「なんだか一日中眠い…」「体がだるくて、全然やる気が出ない…」。そんな風に感じたこと、誰でも一度や二度はありますよね。仕事中も休日も、なぜか常に眠気に襲われたり体が重く感じるなんてもしかして自分だけ？と不安に思う必要はありません。実は、その眠気やだるさ、もしかしたらあなたの「睡眠」に原因が隠されているのかもしれません。

「え、睡眠？ちゃんと寝てるつもりだけど…」そう思ったあなた！ もしかしたら、睡眠時間だけでなく、睡眠の質に問題がある可能性や、足りていると思っているだけで実は睡眠時間そのものが足りていないなんてことも考えられます。日中のパフォーマンスを左右する睡眠は、私たちの想像以上に奥深いんです。この記事では、そんな「一日中眠い・だるい」の謎を解き明かし、その原因から具体的な対策まで、とことん掘り下げていきます。睡眠環境の見直しから、毎日の生活習慣のちょっとした工夫まで、今日から実践できるヒントが満載ですよ。さあ、一緒に「最高の目覚め」を取り戻しましょう！

一日中眠い、だるい…まずは原因をセルフチェック

一日中眠かったり、体がだるかったりする状態が続くと、日常生活に支障をきたすだけでなく、「もしかして病気？」と不安になることもありますよね。しかし、その原因は意外と身近なところにあるかもしれません。まずは、ご自身の状態を客観的に把握するために、以下の5つの項目でセルフチェックをしてみましょう。

• 寝つきは良いですか？

 なかなか寝付けない場合、睡眠に問題がある可能性があります。

• 夜中に何度も目が覚めますか？

 途中で目覚めてしまうことが多かったり、一度目が覚めてしまった後に再度寝付けない場合は睡眠に問題があるかもしれません。

• 起きたい時間より早く目が覚めてしまいますか？

 朝早い時間に起きてから再度寝付けないのには、睡眠に問題があるかもしれません。

• 睡眠時間は足りていますか？ 

夜更かしや不規則な睡眠は、睡眠不足に直結します。

• 朝、スッキリと目覚められますか？ 

目覚めが悪い場合や、熟睡感を感じられないことが多い場合は注意が必要です。

これらのチェック項目を見てドキッとした方は、もしかしたら慢性的な眠気やだるさの裏に日々の睡眠習慣や隠れた疾病、さらには現代社会に潜む生活習慣が大きく影響しているのかもしれません。例えば、スマートフォンやパソコンの長時間使用によるブルーライトの影響、ストレス社会での心理的負担、食生活の乱れなどが挙げられます。

特に、自分では「きちんと寝ているつもり」でも、実は睡眠が足りていない場合や睡眠の質が低下しているケースは少なくありません。質の悪い睡眠は、脳や体の回復を妨げ、日中の集中力低下や疲労感を引き起こします。これらのセルフチェックで心当たりのあった項目について、さらに詳しく原因を探り、具体的な対策について解説していきます。

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睡眠不足、睡眠の質低下

「毎日ちゃんと寝ているはずなのに、どうも体がだるい」「日中も常に眠くて、仕事や勉強に集中できない」。そんなお悩みを抱えている方は、もしかしたら「睡眠不足」や「睡眠の質低下」が原因かもしれません。私たちの健康に大きく影響する睡眠の量と質について、現状やその要因を詳しく見ていきましょう。

令和元年の国民健康・栄養調査によると、労働世代である20代から70代以上までの世代において、睡眠時間が6時間未満の人は男性37.5％、女性40.6％でした。5時間未満の人も男性8.5%、女性9.1%とけして少なくありません 。日本において多くの人が十分な睡眠時間を確保できていない現状が見て取れます。※1

 睡眠時間が極端に短いと、多くの疾病の発症と関連があることが様々な研究で明らかになっており、睡眠不足が私たちの健康に深刻な影響を及ぼす可能性を示唆しているのです。では、なぜ十分に睡眠がとれない、あるいは睡眠の質が低下してしまうのでしょうか。多岐にわたる要因についてみていきましょう。

生活習慣（食事・運動・ストレス）

食事や運動、そしてストレスなどの生活習慣が、睡眠の悪化に繋がっていることは十分に考えられます。この重要な項目である食事・運動・ストレスについて原因を整理します。

運動

運動習慣がない人は、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が低いことがわかっています 。適度な運動習慣により、日中に身体をしっかり動かすことは、入眠の促進や中途覚醒の減少を通じて、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高めます 。 

食事

朝食をしっかり摂ることは体内時計の調整に役立ちますが 、朝食を欠食することで体内時計が後退（遅寝・遅起き化）することが報告されています 。就寝前の夜食や間食も、朝食の欠食と同様に体内時計を後退させ 、翌朝の睡眠休養感や主観的睡眠の質を低下させるといわれています 。また、食塩の過剰摂取も夜間頻尿を生じ、夜中に起きることが頻繁になってしまいやすいため、塩分を抑えた食生活に切り替えることが必要です 。

ストレス

精神的なストレスは不眠や倦怠感として体に現れることがあります 。仕事などによる日中のストレスは、睡眠休養感を低下させる要因の一つです 。また、不眠症はストレスを契機に発症することが多く、睡眠の不足とともに睡眠休養感の低下をもたらすことが報告されています 。ストレスにより脳の興奮が高まり、寝つきが悪化することもあるのです 。 

嗜好品

睡眠を見直すポイントとして、嗜好品のコントロールも非常に大切です。特にカフェインとアルコールは睡眠に大きく影響を与えます。カフェインは覚醒作用があるため、睡眠直前のカフェイン摂取は寝つきの悪化や中途覚醒の増加、眠りの質を低下させる可能性が高いです 。また1日に摂取するカフェインの量が増えれば増えるほど、深い睡眠が減少し、中途覚醒が増えて睡眠効率が低下し、総睡眠時間が短縮する傾向にあります 。

アルコールは一時的には寝つきを促進し、睡眠前半では若干の恩恵を受けますが、睡眠後半の眠りの質は顕著に悪化し、飲酒量が増加するにつれて中途覚醒回数が増加することが報告されています 。アルコールは交感神経刺激作用を持つアセトアルデヒドに変換され、睡眠を阻害するだけでなく、多量の摂取によってレム睡眠を大幅に減少させて長期的な健康リスクとなりうるとの指摘もあるのです 。

また、たばこに含まれるニコチンも睡眠に関係してきます。ニコチンは覚醒作用があり、睡眠前に喫煙すると入眠潜時の延長（寝つきの悪化）や中途覚醒の増加につながるため、睡眠直前の喫煙には注意が必要です。

これらの要因のいずれかに心当たりがある場合は、日々の生活習慣を見直して睡眠の質を改善させましょう。

潜在的な病気（SAS・うつ病など）

睡眠課題や日中のだるさには、上記のような生活習慣の見直しだけでは解決しないこともあります。その場合は疾病が隠れている可能性もあります。気になる場合は一度専門機関に相談するのも重要です。

日中の眠気が社会に与える経済コスト

「たかが眠気」と侮ってはいけません。私たちの日常生活に潜む日中の眠気は、個人の健康問題に留まらず、社会全体に甚大な経済的損失を与えていることが明らかになっています。

日本人の睡眠時間の現状と睡眠不足が企業に与える影響

日本人の睡眠時間は、国際的に見ても短い傾向にあります。OECD（経済協力開発機構）の2020年の調査報告では、日本人の平均睡眠時間が加盟33カ国の中で最も短かったことが示されています 。国民一人ひとりの十分な睡眠の確保は、重要な健康課題と言えるでしょう。

このような睡眠不足は、企業活動にも深刻な影響を及ぼします。米国のシンクタンクであるRAND研究所の試算によると、睡眠不足は生産性の低下、事故の増加、医療費の増大などを引き起こし、莫大な経済的損失を生み出しています。※2

具体的には、睡眠不足は日中の眠気や疲労に加え、注意力や判断力の低下に関連する作業効率の低下、学業成績の低下等、多岐にわたる影響を及ぼし、事故等の重大な結果を招く場合もあります 。また、睡眠不足を含めた様々な睡眠の問題が慢性化すると、肥満や高血圧、2型糖尿病、心疾患や脳血管障害の発症リスクの上昇や症状の悪化に関連し、死亡率の上昇にも関与することが明らかとなっているのです。

さらに、うつ病などの精神疾患においても、発症初期から睡眠の問題が出現し、再燃・再発リスクを高めることが知られているとともに、睡眠の問題自体が精神障害の発症リスクを高めるという報告もあります。良い睡眠は、労働災害や自動車事故など、眠気や疲労が原因の事故や怪我のリスク低減にも役立つのです。

このように、日中の眠気やそれに伴う睡眠不足は、個人の健康を損なうだけでなく、企業における生産性の低下や労災リスクの増大、さらには医療費の増加といった形で、社会全体に大きな経済的コストをもたらす社会問題となっている点に注目です。

今日からできる生活習慣・セルフケア5つのポイント

日中の眠気やだるさを解消し、質の良い睡眠を手に入れるために、今日からできる具体的な生活習慣とセルフケアのポイントを5つご紹介します。

• 朝日を浴びる 

良質な睡眠のためには、光の環境づくりが非常に重要です。起床後に強い朝日を浴びることで、私たちの体内時計はリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度が上昇します 。日中に多くの光を浴びることは、夜間のメラトニン分泌量増加につながり、入眠を促進する効果が期待できます 。

これらの効果を得られる光の目安は、1,000ルクス以上の照度の光です 。朝目覚めたらカーテンを開けて部屋に朝日を十分に取り入れ、日中はできるだけ屋外に出て日光を浴びるように心がけましょう。

• 運動 

適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役立ちます。ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間を増加させ、睡眠休養感も高めると報告されています。また、ダンベルを用いた筋力トレーニングも睡眠改善に効果があると言われています。

中〜高強度の運動は、主観的な睡眠の質、入眠潜時、睡眠効率を改善します。ただし、就寝前1時間以内の激しい運動は、かえって睡眠の質を低下させる可能性があるので避けましょう。

日中に身体活動量を確保しやすくなるよう、夕方や夜の時間帯（目安として就寝の約2〜4時間前まで）の運動も睡眠改善に有効とされています。 参考文献：※3

• 食事のタイミング

 朝食をしっかり摂り、正しい食事のタイミングを意識しましょう。夜間の間食や遅い夕食は避けるのが賢明です。仕事やアルバイトで夕食の時間が遅くなる場合は、おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後に副食を軽く摂る「分食」などの工夫が有効です。体内時計の乱れを抑え、睡眠への影響を小さくすると言われています。 ※4

• カフェイン管理 

成人における1日あたりのカフェイン摂取量の上限は400mgが推奨値です（ドリップコーヒー約700ccに相当）。特に、夕方以降にカフェインを摂取すると、就寝時刻の約9時間前の摂取でも夜間の睡眠に影響することが示されています。

良質な睡眠のためには、カフェインの摂取総量を減らすとともに、夕方以降はカフェイン含有食品・飲料の摂取を控えましょう。麦茶やそば茶、黒豆茶など、カフェインを含まない飲料に置き換えるのもおすすめです。

• アルコール管理 

アルコールの摂取量や摂取が睡眠の直前にならないように注意をしましょう。特に、寝酒と呼ばれるようなアルコールを睡眠薬代わりに利用している方は注意が必要です。アルコールがないと眠れない状態に陥る可能性があるため、推奨されません。

習慣的な飲酒は睡眠の質の悪化と関連しており、もし寝酒が原因で不眠症状がある場合は、医療機関に相談することが推奨されます。

 

睡眠環境を変えるのも一つの手！コアラマットレスPLUSの実力

コアラマットレスプラス PLUSは、独自開発の竹炭配合クラウドセル™を20％増量した3層５ゾーン構造で、優しい沈み込みと適度な反発力を両立する高品質なマットレスです。抗菌・消臭性に優れ、通気性も抜群です。リバーシブル仕様のカバーは、夏はひんやり・冬はふんわりの両面使いで洗濯機丸洗いOKなので、清潔を維持したまま利用できるのが強みです。コンフォートレイヤーを裏返すだけで「ふつう／かため」の硬さ調整ができ、自分好みの寝心地に変えることができます。

 

120日間トライアルと10年保証でリスクゼロ

120日間の無料トライアル＆10年保証付きで、長く清潔・快適な眠りを支えるハイエンドモデルのため安心です。マットレスの返品無料は非常に魅力的ですね。睡眠中は日中の状態と身体の状態や筋肉の強張りなども変わるので、試しに店舗で寝てみた感覚と異なる可能性があります。実際に横になるだけでなく自身の寝室環境で、睡眠が取れるというのがとても大切です。

 

今日から「だるさ」とさよならするために

この記事では、日中の眠気やだるさの原因が、実は日々の睡眠習慣や生活習慣に隠されていることを詳しく解説しました。睡眠不足や質の低下が、心身だけでなく社会全体にも大きな影響を与えることがお分かりいただけたでしょう。

しかし朝日を浴びる、適度な運動を取り入れる、食事のタイミングを意識する、カフェインやアルコールを適切に管理するといった、ご紹介した具体的な対策を取り入れればだるさの解消が実現する可能性が高いのでご安心ください。対策を習慣化し、毎日積み重ねていくことがあなたの睡眠の質を劇的に改善し、毎日をスッキリと活動的に過ごすための第一歩です。

もし、これらのセルフケアを試しても改善が見られない場合は、潜在的な病気が隠れている可能性も考えられます。その際は、一人で悩まず専門機関への相談も検討してみてください。

今日からできることを始めて、最高の目覚めと、充実した毎日を取り戻しましょう！

参考

※1　厚生労働省　令和元年国民健康・栄養調査報告

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

※2　株式会社NTTデータ経営研究所

経営研レポート【前編】日本人の睡眠は足りていない？～睡眠不足の現状と解決するサービスについて～

https://www.nttdata-strategy.com/knowledge/reports/2024/241125/

※3,4  厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド2023

https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf