睡眠は心身を休めるために欠かせないものですが、つい夜更かしをしてしまったり、休日に寝だめをしてしまったりすることはありませんか？

しかし、朝日を浴びる時間がズレると、体内時計も遅れてしまいます。そして睡眠リズムが乱れると、ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）につながる可能性が高まります。これは、「平日と休日の就寝・起床リズムのズレ」のことを言います。この状態が長期間続くと、日中のパフォーマンスだけではなく、生活全般に影響が出てしまいます。

そこで本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、睡眠の質を低下させる原因を紹介したうえで、睡眠の質を向上させるための方法8選を解説します。健康的な毎日を送るためにも、この記事を役立ててください。

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睡眠の質を低下させる原因5つ

まず、睡眠の質を低下させる原因は何なのでしょうか。睡眠の質を左右する主な要因には、食生活や運動不足などの生活習慣、寝室の温度や湿度といった環境条件が挙げられます。

たとえば、スマートフォンやパソコンのブルーライトを夜間に長時間浴びると、体内時計が乱れて睡眠の質に影響するといわれています。こうした習慣が複合的に絡み合うことで、十分な睡眠時間を確保していても、朝に疲れが残るようなケースがあります。

ここでは、睡眠の質を低下させる原因を5つに分けて解説していきます。

不適切な生活習慣とその影響

夜更かしが増えたり、食事の時間が不規則になったりすると、体内リズムが乱れて睡眠の質が低下しやすくなります。また、夜更かしが習慣になってしまうと、睡眠の質が下がるだけではなく、肥満や生活習慣病のリスクも高まるといわれています。

①カフェインやアルコール摂取の問題

睡眠の質を低下させる要因の一つに、カフェインやアルコールの摂取が挙げられます。コーヒーやお茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるため、就寝前の摂取はできるだけ避けたほうがよいでしょう。

カフェインと睡眠の関係については、「【医師監修】寝る前にコーヒーを飲んでも大丈夫？メリットデメリットと上手な飲み方」の記事で詳しく解説しています。

また、アルコールは眠気を誘うように感じることがありますが、実際には睡眠を浅くして睡眠の質を落とす要因になることもあります。アルコールを飲んでから寝るのを習慣にしてしまうと、慢性的な睡眠不足になる可能性もあります。

アルコールと睡眠の仕組みについては、「お酒を飲むと眠くなるのはなぜ？アルコールと睡眠の仕組みを徹底解説」の記事で詳しく解説しています。

寝酒による影響についても「寝酒とは？寝る前のお酒のメリットデメリットを解説」の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

②スマホ利用やブルーライトの影響

スマートフォンやパソコンを利用する時間が増えたことも、睡眠の質に大きく影響しています。そうした機器の画面が発するブルーライトには、脳を刺激して覚醒状態にする作用があるといわれているからです。

睡眠環境の要因と改善点

睡眠の質を下げる要因には、寝室の温度や湿度、光量などの睡眠環境も大きく関係しています。たとえば、暑い部屋では、入眠するときの体温低下がスムーズにできないため、肌寒い冬よりも猛暑の夏のほうが寝付きにくくなります。

③部屋の温度、湿度、光の調整方法

快適な睡眠環境を整えるには、18〜22℃程度の室温と50〜60％前後の湿度を目安にしましょう。室温と湿度については、「夫婦の寝室を別にするのはアリ？一緒に寝る場合快適に過ごすための3つのポイント」の記事の「暑がりの人と寒がりの人が一緒に快適に寝るコツ」の箇所で詳しく解説しています。

また、眠るときは光を調節することも大切です。明るい照明をつけたまま眠ると、質の良い睡眠がとれなくなるだけではなく、自律神経が活性化しやすくなります。同様に、テレビをつけたまま寝るのも睡眠に悪影響を及ぼすことがあるため避けましょう。

④いびきと睡眠の質の関係性

いびきも睡眠の質を下げる原因の一つであり、鼻づまり、肥満などさまざまな要因によって引き起こされます。

いびきに困っている人は、枕を適切な高さに調整したり、いびき対策グッズを使ったりすることで改善を期待することができます。

ただし、いびきがひどい場合は、睡眠時無呼吸症候群を発症している場合もあります。これは、睡眠中に何度も呼吸が止まったり、呼吸が浅くなったりすることで体が低酸素になる状態です。こうした症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

ストレスや精神的な要因

仕事や人間関係のストレスが高まると、交感神経が優位になり寝付きにくい状態が続く場合があります。

交感神経が優位になると体が興奮状態になるため、副交感神経を優位にして休息モードにさせていく必要があります。この交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、睡眠の質が低下し、不眠にもつながることがあります。

⑤多忙な生活やストレスが及ぼす影響

仕事や家事、育児に忙しい現代人は、就寝時間や起床時間が不規則になりがちです。特に、息抜きやリラックスする時間が取れないと、交感神経と副交感神経のバランスが乱れやすくなります。

近年では「睡眠負債」という言葉が注目されています。これは、睡眠不足が積もり積もって生じる慢性的な寝不足状態を指します。睡眠負債の解消方法については「睡眠負債を解消して健康を取り戻す具体的な5ステップ」の記事で詳しく解説しています。

睡眠の質を向上させる具体的な方法8選

睡眠の質を低下させる原因がわかったところで、次は睡眠の質を向上させる方法について解説していきます。具体的な方法を、8つに分けて紹介します。

下記で詳しく解説していきます。

生活習慣の見直し

睡眠の質を良くしていく方法の基本は、生活習慣の見直しです。毎朝決まった時間に起きる習慣を続けるだけでも体内時計が整い、夜になると自然と眠気が促されるようになります。

 

①規則正しい就寝時間と朝日を浴びる習慣

就寝と起床のタイミングが安定すると、ホルモン分泌のリズムも整います。理想の就寝時刻は個人のクロノタイプ（体内時計の個人差）に依存しますが、「毎日ほぼ同じ時刻に寝起きする」ことを目指しましょう。

また、朝日を浴びる習慣は、体内時計をリセットする効果もあります。朝に散歩をしたり、ジョギングをしたりするとさらに効果的です。

なかなか入眠できない人に向けては、すぐに実践できる対処法も紹介しています。「今夜から変わる！科学的根拠に基づくすぐに眠れる方法10選」の記事を参考に、自分に合った入眠テクニックを試してみてください。

 

②適度な運動とそのタイミング

適切なタイミングで運動をすると、睡眠の質も向上します。運動は体温を上げ、汗をかくことでリラックス効果を高める副交感神経の働きを促進します。

運動によって血液の循環が活性化されると、質の良い睡眠につながります。ただし、就寝直前に激しい運動をおこなうと交感神経が刺激され、逆に寝付きが悪くなる場合があるので注意が必要です。午前中または午後に運動をするのがよいでしょう。

 

快適な寝室環境を整える

寝室環境を整えることは、睡眠の質を高めるうえで重要です。ここでは、寝具の選び方から部屋の光や音の調整など、さまざまなポイントを紹介します。子どもがいる家族は、「子どもの健康に大切な睡眠環境を整えよう！子どもがなかなか寝ない原因と対処法を徹底解説」の記事も参考にしてみてください。

 

③寝具の選び方と最適な利用法

マットレスは体をしっかり支える硬さと、適度に沈み込む柔らかさのバランスが大切です。たとえばコアラマットレスでは、柔らかすぎず、硬すぎず、ちょうどいい硬さを実現し、理想的な寝姿勢をサポートします。

自分にぴったり合うマットレス選びについては「自分に合うマットレスはどれ？種類や選び方のポイントを徹底解説」の記事で詳しく解説しています。

また、睡眠の質を上げるには、枕も重要です。首のカーブを保つ高さを選ぶと、呼吸気道を確保しやすくなります。適切な高さの枕を選ぶことは、いびき対策にも役立ちます。

さらに、季節や体調に合わせて布団やシーツの素材を選ぶことも大切です。通気性の良い素材を選ぶだけでも、体温がこもりにくくなるため快適な睡眠につながります。

 

④温度と湿度の適切な管理

冷暖房と加湿器を適切に活用し、睡眠環境を整える方法も効果的です。室温を18〜22℃程度に、湿度を50〜60％前後にすると、快適な睡眠につながります。

ただし、真夏にクーラーを低く設定しすぎると電気代が気になります。夏でも快適に過ごせる温度は26〜28℃なので、エアコンをこの温度に設定するとよいでしょう。

なかには、慢性の冷え性などで靴下を履いて寝る人もいるのではないでしょうか。しかし、靴下を履いて寝るのはおすすめできません。その理由を「靴下を履いて寝るのは正しい？それともNG？正しい冷え対策と睡眠の質を上げるコツ」の記事で詳しく解説しているので、チェックしてみてください。

 

⑤光や音を遮断する工夫

寝る場所の光や音は、睡眠に大きく影響します。寝るときは部屋を暗くし、外からの光をできるだけ遮断することが望ましいとされています。電気やテレビを消し、カーテンを閉めて寝るようにしましょう。

こうした環境が整えられない場合は、アイマスクの活用も効果的です。アイマスクについては、「アイマスクの効果とは？快適な睡眠と目のケアを叶えるポイントを解説」の記事で詳しく解説しています。

また、騒音もできるだけ遮断することが大切です。騒音がひどいときは寝室を移動したり、引っ越しを考えることも一つの方法です。

 

効果的な食事習慣

食事内容やタイミングを見直すことで、睡眠の質を高められる場合もあります。たとえばインスリンには、消化器官（腸）の体内時計を調整する働きがあるともいわれています。そのため、血糖値が上がりにくい食事を決まった時間に食べて体内リズムを整えると、睡眠の質を上げることにつながる可能性があるのです。

一方で、睡眠の直前に食事をとることはおすすめできません。食事は、就寝の2〜3時間前までにすませておきましょう。

 

⑥睡眠の質を高める食事と飲み物

睡眠の質を高める食事は、消化しやすい食材やカロリーの低いものです。詳しくは「寝る前の食事は良くないの？食べて良いおすすめの料理や食材を紹介 」の記事で解説しています。

また、「【よく寝れる！】睡眠の質を上げる食べ物10選」の記事もぜひ参考にしてみてください。

一方で飲み物に関しては、寝る前にカフェイン入りの飲料やアルコールを摂取すると睡眠の質が低下するおそれがあるので注意が必要です。睡眠におすすめの飲み物については、「睡眠の質を上げる飲み物10選と飲むタイミングについて解説！ 」の記事で詳しく解説しています。

 

リラクゼーション習慣の導入

質の良い睡眠をとるには、リラクゼーションも欠かせません。入浴と呼吸法は心身を休ませる効果的な方法です。

リラクゼーション習慣の導入については、「良質な睡眠をサポートする定番アロマオイル3選と効果的な使い方」の記事でも詳しく解説しています。

 

⑦入浴によるリラックス方法

寝る1〜2時間前にお風呂に入ると、上がった体温が下がるタイミングで寝付けるためおすすめです。体温が下がると自然と眠気が生じ、リラックスしたまま入眠できる効果があります。

良い睡眠のために推奨されるのは、ぬるめのお湯です。これは、熱いお風呂につかると交感神経が優位になってしまうからです。寝るときに必要な副交感神経を優位にするためにも、39〜40℃に設定しましょう。入浴時間についても、10〜15分がおすすめです。

 

⑧呼吸法によるリラックス方法

深呼吸を意識した呼吸法を取り入れると、副交感神経が活性化してリラックスモードに入りやすくなります。

お腹に空気をためる腹式呼吸を意識して、息をゆっくりと吐くようにしましょう。このとき、息を吸う時間よりも吐く時間を長くするのがポイントです。深呼吸には、心拍数や血圧を下げ、ストレスホルモンを抑える効果があるといわれています。日常的に深呼吸を取り入れてみましょう。

また、外部の雑音をかき消すホワイトノイズを活用した入眠方法もおすすめです。詳しくは「医師監修 | ホワイトノイズとは？その効果と活用方法」の記事で解説しているので、参考にしてみてください。

新しい習慣で睡眠の質を上げよう

本記事では、睡眠の質を向上させるための方法を解説してきました。まずは、睡眠の質が低下してしまう原因を知ったうえで、具体的な対策を試してみてください。ぐっすり眠る方法についてより詳しく知りたい人は「ぐっすり眠る方法6選：質の高い睡眠が心身を変える」も参考にしてみてください。

また、パートナーや家族が睡眠に悩んでいる人は、「【保存版】快眠グッズのプレゼントどれがいい？～安眠を贈るおすすめアイテムと選び方～」もチェックしてみてください。

睡眠の質を向上させるには、生活習慣の見直しや、適切な食事と運動が大切です。それに加えて、体型や寝相に適した寝具を選ぶと、より快適な睡眠環境を整えることができます。本記事を参考に、自分のライフスタイルに合った対策を試してみてください。

理想的な睡眠環境を整える「コアラマットレスプラス PLUS」

 

お客様の声

1週間前

最高のマットレスに出会いました

いい意味で硬いマットレスで、本当に睡眠の質が変わりました。

仕事の疲れも、スポーツの疲れにも完璧な睡眠が得られます。

夏用のカバーがあるのもお気に入りです。

 

1週間前

朝までぐっすり

2台購入して家族で使っています。夜中何度も身体が痛くて起きていた夫も朝までぐっすり眠れています。いろんなマットレスを使ってきましたが硬過ぎて身体が痛くなることや柔らかいと身体が沈み寝返りが打ちにくいなどずっと不快感がありました。こちらを購入してから気になることがなくなり1番合っているのだと思いました。もう1台購入したいと思っています。

 

3週間前

とても良かった

セミダブル購入しました。二人で寝た際に、自分が起きて動いてしまっても相手を起こすことがなくなって、気兼ねなく寝れるようになりました。仰向け寝派なので、硬さもちょうど良く、睡眠の質が上がりました。

 

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