InstagramやTikTok、はたまたThreadsなど、SNSでは世界各国の食文化のコンテンツが大人気ですよね。なぜなら食欲は人間に誰しも共通する基本的な欲求だから。「へえ、あの国にはこんな習慣があったんだ」など、世界の食べ物事情を知ることができます。しかし、人間誰しも欠かせない睡眠については、人間の三大欲求の1つであるにもかかわらず、なかなか絵面にできないのもあり、他国の事情はあまり知られていないのかもしれません。

上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が世界各国の睡眠文化をご紹介。噂に聞く（そしてうらやましい）シエスタの実情だったり、グアテマラでは睡眠に欠かせない謎の人形があったりなど、世界を知ることで日本の現状と課題もよく見えてくるはずです。

代表的な世界の睡眠文化をご紹介！

それでは、世界5か国のユニークな睡眠文化を順に紹介していきましょう。スペインのシエスタ、オーストラリアの朝活、日本の居眠り、スカンジナビア諸国の赤ちゃんの野外昼寝、フィンランドの寝る前サウナです。そうです、日本ではどこでも見られる「居眠り」は世界的にも有名で、珍しい睡眠文化なんですよ。

スペイン ー シエスタ

スペインに「シエスタ」と呼ばれる昼寝の伝統があることは、聞いたことがあると思います。シエスタとは昼食後の昼寝で、通常午後2時から5時ごろに行われ、シエスタの間は会社も店舗もクローズ、となるというものです。この伝統が生まれたのには、主に2つの理由があります。午後の暑さを家の中に閉じこもって避けること、伝統的に量が多い昼食の消化を助けることです。「一番眠い昼食後の時間に堂々と昼寝ができるなんて！」とうらやましく思う人も少なからずいるでしょう。

シエスタを行うのは、実はスペイン本国だけではありません。スペイン語圏であるメキシコやコスタリカ、エクアドル、あるいは旧スペイン植民地であるフィリピンやナイジェリアなど、暑い気候＋休憩を大事にする国の一部では、2時間程度の長めの昼休憩を取り昼寝する、という習慣があります。スペイン語圏ではありませんが、地中海を挟んで隣接しているイタリアでも、「リポーゾ」という長めの昼休憩を取る習慣があるようです。

でも実は、スペインのシエスタの習慣は崩れてきています。大企業や世界展開するチェーン店舗の勤務スケジュールにシエスタがフィットしないため、都市部ではこの習慣が薄れつつあるのです。ある調査によるとスペイン人の50～60％がシエスタを取らない一方、17%が週4日以上シエスタを行っているのだとか※1。つまり、都市部はシエスタを取る人が減少しつつも、農村部やバケーション中のシエスタは依然として一般的だということです。

シエスタには健康効果があることが、2007年のハーバード公衆衛生大学院の研究※2によりわかっています。研究では、シエスタを習慣化することで心臓病による死亡リスクが最大37%も低下した、と報告されています。心臓疾患を予防するには健康的な食事や運動習慣ももちろん大事ですが、シエスタをライフスタイルに取り入れることも大事だ、ということです。

オーストラリア ー 朝活が盛ん

オーストラリア人の大多数は午前7時前に起床する、とご存知でしたか？早起きな人は7時よりもっと早い時間から一日を始めています。この朝活文化は、シドニーやブリスベンなどの都市で根付いており、仕事前にビーチに行く、ランニングをする、カフェでフラットホワイト（エスプレッソにスチームミルクを注いだオーストラリア発祥のコーヒー）を飲む、など自分らしい朝活を楽しんでいるのだとか。

しかも、オーストラリア人は寝起きがとても良いようなのです。午前6時前に起床するオーストラリア人の90%が朝活の習慣を続けており、その91%が二度寝のために目覚ましのスヌーズボタンを押したことがないと答えています。

意志が強い？そうかもしれませんが、これには屋外スポーツ好きが多い国民性に加え、環境要因＝紫外線量も関係しています。オーストラリアは南半球にありオゾンホールがその真上にあるため、紫外線量は日本の5倍～7倍も強いと言われています。12月から2月が夏で、シドニーなど気温自体は日本より低めですが、直射日光と紫外線を避けるためにも、屋外でのアクティビティに最適な時間は早朝、と言えるでしょう。

日本 ー 居眠り (Sleeping in Public)

「えっ」と思う人も多いかもしれません。実は世界で日本は「居眠り」が多い国として有名です。日本では居眠りする光景って当たり前に見られますよね。たとえば通勤電車の中で幸運にも席に座れた人の多くはスヤァと居眠り（あるいは寝たふり）をしているのではないでしょうか。あるいは、首都圏のオフィス街にある公園ではランチの後ベンチで居眠りする人の姿も見られます。国の政治を担う国会でも多くの議員が堂々と寝ている姿がTV中継されたりしていますよね。

しかし、多くの西洋文化では、公共の場で寝ることは非難される傾向にあります。ヨーロッパの国々ではその歴史的経緯も相まって、警戒心なく公共の場で眠ることは、「責任感や自制心の欠如」と受け取られることもあるからです。無防備に見えることで犯罪に巻き込まれる場合もあります。

しかし日本では、たとえ眠っていたとしてもその場にいること自体が評価される傾向にあります。電車や公園のような公共の場、あるいは会議室でちょっと居眠りすることは社会的にある程度許容されており、むしろ同情を買い ——「働きすぎて疲れてしまったのね」—— 暖かい目で放置されることも多いのです。

スカンジナビア諸国 ー 赤ちゃんの屋外昼寝

スウェーデンやフィンランドのような国では、赤ちゃんがベビーカーで屋外で昼寝をするのが一般的で、たとえ外気温がマイナスの凍えるような寒さでも行われます。

「凍えるような寒さ？っていってもたとえばせいぜいマイナス１、2度でしょ？」と考えた人、ごめんなさい。たとえばノルウェーでは、一般的にはマイナス10℃からマイナス20℃なら赤ちゃんのお昼寝によい、とされています。気温が何度ならいいのかという点については、必ずしも公式なものがあるわけではありませんが、保温が十分な着衣があれば、マイナス20℃でも問題なく過ごせるようです。

この習慣は、子どもの睡眠の質を向上させ、免疫力を高めるのに役立つと考えられています。親は赤ちゃんに適切な衣服を着せて保温し、昼寝はバルコニー、庭、または屋外カフェなどで行われます。この習慣は「普通のことよね」と捉えられているだけではなく、保育の専門家や政府のウェブサイトによっても推奨されています。

ちなみに、マイナス20℃って温暖な日本ではなかなか想像できないかと思いますが、日本でマイナス20℃が体感できると有名なのは、日本で一番寒いとされている北海道陸別町の「しばれフェスティバル」です。これは会場内のかまくらの中で一晩過ごす寒冷耐久イベントで毎年2月に開催されています。スカンジナビア諸国の赤ちゃんなら、優勝しそうです。

フィンランド ー 寝る前にサウナ

フィンランドでは、就寝前にサウナに入るのが一般的です。サウナの熱は筋肉と心をリラックスさせ、睡眠の質を向上させる効果があるとされています。

フィンランドのサウナの歴史は非常に古く、最古のものはなんと紀元前7000年頃にまで遡るとされています。フィンランドの人々にとってサウナとは単なる入浴施設ではなく、肉体的にも精神的にも浄化される場所、と考えられていて、新しく村ができると最初に建てるのはサウナ、というのは当たり前でした。そんなサウナ好きなフィンランドには、現在おおよそ330万件のサウナがあるようで、これは国民1.6人につき1つサウナがある、という計算になるのだとか。

そんなサウナ好きな国民性ですが、サウナと睡眠に関する研究は1976年に行われており、サウナ入浴後に深い睡眠（ノンレム睡眠のステージ4）が増える、と報告※3されています。なぜ深い睡眠が増える＝睡眠の質が向上するのか、その理由はまだ解明されていませんが、サウナによる体温の上昇が関係しているのでは、と推測されています。

日本でもサウナブームが続いていますが、どちらかというと日々の疲れやストレスを休日にサウナで「整え」てリセットしたい、という使い方が多く、毎日のようにサウナに入るフィンランドにはまだまだ追いつかないようですね。

こんな習慣も！？さらに紹介 他国の睡眠習慣

ここまで5か国の睡眠習慣を紹介してきましたが、他にもまだまだユニークな睡眠習慣がある国があります。

中国 ー 昼寝 (午睡、Wǔshuì)

中国では、昼食後に短い昼寝を取る習慣があり、これを「午睡（wǔshuì）」と呼びます。労働者や学生の間で広く行われており、多くの学校や職場で休息の時間が確保されています。昼寝は通常30分程度で、生産性や全体的な健康の向上に役立つとされています。

ここまで聞いて「ちょっと待って、それって日本の昼寝や居眠りとどう違うの？」と思ったかもしれません。まず日本の昼寝や居眠りは疲れを取りリラックスするために個人が行うものですが、中国の午睡は基本的に集団で行います。公園や広場、あるいは広い部屋にマットなどを敷いて一斉に行うのです。目的も社会的なつながりや協調性の強化、といったことが多いのです。

デンマーク ー ヒュッゲと睡眠の関係

デンマークの「ヒュッゲ」って聞いたことがありませんか？ヒュッゲ（Hygge）とは、心地よい満足感と幸福感を表す言葉です。多くの場合、人生のささやかな喜び――毛布やキャンドルで温かい雰囲気を作り、「今」を楽しむことで得られます。季節は冬と限ったわけではありませんが、寒さを感じる時期に自然の中を歩いた後、柔らかくライティングされた家の中でぬくぬくと手作りの食事を親しい人たちと楽しむ、というのが一般的とされています。

このヒュッゲは睡眠習慣にも及んでいます。ヒュッゲには決まったルールはありませんが、デンマークでは、キャンドルなどの柔らかい照明、温かい飲み物、快適な寝具、デジタルデトックスなどで就寝前の睡眠環境を整え、安らかな睡眠を促進しています。

グアテマラ ー 心配人形

「心配人形ってなに？」と思うかもしれません。グアテマラでは、子どもたちは就寝時の不安を和らげるために「心配人形」を使用します。心配人形はスペイン語で「ムニェカス・キタペナス」と呼ばれ、グアテマラ高地で作られる小さな手作りの人形です。この人形は古代マヤの伝統に根ざしており、「太陽神はイシュムカネという名のマヤの王女に、人間のあらゆる問題を解決する力を与えた」という物語に由来しています。

心配人形はもちろん、大人でも使えます。寝る前に人形に悩みを打ち明け、枕の下に置きます。朝になると、人形が悩みを「持ち去って」、目覚めた人はより軽く、穏やかな気持ちになれるのだとか。心理学的にも、不安やトラウマを抱える子供たちを慰めるツールとして役立っている、と認められています。

世界各国の平均睡眠時間とランキング

アジア諸国、特に日本は、世界的に見ても睡眠時間が短い傾向にあります。OECDの調査によると、日本の平均睡眠時間は加盟国の中で最も短いと言えます。他の国では男性のほうが睡眠時間が短い傾向にあるのに、日本だけ女性のほうが睡眠時間が短いという逆転現象があることにも気づきますよね。

米国	女性：8時間58分 男性：8時間44分
カナダ	女性：8時間47分 男性：8時間34分
英国	女性：8時間32分 男性：8時間24分
ドイツ	女性：8時間23分 男性：8時間14分
スウェーデン	女性：8時間3分 男性：8時間2分
韓国	女性：7時間51分 男性：7時間51分
日本	女性：7時間37分 男性：7時間46分

出典：厚生労働省「令和6年版厚生労働白書」

この短い睡眠時間の背景には、いくつかの要因が考えられます。

日本人の睡眠時間が短い背景と要因

日本人の睡眠が欧米諸国に比べて短い要因は以下のとおりです。

都市部への長時間通勤と過密スケジュールによる就寝時間の遅延

東京や大阪などの都市圏では、郊外から都心への長時間通勤が常態化しているため帰宅時間が遅くなり、結果として就寝時間がどんどん後ろ倒しになっています。また日本では現状として育児や家事サポートが少なく、女性が育児や家事のほとんどを担うワンオペも当たり前となってしまっているため、帰宅後も家事をこなす必要があり、これが女性の睡眠時間の確保を困難にしています。

長時間労働・残業の恒常化

「定時で帰る」というテーマのドラマが人気を博すほど、日本特有の企業文化では長時間労働やサービス残業が依然広く行われています。仕事が終わる時間は遅く、十分な睡眠時間を確保することが物理的に難しいのです。

高ストレス社会による睡眠の質の低下

現代社会は、仕事、人間関係、経済状況など、様々な要因によるストレスに満ちています。これらのストレスは、精神的な緊張を高め、入眠困難や中途覚醒などの睡眠の質の低下を引き起こします。

スマートフォンの深夜使用、アルコール過多などの生活習慣

スマートフォンの普及により、深夜までSNSの閲覧やゲームに興じる人が増えています。スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させます。また、終業時間が遅い仕事の後に、プライベートに戻るきっかけとしてアルコールを摂取する習慣も根付いており、就寝時間間際の飲酒が睡眠の質の低下や中途覚醒の原因となっています。

これらの課題を解決するためには、個人の努力だけではなく、官民一丸となった多角的なアプローチが必要です。厚生労働省は2023年に「健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会」を開始しています。

睡眠不足のリスクと健康への影響

実は世界的に見ても、睡眠時間確保ができていない人が増加しています。慢性的な睡眠不足は生活習慣病、メンタルヘルス不調、生産性低下、交通事故リスク増加など個人・社会に大きな影響を及ぼしてしまいます。日本は慢性的睡眠不足が顕著な国として、世界でちょっと悪名高いのですが、睡眠も健康寿命を支える重要要素として認識していきましょう。

生活習慣病・メンタルヘルスとの関係

睡眠不足は、身体面では、肥満、糖尿病、高血圧といった生活習慣病のリスクを著しく増加させます。特に、ホルモンバランスの乱れは体重増加に直結し、健康状態をさらに悪化させる要因となります。

次に、精神面への影響も深刻です。慢性的な疲労やストレスは、イライラ感の増加、意欲の低下を引き起こし、日常生活の質を著しく低下させます。さらに、これらの状態が長期化すると、うつ病や不安障害といった精神疾患へと発展する可能性も高まります。

このような悪循環を断ち切り、心身の健康を維持するためには、良質な睡眠の確保が不可欠です。睡眠は単なる休息ではなく、心身の回復と調整を行うための重要な時間であり、メンタルケアの第一歩となります。

生産性や認知機能への悪影響

質の高い睡眠は、現代社会において極めて重要です。睡眠不足になると、次のようなことが起こります。

• 集中力低下、認知機能の衰え
• 生産性ダウンとミスの誘発

スマートフォンの普及やインターネット利用時間の増加により、就寝前に多くの刺激を受けやすくなっています。このような状況下では、睡眠の質を確保するための意識的な取り組みが求められます。規則正しい生活リズムの確立、就寝前のリラックスタイムの確保、寝室環境の整備などが、質の高い睡眠に繋がります。

睡眠は単なる休息ではなく、日中の活動を支え、心身の機能を回復させるための重要なプロセスです。

睡眠の質を高めるための具体的な改善策

睡眠の質＝生活の質。睡眠の質を向上させることは、個人のウェルネスを高め、より充実した生活を送るための基盤となります。そのためにはまず身体をリラックスさせること、また心のストレスを軽減して入眠しやすくすることが大事です。

そのために具体的なアクションとして次の3点を実行していきましょう。

• 規則正しいスケジュールで生活する
• 就寝前の過ごし方に気を付ける
• 寝具・室温・照明などの睡眠環境を整える

小さな行動パターンの変更でも睡眠不足解消と体力回復につながります。

良い睡眠習慣を作る生活リズムの整え方

毎日同じ時間に起床・就寝しましょう。そうすることで体内時計を安定化できます。

食事タイミングと軽い運動時間の一定化：朝8時、昼12時、夜8時のように、決まったスケジュールで食事をすることで、体がそのリズムを覚え、体内時計がきちんとセットされるようになります。また朝のラジオ体操や就寝前のストレッチなど、決まった時間に行うのも同様です。

夕方以降のカフェイン摂取を控える：カフェインは早く身体に回り、飲むとキリっと目が覚めるというメリットがありますが、その効果が半分になるまでに3時間～5時間もかかります。午後4時にコーヒーを1杯飲んだとしても、就寝時にはまだかなりの量が残っているということです。夕食後にエスプレッソや緑茶を飲むのは控えましょう。

生活リズムが整うことで日中の集中力が向上し、週末の寝だめ不要になっていきます。

寝る前のリラックス方法と睡眠環境づくり

就寝前の過ごし方と環境づくりで注意したいのは次の点です。

就寝前にはデジタルデトックス：就寝前には電子機器の使用は止めておきましょう。ブルーライトにより睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまうからです。

温かい入浴、軽いストレッチで身体をほぐす：人は眠りに入る前に体温を少し下げる必要があります。温かいお風呂に入ると一時的に体温が上がり、お風呂から出るとすぐに体温が下がります。この体温の低下が脳に自然に睡眠時間だと知らせてくれます。ストレッチも同じで、動くことで少し体温が上がり、その後下がるため入眠しやすくなります。

読書、音楽鑑賞、アロマテラピーで心を落ち着ける：紙の本はブルーライトを発しないという大きな利点があります。就寝前の読書や音楽鑑賞、アロマテラピーには、心拍数を下げて不安を和らげ、脳を日中の「オン」の状態からリラックスした状態へと移行する効果が認められています。

照明を暗く、室温低め、良好な空気の流れで環境調整：寝室の照明はベッドサイドランプのみなど間接照明に落とし、室温は入眠しやすい温度に設定しましょう。夏場は25～26℃、冬場は22～23℃が適温とされています。またエアコンの風が身体に直接当たらないよう、風向きの調整するのがおすすめです。

自分に合った寝具を利用する

睡眠環境で一番大事なことを最後にお伝えします。それは自分に合ったマットレスや枕でねることです。よく「枕が変わると寝られない」という表現がありますが、体型や寝姿勢に合わない寝具を使うと、筋肉に負担がかり、骨格にゆがみが生じる場合もあります。ずっと寝ていると腰が痛くなり、夜中に目が覚めてしまう、といった原因にもなります。マットレスに快適性・耐久性重視の投資を行えば、疲労回復、睡眠の質向上、日中パフォーマンス改善、と”いいこと”が連鎖していくはずです。

今は睡眠環境に関する研究がどんどん進み、身体の一部分に圧がかからないように体圧分散してくれる特殊素材のマットレスや、通気性に優れた枕など、選択肢も広がっています。マットレスは身体に沿って使う家具だからこそ、お試しすることが重要です。それも、長期間つかってこそ、本当に自分に合っているかどうかが見分けられるので、そういったサービスが付帯しているブランドから選ぶのをおすすめします。

たとえば「コアラマットレスPLUS」は120日間という長期間のトライアルができます。

低反発と高反発を組み合わせた独自素材のクラウドセル™を20%増量することで、快適なサポートと通気性を実現した、ワンランク上のマットレスです。好みの硬さに調整できるコンフォートレイヤーと、夏涼しく、冬暖かいリバーシブル仕様のカバーにより、「ちょうどいい」寝心地を自在に選ぶことができます。

まとめ：世界の睡眠習慣を学んで、自分に合うものは取り入れてみよう

さて、世界のいろいろな睡眠習慣を紹介してきました。中にはびっくりするほど歴史のあるもの、グローバル化する現代において少し存在が小さくなっているものもありました。

今回紹介した多様な睡眠習慣を通して、歴史や文化、紫外線や気温といった環境、そしてその国の社会的規範が休息の仕方に影響しているということがわかります。また、世界から逆に日本を見ることで、日本独自の習慣である「居眠り」とそれを受け入れる文化のありかた、また世界的に見て短い睡眠時間に対する今後の課題なども見えてきましたね。

睡眠は健康と幸福感に欠かせないもの、というのは世界のどこでも共通しています。睡眠習慣を知ることで、ちょっと世界が身近になったら嬉しいです。

参考

※1:https://www.afar.com/magazine/why-spaniards-take-siestas

※2:https://news.harvard.edu/gazette/story/2007/02/sleeping-your-way-to-heart-health/

※3:https://sauna.fi/en/sauna-knowledge/sauna-and-sleep/