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暑くて寝れない夜を乗り切る！快眠のための対策
夏場は外気温が高く、夜になっても気温が下がりにくいため、なかなか寝つけない人も多いのではないでしょうか。
また、暑さが続いて夜中に何度も目が覚めると、疲れが取れにくくなるだけではなく、翌日のパフォーマンスにも影響が出てしまいます。こうした夏の睡眠環境を改善するためには、室温や湿度の管理だけではなく、体を冷やすタイミングや寝具選びなど多角的なアプローチが必要です。
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、暑さによる睡眠トラブルの原因や具体的な対策をわかりやすく解説します。今日から実践できる工夫を取り入れ、質の高い睡眠をとって暑い夏を乗り切りましょう。
暑くて寝つけないのはなぜ？原因をしっかり理解しよう
快眠を妨げる要因を知っておくと、効果的な対策が見えてきます。
人が自然に眠りにつくには、体の内部の温度を段階的に下げることが重要です。しかし夏場は気温や湿度が高いため、体温を下げるプロセスが働きづらくなります。特に都市部では、ヒートアイランド現象の影響で、深夜になっても気温が下がらないこともあります。
こうした寝苦しい環境が続くと、深い眠りに入りづらくなり、疲労回復に必要なノンレム睡眠が十分に得られません。その結果、日中の集中力や作業効率が低下しやすくなってしまいます。入眠しづらい、夜中に何度も目が覚めるといった状態が続くようであれば、その原因を理解し、早めの対策を講じることが重要です。
ここでは、体温が下がりにくい理由や寝具との相性など、夏ならではの睡眠トラブルの原因と対策について解説していきます。
夏は体温が下がりにくいから眠りにくい
人間の体は、深部体温がゆるやかに下がるタイミングで自然に眠気が訪れる仕組みになっています。ところが、夏場は外気温と湿度の高さによって体温が下がりにくいため、寝つきの悪さにつながっています。
体にこもった熱を放出しにくい状況では、後頭部や首筋、足裏の温度が上がりやすいため、リラックスできる状態が妨げられてしまいます。特に、最低気温が25℃より下がらない熱帯夜が続くと、寝つきだけではなく、睡眠の深さも阻害されやすくなります。
このような状況を回避するには、体温を下げる工夫や通気性の良い寝具の利用、適度な水分補給など、多角的な方法でアプローチすることが大切です。
高温多湿と寝具の特徴が重なると寝苦しさ倍増
湿度が高い環境では汗が蒸発しにくいため、体の放熱が妨げられてしまいます。そのうえで、通気性の悪い布団やマットレスを使用していると、寝床内の温度や湿度がさらに増して、不快感が高まります。
汗を効果的に吸収・発散できない寝具では、寝返りを打った際にムレやべたつきを感じやすくなるため、質の高い睡眠が妨げられてしまいます。寝苦しさを改善するには、寝具の素材や構造が、夏の気候に合っているかをチェックする必要があります。
また、冷感素材や放熱性の高いパッドを活用すると、気温の高さを和らげることができます。適切な寝具選びは、夏の睡眠トラブルを軽減するために欠かせないアイテムです。
今日からできる！暑さを和らげる対処法の基本
ちょっとした工夫で暑さを軽減し、入眠をサポートする方法を紹介します。
寝苦しさを改善するには、体がしっかりクールダウンできるような環境を整えることが大切です。頭や足先を重点的に冷やす、通気性の良い寝具を選ぶなど、ちょっとした工夫によって快適さは大きく変わります。
また、水分補給の内容やタイミングも重要です。冷たすぎる飲み物は胃腸に負担がかかりやすいため、注意しましょう。さらに、お風呂やシャワーのタイミングを調整し、体温が下がるタイミングにうまく合わせられると、入眠までの時間を短縮することができます。
頭部や足元を冷やす工夫で入眠をサポート
後頭部や足裏など、熱がこもりやすい部位を意識的に冷やすと、体感温度が下がってリラックスしやすくなります。氷枕や保冷剤をタオルでくるんで使うのも効果的です。
足先が熱をもっていると滞留した血液が全身を温めてしまい、入眠を妨げる要因となります。足元を冷却できるシートや湯たんぽを冷却材として使うなどの工夫もおすすめです。
それでも寝つきにくいときは、軽く足裏をマッサージして血流を促しましょう。適度なクールダウンをおこなうと、眠りに入りやすくなります。
寝る前の水分補給と冷たい飲み物の注意点
夏は寝ている間にも大量の汗をかくため、脱水予防として寝る前の水分補給は欠かせません。ただし、氷入りの冷たい飲み物をガブ飲みすると、胃腸に負担がかかって眠りを妨げることもあります。
常温か少し冷たい程度の水や麦茶をコップ一杯ほど飲むのがベターです。これなら体を冷やしすぎることなく適度に水分を補給できます。
また、就寝前にカフェイン入りの飲み物を摂ると覚醒作用で入眠しにくくなる可能性があるので、ノンカフェイン系の飲料を選ぶと安心です。
お風呂やシャワーは寝る1～2時間前に済ませる
入浴後には一時的に体温が上がりますが、その後に深部体温が下がりやすい時間帯が訪れます。このタイミングで寝床に入ると、入眠しやすくなります。
熱すぎる湯に長時間浸かると逆効果になりやすいため、38～40℃程度の温度に設定しましょう。夏場でも湯船にしっかり浸かると、自律神経が整ってスムーズな入眠につながります。
シャワーだけで済ませる場合も、ぬるめの温度で体を流し、あまり興奮状態にならないよう心がけるのがポイントです。
エアコンと扇風機・サーキュレーターを上手に使おう
室温や風の調整次第で夜間の快適度は大きく変わります。
エアコンは寝苦しい夜に欠かせない家電ですが、設定温度や風量をあまりに低くするのは体に負担をかける原因になります。冷えすぎによって体温調節が乱れてしまう場合もあるため、適切な温度管理が重要です。
扇風機やサーキュレーターを併用すると、室内の空気の流れがよくなり、エアコンの温度設定を高めにしても涼しく感じられます。エアコンの風を触接当てるよりも、部屋全体の空気を循環させたほうが肌寒さを防ぐことができます。
また、電気代節約と体調管理を両立させるコツは、除湿機能やタイマーの上手な活用です。夜間は徐々に室温が下がる時間帯でもあるため、タイマー切りや除湿モードへの切り替えを活用し、最適な環境を保つようにしましょう。
理想的な設定温度とタイマー機能の活用
寝苦しさを防ぎつつ体に負担をかけにくい設定温度は、27～28℃が一つの目安になります。気温や個人差もあるので、自分が心地よく感じる範囲で微調整をおこないましょう。
寝る直前はやや低めに設定し、タイマーで少し後に停止または温度を上げるように設定すると、冷えすぎを防ぎながら入眠しやすい環境をつくることができます。
エアコンをつけっぱなしにしたくないときは、扇風機で空気を循環させておくと、エアコンが切れたあとも室温が急上昇しにくくなります。
除湿モードや送風を使った電気代節約テクニック
除湿モードを使うと、体感温度を下げすぎることなく湿度を取り除けるため、寝苦しさを軽減することができます。汗の蒸発もスムーズになり、涼感を得やすい環境になります。
エアコンの運転時間を短くしたい場合は、こまめに送風モードに切り替えて部屋の空気を循環させましょう。サーキュレーターと併用すれば、より効率的に冷気を拡散できます。
上手に空気を巡回させると、設定温度を高めに保っても十分に快適な寝室空間をつくることができるでしょう。結果的に、電気代の節約にもつながります。
快適な寝室づくり：寝具・パジャマ・シーツの選び方 
睡眠環境を見直すことで、暑さ対策と快眠を両立させることができます。
夏場の睡眠環境は、寝具やパジャマの素材選び一つでも大きく変わります。リネンや竹繊維、接触冷感素材などを取り入れると、熱や湿気を逃しやすくなり、寝苦しさを和らげることができます。
また、足裏がほてる場合はクールパッドや冷感スプレーなどで簡易的に冷やすのも手です。寝返りを打ちやすい、体圧分散の良いマットレスを選ぶことも心地よい眠りをサポートします。
優れた体圧分散性と温度調節機能を兼ね備えた「コアラマットレスプラス PLUS」
掛け布団をどうするかは悩みどころですが、タオルケットや薄手の掛け布団など温度調節がしやすいものを揃えれば、季節の変わり目や夜間の温度変化にも柔軟に対応できます。
冷感素材や通気性を重視したアイテムのポイント
接触冷感生地はひんやりとした肌触りが特徴で、入眠時の暑苦しさを和らげてくれます。通気性が高い素材を選ぶと、汗のべたつきを軽減しつつ快適に眠りにつくことができます。
パジャマはゆったりめのデザインで、袖や裾が開放されているものがおすすめです。締め付けが強いと汗で蒸れる可能性が高くなるため、風通しの良さを重視しましょう。
商品を選ぶ際は、素材の耐久性もポイントです。長く使う寝具だからこそ、実際の口コミなども参考に、通気性や接触冷感機能と合わせて確認しておきましょう。
足の裏が熱い・ほてる場合の対処法
足の裏は心臓から遠いため、血液が滞留しやすく熱がこもりがちです。クールダウン用の足冷却アイテムを利用すると、熱を効率的に逃すことができます。
足がほてって眠れないときは、ぬるめのお湯に足を浸けてから冷却シートを貼るなど、温冷バランスを利用した血行促進がおすすめです。
夏の寝具にクールパッドを取り入れるなど、足周りの温度コントロールに工夫を凝らしましょう。少しの冷却が大きな効果につながることもあります。
布団をかけると暑いけど…かけないと寒い場合は？
夜間は意外と体温が下がりやすいため、何もかけずに寝ると寒さを感じることもあります。しかし、重たい布団では、寝汗を助長して寝苦しくなることも少なくありません。
タオルケットや薄手の掛け布団であれば、暑いときは剥ぎやすく、少し涼しく感じ始めたらサッとかけ直すなど臨機応変に対応できます。体温の変化に合わせて、温度調整がしやすい寝具を組み合わせるとよいでしょう。
布団の中を涼しく保ち、寝苦しさを和らげる「ウルトラライト掛け布団」
日中の習慣がカギ！夏の快眠を促す生活リズム
日中の行動を見直すことで、夜の眠りの質を向上させることができます。
日中の過ごし方は、夜の寝つきや睡眠の深さに大きく影響します。たとえば、昼寝をしすぎると、夜に眠りたくても目が冴えてしまい、睡眠リズムが乱れやすくなります。
また、カフェイン入りの飲み物を夜遅くに摂取すると、覚醒作用が残ってしまう恐れがあります。夕方以降はノンカフェインの飲み物を選ぶなど、意識的な切り替えが大切です。
さらに、就寝間際までスマートフォンやパソコンを見ていると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンの分泌が抑制され、寝つきの悪さにつながることがあります。無理のない範囲で、デジタル機器から離れる時間をつくりましょう。
昼寝やカフェインの摂取タイミングに注意
昼寝は15～30分程度であれば疲労回復に効果的ですが、夕方以降に長時間とってしまうと、夜間の睡眠が浅くなる恐れがあります。うとうとしやすい人は、昼間の活動スケジュールを見直してみましょう。
また、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、その覚醒作用によって入眠を妨げる場合があります。そのため、就寝の5～6時間前には摂取を控えましょう。カフェインを控えられない場合は、飲む量を減らすか、カフェインレスコーヒーやハーブティーなどに変えてみるのも一つの方法です。
スマホ・パソコンは就寝前に控えて目と脳を休める
ディスプレイから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまう性質があります。就寝前の1時間はスマートフォンやパソコンの使用を控えると、スムーズな入眠につながりやすくなります。
どうしてもスマホが手放せないときは、ブルーライトカットの眼鏡や、デバイスの夜間モードの利用を検討してみましょう。ただし、できるだけ使用時間は短くするのが理想です。
目や脳が日中の刺激から解放される時間を意識的につくると、ストレスや交感神経の過剰な興奮を鎮め、ぐっすりと眠りやすい環境を整えることができます。
まとめ：夏の夜を快適に過ごすためのポイント
夏の夜を乗り切るためには、室温や湿度の調整、寝具選び、生活習慣の見直しといった多面的なアプローチがポイントです。まずは原因をしっかり把握し、できるところから対策を試してみてください。
また、夜の眠りをスムーズにするには、日中の過ごし方も重要です。特に昼寝やカフェイン摂取のタイミング、デジタル機器の使用を意識的に管理するだけでも、夜の寝つきが改善されるケースがあります。自分の体調やライフスタイルに合った方法を取り入れて、寝苦しい夜を減らしましょう。
布団の中を涼しく保ち、寝苦しさを和らげる「ウルトラライト掛け布団」
お客様の声
4日前
買ってよかったです
軽くて夏の肌掛けにするつもりで購入。
軽くて程よい温かみもあり、冷房のきいた部屋で使うのにピッタリです。
側生地がしっかりハリのある素材で、耐久性ありそうでよかったです。かといってゴワゴワもしていないです。
カバーをつけないで使って、洗濯もたくさんできそうです。
1ヶ月前
大満足です！
軽くて手触りも良くて、とても気持ち良く寝られます。夏はウルトラライトで涼しくなったら普通のコアラ掛け布団を使用しています。真冬に重ねて使うのも楽しみです！
1ヶ月前
軽い！気持ちいい！
マットレス、シーツ、枕カバーに引き続き掛け布団も遂に購入しました。専用の掛け布団カバーと一緒に購入したのですが本当に肌触りがよく何より軽くて寝心地が良いです！お手入れも楽ちんです！！
布団の中を涼しく保ち、寝苦しさを和らげる「ウルトラライト掛け布団」
