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監修者
五藤 良将
千葉県立東葛飾高校卒、防衛医科大学校医学部卒。その後に自衛隊中央病院、防衛医科大学校病院、千葉中央メディカルセンターなどの勤務を経て2019年9月に継承開業に至る。
- 免許・資格
医師免許、日本抗加齢医学会専門医、日本内科学会認定医、日本旅行医学会認定医、日本医師会産業医、スポーツドクター、日本美容内科学会評議員
こんにちは♪
今回の記事では、多くの働く世代が抱える「睡眠負債」の正体と、ゴールデンウィークを睡眠回復に活かすための方法をお伝えします。
4月は新年度の緊張と慌ただしさの中で、睡眠時間を削って仕事をこなしている方も多いのではないでしょうか。ゴールデンウィークが近づく今こそ、自分の「睡眠負債」を見直すタイミングです。
「睡眠負債」とはなにか
睡眠負債とは、日々の睡眠不足が積み重なって借金のように蓄積された状態のことです。「Sleep Debt（スリープデット）」として医学論文でも使われる正式な概念です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の睡眠時間の目安として6時間以上を確保することを推奨しています。ただし、これはあくまで最低ラインの目安であり、多くの方には7～8時間が必要です。
2022年（令和4年）の国民健康・栄養調査によると、「睡眠で休養が十分にとれていない」と答えた人は全体の約20.6%にのぼります。また7時間以上の睡眠を確保できているのは男性の約30%、女性の約24%にとどまるというデータがあります。
あなたは睡眠負債を抱えていますか？セルフチェック
以下の項目でチェックしてみましょう。
- 平日より休日の睡眠時間が2時間以上長い
- アラームなしでは起きられない
- 午後2～3時に強い眠気を感じることが多い
- 週末の午前中にぼんやりする時間が長い
上記のうち2つ以上当てはまる場合、睡眠負債が蓄積している可能性があります。
「ゴールデンウィークに寝だめすれば解消できる」は本当か？
「連休中にたっぷり寝れば睡眠負債が返せる」と思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、これは半分しか正しくありません。
睡眠負債は2～3日の長時間睡眠で解消できるものではなく、十分な睡眠を毎日とる生活を3～4週間程度継続することで、少しずつ回復していくものです。また、連休中に極端に遅い時刻まで寝ると体内時計がずれ、連休明けに「社会的時差ぼけ」と呼ばれる状態に陥るリスクがあります。
ゴールデンウィークを「睡眠リセット週間」にするための3ステップ
Step 1：毎日の起床時刻を固定する（±1時間以内）
いくら眠くても、起床時刻を毎日一定にすることが体内時計を整える最も効果的な方法です。就寝時刻は多少遅くなっても問題ありませんが、起床時刻はできる限り固定しましょう。
Step 2：朝の光を味方にする
起床後すぐにカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。15～30分の散歩を組み合わせると、体内時計の調整に加えて適度な運動効果も得られます。
Step 3：寝床に入る前の「デジタルオフタイム」を作る
就寝の1時間前にはスマートフォンや動画視聴を控えましょう。連休中は動画を見続けてしまいがちですが、ブルーライトによる入眠の遅延が積み重なると、連休明けには「いつも以上に眠い」という状態になりかねません。
ゴールデンウィークはリズムを整える絶好の機会ですが、「寝だめで解消」は難しいのが現実です。まずは起床時刻を毎日一定にすることから始めてみてください。それだけで体内時計が整い、連休明けの体の重さがずいぶん変わります。
「眠れない」「熟睡できない」が続く場合は、生活習慣病や睡眠障害が隠れていることもありますので、お気軽にご相談ください。
睡眠の質を上げる「寝具の見直し」をGWに
睡眠の悩みが続いているなら、連休中に寝具の見直しをするのもおすすめです。特にマットレスは、腰や肩のサポートが不十分だと睡眠中に何度も寝返りを打ち、深い眠りを妨げることがあります。
コアラマットレスでは、「120日間トライアル」をご用意しています。連休中に試し始めることで、連休後の仕事復帰時の睡眠の質の変化を実感していただきやすいタイミングです。
まとめ
GWは単なる「休み」ではなく、働く世代が睡眠リズムを整えられる貴重な機会です。「寝だめで解消」という考えを手放し、規則正しい睡眠スケジュールと快適な寝具環境で、連休明けの自分に投資してみてください。
【参考資料】
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・厚生労働省「令和4年 国民健康・栄養調査結果の概要」
・湧永製薬株式会社「睡眠負債～睡眠時間足りてますか？～」
・ひまわり医院「睡眠負債を返済してスッキリ目覚めよう！」
