監修者
松岡 雄治
地方国立大学医学部卒業後、横浜市内で初期臨床研修を経て、関東の基幹病院で勤務中。
資格：医師国家試験合格、睡眠コンサルタント、睡眠検定１級
翌日の予定が楽しみで寝れないのは、期待や緊張によって心身の覚醒が高まるためです。眠ろうと焦るほど目が冴えやすいため、どんどん目が冴えていくという経験をしたことがある人も少なくないでしょう。睡眠ほどの効果ではありませんが、目を閉じて横になるだけでも脳と体にはある程度の回復効果があります。一方で、眠気が訪れるまで、一度寝床を離れて静かに過ごす方法もあります。
この記事では、楽しみで寝れない夜の過ごし方と、普段から整えたい睡眠習慣を解説します。今夜できる対処法を知り、焦らず明日に備えましょう。
楽しみで寝れない理由
楽しみな予定の前夜は、期待だけでなく「遅刻できない」「寝坊したくない」という緊張も生まれます。その結果、心身の覚醒が高まり、いつもの就寝時刻になっても眠気を感じにくくなることがあります。
主な理由は、脳の興奮、プレッシャー、就寝前の生活リズムの変化です。複数の理由が重なって眠れなくなる場合もあります。
1. 脳が興奮している
旅行やライブ、デートなどを想像すると、当日の予定や持ち物について次々に考えてしまうことがあります。楽しい内容であっても、脳が活発に情報を処理している状態では、眠りへ切り替わりにくくなります。
また、期待によって覚醒が高まると、胸が高鳴ったり考えが止まらなくなったりする場合があります。寝床に入ってから明日の場面を繰り返し想像することも、覚醒が続く一因です。
楽しみに感じること自体が問題なのではなく、その気持ちによって脳が活動を続けているため、寝つきにくくなります。
2. プレッシャーで気が張る
楽しみな予定であっても、「早く寝なければ」「寝坊したら困る」という思いがプレッシャーになることがあります。眠ろうとする意識が強くなるほど緊張し、かえって目が冴えやすくなります。
時刻を何度も確認したり、残りの睡眠時間を計算したりすることも、焦りにつながる行動です。「あと何時間しか眠れない」と考えるうちに、不安と覚醒が強まる場合があります。
子どもが遠足などの前日に眠れなくなるのも、楽しみな気持ちに「寝坊できない」という緊張が加わることが理由のひとつです。
3. 寝る前のルーティンが変わる
楽しみな予定の前日は、荷造りや調べ物が遅くまで続き、普段の食事や入浴、就寝の時刻がずれることがあります。スマホで予定を確認する時間が長くなり、明るい画面を見る機会が増えることも、眠気を遠ざける一因です。
一方で、翌朝が早いからと普段より何時間も早く寝床へ入っても、十分な眠気がなければすぐには眠れません。寝床で起きている時間が長くなり、焦りが生じることもあります。
翌日の準備に疲れてベッドに入ったのに、あれやこれやと明日のことを考えているうちに目が冴えてくるという経験は誰しもあるものです。
一般的に、私たちが眠りにつくときには、副交感神経が優位になってリラックス状態になっています。ここで、「明日が楽しみ」という高揚感や、「遅刻できない」といった緊張感が生じると、次第に交感神経が高まっていきます。交感神経と副交感神経はシーソーのような関係にあり、常に両者がバランスをとっているため、眠気は薄れ覚醒してしまうのです。
また、眠れたとしても、浅い眠りが増えて、夜覚醒してしまうこともあります。ぜひ本記事で具体的な対処方法を確認してみてください。
楽しみで寝れないときの対処法
眠れない夜は、眠気を無理に起こそうとせず、心身の覚醒を下げる行動へ切り替えましょう。深呼吸や入浴など、刺激の少ない方法を選ぶことが大切です。
ここでは、今夜から取り入れられる4つの対処法を紹介します。ひとつ試して眠れなくても、失敗したと考える必要はありません。焦らず眠気が訪れるのを待ちましょう。
1. 無理に寝ようとしない
寝床で眠ろうと努力し続けると、焦りによってかえって目が冴えることがあります。しばらくしても眠気が訪れない場合は、一度寝床を離れ、暗く静かな場所で過ごしましょう。
紙の本を読む、画面を消して穏やかな音声を小さく流すなど、刺激の少ない行動が適しています。眠気を感じたら寝床へ戻ります。
眠れなくても、横になって体を休ませることには意味があります。ただし、睡眠と同じ回復効果が得られるとは限りません。時刻を何度も確認せず、眠れない自分を責めないことが大切です。
2. 深呼吸や筋弛緩法でリラックスする
深呼吸では、吸うことよりもゆっくり吐くことを意識します。苦しくない範囲で鼻から息を吸い、細く長く吐きましょう。秒数を厳密に数える必要はありません。
筋弛緩法は、筋肉へ軽く力を入れてから緩める方法です。手や肩などから始め、力が抜ける感覚へ意識を向けます。
呼吸法や筋弛緩法ですぐに眠れなくても焦る必要はありません。副交感神経が優位になって次第にリラックスすることができます。痛みや息苦しさを感じた場合は中止してください。
腹式呼吸は、副交感神経活動を高める作用があると報告されています。１：２のリズムで、すーっと息を吸って、ゆっくりと倍の時間をかけて吐き出していきます。腹式呼吸自体にそこまで集中する必要はありません。気楽におなかのふくらみとしぼみを感じながら繰り返してみましょう。
3. ぬるめの湯船に浸かる
就寝の1〜2時間前に入浴すると、眠りにつきやすくなる可能性があります。厚生労働省の睡眠情報では、40℃の湯船に10〜15分ほどつかる方法が紹介されています。
入浴によって上がった深部体温が、その後に下がっていくことで自然な眠気が生じます。一方、熱いお湯につかると心身の覚醒が高まることがあるため、ぬるめのお湯を選びましょう。
すでに夜遅く、入浴によって就寝がさらに遅くなる場合は、無理に湯船へつかる必要はありません。飲酒後や体調がすぐれないときも入浴を避け、安全を優先してください。
4. スマホを触らない
就寝前は、スマートフォンで明日の予定やSNSを見続けないようにしましょう。画面の光に加え、新しい情報やテンポの速い動画も、覚醒が続く一因になります。
アラームを設定して必要な連絡を終えたら、端末を手の届きにくい場所へ置きます。通知を切り、画面を伏せるだけでも、確認する回数を減らせます。
代わりに紙の本を読んだり、画面を消して聞ける穏やかな音声を選んだりしましょう。眠気を感じたら、その時点で読むことや聞くことをやめて寝床へ戻ります。
呼吸を使って心身を落ち着ける具体的な手順は、以下の記事もあわせてご覧ください。
関連記事：【医師監修】睡眠の質を劇的に改善する呼吸法5選！今夜から実践できる入眠テクニック
普段から整えたい睡眠習慣
楽しみな予定の前夜だけ寝方を変えるより、普段から睡眠リズムを整えておくことが大切です。起床時刻、朝の光、日中の運動、カフェインのとり方を見直しましょう。
すべてを一度に変える必要はありません。続けやすい習慣から取り入れ、必要に応じて睡眠時間や日中の眠気を記録すると、自分の傾向を把握しやすくなります。
1. いつも同じ時間に起きる
休日を含め、起床時刻を大きくずらさないようにしましょう。毎朝ほぼ同じ時刻に起きると、体内時計が整い、夜の眠気も一定の時刻に訪れやすくなります。
前夜に眠れなかったからと昼まで寝続けると、その日の夜も寝つきにくくなる場合があります。できるだけ普段に近い時刻に起き、朝の光を取り入れてください。
日中に強い眠気を感じる場合は、午後の早い時間に短く昼寝をする方法があります。ただし、眠気が強いときは運転や危険を伴う作業を避けましょう。
必要な睡眠時間には個人差があります。起床時刻をそろえるために、睡眠時間を無理に削らないことも大切です。
2. 朝日を浴びて体内時計をリセットする
起床後はカーテンを開け、屋外や明るい窓辺で朝の光を浴びましょう。朝の光には、体内時計を外の明暗周期に合わせる働きがあります。
曇りの日でも、一般的に屋外は室内より明るいため、散歩や通勤の際に光を取り入れられます。
また、夜は照明を少し暗くし、強い光を避けることも大切です。朝と夜の明るさに差をつけることで、生活の時間帯を体が認識しやすくなります。
3. 日中に体を動かす
ウォーキングなどの適度な運動を習慣にすると、睡眠の質を整える助けになります。運動習慣がない人は、短い散歩や階段の利用など、日常生活のなかで体を動かすことから始めましょう。
一方、就寝直前の激しい運動は、心拍数や体温を上げて寝つきを妨げる場合があります。夜に体を動かすなら、軽いストレッチなど負担の少ない運動が適しています。
楽しみな予定の前日だけ激しい運動をするのではなく、無理なく継続することが大切です。けがや持病がある人は、運動の種類や量を医師へ相談してください。
4. 夕方以降はカフェインを控える
カフェインには覚醒作用があり、コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにも含まれています。寝つきへの影響を避けるため、夕方以降はカフェインを含む飲み物や食品を控えましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人のカフェイン摂取量を1日400mg以下に抑えることが推奨されています。また、子どもや高齢者、妊婦は、さらに摂取量を減らす必要があります。
カフェインの影響には個人差があります。夕方より前に飲んでも寝つきに影響すると感じる場合は、摂取する時刻をさらに早めるか、量を減らしてみましょう。
朝の光が体内時計へどう働くかについては、以下の記事も参考にしてください。
関連記事：朝日を浴びる効果とは？朝の光が睡眠と体内時計に与える影響や正しい習慣を解説
旅行など環境が変わるときの工夫
旅先では、寝具や光、音、室温などが普段の環境と異なります。そのため、楽しみな気持ちが落ち着いても、慣れない刺激によって眠りにくくなることがあります。
使い慣れた物を持参したり、就寝前の過ごし方をそろえたりして、普段との違いを減らしましょう。すべてを再現しようとせず、負担なく取り入れられる工夫を選ぶことが大切です。
1. いつもの枕・パジャマを持参する
持ち運べる場合は、使い慣れた枕やパジャマ、枕カバーを持参しましょう。普段と同じ肌触りの寝具や衣類を使うことで、慣れない部屋でも落ち着きやすくなります。
枕そのものを持参するのが難しい場合は、枕カバーだけでも構いません。ホテルの枕が高すぎるときは、低い枕へ交換できないか宿泊先に相談する方法もあります。
寝具の好みには個人差があり、使い慣れた物を持参すれば必ず眠れるわけではありませんが、脳の緊張を和らげる心強いお守りになってくれます。荷物の量も考え、無理なく持ち運べる物を選びましょう。
2. 入眠前のルーティンを変えない
旅先でも、歯を磨く、本を読む、照明を落とすなど、普段の就寝前と同じ順序で過ごしましょう。帰室が遅くなった場合も、短い形でいつもの流れを再現します。
翌日の予定や集合時刻は、寝床へ入る前に確認してください。必要な情報をメモへまとめ、確認が終わったらスマートフォンを閉じます。
同行者と就寝時刻が異なる場合は、照明や音の扱いを事前に相談しておくと安心です。また、予定を詰め込みすぎず、寝室で落ち着いて過ごす時間を確保しましょう。
3. ホワイトノイズで音環境を整える
慣れない物音が気になる場合は、ホワイトノイズなどの一定した環境音を小さく流す方法があります。周囲の音の変化が目立ちにくくなるため、落ち着いて過ごしやすくなる場合があります。
使用するときは音量を低くし、スピーカーを耳元から離しましょう。音が気になったり不快に感じたりする場合は、無理に使う必要はありません。
耳栓を使用する方法もありますが、普段から使用していないとそれ自体が気になる場合があるほか、警報音などが聞こえにくくなる可能性もあります。まずは窓を閉める、空調の設定を変えるなど、気になる音そのものを減らせないか確認しましょう。
ホワイトノイズの仕組みや使い方については、以下の記事もあわせてご覧ください。
関連記事：医師監修 | ホワイトノイズとは？その効果と活用方法
まとめ：楽しみで寝れない夜は無理に寝ようとせず目を閉じて横になろう
楽しみな予定の前夜は、期待や緊張によって心身の覚醒が高まり、寝つきにくくなることがあります。眠ろうと焦らず、心身への刺激を減らして眠気が訪れるのを待ちましょう。
寝床で落ち着いて休める場合は、そのまま目を閉じて構いません。ただし、焦りが強まるときは一度寝床を離れ、暗く静かな場所で過ごします。深呼吸や筋弛緩法、就寝の1〜2時間前の入浴も、心身を落ち着かせる方法です。
また、普段から起床時刻をそろえ、朝の光や適度な運動を取り入れると、楽しみな予定の前日も生活リズムを保ちやすくなります。眠れない状態が続き、日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関へ相談しましょう。
