「夜は目が冴えてどうしても眠れないのに、朝はアラームが何回鳴っても起きられない」「一度崩れた昼夜逆転のサイクルを自力で戻そうとしても、気づけばまた元の木阿弥……」と、終わりのない時差ぼけのような毎日に頭を抱えていませんか。学校や仕事の時間に合わせられない日が続くと、「自分は自己管理ができない人間なのだろうか」と、強い罪悪感や焦りを感じてしまうものです。私もかつて、長期休暇中にすっかり夜型が定着してしまい、休暇明けに「気合いの早起き」を試みたものの、日中は頭に霞がかかったような猛烈な眠気に襲われ、夜はベッドの中で時計の針が進むのをただ見つめるという、絵に描いたような悪循環に陥ったことがあります。

朝起きられないことや夜更かしが続く背景には、単なる「だらしなさ」ではなく、私たちの体に備わった約24時間周期の生体リズムが社会のスケジュールと大きくずれてしまう「概日リズム障害（概日リズム睡眠・覚醒障害）」という生理的な問題が隠れているケースが少なくありません。つまり、意志の強さだけで無理にこじ開けようとしても、脳と体が拒絶反応を起こしてしまうのは当然なのです。

本記事では、上級睡眠健康指導士の資格を持つコアラマットレス社員の石川が、概日リズム障害の基本的な仕組みや、一般的な「夜更かし」「不眠症」との決定的な違いを分かりやすく解説します。

概日リズム障害とは

概日リズムとは、私たちの体内にある約24時間周期の生体リズムのことです。「サーカディアンリズム」とも呼ばれるこのリズムは、睡眠・覚醒のサイクルだけでなく、体温、血圧、心拍、ホルモン分泌、免疫機能、代謝など、体のあらゆる機能に関わっています。このリズムを刻む「体内時計」は、脳の視床下部にある視交叉上核（SCN）という部位が中心的な役割を担っています。

健康な成人でも、体内時計の周期は平均で約24時間10分前後とされています。※1

地球の自転による昼夜の24時間サイクルと生じている少しのずれを毎日補正するために重要なのが、朝の太陽光です。朝に光を浴びることで、体内時計は「今が朝である」という信号を受け取り、概日リズムが昼夜の明暗サイクルにうまく同調します。

概日リズム睡眠・覚醒障害（概日リズム障害）とは、体内の睡眠・覚醒リズムと昼夜の明暗サイクルがうまく一致しなくなり、望ましい時間に眠ることも起きることも難しくなる状態のことです。※2

社会的に望ましいタイミングで寝起きできないために、学校や仕事に支障が出るのが特徴です。厚生労働省の情報でも、概日リズム睡眠・覚醒障害は「体内時計と昼夜リズムへの同調がうまくいかない状態」として説明されています。※1

夜更かしや不眠との違い

概日リズム障害と聞くと、「ただの夜更かしでは？」「不眠症とどう違うの？」と疑問に思う方も多いでしょう。それぞれの違いを整理しておくことが、自分の状態を理解するうえで大切です。

夜更かしは、習慣的に夜遅くまで起きているものの、翌朝早く起きようと思えば起きられる状態を指します。夜更かしが習慣化することで生活リズムが乱れることはありますが、「眠れる時間帯そのものが後ろにずれている」という状態とは本質的に異なります。

不眠症は、横になっても眠れない（入眠困難）、夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）、朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）といった状態が続き、日中の生活に支障をきたすものです。不眠症では「眠りたい時間帯に眠れない」という問題が中心です。

一方、概日リズム障害では、眠れる時間帯や起きられる時間帯そのものが社会生活のリズムとずれてしまっています。たとえば、深夜2〜3時にならないと眠れないが、その時間から8時間眠れば午前10〜11時には自然に目が覚めるというパターンは、概日リズムが後ろにずれている可能性があります。このように、「眠れない」のではなく「社会生活に合った時間帯に眠れない・起きられない」という点が概日リズム障害の特徴です。※2

なお、診断は医師が行うものですので、ここで紹介する内容はあくまでも「可能性を考えるための視点」としてとらえてください。

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概日リズム障害で起こりやすい症状

概日リズム障害で起こりやすい症状は、体内時計と社会生活のズレが日常のあちこちに影響することで生じます。症状の出方は、どのタイプの概日リズム障害かによって異なりますが、ここでは多くの方が経験しやすい代表的な症状を整理します。

※以下に挙げる症状はあくまで概日リズム障害に関連して起こりやすい状態の例であり、医学的な診断のための基準ではありません。当てはまる症状が続く場合は、後述する確認ポイントを参考にしながら、医療機関への相談も検討してみてください。

1. 夜眠れない・朝起きられない

概日リズム障害でもっとも多く聞かれる訴えのひとつが、「夜になっても眠れない」「朝にどうしても起きられない」という状態です。睡眠リズムが社会的な時間帯と合っていないために生じます。

たとえば、睡眠相後退症候群（睡眠・覚醒相後退障害）と呼ばれるタイプでは、眠くなる時間が深夜2〜4時以降になってしまい、午前中は体が目覚めていない状態が続きます。学校や仕事に間に合う時間に起きようとしても、体はまだ「睡眠時間帯」にあるため、起きられない、起きても強い眠気が残るという状態になります。※2

大切なのは、この「朝起きられない」「入眠できない」という状態が、努力や意志の問題ではなく、体内時計のズレという生理的な問題に起因しているということです。「怠けている」「がんばれば起きられるはず」という見方で自分や周囲を責めてしまいがちですが、体内時計のリズムが後ろにずれている状態では、無理に早起きしても日中のパフォーマンスは低下し、根本的な改善にはつながりません。入眠困難と起床困難が慢性的に続く場合は、概日リズムのズレが背景にある可能性を考えてみることが重要です。

2. 日中の眠気や集中力低下

概日リズムがずれたまま社会生活を送り続けると、睡眠時間が慢性的に不足したり、本来の「覚醒しにくい時間帯」に活動しなければならなくなったりするため、日中に強い眠気が生じます。

授業中や仕事中に眠気でほとんど集中できない、重要な場面で思考力が低下している、話の内容が頭に入ってこないという状態が続く場合は、睡眠リズムのズレが原因のひとつとして考えられます。また、日中の眠気だけでなく、集中力・判断力・記憶力の低下も睡眠の質や量の問題から生じやすく、学業成績や業務効率にも大きく影響します。※2

こうした状態は本人の努力で補うことに限界があり、日常生活全般を圧迫します。日本神経治療学会の資料によれば、不眠・過眠による生産効率の低下は現代社会への影響が大きく、交通事故や産業事故との関連も指摘されています。※3

概日リズムの乱れによって日中の覚醒の質が下がることは、単なる個人の問題ではなく社会的な健康課題として認識されています。

3. 気分の落ち込みや生活への影響

睡眠リズムの乱れが長引くと、身体的な疲労や眠気だけでなく、気分や心の状態にも影響が及ぶことがあります。

朝起きられない日が続くことで学校を休みがちになる、仕事に遅刻や欠勤が増えるといった状況は、本人に強い焦りや罪悪感をもたらします。「やる気がない」「自己管理ができない」と周囲から誤解されることで、社会的な孤立感や自己嫌悪につながるケースも少なくありません。こうした精神的な負荷が積み重なると、気分の落ち込みや意欲の低下が生じやすいです。

概日リズム障害とうつ病は、相互に影響し合う関係にあることが知られています。睡眠リズムの乱れがうつ症状を悪化させたり、うつ状態が概日リズムをさらに乱したりすることがあります。ただし、概日リズム障害とうつ病は異なる病態ですので、気分の落ち込みが続く場合は、睡眠の問題と気分の問題の両方を専門家に相談してみましょう。

日本神経治療学会の資料では、概日リズム障害と不登校やうつ病発症との関連が指摘されており※3、特に若年層での生活支障は早めに対応することが推奨されています。引きこもりや長期にわたる学校・職場への不適応につながる前に、状態を整理して相談の機会を持つことが大切です。

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概日リズム障害の主なタイプ

概日リズム睡眠・覚醒障害は、症状の出方や原因によっていくつかのタイプに分類されます。自分の状態がどのパターンに近いかを把握することで、対策の方向性や受診時の説明がしやすくなります。すべてのタイプに共通しているのは、「体内の睡眠・覚醒リズムが、社会的・個人的に望ましい時間帯とずれており、それによって日常生活に支障が生じている」という点です。

タイプによって睡眠がずれる方向や背景が異なるため、それぞれの特徴を知っておくと全体像を理解しやすいです。国立精神・神経医療研究センターの分類をもとに、代表的なタイプをわかりやすく紹介します。※4

1. 睡眠相後退タイプ（睡眠・覚醒相後退障害）

睡眠・覚醒相後退障害は、就寝時間と起床時間が慢性的に後ろにずれてしまうタイプです。眠くなるのは深夜2〜4時以降が多く、一度眠れば8〜9時間は眠れることがほとんどです。自然に目が覚める時間は午前10〜12時以降になるため、学校や仕事の時間に起きることが困難になります。

この時間帯に眠れること・起きられることが「そのタイプの人にとっての自然なリズム」になっているため、強制的に早起きしても昼間に強い眠気が残り、夜になると再び眠れなくなるという繰り返しが起こりやすいのが特徴です。このタイプは10代〜20代の若年層や学生に多く見られるとされ、長期休暇明けに生活リズムが戻らない、午前中の授業に出席できない、朝起きられないために不登校に近い状態になるといった形で発覚することが多いです。※4・5

「夜型だから」「怠けているだけ」と判断されがちですが、概日リズムが慢性的に後退している状態は、生活習慣の問題だけで片づけられないケースも少なくありません。

2. 睡眠相前進タイプ（睡眠・覚醒相前進障害）

睡眠・覚醒相前進障害は、就寝時間と起床時間が社会的な時間帯より早い方向にずれてしまうタイプです。夕方17〜18時頃に強い眠気が来て就寝してしまい、深夜1〜3時頃に目が覚めてしまう、あるいは午前3〜4時には完全に目が覚めてしまい再び眠れないという状態が典型的です。

このタイプは高齢者に多い傾向がありますが、若い世代にも見られます。※2・4。単なる早寝早起きと異なるのは、本人が望む時間帯（夜にもう少し起きていたい、朝もう少し眠っていたい）に合わせることができない点です。夜に眠くなってしまうため、家族や友人との夜の時間が持てなくなる、仕事の夜間対応が難しくなるなど、生活の質に影響が出ることがあります。

3. 非24時間・不規則・交代勤務によるタイプ

概日リズム障害には、上記2つのほかにも複数のタイプがあります。それぞれの特徴を理解しておくと、自分や周囲の状況に近いパターンを見つけやすいでしょう。

非24時間睡眠・覚醒リズム障害は、睡眠と覚醒のリズムが24時間周期に固定されず、毎日少しずつずれていくタイプです。たとえば今日は午前0時に眠れても、翌日は午前1〜2時、その翌日はさらに遅くなるというように、睡眠開始時刻が徐々に後ろにずれていきます。視覚障害のある方に多いとされていますが、晴眼者にも見られます。※4

不規則睡眠・覚醒リズム障害は、睡眠と覚醒が1日の中で不規則に繰り返されるタイプです。まとまった睡眠が取れず、昼夜を問わず短い睡眠が散在する状態になります。神経変性疾患や発達障害を持つ方に関連して見られることがあります。

交代勤務障害（シフトワーク睡眠障害）は、夜勤やシフト勤務によって体内時計と勤務時間がずれることで生じる睡眠障害です。勤務中に強い眠気が来る、非勤務時間に十分に眠れないという状態が続くのが特徴で、夜勤従事者や不規則なシフトで働く方に多く見られます。※2

さらに、国際移動などによる急激な時差のために体内時計と現地時間がずれた状態を時差障害（ジェットラグ）と呼びます。通常は数日で回復しますが、頻繁な国際移動がある場合は慢性化することがあります。

概日リズム障害の原因

概日リズム障害が起こる原因は、体の内側にある「内的要因」と、生活環境や習慣に関わる「外的要因」に大きく分けられます。体内時計の長さには個人差があること、加齢によってリズムが変化することなど、本人の努力だけでは変えにくい内的要因も存在します。※2

両者が複合的に絡み合っているケースも多いため、自分の生活を振り返るうえで両方の視点を持つことが大切です。

1. 光を浴びる時間のズレ

体内時計をリセットするうえでもっとも重要なのが、光、特に朝の太陽光です。起床後に太陽光を浴びることで、体内時計は「今が朝である」という信号を受け取り、約24時間後に眠くなるサイクルが整います。逆に、朝の光を浴びる機会が少ないと、体内時計のリセットが不十分になり、徐々に睡眠・覚醒リズムがずれていく可能性があります。

一方、夜に強い光を浴びると、体内時計は「まだ昼間である」と認識し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。スマートフォン、パソコン、タブレットから発せられるブルーライトを含む光は、夜間の体内時計に特に影響しやすいとされています。就寝前に長時間スマートフォンを見ていると、眠くなるタイミングが後ろにずれてしまい、結果として入眠が遅れる原因のひとつになります。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠の質を保つために光環境への配慮が重要であり、朝は光を浴びることで体内時計をリセットし、夜は強い光を避けることが推奨されています。※5

カーテンの隙間から朝日が入らない部屋や、起床後すぐに光を浴びる習慣がない生活では、体内時計の同調が弱まりやすいのです。

2. 生活時間の乱れや長期休暇

休日に平日より2〜3時間以上遅く起きる「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」と呼ばれる状態は、現代社会に広く見られます。週末に遅くまで起きて遅く起きるという生活を繰り返すと、体内時計が徐々に後ろにずれていきます。夏休みや年末年始などの長期休暇中に夜更かしが続き、休暇明けに学校や職場のリズムに戻れなくなるのはこの仕組みによるものです。

「休日に寝だめをすれば平日の睡眠不足を取り戻せる」と考える方も多いですが、大幅な寝だめは体内時計をさらに乱す一因になります。睡眠負債を解消するためには長時間眠ることよりも、起床時刻を一定に保つことのほうが体内時計の安定に効果的です。

なお、現代の生活環境では、24時間営業の店舗、夜間のオンラインコンテンツ、SNS、仕事や学業によるストレスなど、夜更かしを誘発する要素が非常に多くなっています。概日リズムの乱れは個人の努力不足とは言い切れない側面があり、厚生労働省の健康日本21でも「睡眠による休養を十分にとれていない者」の割合はほぼすべての世代で増加傾向にあることが示されています。※6。

3. 夜勤・シフト勤務・時差ぼけ

夜勤や不規則なシフト勤務は、体内時計と実際の活動時間が構造的にずれる状況を生み出します。夜中に働き、昼間に眠る生活では、体内時計は依然として「夜は眠り、昼は起きる」というリズムを刻もうとするため、勤務中に眠気が強くなったり、帰宅後に眠れなかったりする問題が生じやすいです。

交代勤務障害は、こうした夜勤・シフト勤務によって生じる睡眠・覚醒の乱れが慢性化した状態です。医療・介護・運輸・警備などの職種に就いている方が経験しやすいですが、本人の生活習慣の問題だけでなく、職場環境や勤務体制の影響が大きいため、個人の努力だけでは改善しにくいケースも少なくありません。

時差ぼけ（時差障害）は、短期間の旅行であれば数日〜1週間程度で自然に回復しますが、頻繁に異なる時間帯の地域を移動する場合や、特にリズムが崩れやすい状態にある場合は長引くことがあります。海外出張が多いビジネスパーソンや、国際競技を行うアスリートにとっても関係の深い問題といえるでしょう。※2

夜勤やシフト勤務、頻繁な時差移動が続く場合は、生活の工夫だけでなく、医療機関への相談も視野に入れることが大切です。

概日リズム障害かもしれないときの確認ポイント

「自分は概日リズム障害なのだろうか？」と感じたとき、医療機関を受診する前に自分の状態を整理しておくことが役立ちます。診断はあくまで医師が行うものですが、日常の睡眠・覚醒パターンを記録・確認しておくことで、受診時の説明がスムーズになり、適切な評価につながりやすくなります。

まず確認したいのは、就寝時間と起床時間のパターンです。「何時頃に眠くなり、何時頃に自然に目が覚めるか」を1〜2週間記録してみましょう。睡眠日誌（睡眠記録）は、医師が診断を行う際にも参考にする重要な情報です。※2

曜日によって大きく異なる場合や、休日と平日で起床時間に大きな差がある場合は、その変化のパターンも記録しておくと参考になります。

次に確認したいのは、日常生活への支障の程度です。学校や仕事の開始時間に間に合わない日が週に何日あるか、日中の眠気がどの程度日常活動に影響しているか、睡眠の問題が始まってどれくらい経つか（1か月以上続いているかどうか）を整理しておきましょう。

また、光環境や生活習慣の確認も大切です。朝に太陽光を浴びる習慣があるか、夜間にスマートフォンや明るい照明を長時間使っているか、休日と平日の起床時間にどれくらいの差があるかなど、日常の習慣を振り返ることが、対策や医師への説明に役立ちます。これらの記録は、紙のノートでも、スマートフォンのメモ機能でも構いません。

受診を考えたいサイン

概日リズムの乱れは、生活改善で状態が落ち着くこともありますが、次のような状態が続く場合は医療機関への相談を検討してください。

生活に支障が続いているにもかかわらず、生活習慣の改善を試みても状態が変わらない場合は、専門家の評価が必要です。朝の光を浴びる、起床時間をそろえる、夜の光を控えるといった基本的な取り組みを2〜4週間続けても改善がなければ、背景に別の要因がある可能性があります。

学校の欠席や仕事の遅刻・欠勤が週単位で続いている場合や、気分の落ち込み・意欲の低下・強い不安感を伴っている場合は、概日リズムの問題だけでなく精神的なサポートが必要な可能性もあります。また、起立性調節障害など他の疾患が重なっているケースもあるため、自己判断だけでは限界があります。

睡眠リズムの乱れが3か月以上続いている場合、10代・20代の若者で学業や日常生活に大きな支障が出ている場合も、早めの相談が望ましいでしょう。概日リズム障害は気づかれにくいことがありますが、適切な評価と対応で改善できる可能性があります。※5

「受診するほどの症状なのか」と迷う場合も、まずはかかりつけ医に状況を相談してみることをおすすめします。

生活リズムを整えるためにできること

概日リズムの乱れが比較的軽度で、日常生活への支障がまだ小さい段階では、生活習慣の見直しから始めることが基本です。薬や専門的な治療を必要とするかどうかは医師が判断することですが、日常的にできる取り組みとして、光環境の整え方、起床時間の固定、夜の刺激を減らすことが広く推奨されています。※5

以下では、日常生活の中で実践しやすい3つの柱を紹介します。概日リズムは急に変えることが難しく、効果を感じるまでに数日〜数週間かかることがあるため、焦らず継続することが大切です。

1. 朝は光を浴びて起床時間をそろえる

体内時計を社会生活のリズムに同調させるうえで、朝の光を浴びることは最も重要な習慣のひとつです。起床後30分〜1時間以内に、カーテンを開けて太陽光を取り込む、または屋外に出て自然光を浴びましょう。曇りの日でも屋外の光は室内の照明よりはるかに明るく、体内時計へのシグナルとして十分に機能します。

もうひとつ重要なのが、起床時間をできるだけそろえることです。「寝る時間を早める」よりも「起きる時間を固定する」ほうが体内時計の安定には効果的であることが知られています。睡眠相が後退している場合、急に早く眠ろうとしても体が受け付けないことが多いですが、起床時間を固定して朝に光を浴びることを続けると、徐々に眠くなる時間も前に移動してくる可能性があります。※5

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠・覚醒相後退障害において、夕方近くに起床する場合は夕方の光を避ける必要があるとも指摘されています。※5

状態がなかなか改善しない場合は、医師に相談しながら光療法（専用の強い光を浴びる治療）を検討することもあります。

2. 夜は強い光と刺激を減らす

夜間の光環境を整えることは、体内時計を乱さないために非常に重要です。就寝の1〜2時間前からスマートフォン、パソコン、タブレットの使用を控えることが理想的ですが、完全にやめることが難しい場合は、画面の明るさを下げる、ブルーライトカット設定を活用する、横になりながら長時間見る時間を短くするといった対策を取り入れましょう。

室内照明も、夜遅い時間帯には落としておくことがのぞましいです。特に白色・昼光色の蛍光灯は体内時計に影響しやすいため、夜間は暖色系の照明に切り替えたり、間接照明を活用したりすることも効果的です。就寝前に心身を落ち着かせる習慣を固定しておくことも、生活リズムを整える一助になります。軽いストレッチ、入浴、静かな読書など、自分なりのルーティンを作り、「この後は眠る時間」という体と心の準備を整えてください。

夜遅い時間のカフェインを含む飲料（コーヒー、緑茶、エナジードリンクなど）も、覚醒を促す作用があるため控えることが大切です。カフェインの影響は摂取後5〜7時間ほど続くとされるため、夜の光と刺激を総合的に減らす意識を持つことがリズム改善への近道です。

3. 昼寝・カフェイン・休日の寝だめを見直す

日中の強い眠気への対策として昼寝をとることは、うまく活用できれば日中の覚醒の質を保つ手段になります。ただし、昼寝の取り方によっては夜の睡眠に影響するため、昼寝は15〜20分程度にとどめ、午後3時までに済ませてください。それ以上長く眠ったり、夕方以降に昼寝をしたりすると、夜の入眠がさらに遅れてしまい、概日リズムの乱れが悪化する可能性があります。

カフェインは覚醒作用があり、摂取後5〜7時間は体内に影響が残るとされています。午後2時以降のカフェイン摂取は控えるか、摂取量を減らして夜の入眠の妨げを防ぎましょう。コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、コーラ、チョコレート、エナジードリンクにもカフェインが含まれているため、夕方以降に習慣的に摂取している方は一度見直してみてください。

そして、休日の「寝だめ」は、平日の睡眠不足感を和らげるように感じますが、体内時計をさらに後ろにずらす一因になります。理想は休日も平日と同じ起床時間を保つことですが、それが難しい場合でも、平日との起床時間の差は1〜2時間以内にとどめ、体内時計の安定を優先しましょう。

概日リズム障害で病院に相談する場合

生活改善を試みても状態が改善しない場合、または日常生活への支障が大きい場合は、医療機関への相談を検討してください。「どの科に行けばよいかわからない」という方のために、受診先と受診前に準備しておくことを整理します。

概日リズム障害をはじめとする睡眠の問題を専門的に扱うのは睡眠外来（睡眠専門外来）です。睡眠専門医が在籍する病院やクリニックでは、睡眠日誌の評価、必要に応じた睡眠ポリグラフ検査（PSG）、光療法の指導、薬物療法の検討など、総合的な評価と対応が受けられます。概日リズム障害の診断には、体内時計と症状の関係を専門的に評価できる医師が適しています。※2

睡眠外来が近くにない場合や、精神的な不調も伴っている場合は、精神科や心療内科でも相談が可能です。内科でも睡眠の問題に対応できる医師がいることがあるため、まずはかかりつけ医に状況を伝えてみるのもよいでしょう。気分の落ち込みや不安が強い場合は、精神科や心療内科への受診が特に有効です。

受診の際には、睡眠日誌（いつ頃眠り、いつ頃起きたか、日中の眠気の程度など）を1〜2週間分記録して持参することが非常に役立ちます※2。日常の光環境や生活習慣の記録、症状が始まった時期、現在の仕事や学校のスケジュールなども伝えておくと、より適切な評価につながります。また、未成年の方が受診する場合は保護者の同伴が必要なことが多いため、事前に受診先に確認しておきましょう。

概日リズム障害は「本人の怠けや意志の問題」ではなく、体内時計のメカニズムに関わる状態です。医師から専門的な説明を受けることで、家族や学校・職場の理解を得やすくなる場合もあります。状態が長引く前に相談の機会を持つことが、改善への近道になります。

まとめ：概日リズム障害は体内時計のズレを理解して早めに対策しよう

この記事では、概日リズム障害とは何か、起こりやすい症状、主なタイプ、原因、生活改善のポイント、受診の目安について解説してきました。

概日リズム障害は、単なる夜更かしや意志の問題ではなく、体内時計と社会生活の時間帯のズレによって睡眠・覚醒リズムが乱れた状態です。学校に行けない、仕事に遅刻が続く、日中に強い眠気があるという状態が続いていても、「自分だけがおかしい」「がんばれば治るはず」と責める必要はありません。現代の生活環境は、夜の光、スマートフォン、不規則な勤務など体内時計を乱しやすい要素にあふれており、睡眠の問題は社会全体で増加している傾向があります※6。

まずは朝に光を浴びる、起床時間をそろえる、夜のスマートフォンや明るい照明を控えるという基本的な習慣から見直してみましょう。それでも改善が感じられない場合や、日常生活への支障が続く場合は、睡眠外来や精神科・心療内科への相談を検討してください。睡眠日誌を1〜2週間記録しておくと、受診時の説明がスムーズになります。

生活リズムの乱れを放置せず、まず仕組みを理解したうえで対策を始めることが、改善への第一歩です。睡眠リズムが整えば日中の活力や集中力が戻り、学校や仕事、日常生活の質が改善します。気になる症状が続く場合は、ぜひ早めに専門家に相談することを検討してみてください。

・参考

※1 概日リズム睡眠・覚醒障害 | 厚生労働省
※2 概日リズム睡眠障害 | MSDマニュアル家庭版
※3 標準的神経治療：不眠・過眠と概日リズム障害 | 日本神経治療学会
※4 概日リズム睡眠・覚醒障害 | 国立精神・神経医療研究センター
※5 健康づくりのための睡眠ガイド2023 | 厚生労働省
※6 健康日本21（第二次）最終評価 | 厚生労働省