朝起きて体温計に「37度」と表示されると、ついドキッとしてしまいますよね。私も子どもの登園前に37.1℃を見て、「まさか熱？」と慌てて測り直した経験があります。けれども実際には、寝起きの体温が少し高く感じるのはごく自然なこと。人の体温は1日の中でゆるやかに上下しており、これをサーカディアンリズム（体温の日内変動）と呼びます。

田坂定孝博士による日本人約3,000人の研究では、平均体温は36.89℃±0.34℃（わき下検温）と報告されており※1、測定のタイミングや睡眠環境によって数値が前後するのは珍しくありません。つまり、朝の37℃前後は必ずしも発熱ではなく、正常な生理的変動の範囲にある場合が多いのです。

本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、体温の正しい見方と測り方、そして寝具や室温などの睡眠環境の整え方によって体温リズムを安定させ、睡眠の質を高める方法をやさしく解説していきます。

寝起きの体温は本当に高い？体温の日内変動（サーカディアンリズム）の真実

人の体温は1日の中でゆるやかに変化しており、一定ではありません。一般的には「早朝が最も低く、夕方にかけて高くなる」というリズムが見られます。※2,※3 これは体内時計の働きによるもので、睡眠と覚醒のリズム、ホルモン分泌、代謝活動などとも深く関わっています。

このような日内変動（サーカディアンリズム）は、健康な体の調整機構として重要な役割を果たしており、体温の測定タイミングや日々の体調管理を考えるうえでも知っておきたい基礎知識といえます。

体温が最も低いのは早朝4～6時

体温が最も下がるのは、睡眠の後半にあたる早朝4～6時ごろとされています。※2 睡眠中は活動量が減るため、基礎代謝や体熱の産生が抑えられ、エネルギーを節約する状態になります。その結果、深部体温はゆっくりと低下し、体は休息と回復に最適な状態を保ちます。

起床すると、姿勢の変化や筋肉の活動、朝の光の刺激によって体温は少しずつ上がっていくため、起きてすぐに体温を測ると一時的に高めの数値が出ることがあります。正確に測定したい場合は、起床から30分以上経過し、朝食前に測るとより安定した値を得やすいとされています。※2,※4

このように、体温は「寝起きだから高い」のではなく、上昇途中の変化を捉えている場合が多いと理解しておくと安心です。

夕方の体温上昇は正常な生理現象

午後にかけて体温が上がるのは、体の自然な働きによるものです。一般的には午後3～8時ごろに体温がピークを迎え、これは筋肉の活動や交感神経の活性化、外気温の上昇などが関係していると考えられています。※3

夕方に少し体温が上がることで、集中力や身体パフォーマンスが高まり、仕事や運動の効率がよくなるという報告もあります。朝と夕方の体温差はおおむね1℃以内に収まるのが通常の範囲とされ、この変動があることで睡眠時の体温低下リズムもスムーズに保たれます。

つまり、夕方に体温が高くなるのは異常ではなく、体が活動のピークを迎えているサインといえるのです。

日本人の平均体温は36.89℃±0.34℃

体温の基準を理解するうえで、日本人の平均値を知っておくことも大切です。1957年に田坂定孝博士が3,000人以上の日本人を対象に行った大規模調査によると、平均体温は36.89℃±0.34℃で、約7割の人が36.6～37.2℃の範囲に収まっていたと報告されています。※1

この数値は現在も基準のひとつとして参照されており、健康な成人であっても体温には個人差があることがわかります。性別や年齢、測定部位、体質、環境温度などによっても差が生じるため、一般的な「平熱」の数値に過度にこだわる必要はありません。

つまり、「平熱には人それぞれの幅がある」ことを理解し、自分の体調の変化や普段の平均値を知っておくことが、日々の健康管理の第一歩です。

このように、寝起きの体温の変化や日中の上下動は、すべて私たちの体内時計がつくり出す自然なリズムによるものです。朝の高めの数値に一喜一憂するのではなく、体のリズム全体を理解しながら観察することで、より正確に自分の健康状態を把握できます。

寝起きに体温が高く感じる4つの主な原因

朝、体温計を見て「いつもより高い気がする」と感じることは少なくありません。実際には、環境や体のリズム、測定方法、さらにはホルモンやストレスの影響など、複数の要因が重なって数値が変動することがあります。原因を整理して理解しておくと、慌てずに対処できるでしょう。

1. 寝具や室温による“熱のこもり”

寝起きに体温が高く感じる最も一般的な要因は、寝具や室温による熱のこもりです。厚手の布団や通気性の悪いパジャマを使っていると、眠っている間に体の熱が外へ逃げにくくなります。特に冬場や冷房を控えた季節は、寝床内の温度が上がりすぎることが多く、起床時に体表温が上がっているように感じる場合があります。

理想的な寝床内環境は温度33℃・湿度50％前後とされ、この範囲を保つと放熱と保温のバランスが取りやすいと報告されています。※5,※6 寝具の素材や寝室の温度調整を見直すことで、朝の「熱っぽさ」を防ぐことにつながります。

2. 体温測定のタイミングの問題

起床直後に体温を測ると、体のリズム上どうしても高目の数値が出やすいです。寝ている間に下がっていた深部体温は、起き上がって動き出すことで上昇し始めるため、起床から30分以上経過し、食事や入浴の前に測定するのがより正確とされています。※2,※4

また、ワキ下で測る場合は、体温計を当てる位置や時間も重要です。ワキの温度が体の中心温度に近づくまでに10分以上かかることもあるため、焦らずしっかり密着させることが大切です。測定条件を整えるだけでも、「高い気がする」という誤差を防げます。※7

3. ストレスや自律神経の乱れ

精神的な緊張やストレスによって、体温が上昇するケースもあります。ストレスを感じると交感神経が優位になり、体は「戦う・逃げる」モードへと切り替わります。その際に熱産生が高まり、体温がじわっと上がるのです。

さらに、ストレスが続くと睡眠の質が低下し、夜間の体温リズムが乱れる原因にもなります。結果として、朝の体温が下がりきらず、「いつもより高い」と感じやすいのです。※8朝の体温変動が気になる場合は、睡眠時間や心身のリラックス度にも目を向けてみるとよいでしょう。

4. 女性特有のホルモン変動

女性の場合、ホルモンバランスの変化によっても体温が変動します。排卵後の高温期には、基礎体温が0.3～0.5℃ほど上昇するのが一般的で、この状態が約2週間ほど続きます。※9 これはプロゲステロン（黄体ホルモン）の作用による自然な反応であり、発熱ではありません。

月経周期に合わせて体温が変化するため、朝に少し高めの体温を示しても異常とは限りません。周期的な変化を記録しておくと、自分の体調リズムを把握しやすくなり、体温変化への過度な不安を抑えられるでしょう。

睡眠と体温の深い関係性を理解する

私たちの体は、眠りにつく前に体温のリズムを細やかに調整しています。よい眠りには、「深部体温を下げ、皮膚温を上げる」という放熱の仕組みが大きく関係しているとされます。※1

放熱がうまく進むと自然な眠気が訪れ、体と脳が休息に向かいやすいです。逆に、体温がうまく下がらないと寝つきが悪くなり、途中で目が覚めるなど、睡眠の質に影響が出ます。ここでは、眠りと体温の関係をもう少し深く見ていきましょう。

深部体温の低下が良質な睡眠の鍵

人が眠る直前、体の中心にある深部体温がゆるやかに下がることが知られています。脳や内臓などの働きを休ませるために起きる自然な反応です。

手や足の血管が広がり、熱が体の外へ放出されて深部体温が下がると、脳が「休む準備が整った」と判断し、強い眠気が生じます。※1

つまり、手足をあたためることは単なる冷え対策ではなく、放熱を促して深部体温を下げるためのサポートでもあるのです。入眠前に足湯をしたり、ゆったりとしたパジャマを選んだりすることも、眠りにつながる効果が高いですます。

深部体温と皮膚温の差が縮まるとき、体はもっとも自然な形で睡眠モードに入ります。これは単なる「温度変化」ではなく、体全体が休息へ向かう合図のようなものです。

理想的な睡眠環境の温度と湿度

良質な眠りを支えるためには、室内環境も大切です。寝室の温度や湿度が適切であれば、体温の調整がスムーズに進み、深い睡眠に入りやすくなります。

一般的に、夏は25～27℃、冬は15～18℃程度の室温が快適とされ、湿度は50～60％前後が目安です。※10,※11 寝床内は、先述のように温度33℃・湿度50％が理想です。厚生労働省や国立精神・神経医療研究センターなどの研究でも理想的な睡眠環境をつくる温度・湿度として推奨されています。

特に冬場は室温が低すぎると深部体温が下がりにくく、寝つきの悪化や夜中の覚醒につながりかねません。健康面でも「室温18℃以上」を保つことが望ましいとされているため、冷えを感じやすい人は暖房や寝具の調整を工夫するとよいでしょう。

このように、睡眠中の体温リズムを支えるには、体そのものの放熱だけでなく、室内の温度と湿度のバランスを整えることも欠かせません。

体温は眠りの質を左右する大切な要素です。手足を温めて深部体温を下げやすくし、室温と湿度を整える。こうした日常の小さな工夫が、翌朝の目覚めの軽さを大きく変えていきます。眠りの環境を見直すことは、体と心のリズムを整える第一歩といえるでしょう。

寝起きの体温を正常に保つ5つの改善方法

朝の体温を整えることは、睡眠の質を上げることにも直結します。起きたときの体温が安定していると、1日のリズムがスムーズになり、集中力や代謝も高まりやすいです。

ここでは、今日から無理なく取り入れられる5つの工夫を紹介します。どれも生活習慣の中に少し意識を加えるだけで、体温リズムを整えやすくなる方法です。※12

1. 寝室の温度を18℃以上に保つ

まず見直したいのが寝室の温度です。冬の夜、室温が低すぎると血管が収縮し、血圧の上昇や睡眠の質の低下につながりやすいといわれています。※10,※13

WHOでは、健康を守るための最低室温として18℃以上を推奨しています。特に高齢者や冷え性の人は、この温度を下回らないよう注意が必要です。

エアコンやヒーターで暖めすぎず、保温性のある寝具で「18℃を下限に、心地よい温かさ」を保ちましょう。過不足のない温度管理が、朝の体温を自然に整える第一歩です。

2. 通気性の良い寝具を選ぶ

寝ている間に汗をかくのは、体が体温を調整している証拠です。しかし、通気性の悪い寝具を使うと熱や湿気がこもり、放熱が妨げられてしまいます。

吸湿・放湿性に優れた素材を選ぶことで、体温が上がりすぎず下がりすぎない快適な状態を保てます。たとえば、リヨセルや綿、麻などの天然素材はムレにくく、肌ざわりもやさしいです。

また、マットレスやシーツも通気性を意識することで、夜間の覚醒や寝汗による不快感を減らし、朝の体温バランスを崩しにくくなります。※5

3. 入浴時間と温度を調整する

夜の入浴は、体温リズムを整える強い味方です。就寝2時間前に、38～40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、末梢血管が広がり、放熱しやすい状態が整います。※14

「一度体温を上げてから下げる」というプロセスは、自然な眠気を引き出すカギです。シャワーだけで済ませがちな人も、週に数回だけでも湯船に浸かる習慣を取り入れると、深部体温の低下が徐々にスムーズになるでしょう。

4. 起床後は朝日を浴びて体内時計をリセット

朝の光を浴びることは、眠りと体温のリズムを整えるうえでとても効果的です。目に入る光が脳に伝わると、体内時計がリセットされ、体温やホルモン分泌のサイクルが整いやすくなります。※14

起床後すぐにカーテンを開ける、ベランダに出る、窓際で朝食をとるなど、15秒程度でも自然光を浴びることがポイントです。

朝の光は体温をゆるやかに上げ、日中の活動モードへ切り替えるスイッチのような役割を果たします。夜の入眠リズムも安定しやすくなるため、睡眠と体温の好循環が生まれます。

5. 適度な運動で体温リズムを整える

日中にしっかり体を動かすことも、夜の深い眠りにつながります。運動によって体温がいったん上がると、夜には自然に深部体温が下がりやすくなり、スムーズに入眠できます。※14

激しい運動である必要はなく、通勤時のウォーキングやエスカレーターを階段に変えるだけでも十分です。日中の「活動による温度上昇」と夜の「放熱による温度低下」という波を意識することで、体温リズム全体が整っていきます。

継続することが最も大切ですから、少しずつ習慣化して体の自然なサイクルを蘇らせましょう。

寝起きの体温を整えるコツは、特別な方法ではなく「日々の小さな温度管理」にあります。寝室の環境を整え、入浴や朝の光、日中の活動を意識することで、体は少しずつ本来のリズムを取り戻します。こうした積み重ねが、翌朝のすっきりとした目覚めと、安定した体温を生み出していくのです。

注意が必要な体温上昇のサイン

寝起きの体温が高めに出ても、多くは生理的な範囲内ですが、一定の水準を超えて長く続く場合には注意が必要です。判断の目安として「水準 × 持続 × 症状」の3つを意識するとよいでしょう。単発の上昇であれば一過性のことも多いものの、明確な体調変化を伴う場合は早めの対応が安心です。

37.5℃以上が続く場合は発熱を疑う

一般的に37.5℃以上が「発熱の目安」、38℃以上が「高熱」とされます。これは医療現場でもよく用いられる基準です。※4

起床直後に37℃台を示しても、一時的な変動であることも少なくありません。しかし、のどの痛み、せき、息苦しさ、強い倦怠感、下痢や発疹などの症状を伴う場合は、感染症や炎症性の疾患が関係している可能性があります。

発熱が続くときは、無理をせず早めに医療機関に相談し、自分の体が発しているサインを見逃さないようにしましょう。

継続的な記録で自分の平熱を把握する

体温は人それぞれ異なり、年齢や生活習慣によっても変化していきます。そのため、「自分にとっての平熱」を知ることが大切です。

毎日ほぼ同じ時間帯・同じ条件で測定を続けると、自分の基準値が見えてきます。たとえば、朝の起床後30分、食事前に測るなど、条件をそろえることで正確な比較が可能です。※15

記録を習慣化すると、体温がいつもより高い・低いといった変化にすぐ気づけるようになります。これは、発熱の早期発見だけでなく、睡眠や生活リズムの見直しにも役立つ健康管理の基本です。

まとめ｜寝起きの体温管理で睡眠の質を向上させよう

「寝起きの体温が高い」と感じるとき、その多くは体温の日内変動や測定タイミングの違い、あるいは寝具内の熱こもりなど、生理的な原因によるものです。心配しすぎる前に、まずは生活環境を整えることから始めてみましょう。

具体的には、①室温18℃以上・湿度50〜60％の寝室環境、②通気性の良い寝具、③就寝2時間前のぬるめ入浴、④朝の採光、⑤日中の軽い運動——こうした日常の工夫が、体温リズムを整え、睡眠の質をじわりと底上げしていきます。

眠りの質を支える寝具選びも大切です。寝返りがしやすく、ムレを逃がす素材のマットレスは、どの季節でも快適な体温コントロールに役立ちます。体圧分散性と通気性を兼ね備えたマットレスを選ぶことで、寝起きの温度差に左右されにくい快眠環境をつくることができるでしょう。

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FAQ

寝起きに体温が37度あるのは発熱ですか？

必ずしも発熱とは限りません。日本人の約7割は36.6～37.2℃の範囲に平熱があり、37.0℃前後も正常範囲内の場合が多いと報告されています。※1

ただし、37.5℃以上が続く、またはのどの痛み・せき・倦怠感などの症状を伴う場合は、発熱の可能性を考慮して医療機関に相談するのが安心です。起床直後は体温が変動しやすいため、30分以上あけて食事前に測り直すとより正確に判断できます。※2,※4,※7

体温は起きてすぐに測るのが正しいですか？

起床直後は体が活動を始めるタイミングで、体温が上昇し始める時期にあたります。そのため、起きてすぐに測ると一時的に高めに出ることがあります。

正確な平熱を知りたいときは、起床後30分以上経過してから、食事や入浴の前に測るのが理想的です。※2,※7 ワキ下で測る場合は体温計をしっかり密着させ、十分に時間を取って測定しましょう。

子どもの寝起きの体温が高いのは心配ですか？

子どもは大人よりも体温変動が大きく、活動を始めるとすぐに体温が上がります。そのため、寝起きに37℃台を示しても、元気で食欲や機嫌が良い場合は心配ないことが多いです。

ただし、37.5℃以上が続く、または38℃以上の高熱や発疹・せき・強い倦怠感などを伴う場合は、小児科での相談を検討してください。※4 体温だけでなく、全体的な様子を見て判断することが大切です。

・参考

※1 日本人の平均体温と測定の基礎 | テルモ体温研究
※2 体温のサーカディアンリズム（4～6時が最低） | 看護roo!
※3 午後の体温上昇と正常の幅 | 看護roo!
※4 発熱の目安と受診判断 | 目黒内科リウマチ科クリニック
※5 睡眠と寝返り（寝床内環境の目安：温度33℃・湿度50％） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※6 寝床内気象（寝床内の温湿度） | Tsukuru Pajama
※7 正しい体温測定方法（わき下計測のコツ） | シチズンシステムズ
※8 ストレス性高体温とは | テルモ体温研究
※9 女性の基礎体温（排卵と高温期） | Women’s Health（厚労省監修）
※10 室温と健康（冬は18℃以上が望ましい） | 厚生労働省 e-健ネット
※11 睡眠コラム：快適な室温・湿度 | 国立精神・神経医療研究センター
※12 健康づくりのための睡眠ガイド2023 | 厚生労働省
※13 WHO推奨「最低室温18℃」の解説 | Tosken Home ブログ
※14 快眠のための「入浴・光・運動」 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※15 平熱の把握と記録のコツ | シチズンシステムズ