家族やパートナーと一緒に寝たいけれど、寝相の悪さに困っている人もいるのではないでしょうか。寝相の悪さは、睡眠環境や生活習慣などさまざまな原因から生じているといわれています。
そこで本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、寝相が悪くなる原因を5つに分けて詳しく解説し、それぞれの対策を紹介します。
目次
【前提】「寝相が悪い」の定義
本題に入る前に、そもそも家族やパートナーが「寝相が悪い」といえるかどうか、その定義を押さえておきましょう。
「寝返り」自体は自然なこと
私たちは睡眠中、無意識に仰向けになったり、左右横向きに体勢を変えたりして、寝返りを打っています。個人差もありますが、その数は20回程度とされています。
適度な寝返りを打つこと自体は、自然におこなわれる生理現象です。また寝返りは、同じ寝姿勢でいることによる、体への負担を回避するためのものでもあります。つまり、寝てる間に体が動いていることは問題ありません。
それにもかかわらず、家族やパートナーの寝相が気になる原因は、寝返りを打つためのベッドスペースが不足していることにあるかもしれません。
詳しくは、この記事の「クイーンサイズ以上のベッド・マットレスに買い替える」で解説しています。
寝相が悪い人に見られる睡眠中の行動
寝ている間に次のような動きをしている場合は、「寝相が悪い」可能性があります。
【寝相が悪い人の睡眠中の行動】
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寝相が悪い原因と対策
寝相が悪くなる原因を大きく5つに分けると、次のようになります。
【寝相が悪くなる原因】
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睡眠環境に問題があるため
下記のような睡眠環境の要素に問題があると、眠りが浅くなってしまい、寝相が悪くなる場合があります。
【睡眠環境の主な要素】
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「マットレス」が合っていないため
マットレスが体に合っているかを見極めるポイントはいくつかありますが、特に重要なのは次の2つです。
【マットレスが体に合っているか見極めるポイント】
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「体圧分散性」とは、いわゆる体へのフィット感のことです。
極端な例を挙げれば、長時間フローリングに寝ていると、お尻や肩甲骨のあたりなど、体の出っ張り部分が痛くなります。これが体圧分散性が足りていない状態です。
また「反発力」も重要な要素です。
寝ているときも、立っているときと同じ姿勢でいることが理想とされています。しかし、反発力が足りないマットレスでは腰や背中が沈み込んだ不自然な寝姿勢となり、体の痛みを引き起こすことがあります。
このようにマットレスの「体圧分散性」と「反発力」が十分でない場合は、眠りが浅くなって寝相の悪さにつながっている可能性があります。自分に適したマットレスの選び方やマットレスの種類については、下記の記事で詳しく解説しています。
- マットレスの選び方 →「寝心地がよい快適なマットレスの選び方とは？タイプやサイズ別に徹底解説！」
- マットレスの種類 →「マットレス8種類の特徴やメリット・デメリットを解説！後悔しない選び方」
体圧分散性と反発力に優れた「コアラマットレス」なら朝までぐっすり
「枕」が合っていないため
枕選びにも大切な要素はいくつかありますが、特に重要なのが「高さ」です。
枕の高さが合っていないと首に負担がかかるため、寝姿勢を頻繁に変えようとして、寝相が悪くなることがあります。
【理想的な枕の高さ】
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枕の選び方については、「上級睡眠健康指導士がおすすめ！枕の選び方」の記事で詳しく解説しています。
また、「コアラピロー診断」では簡単な質問に答えるだけで、自分にぴったりの「コアラピロー」を見つけることができます。
「温度・湿度」が快適でないため
厚生労働省が提唱する睡眠指針12か条によると、理想的な睡眠環境は室温13～29℃の範囲、また湿度が高すぎると睡眠に悪影響を及ぼすため、季節に応じて眠りを妨げない程度に調節することが望ましいとされています。
寝ている間もできる限り空調をつけたままにして、快適な温度・湿度を保ちましょう。
「光」により眠りが浅くなっているため
寝ている間の「光」は中途覚醒時間を増加させ、眠りを浅くさせる原因になることが指摘されています。
深い睡眠をとり、寝相の悪さを引き起こさせないためにも、可能な限り暗い環境をつくりましょう。
【寝室の光対策】
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たとえば遮光カーテンについては、遮光率99.99%の「遮光1級」を選ぶと、外からの光をほとんどシャットアウトできます。
「騒音」により眠りが浅くなっているため
睡眠中の「騒音」は、深い眠りを妨げる要因の一つとされています。
家族のいびきや外の騒音などが気になる環境では、耳栓を使うことをおすすめします。
睡眠に障害があるため
寝相の悪さは、次のような睡眠障害が原因となっている可能性があります。
【睡眠障害】
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これらの睡眠障害に該当する場合は、症状について自己判断することなく、専門医の受診をおすすめします。
夢と同じ行動をとってしまう「レム睡眠行動障害」
レム睡眠行動障害とは、夢の中での動きを現実でも取ってしまう病気のことです。下記のような行動がみられる場合は、レム睡眠行動障害の可能性が考えられます。
【レム睡眠行動障害を患った人に見られる行動】
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呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸停止が繰り返し起こる病気のことです。
睡眠時無呼吸症候群を患っていると、寝ている間に息苦しさを感じるために寝姿勢を変えることが多く、その結果、寝相が悪くなることがあります。
以下に当てはまる項目がある場合、睡眠時無呼吸症候群を引き起こしている可能性があるため、睡眠外来などの受診をおすすめします。
【睡眠時無呼吸症候群のセルフチェック】
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無意識のうちに脚が動いてしまう「レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）」
レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）とは、じっとしていると脚が「ムズムズ」するような感覚を覚える病気のことです。寝ている間も症状が続き、無意識のうちに脚を動かしたくなってしまいます。
この症状は中年以降の人に多く見られ、男性よりも女性に多い傾向があります。また、鉄欠乏性貧血の人に多いといわれています。
疾患があるため
疾患がある場合、その症状による体の違和感を解消するために寝相が悪くなることがあります。
寝相の悪さを引き起こすことがある疾患の例は、下記のとおりです。
【寝相の悪さを引き起こす疾患の一例】
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たとえば、腰痛の症状を和らげるために寝返りが多くなり、結果的に寝相が悪いと感じることがあります。このような症状に心当たりがある場合は、専門医への受診をおすすめします。
不安やストレスなど精神的な問題を抱えているため
人には2つの自律神経が備わっていて、私たちの体の機能をコントロールしています。
【自律神経の種類】
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日中は交感神経が優位で、夕方から夜にかけて副交感神経が徐々に優位になってきます。
しかし、ストレスが原因で自律神経のバランスが崩れ、夜になっても交感神経が優位な状態になり、眠りが浅くなってしまうことがあります。
副交感神経のスイッチを入れるには、以下のような自分がリラックスできる方法を知っておき、生活の中に取り入れるとよいでしょう。
【自律神経を整えるリラックス法】
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また、自律神経のバランスを整えるには、以下のような規則正しい生活習慣を送ることも大切です。
【自律神経のバランスを整える生活習慣】
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生活習慣に問題があるため
下記のような、眠りを浅くする生活習慣を送っていることが原因で、寝相が悪くなっている可能性もあります。
【睡眠の質に影響する生活習慣】
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夕方以降に「カフェイン」を摂取している
コーヒーや紅茶、ウーロン茶などに含まれるカフェインは、眠りを浅くします。
カフェインが眠りを浅くするメカニズムを簡単に説明すると、カフェインの摂取によって、覚醒物質であるヒスタミンの放出が抑制されなくなるためです。
カフェインの効果が半減する時間は、2時間〜8時間とされています。そのため、夕方以降はカフェインの摂取は控えたほうがよいでしょう。
夕方以降に「ブルーライト（スマホやテレビ）」を浴びている
スマホやテレビなどから発せられるブルーライトも、眠りを浅くさせる要因の一つです。
ブルーライトを浴びると、眠気を誘発する「メラトニン」の分泌が抑制されてしまうためです。ブルーライトの対策として、以下のことを取り入れてみてください。
【ブルーライトへの対策】
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寝る前に「タバコ」を吸っている
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝る前の喫煙は深い睡眠を妨げるとされています。
また、「ニコチンの血中半減期はおよそ2時間」といわれており、喫煙してから2時間経っても体内にはニコチンが残存していて、睡眠に悪影響を及ぼします。
喫煙のタイミングに限らず、喫煙習慣そのものが睡眠の質を低下させる要因ともいわれています。良質な睡眠のためには、喫煙習慣を見直すことも一つの対策です。
寝る前に「お酒（アルコール）」を飲んでいる
寝る前の飲酒は、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。
アルコールは舌や喉の筋肉の緊張を低下させるため、舌が沈み込んで咽頭腔が狭くなり、いびきや睡眠中の無呼吸を増やすことがあります。
そのため、寝る前のお酒は寝相の悪さにつながっている可能性があります。
子どもの寝相の悪さの原因｜子どもの寝相の悪さは心配いらないことが多い
子どもの寝相の悪さは心配いらないケースがほとんどです。なぜなら、下記のような子ども特有の理由があるためです。
【子ども特有の寝相の悪さの原因】
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寝返りを打つとされる「ノンレム睡眠」の時間が長いため
ノンレム睡眠中は寝返りを打ったり、体を動かしたりする傾向があるとされています。そして、子どもは大人よりノンレム睡眠の時間が多い傾向にあるといわれています。
そのため、子どもは寝ている間に寝返りを打ったり、体を動かしたりする時間が多く、結果として寝相が悪いと感じる場合があります。
体温調節機能が未発達のため
子どもは体温調節機能が未熟で、汗をかくまでに時間がかかり、体に熱がたまる傾向にあります。
寝返りは、寝ている間の体温調節の役割もあります。子どもは体にたまった熱を放出するために、寝返りが多くなる傾向にあります。
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口呼吸が十分に発達していないため
乳幼児は、口呼吸が十分に発達していません。そのため、鼻詰まりがあると口呼吸で補うことができず、呼吸しづらくなります。
結果として、呼吸の不快感から寝返りの回数が増えたり、寝相が悪くなったりすることがあります。
寝相が悪い家族やパートナーと一緒に寝る場合の対策
ここからは、寝相が悪い家族やパートナーと一緒のベッドで寝る際の対処法を3つ紹介していきます。
【寝相が悪い人と一緒に寝る場合の対策】
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クイーンサイズ以上のベッド・マットレスに買い替える
以下に、ベッド・マットレスのサイズごとの使用人数とサイズ感についてまとめました。
【ベッド・マットレスのサイズ感】
| サイズ | 幅 × 奥行 | 主な使用人数 |
| セミシングル | 85cm × 195cm | 1人（子ども／小柄な人） |
| シングル | 97cm × 195cm | 1人（子ども／大人） |
| セミダブル | 120cm × 195cm | 1人（ゆったり寝たい人／体格の大きい人） |
| ダブル | 140cm × 195cm | 1人（ゆったり寝たい人／体格の大きい人）
2人（大人 ＋ 子ども） |
| クイーン | 160cm × 195cm | 2人（大人 × 2） |
| キング | 180cm × 195cm | 2人（大人 × 2）
3人（大人 × 2 ＋子ども） |
ダブルサイズは2人用ではあるものの、大人2人が寝ると窮屈に感じることがあります。
大人2人で寝る場合は、クイーンサイズ以上が理想です。寝相が悪い人と寝る場合は、キングサイズを検討してもよいかもしれません。もしくは、セミシングルやシングルサイズのベッド・マットレスを付け足す選択肢もあります。
マットレスのサイズ選びについては、「マットレスのサイズの選び方｜寝る人数・部屋の広さごとに解説！」の記事で詳しく解説しています。
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枕や掛け布団を別々にする
寝返りを打っても、お互いに接触しない位置で寝られるように、枕は人数分用意しましょう。
さらに、掛け布団も人数分用意しておけば、寝相の悪さで掛け布団を取られることを避けられます。
ベッドを離して設置する
ベッドを2台用意し、間をあけて設置すれば、寝相の悪さに悩まされることはありません。
睡眠は日中のパフォーマンスに大きく影響します。良質な睡眠のために、ベッドを離して設置することを検討してもよいでしょう。
【よくある質問】ペットと一緒に寝たいが、寝相が悪い場合どうすればいい？
寝相の悪さから、ペットを押しつぶしてしまう可能性があります。
一緒に寝たい気持ちは理解できますが、寝相の悪さが改善しない場合は別々に寝ることをおすすめします。
まとめ：パートナーや家族と共に快適な睡眠を実現しよう
5つに分けて紹介した、寝相の悪さの原因についておさらいしましょう。
【寝相の悪さの原因】
| 睡眠環境 |
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| 睡眠障害 |
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| 疾患 |
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| 不安やストレス |
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| 生活習慣 |
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また、寝相の悪い家族やパートナーと一緒に寝る場合は、下記の対策を取り入れてみてください。
【寝相が悪い人と一緒に寝る場合の対策】
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睡眠不足は、日中のパフォーマンスに悪い影響を与えます。
パートナーや家族と一緒に快適な睡眠を取れるように、この記事で紹介した対策を取り入れてみてください。
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お客様からのメッセージ
2024年8月23日
★★★★★
睡眠に集中できる
同居人と起床時間が異なる場合に相手を起こさない、自分も目が覚めなくなりました。
ベッドに入った瞬間朝になっていることがしばしば
体の痛みもまったくない
2024年7月31日
★★★★★
宣伝通りの振動の伝わらなさ
ワイングラスが溢れない宣伝をしていましたが、隣で寝てる人が起きても気づかない程振動が伝わらず、とても良いです。
2024年7月19日
★★★★★
コアラマットレス一択
クイーンサイズに家族3人で寝ていましたが、子どもが増えたのでシングルサイズを買い足しました。もちろん寝心地は最高です。首も腰もギックリをやっていて慢性痛のある夫も、コアラマットレスを使い出してから数年間、快眠です。
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監修者
石川 恭子
コアラマットレス®︎のショールームで、お客様が「運命のマットレス」に巡り合えるようお手伝いしているカリスマコンシェルジュ。お客様の眠りの悩みに耳を傾ける中で、今すぐ活用できる睡眠の知識を届けたいと上級睡眠健康指導士の資格を取得。コアラ®︎のマットレスを通じて、毎日眠ることが待ち遠しくなるワクワク感を提供したい。
