「寝ようと思ってもなかなか寝つけない」「睡眠時間が短くて朝がつらい」――そんな悩みを抱えていませんか？明日の朝が早いほど、早く寝なくてはと思うほど目が冴えてしまう、そんなあなたにぴったりの方法があります！

それはズバリ、米軍式睡眠法です。最近SNSやYouTubeでも話題となっているこの方法、実は「2分で眠れる」と言われるほどの即効性があることをご存じですか？

この記事を読めば、

• 米軍式睡眠法の正しいやり方 
• 短い睡眠時間でも深く眠れる理由 
• 他の睡眠法との違いや相乗効果

について詳しく知ることができます。

米軍式…といっても内容は実にシンプル！今日からできる簡単ステップで、たとえ睡眠時間が短くても毎晩ぐっすり眠れる習慣を手に入れましょう！

 

米軍式睡眠法とは？ 2分で眠れる入眠法

「米軍式睡眠法」はその名の通り、アメリカ軍が開発した独自の入眠テクニックです。この方法は、筋肉の緊張を解いてから雑念を排除するという手順で構成されています。

第二次世界大戦中、過酷な環境でも確実に眠るため海軍のパイロット訓練に導入されたと言われている米軍式睡眠法は、ある研究では「6週間の練習で96％の兵士が2分以内に眠れるようになった」という驚きの結果もあります。※1

米軍式睡眠法が生まれた背景

戦時中のパイロットは数時間単位で任務が切り替わるため、睡眠時間は常に不規則でした。また、戦時中のストレスの中で睡眠環境が整っているとは言えない状況でした。そんな彼らにとって、場所も時間も関係なく、しかも道具なしですぐに眠れる技術は、体力や気力を回復させるまさに「命を守るスキル」だったのです。そのスキルを身につけるため、簡単ですぐにできるリラックス手法を模索した結果、この睡眠法が開発されたのです。

なぜ2分で眠れる？ 米軍式のメカニズムとは

米軍式睡眠法がすごいのは、科学的にも理にかなっているところです。

• 筋肉の緊張を順番にほぐす → 身体から脳へリラックス信号を送り眠る準備を整えます 
• 呼吸を整えて副交感神経を優位に → 心がゆったりと落ち着き眠りに入りやすくなります 
• 頭の中をシンプルなイメージで満たす → 雑念を遮断し、入眠モードにスイッチします 

この3ステップをしっかり踏むことで、2分で寝落ちするための「体内スイッチ」がはたらき、疲れの取れる質の良い眠りがとれるようになるのです

【やり方】米軍式睡眠法のステップを詳しく解説

では、誰でもできる米軍式睡眠法の実践手順を具体的にわかりやすく紹介します。事前にストレッチなどで身体をほぐして準備しましょう。継続することで自分のペースをつかめるので、最初からすべて完璧に覚える必要はありません。まずはリラックスしながら読み進めてみてください。

STEP1: 布団に入ったら全身の筋肉を上から順にゆるめる

1. まず顔の筋肉（特に眉間やあご）をゆるめる
2. 次に首→肩→腕→指先と、上半身を順番に脱力させる
3. 最後に太もも→ふくらはぎ→足先の順に、下半身も力を抜く

コツは「体が重く布団に沈み込んでいく」イメージを持つことです。

筋肉をゆるめるのが難しい場合は、初めにぎゅっと筋肉に力を入れて2～3秒で脱力するという方法をとると良いでしょう。

STEP2: 呼吸法で副交感神経を優位にする

呼吸のリズムを整えるだけで、ストレスを和らげて自然な眠気を引き出せます。おすすめは「4秒吸って・4秒止めて・4秒吐く」の「4・4・4呼吸法」です。

数をカウントしながら呼吸だけに集中することで、思考が静まって脳がリラックスしていきます。深い呼吸を意識して行えば、副交感神経が優位になり、ゆったりとした気持ちになるでしょう。

STEP3: イメージを使って頭の中をリセット

最後は「穏やかな景色」をイメージして、頭の中を“オフ”にしましょう。

例えば、

青空の下でハンモックに揺られている自分
湖面をカヌーでゆっくり進んでいる風景
星空の下で静かに深呼吸している自分

といった風景です。途中で考えごとが浮かんできたら、「今は考えない」と自分に言い聞かせ、上記のイメージに戻れるようにしてください。

これも習慣化することでスムーズにできるようになるので、最初はうまくできなくても焦る必要はありません。どうしてもいろいろな思いが頭から離れないときは、一度STEP2に戻って呼吸のカウントから再開してみましょう。

米軍式睡眠法の効果をさらに高める3つのコツ１

1: 寝室の環境を整える

眠りに入る際に影響を及ぼすものとして、寝室の温度や湿度、照明、寝具などが挙げられます。

• 個人差がありますが、室温→16〜20℃がベスト（National Sleep Foundation推奨）とされています。夏場や冬場はエアコンを使うのが効果的です。
• 照明は暖色系（やわらかいオレンジ色など）の光が出るものを使いましょう。適度な暗さの間接照明を活用すると、脳をリラックスさせて落ち着かせる効果があるとされています。
• 寝具→肌ざわりや素材など、自分の好みに合ったものを選ぶことがなにより重要です。

寝具の中でも、特にマットレスは1日の疲れを取るのに重要な人生のパートナーのようなもの。使っていて心地よいと感じるマットレスを選びたいですね。どのような寝具が良いか迷うときは、「コアラマットレスPLUS」もおすすめです。体圧分散と通気性が抜群で、腰痛がある方や汗をかきやすい方にも使いやすいうえに、理想の睡眠環境に向けてパーソナライズできるのも魅力です。

ゆったりと快眠をサポートしてくれるマットレスがあれば、米軍式睡眠法の効果をさらに感じられるでしょう。

2: 日中の習慣を整える

食生活や運動習慣を整えると、睡眠の質を高めやすくなります。例えばカフェイン摂取は就寝6時間前までにし、寝る前には食べ過ぎないようにしましょう。また日中の適度な運動で、昼と夜の体内リズムを整えることも重要です。特にウォーキングなどの軽い有酸素運動やストレッチで身体をほぐすと、ほど良い疲れでスムーズな入眠につながるでしょう。

寝る前には可能な限りスマホやPCのブルーライトをカットして、目や頭を休めることも意識してみてください。

3: 続けることが成功のひけつ

最初は「眠れない」と感じても大丈夫。新しい習慣は、継続しているとおよそ2週間で身につくと言われています。焦らずに、まずは一日一日試してみるというつもりで気楽に習慣化を目指しましょう。繰り返すことで自然と寝る前のルーティンになっていけば、続けることが快適になり習慣化のゴールは目前です。

 

他の入眠法との違い―組み合わせも◎

入眠法にはいくつかの種類がありますが、どれが正解というわけではありません。ライフスタイルや好みから自分に合った方法を選びましょう。また、状況に応じて複数の方法を使い分けたり、組み合わせたりするのも効果的です。

アリス式睡眠法との違い

アリス式睡眠法とは、想像力を豊かに使って夢の中に誘導する「自己暗示型」の睡眠法です。一方で 米軍式睡眠法は、現実的な身体の脱力やシンプルなイメージで行うリラクゼーションを重視しているという違いがあります。

どちらが向いているかは、自分のタイプ次第です。もともと豊かに想像するのが得意なら、アリス式を試してみるのも良いでしょう。

4・7・8呼吸法との相乗効果

4・7・8呼吸法とはその名の通り「4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く」呼吸法です。8秒間息を吐くことに慣れないうちは若干大変かもしれませんが、先ほど紹介した4・4・4呼吸法よりも副交感神経をさらに強く刺激できるため、ゆったりとリラックスする効果がより現れやすいかもしれません。米軍式との相性も良く、より早い入眠が期待できるため併用するのもおすすめです。

効果を感じないときはどうする？

「米軍式睡眠法をやってみたけどやっぱり眠れない…」と感じるときは、次のポイントを見直してみてください。

①寝る時間が毎日バラバラになっていないか確認

睡眠環境を整える最初の一歩として、寝る時間を毎日可能な限り決めて実践することが大切です。体内リズムの乱れは不眠を引き起こしやすくなるからです。仕事などで難しいという方も多いとは思いますが、意識してみることから始めてみましょう。

②寝る直前までスマホを見ている

スマホやゲーム、PCなどを寝る直前まで見ていることは、頭がさえて眠りの妨げとなりやすいです。ブルーライトなどの光が目に入るからというだけでなく、ゲームの勝敗でイライラしたり仕事のことを思い出したりして脳が興奮状態になりかねません。使用は控え、リラックスできる睡眠環境を意識しましょう。

③カフェイン・アルコールの摂取が多い

カフェインには覚醒作用があるので、朝や日中の目覚めのためにはとても良い反面、睡眠直前の摂取は避けるのがおすすめです。アルコールも、眠りが浅くなる原因となるため過剰な摂取は控え、代わりに温かいお茶や白湯などを飲んでみると良いかもしれません。

④昼寝の時間が長すぎる

15分程度の昼寝は、日中の集中力アップに良いとされています。ただし1時間を超える昼寝は、むしろ体内の睡眠リズムやバランスを崩し、夜の快眠に影響を与える可能性があります。日中に眠いときはアラームをかけ、短時間の昼寝にとどめておくと良いでしょう。

上記を4点を振り返ってみて、それでも改善されない場合は、睡眠外来の受診で医師や専門家に相談することも視野に入れてみてください。

まとめ：米軍式睡眠法で「寝つきの悩み」にサヨナラ！

米軍式睡眠法をもう一度おさらいすると、以下のようになります。

• 筋肉を頭から順に足先までゆるめて脱力
• 呼吸を整えてリラックス
• 穏やかなイメージで頭を空っぽにする

このシンプルだけれど奥深いメソッドを続けることで、短時間でも質の高い眠りが得られる体に近づいていくことでしょう。

個人差はあるものの、習慣化するまで継続できれば「なかなか寝つけない…」なんてつらい夜はもうなくなるかもしれません。仕事で忙しい夜も、この睡眠法でぐっすり眠って、すっきりとした朝を迎えましょう！

参考

※1　Lloyd Bud Winter『Relax and Win』