みなさんは、「まだ眠いのに、最近はなぜかいつも朝早く目が覚めてしまう」「もう一度寝たいのに二度寝できないまま時間が経ってしまう」といった経験はありませんか。これは早朝覚醒という不眠の悩みです。そのままにしておくと日中の活動に影響を与えて、生活の質を低下させる原因にもなりかねないため、注意が必要です。

この記事では、早朝覚醒の定義と早朝覚醒の原因、具体的な症状、そして今日から実践できる改善策までわかりやすく解説します。ご自身の睡眠の状況と、質の高い睡眠をとるコツを確認して、気持ち良い朝の目覚めと、活動的な毎日を取り戻しましょう。

早朝覚醒とは？不眠症のタイプと特徴

早朝覚醒は「平均的な睡眠時間に達する前に、早朝のうちに目が覚めて、もう一度眠ることができない状態」のことです。実は、ひとくちに不眠症といってもその中には種類があります。早朝覚醒はこのうちの一つです。不眠には大きく４つの睡眠障害が含まれています。※1

早朝覚醒は比較的高齢な方やうつ病でよく起こることが知られていますが、ストレスや生活習慣の乱れによって起こることがあります。まだ若いから、うつ病らしくないからといった自己判断による油断は禁物です。

二度寝できない朝の問題点

二度寝は良くない、早起きは三文の得などと聞いたことがあるかもしれません。これだけ聞くと、早起きして二度寝しないのは悪いところがないようにも思われますが、実際にはそうはいきません。

早朝覚醒して二度寝ができないと、それからの一日だけでなく、後々心身に様々な影響を及ぼすことがわかっています。例えば、日中の眠気とイライラ、それに伴う集中力の低下が生じます。また、睡眠不足で疲れが取れないことで疲労感や倦怠感に悩まされるでしょう。頭痛や消化器症状が同時に出るほか、不眠が続けば高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病のリスクが高まると報告されています。※2

早朝覚醒は、健康的な早起きとは違い、体に必要な睡眠がとれていないのです。そのため、二度寝してでも睡眠を確保すべき状況なのにそれができず、不調をきたします。

早朝覚醒が起こる主な原因

早朝覚醒は生活習慣やストレス、心身の不調、睡眠環境など様々な要因が絡み合って起こります。それぞれについて詳しく解説します。みなさん思い当たる点があるかもしれません。

 

生活習慣の乱れ

生活習慣は睡眠と密接に関わっています。まずは日々を振り返り、原因となる習慣を確認しましょう。※3

• 不規則な睡眠リズム

毎日違う時間に寝起きすると体内時計が乱れ、良質な睡眠を得ることが難しくなってしまいます。

• 運動不足

適度な運動は、深い睡眠を促進して睡眠の質を高めます。運動不足だと身体が十分に疲労しないため、結果的に睡眠の質が低下して、早朝に目が覚めやすくなります。

• 不規則な食事

就寝前に食事を摂ると体内時計が後ろにずれてしまいます。この場合、翌朝に十分に休んだ感覚が得られなかったり、睡眠の質が下がったと感じたりする人が多いことが研究で明らかになっています。

 

精神的ストレス・うつ病などの心の病気

ストレスは自律神経のうち交感神経を活性化させます。身体がリラックスできず緊張状態になるため、熟睡できません。

また、うつ病では多くの場合、早朝覚醒がみられます。早朝覚醒に加えて、気分の落ち込み、意欲低下、倦怠感といった症状がある場合にはうつ病の可能性も考える必要があります。

 

更年期障害・加齢によるホルモンバランスの変化

加齢によって早起きをすることは一般的に知られていますが、実は更年期障害も早朝覚醒の原因の一つです。

女性の場合、閉経の前後5年間（合計10年間）は更年期といわれ、不定愁訴のひとつとして不眠症を訴える比率が増加します。これは女性ホルモン（エストロゲン）の低下や、更年期障害に伴って生じるうつ、不安が影響しています。このように捉えるとこのステージで早朝覚醒が起こるのは生理的な現象とも思われます。

また、男性にも更年期症状が存在し、不眠症状を引き起こす可能性が指摘されています。

加齢による睡眠時間の変化は、「25歳で約7時間、65歳で約6時間程度」です。全体に占める深い睡眠の割合も減少するため、実際の熟眠感はさらに低下してしまいます。

 

アルコール・カフェイン・タバコの影響

嗜好品の摂取は睡眠の質に直接的な影響を与え、早朝覚醒の原因となります。好きなものを自由に楽しめないのはストレスが大きくなるかもしれませんが、睡眠への影響を知ってうまく付き合うことができれば良いのです。

アルコール

寝酒は一時的に寝つきを促進しますが、睡眠後半の質を顕著に悪化させて中途覚醒を増加させることが報告されています。結果的に睡眠に強く悪影響を及ぼすため、寝酒は避けましょう。実は、アルコールによる睡眠の質の低下を正しく認識するのは難しく、自分では良く寝た気になっていることもあると言われています。※4・5

カフェイン

カフェインの覚醒作用も、睡眠の質を低下させるおそれがあります。就寝前約4時間は摂取を控えた方がよいとされています。※5

さらに加齢によってカフェインを代謝する力が低下するため、年齢を重ねるほど睡眠への影響が増すおそれがあります。カフェインについては、過去の記事で一日の総量の目安、おすすめのコーヒーの飲み方などを詳しく解説していますので参考にしてください。

関連記事：【医師監修】寝る前にコーヒーを飲んでも大丈夫？メリットデメリットと上手な飲み方

タバコ

タバコを喫むとリラックスできるという方もいるでしょう。しかし、実は逆で、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があります。睡眠前の喫煙は寝つきを悪くし、中途覚醒が増えて、睡眠の質が低下すると報告されています。※6

睡眠時無呼吸症候群などの身体的病気

早朝覚醒の背後に、身体的な病気が潜んでいることもあります。

例えば、睡眠時無呼吸症候群は、気道が狭くなって呼吸が一時的に停止し、血液中の酸素不足によって身体が危険を感じた結果目覚める病気です。寝不足になるため、日中の眠気が生じるほか、生活習慣病のリスクとしても知られています。睡眠時無呼吸症候群の他にも、痛みや吐き気など睡眠を妨げる症状を呈する様々な病気が睡眠を妨げます。このような場合には、病気自体の治療をすることが睡眠の質改善に直結します。

 

早朝覚醒の症状：疲れが取れない・日中の眠気

早朝覚醒が続くと、疲れが取れず日中の眠気が生じるほか、これに付随して様々な影響を及ぼします。例えば、疲れが取れないために、日中も疲労感が抜けません。筋肉痛や頭痛、消化器症状など具体的な身体症状として現れることもあります。

日中の眠気は、運転中や仕事中に注意力、判断力が低下して危険です。さらに、気分の変調が生じ、普段は平気なことでイライラしたり、気分が落ち込んだりすることにもつながります。

二度寝ができない時の対処法

では、具体的にどのように対処したら良いのでしょうか。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」や「Good Sleep（ぐっすり）ガイド」では、良い睡眠をとるための具体的な方策が紹介されています。ここでは、今日から実践できる方法を解説します。

寝室環境を整える

寝室環境は睡眠の質に直結します。しかし、実際にはそこまで気にしていないことがほとんどではないでしょうか。これを機に自分にとってベストな寝室環境を整備してみましょう。

寝室は真っ暗にして寝る前には部屋全体をトーンダウン

寝室は真っ暗にして、寝る前には部屋全体をトーンダウンするのがおすすめです。寝室をできるだけ暗くするために、カーテンを閉めて街灯の光なども入らないようにしてください。

また、入眠をスムーズにするためには、寝る前に強い光を浴びないことが大切です。寝る1〜2時間前からは部屋の照明を暗めに設定し、暖色系の間接照明などを活用しましょう。これにより、メラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌がスムーズになります。就寝直前のスマートフォンやパソコンのブルーライトは、メラトニンの分泌を強く抑制するため、避けるのが賢明です。

温度の目安は快適さ

WHOによると、寝室の適温は夏で25〜28℃、冬で18〜22℃が目安とされています。ただし快適に感じる温度は個人差がありますから、ご自身が最も心地よく感じる温度を見つけることが重要です。エアコンなどを活用して、寝室を最高の環境にすべく、まずは適温を探してみましょう。

温度と湿度と快眠のポイントは、入眠のタイミングで深部体温を1～2℃下げることです。就寝前に手足の皮膚血流が増加し、深部体温が低下し始めると、入眠しやすい状態となります。

室温28℃は暑すぎた？

室温の推奨温度を調べると夏場に28℃を推奨している記事が多くあります。これはかつて環境省が省エネルギーの観点から室温28℃を推奨したことによるものです。現在では、「熱中症予防の観点も踏まえ、冷房時の外気温や湿度、建物の状況、体調等を考慮しながら、無理のない範囲で、冷やしすぎない室温管理の取組をお願いします。」と発表されています。※7

寝具は通気性と体圧分散性を重視

寝具の見直しも非常に重要です。特に、身体を支えるマットレスは、快眠を左右する要となります。通気性と体圧分散性がポイントです。蒸れたりせず、寝姿勢が自然と楽な状態になるようなマットレスが理想的です。寝返りをうちやすいことも良い目安になります。

 

就寝前の習慣を改善する

就寝前の数時間はその夜の眠りを大きく左右します。睡眠にとって良い習慣を身につけましょう。

• ぬるめのお湯に入浴

入浴就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯に浸かって適度に体を温めておくと、就寝時に緩やかな体温低下が促されて睡眠の質が高まります。

• デジタルデトックス

就寝1〜2 時間前にはブルーライトなどの強い光を浴びないようにしましょう。強い光はメラトニンの分泌を阻害するだけでなく、睡眠リズムを遅らせて睡眠の質を下げてしまいます。

• 食事習慣

就寝2〜3時間前には食事を終えておきましょう。また、塩分過多な食事は夜間に尿意を催して目が覚めることにつながるため控えましょう。

ストレスマネジメントとリラックス法

ストレスは早朝覚醒の大きな原因の一つです。日頃からストレスを適切に管理し、心身をリラックスさせる習慣を身につけましょう。趣味やリフレッシュできる習慣によってその日のストレスを発散することができると、睡眠の質も改善します。特に思いつかない場合には、アロマやストレッチ、マインドフルネスなど簡単に取り入れられるものから始めてみましょう。マインドフルネスや深呼吸などのリラクゼーションは、心身の緊張をほぐして自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。

適度な運動と規則正しい生活リズム

適度な運動と規則正しい生活リズムは体内時計を整えて、睡眠の質を高めてくれます。

適度な運動を寝る2〜4時間前までに

運動は、簡単なもので構いません。ウォーキングや軽いジョギング、筋力トレーニングなど好きなものから始めましょう。また、夜遅い時間の運動はかえって睡眠の質を落としてしまうため注意が必要です。

休日の起床時刻のズレは２時間以内

もちろん同じ時間に起床、就寝することができれば理想的ですが、案外寛容だと思いませんか？構えすぎず、まずは2時間以内を目指しましょう。寝だめは体内時計を乱して時差ぼけのような状態になってしまうため、ほどほどにしておきたいですね。※6

目が覚めたら、日光を浴びて体内時計をリセット

曇りの日でも実は太陽の光は十分に注いでいます。毎朝、目が覚めたらカーテンを開けて日光を浴びることを習慣にしましょう。体内時計がリセットされて、睡眠・覚醒リズムが整います。目覚めに効果的な上、早朝に光を多く浴びておくと、夜には睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が増加することが知られています。※4・8

 

早朝覚醒の治療法：薬物療法・カウンセリング

セルフケアだけでは改善が難しい場合には、医療機関を受診するのがおすすめです。早朝覚醒の治療には、主に薬物療法とカウンセリングがあります。

 

薬物療法の種類と注意点

不眠症状が強く、日中の生活に影響を及ぼしている場合には薬物療法も選択肢のひとつです。目的は、症状を一時的に緩和して睡眠リズムを整えることで、不眠のタイプと特徴に合わせて薬剤を選択します。早朝覚醒の場合には、長時間作用して眠りを維持できる薬が選択されます。

また、体内時計を調整する睡眠ホルモン（メラトニン）の受容体を刺激する薬は、体内時計が乱れている場合に有効です。オレキシン受容体という覚醒を司る神経系を阻害して入眠を助けたり、眠りを維持するオレキシン受容体拮抗薬もあります。

いずれにしても、睡眠薬は対症療法であることに注意が必要です。睡眠薬の種類や量の調整は不眠のタイプや症状の程度を確認しながら行います。副作用もあるため、自己判断での利用を控えて、医師の指示に従いましょう。

認知行動療法などの非薬物療法

認知行動療法という言葉は聞き馴染みがないかもしれませんね。これは、考え方や行動パターンを改善することで症状の改善を図るものです。

不眠に対する認知行動療法は、高い効果が科学的に証明されています。さらに、効果が治療終了後も長期的に持続すると報告されています。

うつ病やがんなどの身体的病気に伴う不眠症にも有効なのでぜひ活用しましょう。

• 睡眠衛生教育

睡眠に影響を与える生活習慣や環境を学び、改善を促します。　

• 刺激制御療法

寝室でスマホ利用などの睡眠を妨げる活動を行わないようにして睡眠の質を改善します。

• 睡眠制限療法

ベッドにいる時間ではなく、実際に眠っている時間を確認して、ベッド上にいる時間を厳しく管理します。睡眠欲求が高まるとともに、睡眠の質が改善します。

• 認知再構成

不眠に関する誤った考え方や不安を認識して、必要以上に恐れないようにします。

そしてこの記事を読むことも、認知行動療法の実践に他なりません。この調子で睡眠のトラブルを改善していきましょう。

 

早朝覚醒が続く場合に考えられるリスクと症状

早朝覚醒が続くと、では具体的にはどのようなリスクがあり、どのような症状が現れるのでしょうか。

 

精神疾患

うつ病の主要症状の一つに早朝覚醒があります。慢性的な睡眠不足や不眠はうつ病や不安障害の発症リスクを高めます。

身体疾患

高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病の発症リスクを増加させます。心筋梗塞や脳卒中といった心血管リスクも増加します。免疫機能が低下することも知られています。

QOLの低下

日中の眠気、倦怠感、イライラの持続によって仕事などでの効率が悪くなったり、人間関係が悪化することもあります。

 

受診のタイミングと専門医に相談する目安

それでは何を目安に受診したら良いでしょうか。また、実際に受診するときには、何科を受診したらよいかも解説しましょう。

 

受診を検討すべき具体的な目安

基本的には、普段の生活に以下のような症状がある場合に検討してください。

• 早朝覚醒が週に3回以上あり、3ヶ月以上継続している
• 早朝覚醒によって日中に眠気や倦怠感、効率の低下など支障をきたしている
• 早朝覚醒以外の睡眠障害を併発している（寝付きが悪い入眠困難、夜間に途中で目覚める中途覚醒など）
• 強い不安感、意欲の低下などうつ病の症状がみられる
• 大きないびきを伴う睡眠時無呼吸症候群など、身体の病気が原因として考えられる

診療科を選ぶ

診療科選びは不眠の原因と考えられる要素や、身体症状でお困りのことを中心に選べば基本的に問題ありません。

 

• 心療内科、精神科目

ストレスやうつ病などが原因と考えられる場合や、逆に睡眠障害によって気分の落ち込みなどが出ていると考えられるときに有効です。

• 睡眠外来

睡眠障害全般に対する悩みを相談したい場合や、睡眠自体の質を相談したい場合に相談しましょう。

• 一般内科

どこに相談したら良いかわからないときには、まずかかりつけの一般内科に相談してみるのもおすすめです。睡眠の悩みは実は非常に多くの方が抱えており、一般内科の医師も診療に慣れています。

• 婦人科

女性の更年期障害が原因の場合には。婦人科での相談も有効です。

 

いずれにしても一人で抱え込まず、専門家の力を借りて、質の高い睡眠を取り戻しましょう。

 

生活習慣で予防する方法

生活習慣の見直しは、早朝覚醒のみならず睡眠障害全般の予防に役立ちます。

「二度寝ができないときの対処法」で紹介した規則正しい生活、睡眠の質を高める生活は、「睡眠衛生」と呼ばれています。こうした習慣を日頃から心がけ、不眠を予防しましょう。

 

よくあるQ&A：朝早く目覚めた時の疑問

Q1. 朝早く目が覚めて、どうしても二度寝したいのですが、無理に寝ない方が良いですか？

A1. スムーズに二度寝できれば、二度寝して問題ありません。しかし、寝られないようであれば無理はしない方が良いです。早朝覚醒したら二度寝できない、ベッドにいても眠れないかもしれないと刷り込んでしまうおそれがあるためです。

具体的には10分くらいを目安にして、眠れなければベッドを離れることが大切です。ベッドから出て読書するなどし、眠気が戻ってきたら再びベッドに戻るようにしましょう。

 

Q2. 休日の寝だめには睡眠を改善する効果がありますか？

A2. 残念ながら、休日の寝だめにはあまり効果がありません。むしろ体内時計を狂わせて平日の眠りを妨げる可能性があります。睡眠時間を調整するコツは、毎日同じ時刻に起床することですが、ハードな毎日を過ごしているとたまの休みくらいゆっくり休みたいと思うものです。その場合は、起床時間の変化を2時間以内に収めましょう。

 

Q3. 日中の仮眠は早朝覚醒に影響しますか？適切な仮眠の取り方はありますか？

A3. 長すぎる仮眠や午後3時以降の仮眠は夜の睡眠の質を下げます。適切な仮眠は、午後3時までに20〜30分程度にとどめましょう。

 

Q4. 早期覚醒で目が覚めたら、起き上がって活動すべきですか？

A4. 眠気に任せましょう。眠気があればそのまま入眠を待つと良いでしょう。眠気がない場合は、一度ベッドから出て活動するのがおすすめです。そのままベッドにいることはストレスにつながることが多いためです。読書や簡単なストレッチなど心身がリラックスする活動をしましょう。

 

まとめ

朝早く目が覚めて二度寝できない早朝覚醒は、不眠症の症状の一つです。日中の活動に影響を及ぼすばかりか、心身の健康を損なうおそれがあります。原因はさまざまで、生活習慣から心身の不調などが挙げられます。早朝覚醒を解消するためには、寝室の環境を整え、就寝前の習慣を見直し、規則正しい健康的な生活を送ることが大切です。

こうした対策を講じてもうまくいかない場合や、日常生活に影響を及ぼしている場合は、ひとりで解決するのが難しいケースかもしれません。症状や状況にあった医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。

睡眠は、私たちの健康のまさに基礎に当たるものです。生活習慣を整えるほか、良質な寝具を使用することで、睡眠の質を改善することができます。コアラマットレスは、その一つの答えです。優れた通気性と適度な反発、圧分散によって自然で理想的な寝姿勢を実現します。

質の高い睡眠を手に入れて、すっかりリフレッシュした素晴らしい一日のスタートを切りましょう。

参考

※1　厚生労働省　不眠症

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-083

※2　睡眠と生活習慣病の深い関係

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008

※3　厚生労働省　快眠と生活習慣

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004

※4　健康づくりのための睡眠ガイド 2023

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

※5　健康づくりのための睡眠指針検討会報告書　

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042486.pdf

※6　厚生労働省　良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと

https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep.pdf

※7　環境省　報道発表資料

https://www.env.go.jp/press/press_04813.html

※8　Good Sleepガイド

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222161.pdf