睡眠コラム by 2020年2月3日読了目安時間: 7

オールなんて時代遅れ! 理想の眠りへ導くヒント

「いつでも眠れる」と思っていると、ダラダラ過ごして、なんだかんだ時間が過ぎてしまうもの。ちょっと一休みのつもりでテレビを観ていたら「もうこんな時間!」といった経験、皆さんもありませんか?

心理学では『先延ばし行動』と呼ばれており、やるべきことをついつい後回しにしてしまう心理のことをいいます。誰にでも起こりうることで、「いつかできる」と思っていることは、きちんとした計画性と意志がなければ実現しません。

大事な人生の一部である睡眠。「眠りたいのに眠れない」という事態を避けるためにも、日頃から意識して行動することが大切です。まずは「眠たいから眠る」のではなく「眠れる体質や環境づくり」から始めてみましょう。今回は「理想の眠り」へ導くためのヒントをご紹介します。

 

「理想の眠り」ってなに?

 

                                                                                                                                                                                     GIPHY

 

そもそも「理想の眠り」ってどういった眠りなのでしょうか?

「長時間眠れてること」?

「すぐに寝落ちできること」?

実はどちらも違うんです。

「理想の眠り」は「眠りの質」の違いになります。長く寝過ぎても、体や頭がぼーっとしてしまったり、すぐにどこでも寝れる人は疲れがたまっていて睡眠不足の可能性が濃厚。大人の眠りは長い睡眠時間よりも「眠りの質」を重視しなければいけません。

特に以下の症状がある人は要注意。これらに当てはまる方は、睡眠環境や生活習慣を見直す必要があります。

  • 寝言、歯ぎしりやいびきなどを指摘される
  • 寝相が悪い
  • いつも眠い
  • 朝、体がだるい

逆に「眠りの質」が高い方は、睡眠のリズム(ノンレム睡眠とレム睡眠)が規則的で「深い眠り」がとれている証拠。疲れがしっかりとれているため、健康で快適な朝を迎えることができるのです。

 

やさしい空間づくり

 

まずは「理想の眠り」を手に入れるための準備から。「眠り」が主役だとすると、周りの「環境」は名脇役。眠気を誘う睡眠ホルモン、メラトニンを活性化させるために大切な空間づくりからみてみましょう。

 

1. 照明に変化をつける

 

目は「露出した脳」と言われているように、目から入る刺激は脳に直接反応します。いつも生活しているリビングルームよりもちょっと暗めの間接照明などを使って、ゆっくりとリラックスできる空間づくりを心がけましょう。目にやさしいオレンジ色の電球色がおすすめです。

また、外の光に影響されないよう、遮光のカーテンを使うと効果的。カーテンをすることで、室内の温度を快適に保つことができるので、保温や省エネにも対策にもなります。

 

2. アロマをつかう

 

ヨーロッパでは自然治癒力を高める西洋の漢方としてアロマが使われています。天気、ストレスやその日の体調により、自分がリラックスできる香りは変わるってご存知でしたか?自分がその日一番心地よく感じられるアロマを選びましょう。

 

Photo by Jill Wellington from Pexels

3. 温度・湿度の調整

 

近年、睡眠時の寝室の温度や湿度の大切さも快眠につながるとして研究がされています。季節ごとに温度や湿度が変わるので、エアコン、ベッドカバー、パジャマなどの寝巻によっても調整できます。自分の寝室環境に合うものを選びましょう。

 

4. 音楽をかける

 

音楽療法が浸透してきているように、音楽には心理的な悩み、苦痛、ストレスなどを軽減する癒しの効果があるとされています。曲調によっては、ドーパミンが出て逆に眠れなく可能性があるので、落ち着いたクラシックや自然の音のBGMなどを聴いてみましょう。

寝具の見直し

 

 

次は、実際に使用している寝具をみていきましょう。体に合わない寝具を使っていると、体調不良や寝不足の原因にも。あなたの寝具選びは大丈夫ですか?今一度確認してみましょう。

肌心地の良いもの

 

寝ている間、私たちはコップ一杯分もの汗をかくと言われています。ナイトウェア、ベッドカバーや敷きパッドは直接肌に触れるものなので、肌に優しく、汗をしっかり吸収するコットンや天然由来成分の素材を使った製品を選びましょう。

機能性の高いもの

 

布団、枕やマットレスなどの寝具は長く使いたいもの。「価格が高ければいい製品なはず!」とも限らないんです。慎重にポイントを抑えて寝具を選びましょう。

たとえば、今お使いいただいている自分の寝具はどうなのか、以下の項目を確認してみてください。

✔︎ 吸湿性はどうか?

✔︎ 保温性はどうか?

✔︎ 通気性はどうか?

✔︎ 耐久性はどうか?

✔︎ 安全性はどうか?

その他、デザイン、肌心地、素材、重さ、硬さなど、製品によって特徴が異なり、「睡眠の質」が変わってくる可能性があります。自分の体にあった機能性の高いものを選び、心地よく、ぐっすり眠れる寝具を手に入れましょう。

 

生活習慣づくり

 

どれだけ環境に気を遣っても、日々の体調がしっかり自己管理されていないと意味がありません。そのためには毎日の生活習慣が成功の鍵となってきます。今回は快眠へとつながる生活習慣づくりのヒントをみてみましょう。

入浴

 

毎日シャワーだけで終わらせてないですか?できれば少しぬるめのお湯(38〜40度)に毎日15分だけでも浸かると効果的です。眠りに入る時は体温が下がるので、睡眠の1〜2時間前に入浴を済ませましょう。

ストレス軽減

 

不安や悩みは睡眠の大敵。自分の中だけにストレスをため込まないことが大切です。適度な運動や自然と触れ合ったり、自分へのご褒美に美味しいご飯を食べにいったり、発散方法を考えて気分転換をしましょう。

スマホはスリープモードに

 

目から入る刺激(ブルーライト)が強いと眠りづらくなってしまいます。眠りを司るホルモン、メラトニンが十分に分泌されず、浅い眠りになってしまったり、寝起きが悪くなってしまったりと、睡眠障害の原因に。就寝30分前にはスマホはスリープモードにしましょう。

運動

 

運動を継続的に続けるとパフォーマンス向上につながるという結果が出ています。体が疲れると、寝付きが良くなり、夜中に目覚めることも少なくなるからです。世界で活躍しているアスリートたちも睡眠の重要性を理解し、体と心のバランスも強化しています。夜ぐっすり眠れるよう、日頃からストレッチや運動を心がけましょう。

食事

 

Photo by Nuruddin Bharmal from Pexels

「睡眠の質」を向上させる成分に必須アミノ酸のトリプトファンがあげられます。トリプトファンは体内で育成できないので、食事でバランスよく摂取することが大切です。多く含まれている食材として、豆腐、納豆、味噌などの大豆製品。チーズ、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどの乳製品。その他、米、ピーナッツ、卵、バナナなど。手に入りやすい食材ばかりなので、毎日の献立に積極的に取り入れましょう。 

 

まとめ

 

いかがでしたか?忙しい現代社会だと、どうしても真っ先に削られるものが睡眠になってしまいがち。しかし、睡眠を削ってしまうと、生活リズムが崩れたり、きちんと体も脳も休めません。休む時は休み、動く時は動いてメリハリのある生活をしましょう。今回紹介したものはちょっとした意識や習慣で「眠りの質」が改善するものばかり。自分の健康は自分で守るしかありません。もし「毎日睡眠時間を8時間キープする」と決めたなら、それなりの覚悟と計画性が必要です。免疫力を強化するためにも「睡眠の質」をあげ、毎日快適な生活を手に入れましょう!