「二度寝をやめたい」「起床時間を早めたい」「寝坊しないか心配」といった、早起きに関する悩みはありませんか。
この記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、誰でも無理なく早起きするための具体的な方法を紹介していきます。早起きが苦手な人や、すっきりと目覚めたい人はぜひ参考にしてください。
目次
睡眠の質を上げて早起きする方法
本題に入る前に、睡眠に関する基本的な考え方を紹介します。
健康的な睡眠には、「質」と「量」のどちらも十分に確保されることが必要です。そのため、たとえ睡眠の質を上げても、本来必要な睡眠時間が短くなるわけではありません。
ただし、睡眠の質の悪さが原因で二度寝をしたり、朝起きられなかったりする場合は、睡眠の質を高めることで睡眠時間を短くできる可能性があります。
【はじめに知っておきたい】睡眠の質を高めるポイント
具体的な方法を紹介する前に、睡眠の質を高めるために知っておきたい2つのポイントを紹介します。
自分に合った睡眠タイプを知る
睡眠タイプは、朝型・夜型・中間型の大きく3つに分けられます。
そのため、夜型の人が無理に早起きしても、質の高い睡眠を得られず、眠気が残ったまま日中を過ごすことになってしまいます。自分の睡眠タイプを知り、それに沿ったスケジュールで睡眠をとるのも一つの方法です。
【3つの睡眠タイプの特徴】
| 特徴 | 就寝時刻 | 起床時刻 | |
| 朝型 | 早寝早起きで、午前中から活動的になれる | 21～23時 | 5～7時 |
| 夜型 | 遅寝遅起きで、午後から夜にかけて活動的になる | 24～1時 | 9〜10時 |
| 中間型 | 朝型と夜型の中間。どちらでも柔軟に適応できる | 23時前後 | 7～9時 |
※ 就寝時刻・起床時刻はあくまで目安であり、個人差があります。
平日・休日で睡眠スケジュールを変えない
人の体には「体内時計」が備わっています。そしてこの体内時計の役割の一つに、「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌があります。
毎日の起床・就寝時刻を一定にしていると、寝る前の同じ時間帯にメラトニンが分泌され、眠りの質がよくなるといわれています。
翌日が休みだと、夜更かしして遅起きになりがちな人も多いかもしれませんが、睡眠の質を高めるには、平日と休日で睡眠スケジュールは変えないようにしましょう。
睡眠環境を整える方法5選
ここからは、睡眠の質を高めるための睡眠環境の整え方について解説していきます。
【睡眠環境の整え方】
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自分に合った「マットレス・敷き布団」を使う
朝すっきり起きられなかったり、二度寝をしてしまったりするのは、自分に合っていないマットレスや敷き布団を使っていることが原因かもしれません。
マットレスや敷き布団選びで特に重要なのは、次の2つです。
【マットレス・敷き布団選びで重要なポイント】
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「体圧分散性」が不十分だと、体の一部に体圧が集中し、深い眠りを妨げる要因になります。一方、「反発力」が足りていないと、腰や背中のあたりが沈み込んだ不自然な寝姿勢になります。
本来、寝ている間も立ち姿勢と同じような状態が理想とされています。しかし、不自然な姿勢で寝ていると体に負担がかかり、深い睡眠を取りにくくなります。こうした要素を考慮することで、より良質な睡眠環境を整えることができます。
マットレスの選び方や種類に関しては、下記の記事で詳しく解説しています。
- 「マットレスの選び方」を解説した記事 →「寝心地がよい快適なマットレスの選び方とは？タイプやサイズ別に徹底解説！」
- 「マットレスの種類」を解説した記事 →「マットレス8種類の特徴やメリット・デメリットを解説！後悔しない選び方」
コアラマットレスなら、理想的な寝姿勢に整え、朝までぐっすり！
自分に合った「枕」を使う
枕も快適な睡眠を左右する要素の一つです。枕選びでは、特に「高さ」が重要です。
【理想的な枕の高さ】
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壁に背中をつけて立つと、頭や首の後ろに隙間ができます。仰向けの場合は、この隙間を埋める高さの枕が理想です。
また、横向き寝では背骨から頭にかけて一直線の状態を保つことができるなら、体への負荷が少ない理想的な枕といえます。
枕選びについては、「上級睡眠健康指導士がおすすめ！枕の選び方」の記事で詳しく解説しています。また、下記のページでは簡単な質問に答えると、自分にぴったりの「コアラピロー」を見つけることができます。
「音」が気にならない静かな環境をつくる
快適な睡眠のためには、「音」にも注意が必要です。
外からの騒音や家族のいびきなどが、中途覚醒の原因になることがあります。音が気になる場合は、寝室を変えたり、耳栓を使用したりすることをおすすめします。
一方で、ラジオや音楽は入眠をサポートする効果があるため、活用しても問題ありません。ただし、眠りに入った後は静かな環境が理想です。タイマーで音が止まるように設定しておきましょう。
「光」を遮断して真っ暗な環境をつくる
「光」も良質な睡眠を妨げる要因の一つになるため、寝室の光にも注意しましょう。
たとえば遮光カーテンでは、遮光率99.99%の「遮光1級」を選ぶと、外からの光をほとんど遮断することができます。
【寝室の光対策】
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空調を活用して快適な「温度・湿度」を保つ
良質な睡眠のためには、快適な温度・湿度を保つことも大切です。
厚生労働省の睡眠指針12か条によれば、理想的な睡眠環境は室温13～29℃の範囲、また湿度が高すぎると睡眠に悪影響を及ぼすため、季節に応じて眠りを妨げない程度に調節することが望ましいとされます。
夏の暑い夜は、一晩中クーラーをつけたままにしても構いません。ただし、体が冷えすぎないよう、掛け布団で体感温度を調整しましょう。
また、冬の寒さも良質な睡眠の妨げになります。暖房を使用し、室温を18℃前後に保つことをおすすめします。
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日中の過ごし方3選
続いて、睡眠の質を高めるための「日中の過ごし方」を3つ紹介します。
【睡眠の質を高めるための日中の過ごし方】
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朝起きたら日光を浴びる
日光を浴びると、体内では「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
そして起床から14時間後、このセロトニンを材料に作られるのが「メラトニン」です。メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、分泌されることで自然と眠りにつきやすくなります。
朝起きたらカーテンを開けて日差しを浴びたり、短時間の散歩をしたりすることで、夜の眠りがスムーズになります。
適度な運動を習慣化する
日中に体を動かすと、その夜ぐっすり眠れた経験がある人も多いのではないでしょうか。
1回の運動でも睡眠の質は向上しますが、習慣的に運動することで、日々の眠りの質が高まるといわれています。初めは、ウォーキングやジョギング、自宅で簡単にできるヨガやストレッチなど、身近な運動から始めるのがおすすめです。
ただし、就寝直前の運動は体を興奮させ、かえって睡眠の質を低下させる可能性があります。就寝の3時間前までに運動は終えましょう。
昼寝は14時までで、20～30分程度に収める
昼寝をする場合、タイミングと時間（長さ）に注意してください。
昼寝は14時頃まででないと、夜の睡眠に影響し、眠れなくなってしまう場合があります。また、昼寝の時間が30分を超えると眠りが深くなり、目覚めに不快感を覚えることがあります。
寝る前の過ごし方5選
睡眠の質を高めるための寝る前の過ごし方として、以下の5つを紹介します。
【睡眠の質を高めるための寝る前の過ごし方】
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入浴は寝る1～2時間前までに済ませる
私たちの体には、体温が下がる過程で眠気が生じる仕組みがあります。
つまり、入浴することで一時的に体温を上げ、そこからぐっと低下させることで入眠がスムーズになります。タイミングとしては、就寝の1～2時間前の入浴が理想的です。
食事は寝る2～3時間前までに済ませる
食事をすると消化器官が活発になり、「交感神経」がオンになって、体は活動状態になります。
眠るときはリラックス状態である「副交感神経」がオンになっていると、眠りが深くなるといわれています。食事は就寝の2～3時間前までに済ませ、寝る前の軽食も避けましょう。
寝る直前のお酒（アルコール）は控える
アルコールは寝つきをよくする作用があり、睡眠の前半では深い睡眠の割合が増えるといわれています。
しかし、睡眠の後半になると眠りの質が悪化し、中途覚醒が増加する傾向にあるとされています。そのため、寝る直前の飲酒は避けましょう。
寝る前のスマホやテレビはできるだけ控える
デジタル機器から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制し、眠りの質を低下させる恐れがあります。
そのため、就寝の1～2時間前からスマホやテレビを見るのを控えましょう。また、夕方以降はデジタル機器のディスプレイの明るさを抑え、ブルーライトの影響を最小限にしておくとよいでしょう。
ベッドでは睡眠以外のことをしない
私たちの体は「条件付け」という仕組みをもっています。これは、特定の環境や状況が繰り返されることで、その環境に対して無意識に反応するようになるメカニズムです。
この条件付けの仕組みを利用して、「ベッド＝眠る場所」と認識させると、ベッドに入るだけでリラックスでき、自然と眠気が訪れます。
反対に、ベッドでスマートフォンを使ったり読書をすると、この認識が弱まり、寝つきが悪くなる原因になります。ベッドを睡眠のためだけに使うと、質のよい睡眠を取りやすくなります。
体内時計をリセットして、起床時間を早める方法
ここからは、起床時間を早めるための方法を紹介していきます。
体内時計をリセットして起床時間を早める際も、【はじめに知っておきたい】睡眠の質を高めるポイントで紹介した2つのポイントを参考にしてください。
日中の過ごし方4選
日中の過ごし方次第で、起床時間を早められることがあります。下記では4つの方法について紹介します。
【起床時間を早める日中の過ごし方】
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無理にでも起床する
睡眠を促す「メラトニン」という睡眠ホルモンは、起床してから14～16時間後に分泌され始めるといわれています。
このため、眠気が残っていても起床することで、その夜にスムーズに眠れるようになり、結果として体内時計のリセットにつながります。
朝食をとる
朝食をとることは、体内時計を整える効果があります。反対に、朝食を取らないと体内時計が後ろにずれ、起床時間が遅れる原因になります。
夜更かしをやめるためには、朝食をとることを習慣にしましょう。
運動する
運動習慣がある人は、ない人と比べて不眠になりづらい傾向があることがわかっています。
眠気が現れるのは体温が低下している最中といわれています。そのため、夕方に運動をして体温を上げ、そこから就寝時刻に向かって体温を低下させるようにすると、思い通りの時間に眠りやすくなります。
昼寝は14時までに済ませる
15時以降に昼寝をすると、夜の寝つきの悪化や睡眠の質の低下を招くことがあります。
このため、昼寝をする場合は14時までに済ませましょう。
寝る前の過ごし方2選
寝る前の過ごし方が睡眠に悪影響を与え、早起きできなくなってしまう可能性があります。
下記では、起床時間を早めるための寝る前の過ごし方を2つ紹介します。
【起床時間を早めるための寝る前の過ごし方】
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夕方以降のカフェインの摂取を控える
コーヒーや紅茶、ウーロン茶などに含まれるカフェインが、眠りを浅くすることを知っている人は多いでしょう。
カフェインの効果が半分になるまでの時間は、2～8時間といわれています。そのため、夕方以降のカフェイン摂取は控えることをおすすめします。
スマホやテレビのブルーライトを浴びすぎない
スマホやテレビなどから発せられるブルーライトは、眠気を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制します。
寝る1～2時間前からはスマホやテレビの使用は控えましょう。また、夕方以降はスマホやパソコンの画面を暗くし、ブルーライトの影響を最小限にしましょう。
イレギュラーな起床時間でもスムーズに早起きする方法
「翌日の起床時間が早いため、起きられるか心配」という悩みに対して、3つの対処法を紹介します。
【起床時間でもスムーズに早起きする方法】
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入浴は就寝の1～2時間前までに済ませる
人は深部体温（体の中心の温度）の低下とともに、眠りにつきやすくなります。
入浴すると一時的に体温が上がりますが、その後、体温は自然に下がっていきます。この体温が下がるタイミングが、眠りにつきやすいタイミングです。
そのため、入浴のタイミングは就寝時刻の1～2時間前が理想とされています。普段の就寝時刻より早い場合でも、入浴のタイミングを意識することで眠りにつきやすくなり、翌日もスムーズに目覚めることができます。
夕食を就寝の2～3時間前までに済ませる
消化器官が働いている状態では、脳の働きを活発にする交感神経が優位になり、深い睡眠の妨げになってしまいます。
就寝の2～3時間前までに夕食を済ませておきましょう。
十分に眠れないときは、翌日仮眠をとる
人には体内時計が備わっていて、毎日一定の時刻になると眠気が訪れる仕組みになっています。
しかし、普段より早い時刻に寝ようとすると、体内時計のリズムがずれるため、眠りにつくのが難しい場合があります。どうしても眠れないときは、一度寝床から出て別の場所でリラックスし、眠気が出てきてから寝床に入りましょう。
十分な睡眠時間を確保できなかったときは、翌日の日中に仮眠をとり、眠気を緩和させましょう。
まとめ：快適な睡眠をとったうえで、無理なく早起きしよう
この記事で紹介した「早起きする方法」について、再度まとめました。
【睡眠の質を上げて早起きする方法】
| 睡眠環境 |
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| 日中の過ごし方 |
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| 寝る前の過ごし方 |
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【体内時計をリセットして、起床時間を早める方法】
| 日中の過ごし方 |
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| 寝る前の過ごし方 |
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【イレギュラーな起床時間でもスムーズに早起きする方法】
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早起きしたとしても、日中眠気がある状態では快適に過ごせません。睡眠の質と量を確保したうえで早起きできるよう、本記事で紹介した方法を参考にしてください。
また、早く起きられないのは睡眠障害が原因の可能性もあります。専門医の受診も検討ください。
コアラマットレスでは優れた速振動吸収技術によって、睡眠の質を高める睡眠環境をサポートしています。
お客様からのメッセージ
2024年8月14日
★★★★★
神のベッド
やはり安定のコアラオリジナル
ベッドに入った瞬間朝になっていることがしばしば
体の痛みもまったくない
2024年8月9日
★★★★★
ふかふかで良く眠れる。
引っ越しを機会に購入しました。その前に使っていたマットレスが20年以上使用していたこともあって新しいマットレスはフッカフカで大変よく眠れます。休日に特に疲れてもないのに23時に寝て翌日10時だったのはびっくりしました。以前はこんなことなかったのに。「人生の1/3はベッドの上で過ごす」という言葉もありますし、マットレスには投資した方が良いと思います。
2024年8月7日
★★★★★
振動が伝わりにくい
全く振動がしないので、無音でベッドから出れます。
寝心地も素晴らしく、熟睡できます。
隣で寝ている人の寝返りが気にならない！驚きの振動吸収マットレス
監修者
石川 恭子
コアラマットレス®︎のショールームで、お客様が「運命のマットレス」に巡り合えるようお手伝いしているカリスマコンシェルジュ。お客様の眠りの悩みに耳を傾ける中で、今すぐ活用できる睡眠の知識を届けたいと上級睡眠健康指導士の資格を取得。コアラ®︎のマットレスを通じて、毎日眠ることが待ち遠しくなるワクワク感を提供したい。
