danger of neck shoulder pain
ライフスタイル by 2020年1月17日読了目安時間: 4

肩や首がカッチカチ?誰でもやりがちな姿勢のリスク

朝起きると「首が痛い」「肩がこっている」「体がだるい」なんてこと、ありませんか?もしかしたら、日々の姿勢の悪さが原因かもしれません。

日本人は西洋人に比べ猫背の比率が高いと言われています。歴史的、文化的背景からしてみても農耕民族だった日本人。収穫作業など屈むことが多かったため、背中側よりも正面の筋力が発達していったことも関係しているようです。(参照: 共立総合接骨院 https://kyoritsu-m.co.jp/cat01/2019/11/16/919/)

しかし、姿勢の悪さに慣れてしまうと、思っている以上に体に影響してきます。慢性化すると内臓機能の低下や筋肉が硬直してしまうため、肥満や自律神経が乱れるなど、体調不良の原因にもなりかねません。

何気ない日常の中で、一体どんな姿勢が体の不調をもたらしてしまうのでしょうか?1日の流れに沿って、気をつけるべき癖や姿勢をみてみましょう。

 

通勤・通学時間

皆さん、毎日の通勤・通学時間は何をしてますか?ふと朝電車の中で周りを見渡してみると・・・スマートフォン(スマホ)をみんないじってます。(爆睡者除く)ゲームしている人もいれば、デジタル新聞や本をみている人も、みんな顔はうつむきがち。

使っている時は気づかないかも知れませんが、携帯を支える手が目線よりも下にしてしまうと、知らない間に首や肩に負担がかかっているのです。では、どれだけ負担がかかっているのでしょうか?

うつむき角度で大違い!首や肩への負担

成人した私たちの頭の重量は5kg位(約スイカ1個分)と言われています。首のみで支えていることを想像すると、結構な重量がかかっていることがわかりますね。実はこの携帯を見る姿勢によっては、なんと普段の5倍以上の27kgもの重さになってしまうことも!

参照 (Courtesy of Dr. Ken Hansraj M.D. South China morning post https://multimedia.scmp.com/lifestyle/article/2183329/text-neck/index.html)

27kgといえば、小型の洗濯機1台や小学生3年生の平均体重。そこまで重量のあるものが、どっしりのっかっていると思うと、流石に・・・肩や首がこるのもうなずけます。

 

スマホを見るときには、腕を少し引き上げ、目とスクリーンの位置をできるだけ平行に。あごを意識的に上向きになるよう努めましょう。

同じ姿勢のままのデスクワーク

学校やオフィスでは「ずっと座りっぱなし」という方も多いのではないでしょうか?スマホを見る姿勢同様に、座っている姿勢にも気をつけましょう。猫背だったり、同じ姿勢でずっと過ごしたりしていると、どうしても首や肩に負担がかかってしまいます。

アンケートによると約8割のオフィスワーカーが自分の姿勢の悪さを実感しています。(参照:コクヨ株式会社 https://www.kokuyo.co.jp/topics/detail/pdf/20190325_NewsLetter.pdfそのため、二重顎や体の歪みが生じてしまう可能性も。さらにストレートネック(頸椎がまっすぐになってしまうこと)の起因にもなりかねません。

座ったままでのパソコンをずっと見つめていることにより、肩や首のこり、眼精疲労を感じてしまいます。

下の表にもあるように「集中力の低下」や「作業率の低下」などの生産性の悪さを自覚している方も多数。姿勢の悪さが、体の不調だけでなく、心理的にも影響していることがわかります。

これらの状況を少しでもよくするために、20分に一回は窓の外や遠くを見たり、隙間時間に首や肩をクルクル前後左右に回してストレッチしましょう。

 

寝姿勢の悪さ

寝返りは無意識にしてしまうもの。猫みたいに丸まって寝たり、腕を枕の下に置いたり、癖や寝姿勢は人それぞれ。朝起きたら「とんでもない位置に移動していた」という方もいるのではないでしょうか?

1日の約1/3の7時間にもおよぶ睡眠時間。決して侮れない長さです。そのため、睡眠中の姿勢も注意しなければいけません。体に負担のかかる姿勢で寝ていると、寝違えたり、肩や首のコリの原因や体が痺れたり、骨盤の歪みなども発生してしまいます。就寝中は筋肉の緊張が緩むので、体の最も重い部分にどうしても偏ってしまうのです

とはいえ、無意識に寝ている間に「自分の寝姿勢を調整するなんてむり!」と思ってしまいますよね。それが、自分に合う枕を使うことで、体に負担のかからない寝姿勢を保てるんです。

本当に合う枕とは?

理想の寝姿勢は垂直に立った時と同様、背骨をまっすぐになる姿勢を保つことが大切。重力のある頭を起点として、寝返りや寝姿勢をコントロールすることができます。そのため、頭と頸椎をサポートする枕が快眠への鍵となります。

では、今使用している枕が自分の体にあっているか、実際に確かめてみましょう。

1.枕の位置

 


意外と知られていないのが枕の正しい使い方。せっかく自分に合う枕を使っているのに、「使い方が間違っていて枕が合わない」ということがないように気をつけましょう。枕は頭だけでなく、頸椎を支えるものでもあります。そのため、頭や首回りを正しい位置で支えていないと、首や肩が緊張する寝姿勢をとっていた可能性も。まず、いつもの寝姿勢で寝てみて、首とマットレスの間に隙間ができていないか確認してみましょう。隙間があったらアウト!頭だけを枕に乗せるのではなく、枕の下の部分がしっかりと首の下にくるように枕を配置しましょう。

 

2.枕とマットレスの関係

体に負担をかけない寝姿勢を保つためには、枕とマットレスの沈み具合のバランスも大切。特に柔らかな低反発のマットレスは、体が沈み込むので、枕の高さによっては首周りや肩に負担がかかってしまうのです。

実際に枕とマットレスを合わせて寝転がってみましょう。購入時と寝心地が変わり、違和感を感じたら、図のような寝姿勢になっているか確認しましょう。背骨が真っ直ぐになっていることで、体に負荷のかからない、自然な寝姿勢を保つことができるのです。

柔らかい VS 硬い

柔らかい枕は「気持ちいいから」という理由で選んでしまいがちですが、私たちは一晩に何十回も寝返りを繰り返しています。沈み込んでしまうと寝返りが打ちづらく、眠りが浅くなってしまったり、体に負担がかかってしまうのです。逆に硬すぎると、後頭部が圧迫されて、頭痛の原因にもなりかねません。

好みもあるかと思いますが、体のことを思うなら、適度な弾力で頭を支え、沈みすぎない枕が効果的。今なら寝具でも日本人用に開発されていたり、無料のトライアル期間を設けている商品もあります。次回購入するときには、そういった消費者目線に沿った商品で寝心地や反発力を確かめてみるのもいいかもしれません。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?集中していると、気づかぬ間に姿勢が悪くなっていることって結構あるものですね。普段の姿勢はついつい癖になってしまうもの。自分で意識して変えていかない限り、習慣はなかなか変わりません。姿勢をちょっと意識するだけで、本来の体の機能がしっかりと働くようになります。体や心の負担も軽減されるのでパフォーマンスもアップ。ローマ時代の詩人が「習慣は力なり」といっているように、習慣づけによって心も体もパワーアップして快適な朝を迎えましょう!