寝る前にブドウ糖やラムネを少しとると、夜中に目が覚めにくくなり、深く眠れると聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。ただ、健康な人が寝る前にブドウ糖をとって睡眠の質が上がるという根拠は確かめられておらず、寝る前の夜食や間食は、かえって睡眠の質を下げることがあります。

なお、寝ている間に血糖値が下がりすぎる夜間低血糖が問題になるのは、主に糖尿病を治療している人です。

この記事では、寝る前のブドウ糖と睡眠の関係、夜間低血糖が起こりやすい人と低血糖のときの対応、夜中に目が覚めるときに見直したい習慣を解説します。夜中に目が覚めて眠りが浅いと感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。

 

寝る前にブドウ糖をとるとよく眠れる？

健康な人が、よく眠るために寝る前にブドウ糖をとる必要はありません。厚生労働省の睡眠ガイドでは、現時点で睡眠の質の改善に役立つ個別の食品は特定されていないとしています。※1 ラムネやゼリー飲料など、とる形を変えても同じです。

寝る前のブドウ糖がよいと言われるのは、寝ている間に血糖値が下がりすぎるのを防げる、という考え方によるものです。しかし、健康な人では、寝ている間に血糖値が下がりすぎることはほとんどありません。

寝る前の間食は睡眠の質を下げることがある

寝る前の夜食や間食は、睡眠の質を下げることがあります。厚生労働省の睡眠ガイドによると、就寝前の夜食や間食は、朝食を抜いたときと同じように体内時計を後ろにずらし、翌朝の睡眠休養感（睡眠で休養がとれたという感覚）や、本人が感じる睡眠の質を下げることが報告されています。※2

夜に小腹がすいて何か口にしたいときは、量を控えめにして、寝る直前は避けましょう。夕食を早めの時間にすませ、朝食をしっかりとることも、体内時計を整えることにつながります。

健康な人は夜間低血糖になりにくい

健康な人は、寝ている間に低血糖になることはほとんどありません。厚生労働省のマニュアルでは、健康な人の血糖値は、空腹時でも、低血糖の目安とされる70mg/dLより下がることはほとんどないとしています。※3

米国で行われた研究では、糖尿病のない健康な153人に、持続血糖測定（CGM：皮膚に付けたセンサーで血糖値を測り続ける方法）を最長10日間付けてもらいました。血糖値が70mg/dL未満だった時間は、1日あたり15分（中央値）でした。※4

夜に空腹で眠れないときの過ごし方や、はちみつと睡眠の関係については、以下の記事もご覧ください。

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【医師監修】寝る前のはちみつに効果はある？睡眠との関係と、太る・虫歯が気になるときの注意点

 

夜間低血糖とは？

夜間低血糖とは、寝ている間に血糖値が下がりすぎる状態のことで、主に糖尿病を薬で治療している人に起こります。低血糖は、一般に血糖値が70mg/dL未満に下がった状態を指します。※5

眠っている間の低血糖は、本人が気づきにくいものです。糖尿病の治療中の人は、起こりやすい場面やサイン、起きたときの対応を知っておくと備えやすくなります。

起こりやすい人

糖尿病の治療薬のなかでも、インスリンや一部の飲み薬では低血糖が起こりやすくなります。薬の種類によって起こりやすさが違うため、自分の薬で注意が必要か、主治医や薬剤師に確認しておきましょう。

治療中の人では、食事の量が少なかったときや、食事の時刻が遅れたとき、寝ている間などに低血糖が起こりやすくなります。一方で、糖尿病の薬を使っていない人に低血糖が起こるのはまれです。

見逃しやすいサイン

寝ている間の低血糖は、気づかないまま過ぎることがあります。起きているときの低血糖では、冷や汗や動悸、手足のふるえなどが出ますが、日本糖尿病学会の診療ガイドラインでは、夜間の睡眠中の低血糖ではこうした症状が現れにくく、悪夢や起床時の頭痛で疑うとしています。※6

海外の試験では、2型糖尿病の人が夜間に低血糖を起こした夜は、そうでない夜より目が覚める回数が少なかったと報告されています。※7 低血糖が起きても、目が覚めて気づけるわけではありません。

深夜や早朝の低血糖は、持続血糖測定（CGM）で見つかることがあります。悪夢や起床時の頭痛が続くときは、主治医に伝えましょう。

低血糖のときのブドウ糖・ラムネ

糖尿病の治療中に低血糖が起きたときは、あらかじめ主治医から教わった方法で対応します。意識がはっきりしていて、安全に飲み込める場合にはブドウ糖などを口からとります。日本糖尿病学会の診療ガイドラインでは、ブドウ糖として5〜10gを初期対応の目安としています。※6 市販のブドウ糖は、1個・1包あたりの量が製品によって違います。主治医から指示された量が何個・何包分にあたるかを、表示で確かめておきましょう。 その後の血糖値の確認方法も、主治医の指示に従ってください。

主治医からブドウ糖での対応を勧められている場合は、すぐ使えるよう常備しておきましょう。厚生労働省のマニュアルでも、ブドウ糖を購入して備えておくよう呼びかけています。※8 いったん症状がよくなっても低血糖を繰り返すことがあるため、よくならないときや繰り返すときは医療機関に連絡してください。

ラムネは製品によって原材料が異なり、すべてが低血糖への対処に使えるわけではありません。使う場合は、ブドウ糖の含有量を表示で確かめ、主治医に確認しておきましょう。本人の意識がはっきりしない、飲み込めない場合は、窒息を防ぐため、周りの人は口から無理に食べ物や飲み物を入れず、119番に連絡してください。

寝る前の食事や補食、低血糖への備えは、薬の量や食事療法と合わせて主治医と相談して決めるものです。自己判断で寝る前にブドウ糖をとったり控えたりせず、主治医の指示に従いましょう。

 

夜中に目が覚めるときに見直したい習慣

夜中に目が覚める、眠りが浅いと感じるときは、まず毎日の習慣と寝室を見直しましょう。厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠に関係する症状には、睡眠環境や生活習慣、嗜好品によるものと、睡眠障害によるものがあるとしています。※9

規則正しい生活習慣は、本人が感じる睡眠の質を高めることにもつながります。食事の時間、日中の過ごし方、寝室の環境の3つから見直してみましょう。

1. 夕食の時間とカフェインを見直す

夕食は、なるべく早めの時間にすませましょう。遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、翌朝の朝食を抜くことにもつながり、睡眠と目覚めのリズムを乱す悪循環を招きます。

カフェインは、夕方以降にとると夜の睡眠に影響しやすく、夜中に目が覚めやすくなることもあります。コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどは、夕方以降は控えめにしましょう。

2. 日中に体を動かす

日中に体を動かす量が増えると、夜の眠りは深く、長くなる傾向があります。厚生労働省の睡眠ガイドでは、息が弾み汗をかく程度の中強度以上の運動が、本人が感じる睡眠の質や寝つき、睡眠時間などを改善するとしています。※10

いきなり運動の習慣をつくるのが難しければ、通勤や買い物で歩く時間を増やすなど、日中の活動量を少しずつ増やすところから始めてみましょう。

3. 寝室と寝具を整える

寝室は、できるだけ暗く静かにし、スマートフォンやタブレットは持ち込まないようにしましょう。就寝前は照明を落とし、画面などの強い光を避けて過ごすと、眠りやすい環境を整えられます。

室温は、夏は高め、冬は低めで、おおむね13〜29℃の範囲に、湿度は40〜60%程度に保つのが目安です。※11

リラックスできる寝衣や寝具で眠ることも、良い睡眠につながります。日本ふとん協会では、敷き寝具は体が沈み過ぎず、硬過ぎない適度なクッション性のあるものが好ましいとしています。※12

夜中に目が覚める原因と対策については、以下の記事も参考にしてください。

関連記事：中途覚醒の原因は？夜中に目が覚める理由と対策、受診目安まで整理

コアラの睡眠専門家一覧と監修体制

 

夜中に目が覚めるときは何科に相談する？

習慣や寝室を見直しても、十分に眠れない、眠っても休養感がない、日中の眠気が強いといった状態が続き、日中の生活に影響しているときは、早めに医師に相談しましょう。

日中の強い眠気や居眠りは、睡眠不足症候群や閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害で起こることがあります。相談先は、次を目安にしてください。

• 日中の強い眠気で、仕事や学業に支障がある：睡眠障害を専門に診る医療機関（睡眠外来）
• 糖尿病の治療中で、冷や汗や動悸、急な強い空腹感で目が覚める：糖尿病の主治医
• 糖尿病の治療中で、悪夢や起床時の頭痛が続く：糖尿病の主治医

受診するときは、寝る時刻と起きる時刻、夜中に目が覚めた時刻をメモしておくと、医師に伝えやすくなります。

 

寝る前のブドウ糖に関してよくある質問

寝る前のブドウ糖について、気になりやすい3つの疑問にお答えします。

Q1. ブドウ糖ラムネと普通のお菓子は、寝る前に食べるとき何が違う？

どちらも、よく眠るために寝る前に食べる必要はありません。ブドウ糖はほかの糖より速く吸収され、血糖値を上げやすい糖です。低血糖のときの対応にブドウ糖が使われるのは、このためです。

寝る前の間食は睡眠の質を下げることがあるので、ラムネもお菓子も、食べるなら量を控えめにし、寝る直前は避けましょう。

Q2. ブドウ糖を寝る前にとると、太りやすくなりませんか？

寝る前の夜食や間食が習慣になると、体重に影響することがあります。夜食や間食のとりすぎは、糖尿病や肥満につながります。

健康な人が睡眠の改善を目的に、毎晩ブドウ糖を追加でとる必要はありません。ただし、糖尿病の治療で補食を指示されている場合は、自己判断で減らしたりやめたりせず、主治医に相談してください。

Q3. ブドウ糖ラムネをとっても夜中に目が覚めてしまいます。なぜ？

夜中に目が覚める原因は、寝室の環境や生活習慣、カフェイン、睡眠障害などさまざまです。低血糖が原因とは限らないため、ブドウ糖をとっても改善するとは限りません。

夕方以降のカフェインを控える、寝室にスマートフォンを持ち込まない、寝室の温度や明るさを整えるといった習慣を見直してみてください。それでも眠れない状態が続くときや、日中の眠気が強いときは、睡眠外来で相談しましょう。

 

まとめ：寝る前のブドウ糖より、夕食の時間と寝室を見直そう

健康な人が、よく眠るために寝る前にブドウ糖をとる必要はありません。寝る前の夜食や間食は、かえって睡眠の質を下げることがあります。健康な人では、寝ている間に血糖値が下がりすぎることもほとんどありません。

夜間低血糖が起こりやすいのは、主に糖尿病を薬で治療している人です。治療中の人は、寝る前の食事やブドウ糖の備えを自己判断で決めず、主治医の指示に従いましょう。

夜中に目が覚める、眠りが浅いと感じるときは、夕食の時間やカフェイン、日中の活動量、寝室の環境と寝具を見直してみてください。それでも十分に眠れない状態や日中の強い眠気が続くときは、医師に相談しましょう。

参考

※1 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※2 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※3 厚生労働省「重篤副作用疾患別対応マニュアル 低血糖」

※4 Shah VN ほか「Continuous Glucose Monitoring Profiles in Healthy Nondiabetic Participants: A Multicenter Prospective Study」（J Clin Endocrinol Metab 2019）

※5 国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター「低血糖」

※6 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」20章

※7 Jennum P ほか「The Impact of Nocturnal Hypoglycemia on Sleep in Subjects With Type 2 Diabetes」（Diabetes Care 2015）

※8 厚生労働省「重篤副作用疾患別対応マニュアル 低血糖」

※9 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※10 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※11 国立精神・神経医療研究センター病院「温度、湿度と睡眠」

※12 日本ふとん協会「ふとんの選び方」