睡眠コラム by Koala Sleep Japan2024年12月26日読了目安時間: 6

寝る前の食事は良くないの?食べて良いおすすめの料理や食材を紹介

石川 恭子
リテールスペシャリスト / 上級睡眠健康指導士

コアラマットレス®︎のショールームで、お客様が「運命のマットレス」に巡り合えるようお手伝いしているカリスマコンシェルジュ。お客様の眠りの悩みに耳を傾ける中で、今すぐ活用できる睡眠の知識を届けたいと上級睡眠健康指導士の資格を取得。コアラ®︎のマットレスを通じて、毎日眠ることが待ち遠しくなるワクワク感を提供したい。

「寝る前に食べると太る」「夜遅くに食べると睡眠に良くない」などといわれますが、忙しいと食事のタイミングが遅くなり、寝る直前に食事をとらざるを得ないこともあるでしょう。その際、体にどのような影響があるのか、知りたいと思う人も多いのではないでしょうか。

この記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、寝る前の食事が体に与える影響をはじめ、夜遅く食べる場合のポイント、寝る前におすすめの食べ物などを詳しく解説します。快適な睡眠と健康的な食生活の参考にしてください。

 

寝る前の食事が良くない理由

寝る前の食事が良くない理由

寝る前に食事をするのは体に良くないとされています。以下がその主な理由です。

  • 太りやすい
  • 睡眠の質が下がる
  • 生活リズムが崩れる

 

夜遅くに摂取したエネルギーは、体で消費されにくく、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなるといわれています。

また、睡眠の質にも影響が出るといわれています。寝る直前に食事をすると、消化器官が活発に働き続けるため、体が「休息モード」に切り替わりにくくなるからです。その結果、脳が覚醒状態に近づいて眠りが浅くなったり、深い眠りの時間が短くなったりすることがあります。

さらに、体が休もうとする中で消化するため、起きている時よりも消化器官への負担が大きくなります。そのため、朝起きた際に胃もたれで朝食が食べられないなど、生活リズムの乱れにつながる可能性があります。生活リズムが乱れると、長期的にさまざまな健康問題につながる場合もあるので注意が必要です。

 

寝る何時間前の食事なら大丈夫?

寝る何時間前の食事なら大丈夫?

夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。就寝2時間前では消化しきれないこともあり、体に負担となります。特に、脂肪に変わりやすい主食や、揚げ物などの脂質の多いものは、早い時間に食べるのが望ましいでしょう。

食べ物の消化時間は、食材によって異なります。胃での消化には一般的な食材で2〜3時間、脂肪の多い食べ物は4〜5時間必要とされています。就寝3時間前までに食事を終えると生活のリズムは整いやすくなりますが、食事内容にもよるので注意しましょう。

寝る前にお酒を飲む習慣のある方には「寝酒とは?寝る前のお酒のメリットデメリットを解説」の記事がおすすめです。

寝る前に食事を取る場合のポイント

やむを得ず寝る前に食事を取る場合は、以下のポイントに注意しましょう。

  • 冷たいものはNG
  • 消化しやすい食材を選ぶ
  • カロリーが控えめなものを選ぶ
  • よく噛んで食べる
  • 大量摂取は避ける

 

これらを意識すると、体への負担が軽減され、体重の増加や睡眠の質の低下につながりにくくなります。

 

冷たいものはNG

冷たい食べ物や飲み物は、胃腸を冷やして消化機能を低下させるため、消化に時間がかかる可能性があります。また、冷たい食べ物によって体温が下がると、体を温めようと交感神経が刺激されます。副交感神経優位の「休息モード」になりにくくなるため、寝る前に冷たい食べ物や飲み物を摂ることはおすすめできません。

特に、アイスクリームや冷たいジュースは避けるべきです。睡眠の質が悪くなるだけではなく、血糖値を急激に上げて体にストレスがかかる可能性があります。

※「冷え」に悩むあなたへ|中野区医師会

 

消化しやすい食材を選ぶ

寝る前の食事に消化の良いものを選ぶと、消化不良を起こしにくく睡眠中の消化活動も減らせます。

以下は消化に悪い食べ物の例です。

  • 玄米、パスタ、ラーメン、焼きそば
  • 脂肪の多い肉・魚
  • 揚げ物、揚げ菓子など油を使ったもの
  • ごぼうなど不溶性食物繊維を含む野菜

 

脂質の多い食事や、不溶性食物繊維を含む野菜などは避けたほうが良いでしょう。

 

カロリーが控えめなものを選ぶ

寝る前の食事はカロリーを控えめにしましょう。消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。また、カロリーの高い食事は消化に時間がかかったり、胃に負担のかかる調理法のものが多かったりするため、避けたほうが良いでしょう。

ケーキやチョコレートのようなスイーツや、ピザ・フライドポテトといった高脂肪のジャンクフードもカロリーが高い食事に該当します。食べた後に満腹感を得やすい反面、体内で脂肪になりやすいため、特に注意が必要です。

 

よくかんで食事する

寝る前に食事をする際は、よくかんでゆっくりと食べることが大切です。よくかむと消化酵素を含む唾液の分泌が増え、消化を助ける効果が期待できます。また、しっかりとかむと満腹感を感じやすいため、食べ過ぎの防止にもつながります。

また、かむことで副交感神経が活性化され、リラックス効果を得ることもできます。寝る前の食事は、特に意識してゆっくり味わいながら食べるように心がけましょう。

 

大量摂取は避ける

寝る前にたくさん食べて横になると、胃酸が逆流しやすくなります。これが続くと逆流性食道炎を引き起こす恐れがあるので注意が必要です。その他にも、内臓の働きが乱れ、結果として翌朝のだるさや倦怠感につながる可能性もあります。

また、寝る前に食事をすると、食べ物の消化や吸収にエネルギーを使うため体が休まらず、睡眠の質の低下につながることもあります。快適な睡眠と健康的な生活リズムを維持するためには、就寝前の食事量は控えめを心がけましょう。

 

寝る前に食べて良いもの

早めの夕食を意識していても、食事の時間が遅くなってしまったり、寝る前にお腹がすいてしまったりすることもあるでしょう。そういう場合におすすめの食材や料理を紹介します。

 

おすすめの食材

以下は寝る前に食べても胃の負担になりにくい食材です。これらは消化が良くカロリーも控えめです。また、満腹感を感じやすいので、食べ過ぎを防ぐメリットもあります。

  • 鶏むね肉、ささみ:高タンパクで低脂肪、低カロリー
  • うどん、白米:主食の中では比較的消化が良い
  • 白身魚(タラ、カレイなど):脂質が少なく、消化が良い
  • :消化が良い
  • 大根:食物繊維が少なく、消化を助ける酵素が含まれている
  • 白菜:水分が多く低カロリー
  • キャベツ:胃粘膜を保護する働きのあるビタミンUが豊富
  • 豆腐:植物性タンパク質が豊富で消化しやすい
  • ヨーグルト:腸内環境を整える働きがある

 

おすすめの料理

次に、寝る前の食事に適した料理の例を紹介します。軽めでありながら満足感も得られるものがおすすめです。

  • ささみうどん:やわらかいささみと消化の良い麺で体に優しい
  • おかゆ:消化が良く、体が温まる
  • おでんの大根:低カロリーで満腹感がある。消化を助ける酵素も含まれている
  • 野菜スープ:温かくて栄養価が高い
  • 鮭のホイル焼き:脂肪が少なくビタミンが豊富。キノコは消化が悪いので注意が必要
  • 卵スープ:高タンパクで満腹感があり、体を温める
  • 豆腐サラダ:さっぱりとした味わいでヘルシー

 

寝る前の食事では、食材はもちろん調理法も工夫しましょう。消化が悪い油分を避けるには、蒸す、煮る、茹でるなどがおすすめです。また、塩分が多いと水の飲み過ぎにつながって夜間にトイレに行く回数が増えるため、塩分も控えめにしましょう。

また、温かい料理は胃腸を温めて消化を促進し、リラックス効果を高めますが、就寝直前に体を温めると寝つきが悪くなることがあります。寝るまでの時間と相談して食べるものを選びましょう。

睡眠の質が気になる場合は「【よく寝れる!】睡眠の質を上げる食べ物10選」「睡眠の質を上げる飲み物なんてあるの?おすすめ10選を紹介」の記事もぜひ参考にしてください。

睡眠の質の最適化については「スリパって知ってる?」のページもあわせてご確認ください。

寝る前の食事は控えて睡眠の質を上げよう

寝る前に食事をすると、太りやすい・睡眠の質が低下するといったことにつながる場合があります。それを避けるには、就寝3時間前までに食事を済ませることが理想的です。やむを得ず寝る前に食事をする場合は、冷たいものを避け、消化しやすく低カロリーのものを、少量食べるようにしましょう。

また、睡眠の質を下げないためには、睡眠環境を見直すことも大切です。寝室の温度を夏25〜26℃/冬16〜20℃、湿度を40〜60%に保ったり、照明を暖色系の間接照明にしたりして、落ち着いた空間を意識しましょう。脳が興奮するといわれるブルーライトを抑えるために、就寝の1時間前からスマートフォンやPCの使用を控えることもポイントです。

寝具の見直しも、睡眠環境を整えることにつながります。たとえばコアラ®の「コアラマットレスプラス PLUS」は、夏はひんやり、冬は暖かなリバーシブル仕様のカバーを採用。一年中快適な寝心地をサポートします。また、トッパーレイヤーをひっくり返すだけで「ふつう」「かため」から硬さを選べるので、自分好みの寝心地にカスタマイズすることができます。

寝具の選び方については、「【上級睡眠健康指導士監修】寝具のおすすめをプロが解説!快眠につながるマットレス・枕・ベッドフレームの選び方」の記事で詳しく解説しています。

寝る前の食事は、健康面から考えるとできるだけ控えたほうが良いでしょう。また睡眠の質を下げないためにも、この機会に生活リズムや睡眠環境を見直してみてはいかがでしょうか。

カスタマイズできる寝心地で朝までぐっすり「コアラマットレスプラス PLUS」

 

お客様の声

2024年12月21日
★★★★★
腰痛改善
腰が痛いのが改善されました。安眠できてます。

2024年11月15日
★★★★★
通気性〇
オリジナルからプラスにしました。体重があるのでかためで使用しており丁度良いです。通気性もいくらか向上しているような気がします。寝心地はコアラなので信頼していました。

2024年10月2日
★★★★★
寝起きの快適さが格段に良くなりました
以前までは、寝起きに腰や肩周りに痛みがあったのですが「コアラマットレスプラスPLUS」を使用し始め、寝起きの快適さが格段に良くなりました。子供の入眠も良くなったように思います。お互い寝返りなどで夜中起きること無くなりました。最高です。

 

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