夜中や明け方、運動したあとに、膝の裏が急にピキッとつって動けなくなった経験はありませんか。痛みが強いと、何か悪い病気ではないかと心配になりますよね。

膝の裏がつる症状は、ふくらはぎや太もも裏の筋肉が急に縮んでけいれんする「こむら返り」と呼ばれるものです。疲労や冷え、脱水などがきっかけになるといわれていますが、原因がわからないこともあります。

この記事では、膝の裏がつる原因と、つったときにその場でできる対処法、寝る前からできる予防策を紹介します。医療機関を受診したほうがよいサインもまとめているので、くり返しつって困っている方は参考にしてください。

 

膝の裏がつるとは？こむら返りの症状と起こりやすいタイミング

「膝の裏がつる」といっても、膝の関節そのものが痛むわけではありません。ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）や太もも裏（ハムストリングス）など、膝の裏につながる筋肉が急に縮んでけいれんしている状態です。一般に「こむら返り」と呼ばれ、医学的には「有痛性筋けいれん」といいます。※1

突然、筋肉がギュッと縮んで強い痛みが出ますが、数秒〜数分でおさまることが多いのが特徴です。※2

こむら返りは夜間や明け方に起きやすく、運動のあとにも起こります。高齢の方や妊娠中の方にもよくみられます。※2※3

 

膝の裏がつる原因

こむら返りがなぜ起こるのかは、はっきりわかっていません。ただ、起こりやすくなるきっかけはいくつか知られています。また、病気や薬が関係していることもあります。※1※3

1. 疲労や冷え、脱水など

こむら返りは、筋肉の疲労や冷え、脱水がきっかけになりやすいとされています。※3 久しぶりに長く歩いた日や慣れない運動をした日、体が冷えた夜、汗をかいたのに水分をあまりとっていない日などは注意しましょう。

ミネラル（電解質）のバランスの乱れも原因の一つに挙げられます。※3 ただし、高齢者のこむら返りに対しては、マグネシウム補給による予防効果は期待しにくいとされています。※2

2. 病気や薬によるもの

こむら返りは、病気が背景にあって起こることもあります。たとえば、腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛など腰の神経の病気、糖尿病、肝硬変などです。※3

また、服用している薬が原因になることもあります。利尿薬のほか※1、甘草（グリチルリチン）を含む漢方薬やかぜ薬では、体内のカリウムが減って（偽アルドステロン症）、こむら返りが起こることがあるとされています。※4

気になる薬があっても、自己判断で中止したり量を変えたりせず、医師や薬剤師に相談してください。

 

膝の裏がつったときの対処法

膝の裏がつったら、慌てて立ち上がらずに、まずは楽な姿勢で呼吸を整えましょう。そのうえで、次の順番で対処します。

1. 膝を伸ばして足首を手前に倒す

つった筋肉は、ゆっくり伸ばすのが基本です。※5

仰向けか座った姿勢で膝をまっすぐ伸ばし、つま先を体のほうへゆっくり引き寄せます（足首を手前に倒す）。ふくらはぎをゆっくり伸ばしましょう。※5

手が届かないときはタオルをつま先にかけて引いたり、壁に足裏を当てて押したりしてもかまいません。痛みが強くて自分で伸ばせないときは、家族などに足首をゆっくり倒してもらいましょう。※5

勢いをつけずに、呼吸を止めないでゆっくり伸ばすのがポイントです。

2. 痛みがおさまったら温める

痛みがおさまってきたら、温かいタオルで膝の裏やふくらはぎを覆って温めましょう。※5 痛みが引いたあとに、やさしくさする程度にほぐすのもよいでしょう。

 

膝の裏がつるのを防ぐにはどうする？

こむら返りを確実に防ぐ方法はありませんが、ストレッチや水分補給、冷え対策など、日ごろの行動で備えられることがあります。

1. 日中にできること

のどが渇く前に、こまめに水分をとりましょう。起きたときや運動・入浴の前後は、特に意識して水分をとるのがおすすめです。※6

デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、ときどき立ち上がって伸びをしたり、その場で足踏みしたりして体を動かしましょう。※7

2. 寝る前・寝ている間にできること

寝る前に、ふくらはぎや太もも裏をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。夜間のこむら返りがある55歳を超える人を対象にした研究では、寝る直前のストレッチを続けた人で、こむら返りの回数や痛みが減ったと報告されています。※8

寝る前にもコップ1杯程度の水分をとっておくと安心です。※6

冷えもきっかけになるので、足元を冷やさない工夫をしましょう。寝室は暑すぎず寒すぎない温度に保ち※9、足元が冷えやすい方はレッグウォーマーを履いたり、掛け布団で足先まで覆ったりして保温するとよいでしょう。

 

膝の裏がつるのを繰り返すときは何科を受診すればいい？

こむら返りを繰り返す場合は、まずは整形外科で相談するとよいでしょう。持病がある方や薬を飲んでいる方は、かかりつけ医に相談するのもひとつの方法です。

特に次のような場合は、背景に病気や薬が関係していないか、早めに相談しましょう。

• 足のしびれや、力が入りにくい感じを伴う
• 急につる回数が増えた、毎晩のようにつる
• ストレッチや水分補給などを続けても繰り返す
• 新しい薬を飲み始めてから、つるようになった

なお、片方の脚やふくらはぎが急に赤黒く腫れて痛む場合は、深部静脈血栓症の可能性があります。この場合は、すぐに医療機関を受診してください。※10

受診するときは、いつからどのくらいの頻度でつるか、左右どちらか、飲んでいる薬などをメモしておくと、医師に伝えやすくなります。

 

まとめ：膝の裏がつったらゆっくり伸ばし、繰り返すときは受診を

膝の裏がつる症状は、ふくらはぎや太もも裏の筋肉が急にけいれんする「こむら返り」と呼ばれるものです。はっきりした原因はわかっていませんが、疲労や冷え、脱水がきっかけになりやすいとされています。

つったときは、膝を伸ばして足首を手前に倒し、筋肉をゆっくり伸ばしましょう。日ごろから、こまめな水分補給や寝る前のストレッチ、足元を冷やさない工夫を取り入れておくと安心です。しびれを伴う場合や、対策をしても繰り返す場合は、早めに整形外科などで相談してください。

参考

※1 鳥取県医師会「夜間および早朝の下肢有痛性筋痙攣(こむら返り)を主訴とする症例のQ＆A」

※2 Cochrane「Magnesium for skeletal muscle cramps」

※3 徳島県医師会「こむら返り」

※4 厚生労働省「重篤副作用疾患別対応マニュアル 偽アルドステロン症」

※5 徳島県医師会「こむらがえり」

※6 環境省「『健康のため水を飲もう』推進運動」

※7 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

※8 Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial

※9 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※10 日本血管外科学会「深部静脈血栓症って？」