「真っ暗だと不安」という方もいれば、逆に「明るすぎると眠れない」という方もいるのではないでしょうか。実際、厚生労働省の情報によれば、日本人成人の25.1%が慢性的な不眠状態にあると発表されています。※1

夜中に目が覚めてもすぐに再び眠れる環境を整えるためには、寝室の照明選びが大きな鍵を握ります。真っ暗な空間では不安や安全面への懸念が生まれ、逆に明るすぎると睡眠の質が低下する原因になります。

本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、用途別に最適な常夜灯の選び方や機能、設置場所による効果の違いまで詳しく解説します。

寝室の常夜灯が睡眠に与える影響とは？ メラトニン分泌の仕組み概要

寝室に常夜灯を置いて眠ることは、ただ安心感をもたらすだけでなく、睡眠の質に科学的な影響を与える可能性があります。

まず、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌メカニズムを理解することが重要です。

メラトニンとは？睡眠を促す重要なホルモン

メラトニンは暗闇に反応して脳から分泌され、概日リズム（サーカディアンリズムとも呼ばれます）を整える役割を担っています。特に夜間の光を遮断することでメラトニンの分泌が円滑になり、自然な眠気をサポートします。※2

そのため、常夜灯などによって光が目に入り続ける環境では、メラトニンの分泌が抑制され、体内時計が乱れやすくなることが知られています。

身体の中では、眠気を誘うメラトニンは「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」という流れで生成されることが知られており、特に夜間にその生成が促進されることによって、体内時計が調整され、規則的な睡眠リズムの維持に貢献します。

光の強さがメラトニン分泌に与える影響

家庭内の照明、例えば数百ルクスから千ルクスを超える程度の明るさにさらされることで、メラトニンの分泌が十分に進まず、睡眠の質が低下することがあります。近年普及しているLED照明には、特にブルーライト成分（青色光）が強く含まれているものが多く、それがメラトニン分泌への抑制作用をより強めるとされています。

さらに、常夜灯として用いるような弱い光であっても、一定以上の明るさがある環境に夜間さらされると、メラトニンの生成が阻害され、入眠が妨げられる可能性があるため、就寝前の照明環境には細心の注意を払うことが望ましいです。※1

睡眠不足がもたらす健康リスク

メラトニンの分泌が阻害され、良質な睡眠が取れない状態が続くと、心身への様々な健康リスクが高まります。特に注目されるのが肥満や生活習慣病のリスクです。

奈良県立医科大学の研究によれば、夜間における平均照度が3ルクス以上である場合、3ルクス未満と比較すると、肥満症や脂質異常症のリスクが約1.9倍になることが示唆されています。※3 このように、常夜灯程度の光でも長期的に健康リスクの増加に関係する可能性があるため、照明の明るさには十分な配慮が必要です。

科学的に証明された理想的な常夜灯の明るさは0.3ルクス

寝室の常夜灯は「暗すぎても明るすぎても」睡眠の質に影響を与えることがわかっています。北堂真子氏らの研究によると、睡眠中の環境照度が0.3ルクスのとき、平均睡眠深度が最も高くなり、より深い睡眠が得られる傾向が示されています。※4

一方で、30ルクス以上になると深い睡眠が減少し、浅い睡眠が増えることが確認されています。この結果は、就寝時の光環境が脳や身体の休息に直結していることを科学的に裏付けています。

0.3ルクスという数値は、日常生活で意識する機会が少ないため、具体的なイメージを知ることで実践に活かせます。

0.3ルクスってどのくらいの明るさ？

0.3ルクスは「障子や薄いカーテン越しの月明かり」に相当するごくわずかな光です。喫茶店の客室や廊下の非常灯のほのかな明るさもこれに近く、目を閉じていてもわずかに光を感じる程度です。

比較すると、真っ暗な0.1ルクスは星明かりの夜空ほどで、光による刺激はほぼゼロに近くなります。逆に30ルクスは、ロウソクの炎より明るく街灯ほどには届かない中間の照度で、就寝時にはやや強い光として感じられます。

これらの違いを把握することで、理想的な光量を選びやすくなります。

明るすぎる常夜灯（30ルクス以上）の弊害

研究では、30ルクス以上の常夜灯環境で睡眠をとると、深いノンレム睡眠が減少し、浅い睡眠が増える傾向が明らかになっています。※4

さらに50ルクス以上になると、身体が光を遮る動作を無意識に取ることが確認されており、自然な眠りのリズムが崩れる可能性があります。

浅い睡眠状態が増えると、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが乱れ、翌日の集中力や判断力が低下する恐れがあります。こうした影響は特に長期間続くと、慢性的なパフォーマンス低下につながるため注意が必要です。

完全な暗闇（0ルクス）が良くない理由

一方で、完全な暗闇である0ルクスも必ずしも理想とは限りません。真っ暗な環境では心理的不安感が高まり、入眠が妨げられる場合があります。特に高齢者では、夜間に目を覚ました際の転倒リスクが増加します。

長寿科学振興財団の報告によれば、65歳以上の高齢者のうち約25%が年に1回以上、住宅内で転倒しているとされ、その多くは夜間の移動中に発生しています。

このため、安全性と睡眠の質の両面を考慮すると、0.3ルクス前後のほのかな明るさが最もバランスの良い選択といえます。※5

寝室に最適な常夜灯の選び方｜5つのポイント

睡眠の質を高めながら夜間の安全も確保するためには、常夜灯の選び方が重要です。特に色温度、明るさ調整機能、設置位置、操作性、省エネ性の5つの観点を押さえることで、快適な睡眠環境が整いやすくなります。

これらのポイントは単なる好みではなく、科学的根拠や生活の利便性に基づいた基準です。以下にそれぞれの特徴と選定の目安を紹介します。

暖色系（電球色）の照明を選ぶ理由

暖色系の光は色温度がおおよそ2700K前後で、夕焼けやろうそくの明かりに近い柔らかな色合いです。この光はブルーライト成分が少なく、体内時計への影響を抑えながらリラックス効果を高めることが知られています。

一方、白色光や青白い光（5000K以上）はブルーライトを多く含み、就寝前に浴びるとメラトニン分泌を抑制して入眠を遅らせる可能性があります。そのため、寝室用の常夜灯は暖色系（電球色）を選ぶことが、睡眠の質を守るうえで有効です。

調光機能付きで0.3ルクスに調整できるものを

理想的な睡眠環境照度である0.3ルクスを実現するには、調光機能が不可欠です。調光機能には段階調光と無段階調光の2種類があり、無段階調光はより細かく明るさを設定できるため、0.3ルクスに近づけやすい特徴があります。

実際の照度はスマートフォンの照度測定アプリや専用の照度計で確認できます。就寝前に光量を適切に調整することで、深い睡眠を妨げず、必要な安全性も確保できます。

設置場所は足元がベスト

常夜灯を足元に設置することで、目に直接光が入りにくくなり、睡眠への影響を最小限に抑えることができます。特にフットライトは、暗闇での移動時にも足元を明るく照らし、夜間の安全を確保しやすくなります。 ※4

ベッドサイドの床面、廊下、トイレまでの動線などに配置すると、必要なときだけ足元を照らせるため、視覚的な刺激を減らしつつ転倒リスクを抑えることができます。

年代別・状況別の常夜灯活用法

常夜灯の最適な使い方は、年齢や生活スタイルによって異なります。子育て世代は夜間授乳やオムツ替え、高齢者は夜間の安全確保、働き盛り世代は限られた睡眠時間の質向上など、それぞれに特有の課題があります。

生活習慣病予防協会によれば、30〜50代では4割以上が睡眠時間6時間未満であり、睡眠の質を高める工夫が不可欠です。※1

ここでは世代ごとの課題に合わせた常夜灯の活用方法を提案します。

子育て世代｜授乳・オムツ替えに便利な常夜灯

赤ちゃんの夜間授乳やオムツ替えでは、必要以上に明るい光を使うと親子ともに覚醒してしまい、その後の再入眠が難しくなります。そこで、授乳ライトとして暖色系で照度を低く抑えられる常夜灯を選ぶことが有効です。

特にタイマー機能があれば、一定時間後に自動で消灯するため消し忘れを防ぎ、光による覚醒を最小限に抑えられます。また、リモコン操作やスマホ連動機能があると、赤ちゃんを抱っこしたままでも簡単に照明を切り替えられ、夜間の育児が格段に楽になります。

働き盛り世代｜睡眠の質を最優先に

30〜50代の働き盛り世代では、睡眠不足が慢性化している人が多く、特に平日の平均睡眠時間が6時間未満の割合は4割を超えています。※1 この限られた睡眠時間を最大限に活かすためには、常夜灯による光環境の最適化が欠かせません。

就寝前はスマホやタブレットのブルーライトを避け、暖色系の常夜灯に切り替えることで、メラトニン分泌の低下を防ぎやすくなります。常夜灯の照度は0.3ルクス程度が理想で、調光機能付きの製品を活用すれば、入眠しやすい環境を整えられます。

高齢者世代｜安全性を重視した明かりの確保

高齢者にとって夜間の移動は転倒リスクを伴うため、安全対策として適度な明かりを確保することが大切です。日本老年学会の資料によると、65歳以上の高齢者の約25%が年に1回以上住宅内で転倒しており、その多くが夜間に発生しています。※5

このリスクを減らすためには、人感センサー付きのフットライトや明暗センサー付き常夜灯が有効です。ベッドからトイレまでの動線上に設置することで、必要なときだけ点灯し、まぶしさを抑えながら転倒予防に役立てられます。

より良い睡眠環境を作るトータルコーディネート

快適な眠りを得るためには、照明だけでなく、マットレス、室温、湿度、騒音など、睡眠環境全体を整えることが大切です。

たとえば、適切な明るさの常夜灯でメラトニン分泌を促し、体圧分散性に優れたマットレスで体をしっかり支えることで、深く途切れにくい睡眠が実現しやすくなります。

コアラマットレスは、10年以上の寝具開発と研究の蓄積をもとに、こうしたトータルな睡眠環境の提案を行っています。

照明とマットレスの相乗効果

入眠を促すには、就寝前に照度を0.3ルクス程度まで落とし、ブルーライトを避けることが有効です。この光環境は、メラトニンの分泌を妨げず、自然な眠気を引き出します。そして、深い眠りに移行するためには、体を均等に支えるマットレスの存在が欠かせません。

コアラマットレスのクラウドセル™技術は、体圧を分散しつつ理想的な寝姿勢を保つ構造を持っています。これにより、照明による入眠サポートとマットレスの体圧分散効果が相乗的に作用し、心身ともに回復しやすい環境を生み出します。

睡眠環境チェックリスト

理想的な睡眠環境は、複数の要素がバランスよく整っていることが重要です。たとえば、照明は0.3ルクス程度の暖色系、マットレスは体圧分散性と反発力のバランスが取れたもの、室温は16〜26度、湿度は40〜60％が目安とされています。

さらに、外部からの騒音をできるだけ減らし、静かな環境を保つことも深い睡眠を支える条件です。こうした複数の要素を意識的にチェックすることで、睡眠の質を大きく向上させられます。

コアラマットレスが提案する理想の寝室

コアラマットレスでは、120日間トライアル制度を通じて、自宅でじっくり試しながら理想的な寝室環境を見つけることができます。研究開発拠点「Treehouse」で培われたデータとノウハウをもとに、照明や室温との組み合わせまで含めた最適化を提案しているのが特徴です。

マットレスと照明を中心に、室温や湿度も整えることで、まるでホテルのような上質な眠りを日常に取り入れることができます。

＜おうちでしっかり納得するまで120日間お試し！＞
https://jp.koala.com/pages/120-night-trial?utm_source=blog

今夜から始める、質の高い睡眠への第一歩

睡眠の質を高めるための第一歩は、難しいことではありません。たとえば、寝室の常夜灯を0.3ルクス程度のやわらかな光に整えるだけでも、入眠しやすく深い眠りへと導く環境をつくることができます。この小さな工夫が、翌朝の目覚めや日中のパフォーマンスに確かな違いをもたらします。

照明環境を見直すと同時に、身体をしっかり支えるマットレス選びも重要です。体圧を均等に分散し、寝返りを妨げないマットレスは、深い眠りを継続させる大きな支えになります。

コアラマットレスなら、120日間トライアルで自宅の環境に合わせた最適な寝心地を試せるため、照明との組み合わせによる睡眠環境改善をリスクなく始められます。

まずは、今夜から常夜灯の明るさを整え、理想的な睡眠空間づくりの一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

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参考

※1 日本人成人で十分睡眠がとれている人は74.9%。4人に1人は慢性的な不眠　令和5年(2023)「国民健康・栄養調査」の結果より | 日本生活習慣病予防協会
※2 メラトニン | 厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
※3 夜間の豆電球使用が肥満・脂質異常症のリスクになる可能性を示唆 | 奈良県立医科大学※4 良質な睡眠のための環境づくり　-就寝前のリラクゼーションと光の活用-，バイオメカニズム学会誌，Vol29, No.4,2005. | 北堂真子
※5 高齢者の住宅内の事故 | 公益財団法人 長寿科学振興財団