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監修者
松本 恭
「健康の秘訣はぐっすり眠ること」がモットーで、これまでウォーターベッド、ウッドスプリングベッド、西式健康枕、ハンモックなどさまざまな寝具の寝心地を追求してきた睡眠マニア。偶然出会ったコアラマットレス®︎の快適さに感銘を受け、メンバーとして参加。上級睡眠健康指導士としての知識を通して、より多くの人に快眠を届けたいと願っている。
不眠というほどではなくても、「ぐっすり眠った気がしない」「寝入るまでに時間がかかる」という睡眠の質の問題。何とか解決したいものです。
実は、誰もが毎日行っている活動の中に、「睡眠の質」を上げる方法があるんです。それは食べ物。栄養や睡眠の専門家が長年食べ物と睡眠の関係解明に取り組んできた結果、ぐっすり眠れるよう睡眠を促す食べ物があることがわかってきました。
この記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が睡眠の質を上げる食べ物について詳しく解説します。
睡眠の質の重要性
睡眠の質が低いと、朝からやる気が出なかったり、不注意でミスが出たりする、というのは誰しも経験があることでしょう。最近のスマートウオッチには、睡眠のデータを記録できるモデルもあるので、睡眠の質は体感するだけでなく、実際にデータでも確認できるようになっています。便利な時代です。
睡眠は、健康を維持する上で主に2つの重要な役割を果たしています。
・睡眠は身体を修復する時間
睡眠中は、身体が細胞と筋肉の修復を行う時間です。
・睡眠は脳も休み修復する時間
睡眠中には、精神的な疲労で出た脳内の老廃物も運び出されています。
つまり睡眠で十分な休息が得られなければ、細胞レベルで修復に十分な時間が取れず、心身の老化が進んでしまうこともあります。
では、どんな睡眠が「質が高い」睡眠なのでしょうか。
睡眠中は、約90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れます。この周期が一晩に3～5回繰り返され、眠りが一番深くなるのは最初の90分であり、この間に成長ホルモンの分泌が最も活発になるとされています。成長ホルモンは筋肉の疲労を回復し、組織を修復するのに必要なホルモンです。
一方、脳の修復と老廃物の運び出しは、2021年の研究で、レム睡眠中に行われているというのがわかってきました。
| レム睡眠 | 脳は起きていて、体は眠っている状態のため、眼球が動いたり、鮮明な夢を見ることも。急速眼球運動（Rapid Eye Movement）があることから、レム睡眠（REM）と呼ばれる。 | 脳が回復する時間
|
| ノンレム睡眠 | 脳が眠っている状態のこと。夢はほとんどみず、筋肉は働いている。眠りの深さは4段階に分類され、浅い眠りから深い眠りへと続き、その後浅い眠りからレム睡眠へと移行する。 | 身体が回復する時間
|
つまり、「質の高い睡眠」とは、レム睡眠とノンレム睡眠、この2つがきちんとある睡眠であり、けっして睡眠が長い方がいいわけではありません。身体にとって大事なメンテナンス時間である睡眠の質の低下が長期に及ぶと、健康上の問題につながる可能性があります。睡眠はとても重要です。
睡眠に効果的な栄養素
では、どのようにして食べ物で睡眠の質を高めることができるのでしょうか。そのカギを握る栄養素が「トリプトファン」です。あまりなじみがない名前かもしれませんが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン、あるいは自然な入眠を招く睡眠ホルモン「メラトニン」の原材料と言えばピンとくるかもしれません。
トリプトファン
睡眠の質を高めるのに重要な睡眠ホルモン「メラトニン」を体内で作り出すには、３つのステップが必要です。それは、
- トリプトファンを摂取する
- トリプトファンから体内で「セロトニン」が作られる
- 「セロトニン」が夜までの間に「メラトニン」に変化する
というステップです。
トリプトファンは食品からしか摂取できない必須アミノ酸であり、精神の安定や睡眠の質に深く関わるセロトニンの原料となる成分です。体内に取り込まれたトリプトファンはセロトニンを経由してメラトニンに変化します。乳製品、大豆製品、バナナ、米、小麦、ごま、ピーナッツ、卵などに多く含まれています。
よく眠れる食べ物、つまり、体内でメラトニンを作るのに必要な栄養素はトリプトファン以外にもあります。グリシン、GABA、マグネシウムです。
グリシン
グリシンもアミノ酸の一種で、自然な深い眠りに入るのを助ける成分です。グリシンは、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温を下げる働きがあります。深部体温の低下は、睡眠の質をあげることにつながると言われており、運動や感覚など、身体の調整を助けます。ゼラチン、えび、大豆製品、うなぎ、鶏肉、ピーナッツなどに多く含まれています。
GABA（γ-アミノ酪酸）
GABAもアミノ酸の一種です。交感神経が活発になるのを抑えて、睡眠に入るのを助ける働きがあります。心理的なストレスを軽減する機能、血圧低下効果などがあるとされています。素材としては発芽玄米などの穀物、じゃがいも、トマト、なす、キムチなどに含まれていますが、食品ならGABAを配合したチョコレートやサプリメントになじみが深いかもしれません。
マグネシウム
トリプトファンと同様に、マグネシウムは睡眠の質の向上に関連する必須ミネラルです。メラトニンが作られる過程で必要になる栄養素でもあります。例えばほうれん草、ナッツ、アボカド、黒豆などの葉物野菜などに豊富に含まれています。
手に入れやすい！睡眠の質を上げる食べ物10個
いくつかの食品が別々の栄養素を含む食品として名前が挙がっていたことにも気づきましたか？
さて、さっと睡眠に効果的な栄養素を解説しましたが、睡眠の質を上げるには、「トリプトファン」を摂取し、夜メラトニンが体内にできているようリズムを整えていくことが重要です。摂取量は、
・1日で体重1kg当たり2mgくらい
が適量です。体重60kgなら120㎎以上のトリプトファンを摂取しましょう。
また、
・朝食にトリプトファンを取り入れる
ことでトリプトファン→セロトニン→メラトニンのステップを活性化しましょう。すべてを朝食に食べる必要はありません。
おすすめの食品のトリプトファン含有量を表にまとめてみました。
| 食品名 | 100g当たりの含有量 | 1食可食部当たりの含有量 |
| バナナ | 15mg | 15mg（100g、1本） |
| 牛乳 | 41mg | 82mg（200g） |
| 卵 | 180mg | 108mg（60g） |
| 牛肉 | 160mg | 160mg（100g） |
| 豚ロース | 230mg | 230mg（100g） |
| 鶏むね肉 | 220mg | 220mg（100g） |
| カツオ | 300mg | 300mg（100g） |
| マグロ | 300mg | 300mg（100g） |
| そば | 120㎎ | 144㎎（120g） |
| 大豆 | 520mg | 104mg（20g) |
＊文部科学省「食品成分データベース」を基に独自に算出
バナナ
スーパーやコンビニで通年購入でき、値段も手ごろなバナナは、睡眠の質を上げるのにぜひ導入したい食品です。乳製品やナッツなどと合わせやすく、朝食にもぴったり。
牛乳
牛乳離れが進んでいると言われていますが、睡眠の質を上げる、という視点で見ると、牛乳も優れた食品です。ミルク（液体）の形の必要はないので、「牛乳飲むとお腹がゴロゴロする…」という場合は、ヨーグルトやチーズなどの形で摂取してみては。
卵
栄養の王様ともいえる卵も、通年購入でき、どこでも手に入る優れた食品です。朝食の定番メニューに加えてみましょう。
牛肉
ランチや夕食で取り入れるのがおすすめ。なるべく脂肪の少ない赤身の部位を選びましょう。
豚ロース
豚ロースも手に取りやすい食品です。とんかつだけでなく、しゃぶしゃぶサラダなど、ヘルシーな調理法でもおいしくいただけます。
鶏むね肉
ワークアウトやダイエットをしている人にはなじみ深い食品であり、多くのスーパーで大パックで売られています。サラダチキンを作ったり冷凍したりで活用しやすい食品です。
マグロ
初セリの値段が数百万円でニュースにもあるのは本マグロですが、最近はもっと手ごろな価格のマグロが手に入るようになってきました。メバチマグロ、ビンチョウマグロなどは回転寿司でネタとしてよくつかわれています。
カツオ
カツオは、通年で手に入れやすい手頃な値段の魚と言えるでしょう。缶詰、冷凍食品など、保存食品も豊富です。カツオのたたきは冷凍食品で流通しているものも多いため、1つストックしておくと便利です。
そば
そばは他のトリプトファンを含む食材と組み合わせやすいおすすめの素材です。乾麺の場合、蕎麦含有量が高いものを選びましょう。
大豆
大豆も、大豆そのものだけではなく、納豆、豆腐、豆乳などさまざまな形状の大豆製品は通年手に入りやすく、取り入れやすい食品です。
睡眠の質を上げる食べ物で作るおすすめ料理
では、よく眠れるようになる食べ物を、毎日の食事にどのように取り入れればよいか、おすすめ料理をご紹介します。献立のヒントにしてみてください。
[朝食：オーバーナイトオーツ]
健康的な食材として大流行中のオートミール。「オーバーナイトオーツ」は、前夜に準備できる時短朝食です。
材料 ＜1人前＞
- オートミール 大さじ2
- 水またはフルーツジュース 大さじ2程度
- 牛乳またはヨーグルト 100ml
- バナナ 1本または 2本
- ごま、アーモンド、ナッツなどを砕いたもの 大さじ1
- お好みではちみつ
作り方
- ふたの閉まる瓶に大さじ2杯程度オートミールを入れて、少量の水でふやかします。甘さが欲しい場合は、少量のフルーツジュースを代わりに使用してください。
- その後、牛乳もしくはヨーグルト100mlを入れます。これを冷蔵庫に入れて一晩寝かせます。
- 食べる直前にバナナを輪切りにして入れ、ごま（白ごまでも黒ゴマでもOK）または砕いたナッツを振ります。さらに甘さが欲しい場合ははちみつを足しても。
トリプトファン摂取量：75mg～
[ランチ：海鮮丼またはアヒポキ丼]
外食が多くなるランチでは、マグロやカツオなど魚を使った海鮮丼やアヒポキ（ハワイ風の魚のどんぶり、多くは刺身＋アボカド＋ナッツ＋豆類）で、カロリーを抑えつつトリプトファンを摂取するのがおすすめです。もしごはんの種類も選択できるなら、白米ではなく発芽玄米を混ぜたごはんを選択すると、摂取量が上がります。
材料 ＜1人前＞
- ごはん（できれば発芽玄米） 150g
- 刺身（マグロまたはカツオ）80g～
- アボカド ½個
- プチトマト 1個（半分に切る）
- ねぎ（細切り）適量
- ドライパックの豆、もしくは納豆 大さじ2
- 焼肉のたれ 適量
- ごままたはナッツ 適量
- お好みでコチュジャン、チリソースなど
作り方
- ごはんをどんぶりによそう。
- 刺身を焼肉のたれで和える。
- すべての材料を1のどんぶりに盛りつける。
- お好みでコチュジャン、チリソースを添える。
トリプトファン摂取量：150mg～
[夕食：豚しゃぶ]
調理が簡単な冬の手軽な夕食として登場回数が多い鍋物ですが、豚しゃぶだとお手頃なメニューです。たれはごまやナッツが入っているものなら、よりトリプトファンを摂取できます。締めの炭水化物を食べたい場合、「蕎麦」を選んでみてください。
材料 ＜1人前＞
- 豚肉 100g～
- 片栗粉 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 白菜など野菜 適量
- しゃぶしゃぶのたれ、お好みのもの 適量
- 生蕎麦 0.5人前
作り方
- 調理30分以上前に豚肉を冷蔵庫から出して置く（肉を硬くしないため）。
- 鍋に800ml程度お湯を沸かす。沸いたら砂糖と片栗粉（水溶きにする）を加え、弱火に落とす。
- しゃぶしゃぶにしていただく。
- 締めに蕎麦をそのまま入れてゆでる。
トリプトファン摂取量：230mg～
睡眠の質を上げる食べ物をとって快眠を
睡眠の質を上げるためには、特別なことは必要ありません。ただ、毎日の食事で「トリプトファンを必要なだけ摂取すること」と、「朝食からトリプトファンが入った食べ物を食べること」を気にしてみてください。
睡眠の質を上げるには、食事に気を付ける他にも、寝心地を向上できるようマットレスなどの寝具や照明などの環境面を整えることも考えてみましょう。
これらの記事が参考になるはずです。
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睡眠は健康に大きく関わる大事な時間です。ご紹介したヒントで、いつもよりすっきりした朝を迎えられますように。
お客様からのメッセージ
2024年11月28日
★★★★
想像以上に良かったです！
WEBでソファを買うことは不安でしたが、機能性に一目惚れして衝動買い。座面が固すぎず柔らかすぎず私好みでした。ふわふわがお好きな方には不向きかもしれませんが。寝心地は、さすがマットレス会社のソファベッド。体圧がほどよく分散されて楽に寝られました。
2024年8月6日
★★★★★
満足♪
不眠の主人がよく眠れている。ちょっとの音でも目を覚まさないぐらい。奮発してよかったです。組み立ても簡単でした。
2024年11月25日
★★★★★
買ってよかった！
リビングで寝る為にソファーベッドを探していて、見つけたのがこのコアラマットレスのソファーベッドでした。まずは1週間寝てみて、椎間板ヘルニアの私でも腰が痛くならず、寝心地が良くとても気に入っています。普段はソファーにして子供たちが寝転んだり座ったりして使用をし、普段使いの座る面とベッドにした時の面が違うところが何よりも気に入っています！
