目次
監修者
松岡 雄治
地方国立大学医学部卒業後、横浜市内で初期臨床研修を経て、関東の基幹病院で勤務中。
資格：医師国家試験合格、睡眠コンサルタント、睡眠検定１級
「しっかり休んだはずなのに疲れが抜けない」「朝から身体がだるい」……忙しい毎日の中で、こうした不調を抱えながら頑張る日々。さらには、仕事や家事に追われ、休息をとってもなかなか回復を実感できないこともあります。しかし、疲労回復のためにストレッチや入浴を試しても、根本的な原因に対処できていないと、疲れが長引いてしまいかねません。さらに近年は、ストレスやスマートフォンによる脳疲労が重なり、より休息感が得られにくい傾向にあるとされています。
厚生労働省の令和5年の調査によると、睡眠で休養が取れていないと感じている人は4人に1人程おり、さらに日本人の約10人に1人が慢性的な不眠状態にあることがわかっています。※1
その疲労感は、生活環境によって身体から発せられるアラームかもしれません。
この記事では、疲れの原因を身体・心・脳に分けて整理し、今日から実践できる具体的な回復アクションを解説します。睡眠、入浴、栄養、軽い運動、リラックス法を優先順位順に提示し、効率よく回復を図る手順を提供します。
疲れが取れない原因を整理する
疲労の原因を「身体・心・脳」の3つに分類することから始めましょう。分類することでそれぞれに応じた対処をしやすくなります。ただし、長引く疲労は放置せず、生活習慣の見直しと合わせて、必要に応じて医療機関への相談も考えることをおすすめします。
疲れのタイプは身体・心・脳で考える
疲れの原因は一つではなく、肉体疲労、精神疲労、脳疲労の複数の要素が絡み合っている場合があります。原因に合わせて優先する対策を変えると、より早い回復が見込めます。
- 身体の疲れ：筋肉の使いすぎや、長時間のデスクワークなど同じ姿勢の継続による肉体的疲労
- 心の疲れ：対人関係のプレッシャーや、気疲れなどによる精神的疲労
- 脳疲労：情報過多やスマートフォンの長時間使用によって、頭の処理が休まらない状態
肉体的な疲労には休息や入浴が、精神的・脳の疲労には情報遮断やリラックス習慣が効果的です。
すぐわかる疲れのサインセルフチェック
疲労が蓄積すると、心身にさまざまなサインが現れます。朝のだるさやイライラ、集中力の低下など、サインが多く現れている領域から優先的に対策を始めるためにも、まずセルフチェックを行いましょう。
以下の項目を確認してみてください。
- 身体のサイン：朝起きてもだるい、肩こりや眼精疲労が強い。
- 心のサイン：気分が落ち込む、些細なことでイライラする。
- 脳のサイン：集中力が低下する、眠りが浅い、考えがまとまらない。
これらのサインは医療的診断ではありませんが、生活習慣を見直す上で役立ちます。
今日の疲れと慢性的な疲れの違い
数日の休息で回復しない場合は「慢性疲労」の可能性があります。この場合には、睡眠と行動設計の根本的な見直しを考えてみましょう。
疲労には、単発の休息で回復する一時的なものと、蓄積して回復しにくくなる慢性的なものがあります。生活習慣の乱れやストレスが積み重なった慢性疲労の場合、休日の「寝だめ」など単発の休息だけでは回復が追いつかないことがあります。
十分な休息をとっても強いだるさや不調が数週間以上続く場合は、背景に何らかの疾患が隠れているおそれもあるため、一人で抱え込まず医療機関への相談を検討してください。
睡眠で疲れを癒す基本
疲労回復の最大の土台は「睡眠」です。睡眠時間の確保だけでなく、しっかり休めたという「睡眠休養感」を高めましょう。
睡眠時間の目安と休めた感覚の考え方
成人は、6〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。また、翌朝の「休養感」を指標に生活を整えることがコツです。
睡眠は長さだけでなく、起床時の休養感が重要な指標となります。厚生労働省によると、睡眠休養感が低いと、高血圧や肥満、糖尿病のほかうつ病にもなりやすいのです。仕事などによる日中のストレスや食習慣の乱れ、運動不足があると、睡眠休養感が低下しやすいです。※2
翌朝の回復感が低い場合は、単に長く寝ようとするのではなく、眠りの質を低下させている要因を取り除くことを考えてみましょう。
寝る2時間前で回復を左右する習慣
就寝前の行動は、入眠のスムーズさと睡眠の深さに直結します。回復を促すために、以下の習慣を意識してみてください。
| 避けること | ・就寝1時間以内のスマートフォンの閲覧
・寝酒（アルコール） ・カフェインの摂取（できれば夕方以降は控える） |
| 取り入れること | ・ぬるめのお湯での入浴する
・部屋の照明を薄暗くする ・軽いストレッチをする |
カフェインには覚醒作用があり、効果時間も長いため、できれば2時間前と言わず、夕方以降の摂取を控えましょう。アルコールは一時的に入眠を促しても、夜中に目が覚める（中途覚醒）原因になり得ます。就寝前はリラックスできる行動を選択してください。※3
寝室環境を整えて眠りを深くする
睡眠中の環境要因は、疲労回復を妨げる大きな原因になります。次のポイントを参考に簡単なものから整えてみましょう。
- 温度と湿度：調節のコツは快適性。季節に合わせて、暑すぎず寒すぎない、心地よい状態を保つ。
- 光：室内が暗いほど眠りの質が高まる。遮光カーテンを使う、寝室にはスマートフォンを持ち込まないかナイトモードを活用するという工夫をする。
- 音：外部の騒音を遮断し、なるべく静かな環境を作る。
これらに加え、自分の寝姿勢に合った寝具を選ぶことも、睡眠の質によい影響を与える可能性があります。
入浴と温熱で回復を早める
入浴と温熱は、血行促進、リラックス、入眠の助けという「3つのメカニズム」で回復を助けます。
湯船につかると何が変わる
湯船につかると、シャワーのみの場合と比べて体の中心まで温めることができます。血流を促進しつつリラックスできるため心身の回復に役立つほか、風呂上がりに体温が下がることで入眠を助けます。短時間でも湯船につかる習慣をつけて、気分のリフレッシュと肉体的な疲労の緩和を促しましょう。
就寝前の入浴タイミングを決める
人の体は、深部体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れる仕組みになっています。
- 就寝の1〜2時間前に湯船につかり、深部体温を上げる ※3
- 手足の血管が開き、熱が外へ逃げていく（熱放散）
- 深部体温が下がり、このタイミングで深い眠気が訪れる
10〜15分も入っていれば深部体温は上昇し始めますので、時間がない場合は目安にしてください。※4
長風呂や脱水を避けて安全に続ける
湯船につかることがいいとはいえ、疲労回復を目的とする場合、長風呂や熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、かえって眠りを妨げるおそれがあります。※3
できるだけ避けましょう。また、入浴中は汗として水分が失われるため、脱水による疲労を防ぐ意味で入浴前後には必ずコップ1杯の水分補給を行い、のぼせに注意して安全に入浴を続けてください。
食事と水分で疲労回復を支える
主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事が回復の土台となりますが、意識すべき栄養素もあります。
疲れたとき意識したい栄養素
ビタミンB1を含む豚肉や大豆製品など、エネルギー産生を助ける食品を取り入れることが推奨されます。疲労回復に関わる代表的な栄養素は、ビタミンB群やミネラル、たんぱく質です。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する過程で重要な栄養素とされています。
忙しい日の食事の組み立て方
疲れて帰ってきた日、自炊ができなくても大丈夫です。コンビニやスーパーで選ぶ際に、以下の「主食・主菜・副菜・ドリンク」の組み合わせを意識すると、立派な疲労回復食になります。
その日の気分に合わせて、以下の「2つの選択肢」から組み合わせてみてください。
- 主食（エネルギー源）：「おにぎり」 または 「パン（全粒粉などがおすすめ）」
- 副菜（栄養サポート）：「ゆで卵」 または 「枝豆や海藻サラダ」
- 主菜（疲労回復のメイン）：「豚の生姜焼き」 や「脂質20g以下の惣菜」
- ドリンク：水分補給を目的とする場合は「水」 または 「ノンカフェインの麦茶」
豚肉や大豆製品には、糖質をエネルギーに変える「ビタミンB1」が豊富で疲労回復に直結します。脂っこい揚げ物（トンカツなど）は胃腸の負担になり睡眠の質を下げるため避けましょう。
疲れると甘いものがほしくなることがありますが、ジュースばかり飲むと、血糖値が乱高下してかえってだるさを引き起こしやすいです。また、温かい具沢山の味噌汁をプラスするのもよいですが、夜中のトイレ（中途覚醒）を防ぐため、寝る前は汁物を飲み干さないよう注意してください。
水分補給とカフェイン・アルコールの注意
「夕方以降のカフェイン」や「寝酒」は控えるのがおすすめです。
体内の水分が不足すると血流が滞り、疲労が蓄積しやすくなるため、こまめな水分補給が求められます。ただし、水分補給の選択肢としてカフェインやアルコールに依存するのは要注意です。
カフェインには覚醒作用があるため、1日400mg（コーヒー約4杯分）を超えたり、夕方以降に摂取したりすると夜間の睡眠の質を低下させたりしかねません。また、寝酒は一時的に入眠を促しても、夜中に目が覚める原因になり得ます。就寝前は水や麦茶など、ノンカフェインの飲料を中心に摂取してください。
軽い運動とストレッチで血流改善
完全に休むよりも、散歩などの軽い運動（アクティブレスト）やストレッチを取り入れる方が疲労回復を促すことがあります。
アクティブレスト（軽い運動）で回復を促す
適度な運動は血液循環を改善し、筋肉の緊張をほぐす助けになります。完全に安静にするよりも、軽く体を動かす方が疲労物質の排出が促されると考えられています。
【軽い運動が疲労を和らげるメカニズム】
軽い運動をする → 全身の血流がよくなる → 筋肉と精神的な緊張がほぐれる → 疲労感が和らぐ
デスクワーク等で同じ姿勢が続く人や、精神的なストレスを抱えている人にとって、短時間の散歩や軽い体操は効果的な気分転換方法です。
デスクワークのこりに効くストレッチ
30分〜1時間に1回程度、首や肩、背中をほぐすストレッチを取り入れて血流の滞りを防ぎましょう。
長時間の座り仕事は、肩や首、腰の筋肉を硬直させ、だるさの原因となります。厚生労働省のガイドでも、長時間の座位行動が健康に影響を及ぼす可能性が指摘されています。※5
仕事の合間に、以下の部位を意識したストレッチを取り入れることが有効です。
- 首・肩：ゆっくりと首を回し、肩をすくめてからストンと落とす
- 背中：両手を前で組み、背中を丸めて肩甲骨を広げる
- 股関節：座ったまま片足を抱え、胸に引き寄せる
無理のない範囲で実践し、血流の滞りを防ぎましょう。
寝る前の軽運動で眠りを整える
就寝前には、軽いストレッチなどで心身の緊張を解く方法が効果的です。ゆっくりとしたストレッチやヨガなど、息が上がらない程度を目安にしてください。激しい筋力トレーニングや長時間のランニングは、交感神経を刺激して脳を覚醒させる可能性があるため避けた方が無難です。
心と脳の疲れを癒すリラックス習慣
深呼吸やアロマ、音楽などを活用し、脳を意識的に休ませる習慣を取り入れましょう。ストレスや情報過多による疲労は、物理的な休息だけでは解消しにくい傾向があります。脳を意識的に休ませる習慣が必要です。
深呼吸とマインドフルネスを取り入れる
ストレスを感じると交感神経が優位になり、体が常に緊張した状態になります。深呼吸は、手軽に副交感神経を優位にする方法の一つですので、息をゆっくり吐く深呼吸やマインドフルネスで、副交感神経を優位にしてリラックス状態を作ってください。
【深呼吸によるリラックスのメカニズム】
息をゆっくり吐くことに意識を向ける → 副交感神経が働く → 心身がリラックスする
また、今の瞬間に意識を向けるマインドフルネスや瞑想を1日数分取り入れるだけでも、脳の疲労感を和らげる効果が期待できます。
アロマや音楽で気分を切り替える
香りや音楽、薄暗い照明など、環境からリラックスを促す工夫が有効です。環境面からリラックスを促すことも、脳の疲れを癒す手段となります。
- 香り：ラベンダーや柑橘系など、好みの香りのアロマを活用する
- 音楽：歌詞のない落ち着いた音楽や自然音を流す
- 照明：部屋の明かりを暖色系にするだけでなく、明るさ自体を落として薄暗くする
就寝前の寝室環境として活用してみてください。
スマホを減らして脳を休ませる
脳疲労の大きな要因となるのが、スマートフォンの長時間の使用です。画面から絶え間なく入る情報とブルーライトは、脳を疲弊させ、睡眠を促すホルモンの分泌を妨げる原因になります。
就寝の1時間前からはスマートフォンやPCを見ないルールを作り、脳の処理負担を下げましょう。
- 就寝の1時間前からはスマートフォンを見ない
- 不要なアプリの通知設定をオフにする
- 寝室にはスマートフォンを持ち込まず、別の部屋に充電器を置く
完全に手放すのが難しいお気持ちはよくわかります。まずは「使用時間を区切る」など、自分のペースでルール化することが脳を休ませる第一歩です。
まとめ：疲れを癒すために今日やることを決めよう
疲れを癒すためには、単発の休息ではなく、日々の生活習慣を組み合わせて回復のルーティンを作るとより効果が期待できます。どれから手をつけようかとお悩みの場合には、次のリストを1つからこなしてみると習慣化しやすいです。
- 睡眠環境を整え、就寝前のスマートフォンを控える
- 就寝1〜2時間前にぬるめの湯船につかる
- 栄養バランスを意識した食事と、水や麦茶での水分補給を行う
- 日中に軽いストレッチや散歩を取り入れる
- 深呼吸やアロマで脳と心をリラックスさせる
一度にすべてを変える必要はありません。ご自身の疲れのタイプに合わせて、「就寝前のスマートフォンをやめる」など、今日からできることを1つずつ実践してみてください。
