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監修者
本多 洋介
群馬大学医学部卒業。
伊勢崎市民病院、群馬県立心臓血管センター、済生会横浜市東部病院(いずれも循環器内科)を経て、Myクリニック本多内科医院院長。
- 免許・資格
総合内科専門医、循環器内科専門医、日本心血管インターベンション学会専門医、軽カテーテル的大動脈弁植え込み術指導医(Sapienシリーズ、Evolutシリーズ)
読者の皆様こんにちは♪
今回の記事では、「布団をかけると暑いのに、外すと寒い」
この多くの人が経験している“睡眠中のモヤモヤ問題”について、原因と今日からできる対処法を、できるだけやさしく解説します。
夜中に暑くて布団を蹴飛ばし、しばらくすると寒くて目が覚める。
「結局どうすればいいの？」と半ばあきらめている方も多いのではないでしょうか。
実はこれ、あなたの体や感覚がおかしいわけではありません。
原因はとてもシンプルで、「部屋」ではなく布団の中の環境にあります。
なぜ「暑い」と「寒い」が同時に起きるのか
多くの人が勘違いしやすいのですが、
私たちが寝ているときに感じている暑さ・寒さは、室温そのものではありません。
ポイントは「寝床内環境（しんしょうないかんきょう）」
寝床内環境とは、
**体・寝間着・布団に囲まれた“布団の中の空間”**のこと。
この空間には、快適とされる目安があります。
- 温度：32〜34℃前後
- 湿度：50％前後
ここからズレると、体は一気に不快を感じやすくなります。
起こりがちな悪循環
- 布団をしっかりかける
- 体の熱がこもる
- じんわり汗をかく
- 布団の中の湿度が上がる
- 「ムワッ」と暑く感じる
- 無意識に布団をはねのける
- 汗が冷えて、今度は寒くなる
これが、
「かけると暑い → 外すと寒い」現象の正体です。
部屋の温度が原因とは限らない
「じゃあエアコンをつければいい？」
と思いがちですが、それだけでは解決しないことが多いです。
室温は“寝具込み”で考える
睡眠環境では、
- 部屋の温度
- 寝間着
- 掛け布団・毛布
これらをセットで考える必要があります。
一般的には、寝具を使う前提で
室温13〜29℃程度の幅でも、
布団の中が快適に保たれていれば問題ないとされています。
つまり、
「部屋は少し涼しいけど、布団の中は快適」
という状態が理想なのです。
布団・毛布の素材で「ムレやすさ」は大きく変わる
同じ部屋、同じ温度でも、
「暑くて眠れない人」と「ちょうどいい人」がいます。
その差を生む大きな要因が、素材です。
暖かさよりも大事なポイント
それは
「湿気を逃がせるかどうか」
- 吸湿性：汗を吸う力
- 放湿性：湿気を外に逃がす力
- 通気性：空気が通る力
これらが弱いと、
布団の中はすぐにムレて暑くなります。
特に化学繊維が多い寝具は、
軽くて扱いやすい反面、
湿気がこもりやすい傾向があります。
特に重要なのは、室温よりも「湿気のこもりやすさ」です。化学繊維の寝具は軽くても湿気が逃げにくく、体温で温められた空気がムレて不快感を生みます。
今夜からできる対策として、薄い寝具を重ねて使い、暑ければ1枚外す調整法をお勧めします。また、首・胸・背中は熱がこもりやすいため、首元を少し開けるだけでも快適さが変わります。
完璧な環境を目指す必要はありません。「調整できる状態」を作ることが、実は良質な睡眠への近道です。小さな工夫から始めてみましょう。
布団を買い替えなくてもできる対処法
ここからが一番大切なパートです。
高い寝具を買わなくても、今夜からできる工夫はたくさんあります。
①「全部かける」をやめる
- 足元だけ掛ける
- お腹だけ掛ける
- 上半身は軽く、下半身を重点的に
体は、首・胸・背中がこもると暑く感じやすいです。
逆に、足元は冷えやすい。
「全身均等」より「部分調整」を意識しましょう。
② 薄い寝具を重ねる
- 分厚い布団1枚 → ✕
- 薄い毛布＋薄い掛け布団 → ◎
重ねておくと、
暑いときは1枚外すだけで調整できます。
コアラマットレスの「ウルトラライト掛け布団」は空気のように軽く布団の中を涼しく保ちます。
他の布団はこちら
③ 首元を密閉しない
首元をぎゅっと覆うと、
熱と湿気が逃げ場を失います。
- 首元を少し開ける
- フェイスタオルをクッション代わりに使う
これだけでも、体感はかなり変わります。
実は「暑さ」の正体は湿度かもしれない
「暑い」と感じているのに、
温度計を見るとそこまで高くない。
そんなときは、湿度を疑ってみてください。
目安は40〜60％
- 湿度が高い → ムレて暑い
- 湿度が低すぎる → 冷えやすい・喉が痛い
特に冬場の加湿しすぎは、
「寒いのに暑い」という矛盾を生みやすくなります。
まずは湿度計で、
今の状態を知ることが第一歩です。
体質による違いも大きい
家族と同じ布団なのに、自分だけつらい」
それも珍しくありません。
末端冷え性の人の場合
- 手足が冷える
- 放熱がうまくいかない
- 体の中心に熱がこもる
この場合、
全身を温めるより、手足を温めるほうが効果的です。
- レッグウォーマー
- 薄手の靴下
- 足元用ブランケット
「快適」を目指しすぎなくていい
最後に、とても大切なことをお伝えします。
睡眠環境は、
毎日100点である必要はありません。
- 暑くなったら調整できる
- 寒くなったら戻せる
この「揺らぎに対応できる状態」こそが、
実は一番眠りやすいのです。
まとめ
- 問題は布団そのものではない可能性も
- 鍵は「寝床内環境（温度＋湿度）」
- 部分調整・重ね使い・湿度管理が効果的
- 自分の体質に合う形でOK
「またうまく眠れなかった…」
そんな夜があっても大丈夫。
今日できる小さな工夫から、
少しずつ自分に合う形を見つけていきましょう。
