療内科や精神科などでカウンセリングを受けるのも効果的です。複数の専門家の意見を聞いて、自分に合った治療法を見つけることが大切になります。

薬物療法（睡眠薬）や認知行動療法（CBT）

病院では、睡眠薬や安定剤などの薬物療法が処方されることがあります。短期間であれば、夜間の覚醒を抑え、睡眠を安定させるのに有効な場合がありますが、長期的に使用する場合は副作用や依存のリスクにも配慮が必要です。

同時に認知行動療法（CBT）を取り入れることで、寝る前に考えすぎてしまう癖や不安を軽減し、睡眠リズムを整えることが期待できます。薬による対処と心理的アプローチを組み合わせることで、より根本的な改善が目指せます。

生活習慣の見直し指導と併用療法

医療の現場では、睡眠日誌をつけるなどして日常生活を振り返り、食事や就寝前の行動、運動量などを総合的にチェックすることが推奨されます。これを基に生活習慣の見直し指導を受けると、治療との相乗効果が期待できます。

また、薬物療法やカウンセリングだけでなく、漢方やリラクゼーションなど他のアプローチを組み合わせるケースもあります。自分の状態と向き合いながら、長期的に根本的な解決を目指すことが肝心です。

まとめ

夜中に目が覚める中途覚醒は、その原因や症状の現れ方は人それぞれです。適切な予防策や対処法を取り入れて快眠を目指しましょう。

夜中に目が覚める現象は、ストレスや加齢、病気など多くの要因が重なって発生します。自分の生活リズムや体の状態を見直すことで、原因に合わせた効果的な対策が見えてくるでしょう。

睡眠は健康や生活の質に直結する大切な要素です。もしも中途覚醒が続いて生活に支障をきたすようであれば、医療機関を受診するなど、早めのアクションをとることをおすすめします。焦らず一歩ずつ改善を図り、安定した幸せな眠りを取り戻しましょう。