睡眠コラム by 2020年3月2日読了目安時間: 7

これで午後のパフォーマンスは決まり!効果抜群のお昼寝のススメ

睡眠カフェやカプセルホテルで仮眠など、日頃の疲労回復、睡眠不足解消のために着実に人気を集め始めている仮眠ビジネス。GoogleやNikeなど大手企業も仮眠効果に着目し、オフィスにナップルームを設けているところも増えてきています。厚生労働省も『健康づくりのための睡眠指針2014』で仮眠を推奨しているんですよ!

しかし、まだまだ知られていない仮眠の隠れた能力。仮眠は私たちの体や心にさまざまなメリットをもたらしてくれます。今回は仮眠の魅力と効果を最大限に引き出すための方法をご紹介しましょう。

昼寝の理解、示せてますか?

 

仮眠の魅力を語る前に、ここでみなさんへ質問です。会社のデスクで昼寝をしている人がいます。

あなたはその人にどんな印象を受けますか?

「昨夜遅くまで遊んでたのかな?」「眠っているなんてつかれてるのかな?」「具合が悪いのかな?」

「いつもと違う」不思議な光景として捉える方も多いのではないでしょうか?「昼間っから眠ること」に抵抗がある方もいらっしゃるかと思います。たくさんの人がねむっている電車の中では何も感じないのに、オフィスで昼寝をしている人をみると違和感を感じるのはどうしてなのでしょうか?

そもそも睡眠負債大国と言われているくらいの日本。スペインやインドのようにお昼寝文化があってもいいはず。

「居眠り」と「仮眠」のちがい

 

そこで、はじめに理解してもらいたいのが「居眠り」と「仮眠」の違い。なぜなら、私たちの身近でイメージしやすい仮眠とは、実は全く性質の違う「居眠り」と勘違いしてしている方が多いからなんです。

居眠りとは、「(眠るつもりもないのに)何かをしている最中に寝てしまうこと」。例えば、授業中、会議中など本来起きていなければいないときについつい寝てしまうパターン。さすがに「居眠り」だと印象が悪いですね。「居眠り」は「怠け者」「サボっている」「だらしがない」などのレッテルを貼られがちです。この「居眠り」と「仮眠」の理解の違いが、お昼寝の習慣や文化の成長の妨げになっている可能性があります。

一方で仮眠は「意図的にとる短時間の眠り(休息する)」です。戦略的に睡眠をとることによって、健やかに過ごせるだけでなく、生産性のよいパフォーマンスにつながっていきます。この違いを理解するだけでも、仮眠をとっている人をみる目が変わってきませんか?

ただ「居眠り」をしているのではなく、めちゃくちゃ合理的に仮眠をとっている可能性もあるのです。では、さっそく仮眠後の体や心がどのように変わっていくのか、見ていきましょう!

 

眠気解消

 

夜ぐっすり質の良い睡眠をとるのに越したことはありませんが、「眠くて眠くて仕方ない」ときや「睡眠不足で考えがまとまらない」ときなど、仮眠は効果抜群。

仮眠をとると1番眠くなるお昼の時間帯1時〜2時頃の眠気が33%減少したという報告もされています。(労働省産業研究所より)もしうまく寝付けなくても目を瞑るだけで、癒しの効果があると言われています。

心の安定

 

体や脳を休めることによって、心にも余裕が生まれます。仕事や対人関係でイライラしても、仮眠をちょっととるだけで、リラックスでき、落ち着きを取り戻すができます。

数々のデータを集めているサイエンスダイレクトによると、仮眠をとった人の方が、より忍耐力があるという報告も。 

病気の予防

 

休息をとることで、体や心の負担が軽減し、疲れの解消にもなります。逆に、睡眠不足がつづくと体や心に負担がかかり、思わぬ病の原因になることも。

仮眠は心臓病の予防になるとも言われています。ワシントンポストの記事によると(ハーバード公衆衛生大学院の研究)実際に効果的な仮眠をとっていた人は、心臓病にかかる確率が37%も減ったとのこと。

 

ちょっと仮眠をとるだけで、こんなメリットがあるんですね!仮眠が体やこころの強化にも役立つとわかったところで、次はこれらがどのような相乗効果を生み出すのか、みていきましょう。

認知力・集中力の向上

 

NASA(アメリカ航空宇宙局)の実証結果において、パイロットが26分間仮眠することで、認知力34%、集中力54%も増加したという結果が出ています。

継続して集中するには、ある程度リフレッシュや脳の休息が必要です。物事を真剣に取り組んでいるからこそ、脳に負担がかかりがち。一度リセットできるため、仮眠後にはよりよいパフォーマンスが期待できます。

正確性の向上

 

また、集中力がアップすることにより、より正確な回答を見出せることも実証されています。特に眠気が強くなる昼間には凡ミスを犯しがち。東海大学の論文結果によると、仮眠をとった場合と仮眠を取らなかった場合のパフォーマンスを比較すると、眠気や覚醒度合いが正確性が向上したとの結果がでています。

 

想像力の向上

 

さらに、こころにゆとりが持てることで、想像力が増し、柔軟な発想が期待できます。アルバート・アインシュタインやトーマス・エジソンなど、数々のアイデアを世に生み出してきた著名な方々も仮眠を積極的に取り入れていたことも偶然ではなさそうです。(参考資料 Micheal Hyatt https://michaelhyatt.com/why-you-should-take-a-nap-every-day/

仮眠をしただけで、こんなにパフォーマンスに違いが生まれるならあるなら「一度仮眠をとってみよう」という気分になってきませんか?しかし、好きな時間に好きなだけ昼寝をして効果があるわけではありません。間違えて仮眠をとってしまうと「体が逆にだるくなってしまった」「寝起きが悪くてぼ〜っとしてしまう」ということにもなりかねません。

次は効果抜群のお昼寝方法についてみていきましょう!

自宅でも職場でも!ベストなお昼寝方法!

 

1. コーヒーを飲む

 

寝る前にコーヒーを飲むと、覚醒作用のあるカフェインが効果を発揮し、仮眠後すっきり目覚めることができます。実際に仮眠とコーヒーを一緒にとった場合では、仮眠効果がさらに上がるという結果も出ています。

(表:ネスレ日本)

また、香りにも癒し効果があるので、心を落ち着かせて入眠しやすくしてくれます。心を落ち着かせる働きのあるトリプトファンが乳製品には豊富に入っているので、ミルクはできるだけ多めにいれましょう!

2. リミットは30分以内!

 

30分以上仮眠してしまうと、体内リズムが崩れ、逆に寝起きが悪くなってしまったり、午後のパフォーマンスに影響してしまうことも。また、長すぎる昼寝はアルツハイマー病を発症する確率が上がるという科学的報告もされています。

 

3. 午後3時以降に仮眠は取らない!

 

仮眠をとるのは、朝起きてから6時間から7時間後が理想とされています。例えば、6時に起床したとすると、ちょうどお昼の時間に仮眠をとるのが効果的。あまりに遅い時間に昼寝をしてしまうと、夜眠れなくなってしまう可能性大。仮眠はあくまで夜の睡眠を補うものとして、通常の睡眠の妨げにならないよう気をつけましょう。

 

4. 太陽の光を浴びる

 

仮眠で休息した後は、仕事や勉強にすぐに体勢を整えられるよう、体を軽くストレッチしたり、窓越しでもいいので青空や太陽の光を浴びて、エナジーチャージをお忘れなく。自然の光の力を馬鹿にしてはいけません。脳がきっちり明かりをキャッチして、眠くなるホルモンの分泌を抑えてくれます。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?今回は仮眠の魅力と効果を最大限に引き出すための方法をご紹介いたしました。眠気をコーヒーやガムをかんで誤魔化すのも限度があります。これを機に、あなたも効果が実証済みの仮眠を取り入れてみませんか?眠気を吹き飛ばすだけでなく、さらにパフォーマンスをあげてくれるなんて一石二鳥!

忙しい現代だからこそ、時間を有効に使う必要があります。仮眠はネガティブなものではなく、より生産性をあげるために、戦略的な手法といえるでしょう。しかもタダだから経済的ですよね!(一部の専門施設を除く)

私たちひとりひとりが意識して仮眠を日常的に取り入れれば、将来の健康やパフォーマンス、強いては社会にも大きく影響していくかもしれません。正しいお昼寝方法で最高のパフォーマンスを手に入れましょう!

 

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