私たち日本人は、世界的に睡眠時間が短いことで有名です。「もっと1日が長ければ」「ショートスリーパーになりたい」なんて思ったことが誰でも1度くらいあるのではないでしょうか？それくらい私たちは忙しい毎日を送っていると言えるかもしれません。

この記事では、網羅的なショートスリーパーの情報、短時間睡眠のリスク、睡眠の質を上げる方法を、さまざまな研究や公的情報をもとに解説します。

短時間睡眠や良質な睡眠について、詳しく知りたい読者の皆様はぜひ最後までお読みください。

 

ショートスリーパーとは？医学的な定義と特徴

ショートスリーパーと聞くと、どんな人物を思い浮かべるでしょうか。ナポレオンのように、    ごくわずかな睡眠で精力的に活動する人かもしれません。

「睡眠時間が6時間未満でも、目覚めがよく爽快感を感じられる人」

をショートスリーパーと医学的に定義します。＊1

ここでは、医学的な視点からショートスリーパーについて詳しく解説します。

真のショートスリーパーの4つの特徴

私たち日本人は、睡眠時間が短い国民として世界的に有名です。 睡眠時間が6時間未満の人も珍しくないので、自分はショートスリーパーだと感じる方もいるようです。しかし、単に睡眠時間が短いことと、ショートスリーパーであることは異なります。

真のショートスリーパーは、どんな特徴があるのでしょうか？

ショートスリーパーに特有の4つの特徴 ＊2

 

1. 目覚まし時計がなくても自然に起きられる
2. 日中に強い眠気や集中力の低下を感じない
3. 休日も平日とほぼ同じ睡眠時間で過ごす
4. 子供や思春期の頃から一貫して短時間睡眠である

そして近年の研究で、遺伝子変異が関与していることが分かってきました。このような人は極めて稀で10万人に4人程度しかいないそうです。＊3 そのためショートスリーパーは訓練や努力でそこそこになれるものではなさそうです。

日本人の4割が陥る「偽ショートスリーパー」の実態

日本人の平均睡眠時間は世界的に短く、小中学生の平均睡眠時間も厚労省の推奨睡眠時間を下回っています ＊4

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」でも1日6時間以上の睡眠を確保するように促しています。＊5 しかし実際の調査では、成人の1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は、男性で37.0%、女性で39.9%と4割近い人たちが寝不足であるという実態があります。＊6

睡眠時間が短い生活に慣れている私たちのほとんどは、遺伝的にショートスリーパーではありません。 「自分はショートスリーパーだから大丈夫」と思っていても、慢性的な寝不足である可能性がまず高いでしょう。 十分な睡眠時間があると眠気は起こらないという仕組みになっています。そのためもし日中によく眠気がでる場合、睡眠が足りていないサインと捉えるのが自然です。

ショートスリーパーになりたい人が知るべき真実

「時間を有効活用したい」という思いから、ショートスリーパーになる方法を探している人もいるかもしれません。しかし医学的にショートスリーパーは、遺伝的要因を持つとされます。残念ながら、一般に訓練や努力でショートスリーパーになることは難しいです。

多くの睡眠専門医が一般の人が睡眠時間を削る危険性を個人の健康のみならず公共の安全の面からも警告しています。 ＊7 ショートスリーパーに憧れて睡眠時間を削ると、これからお伝えする内容のリスクがあることをことを知らなければなりません。

睡眠時間が短いことによる5つの健康リスク

睡眠不足は専門的に「睡眠負債」と呼ばれます。 睡眠負債が慢性的に蓄積すると、どんなリスクがあるのでしょうか？ ここでは、信頼できるデータを基に短時間睡眠がもたらす5つの健康リスクを解説します。

高血圧・糖尿病のリスクが最大1.66倍に

睡眠時間は、血圧や血糖値のコントロールに深く関わっています。慢性的な睡眠不足は、交感神経を優位にします。その結果、高血圧のリスクが高くなることが知られています。2006年の約5900人を対象にしたアメリカでの前向き研究において、睡眠時間が6時間未満の人は睡眠時間が7〜8時間の人と比べて高血圧リスクが1.66倍も高くなるというデータがあります。＊8

 

またアメリカの男性約1500人の前向き研究では睡眠時間が5時間以下の人は、糖尿病を発症するリスクが約2倍という結果でした。＊9  また糖尿病で起きる血糖が上がりやすい状態（インスリン抵抗性）が、睡眠時間を6週間にわたって制限された女性では悪化したという報告もあります。＊10

 

日々のわずかな睡眠不足の積み重ねが、生活習慣病に繋がってしまう可能性があるのです。

認知症のリスクが3割増加も

睡眠は、身体だけではなく心の健康の回復も担います。睡眠と認知症の関連についても研究が進んでおり、イギリスの大規模研究では中年期に6時間未満の睡眠を続けた人は、7時間睡眠を続けた人と比べて認知症の発症リスクが30%も高いという報告もあります。＊11  何気ない睡眠不足の蓄積が、将来の認知機能低下につながっているのは、恐いことです。

経済的損失は年間最大165万円

睡眠不足は、 集中力や記憶力を著しく低下させてしまいます。 徹夜明けの脳のパフォーマンスは、アルコールで酔った状態と同じくらい下がるそうです。＊12  お酒を飲んで仕事に行くと考えてみると、影響の大きさを感じやすいかもしれませんね。

 

睡眠不足のみではないですが、睡眠の質が良い人と悪い人の収入を比較した調査をご紹介します。 この調査を通じて睡眠の質と仕事の生産性の結果としての年収にも大きな影響があることがわかりました。＊13 具体的には、睡眠の質が良く課題がない人の損失額は約89万円、睡眠の質が悪く改善が必要な人は約165万円の損失額でした。その差額は76万円もあり、この差は決して少なくありませんよね。

 

睡眠は健康だけではなく、キャリアや収入にも影響があるかもしれないとなると、しっかりと睡眠時間も含めて自己投資することを考える必要がありそうですね。

日本全体で年間15兆円の損失

私たち一人ひとりの生産性低下は、積み重なり国全体の経済にも影響が及びます。 2016年の国際調査による日本の睡眠負債による経済損失は、年間で最大15兆円と言われており、日本のGDP（国内総生産）の実に2.92%に相当する数字です。これは他の先進国（アメリカ2.28%、イギリス1.86%、ドイツ1.56%）と比較しても突出して高い損失額です。＊14　睡眠習慣の改善は、個人の健康増進だけでなく国全体の生産性に関わる取り組みといえるかもしれません。

寿命への影響：死亡リスクも上昇

最後に睡眠時間は、私たちの寿命にも影響を与えます。 複数の前向き研究を統合解析した500万人規模のメタアナリシスでは、睡眠時間が6時間未満であると死亡リスクが12%上昇するということが分かっています。＊15 睡眠不足が生活習慣病のリスクを上げ、後には重篤な病気や寿命にも影響があるかもしれません。睡眠という日々の営みを改めて見直すことは大切なことではないでしょうか。

睡眠の質を高める実践的方法

健康寿命を延ばすには、適切な睡眠時間を確保することが大切であることが分かりました。しかし、忙しい現代を生きる私たちにとって、十分な睡眠時間を確保することが難しいことも少なくありません。その時に注目したいのが、睡眠の質となります。

 

ここからは睡眠の質を上げる具体的な方法をご紹介します。 公的なガイドやデータを用いて、すぐに試せる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

睡眠環境の最適化：温度・湿度・光・音の管理

読者の皆様は、睡眠環境という言葉をご存知でしょうか。 睡眠環境とは、寝る場所の環境で主な要素として「光」、「温度」、「音」があげられます。 良い睡眠を得るために推奨されている睡眠環境をご紹介します。＊4, 16 

光

• ポイント：
  日本の住環境は睡眠の質の観点では明るすぎると言われています。夕食後は意識的に部屋を暗目にして過ごすのがおすすめです。また朝は日光を浴びて体内時計を整えましょう。
• 工夫：
  夕食後は間接照明や暖色系のライトを使う。 毎朝同じ時間にカーテンを開け太陽の光を浴びる。

温度

• ポイント：
  快適な睡眠には、暑すぎず寒すぎない室温を保つことが重要です。温度を18-22℃、湿度を40-60％に保つことがよいとされています。
• 工夫：
  エアコンや加湿器を活用する。 季節に合わせて寝具やパジャマを調整する。

音

• ポイント：
  睡眠中も脳は耳から入る音を聞いています。騒音は深い眠りを妨げるため、静かな環境づくりが必要です。
• 工夫：
  窓を閉めたり、防音カーテンを使う。 ホワイトノイズや耳栓を利用するのも効果的。

生活習慣の改善：運動・食事・入浴のタイミング

続いて、厚生労働省などがすすめる睡眠の質を上げる日中の過ごし方をご紹介します。＊4, 17, 18

運動 日中に適度な運動を取り入れることで、入眠しやすくなり睡眠の質が向上します。ウォーキングや軽い筋トレなど、息が弾む程度の運動を毎日60程度行うのが理想的です。運動習慣がなければ最初はウォーキング10分からでも始めましょう。就寝直前の激しい運動は睡眠の質を避け、2〜4時間までに終えるようにしましょう。

食事 夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが望ましいです。夜遅くの食事や間食は体内時計を乱し、寝つきを悪くする原因となります。また朝食はしっかり摂ることで、体内時計が整い、睡眠リズムが安定します。

入浴 就寝の1〜2時間前に入浴するとスムーズな入眠を促します。入浴時間は15分程度で温度はぬるま湯の40℃が目安です。水圧によるマッサージとリラックス効果も良質な睡眠につながります。

スマートフォンとの付き合い方

スマホ画面のブルーライトは、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の分泌を抑えて眠りを妨げます。それだけではなくメールや動画などを見ていると脳が覚醒することにも気をつけなければなりません。このような理由から、就寝前はスマートフォンの使用を控えることがおすすめです。

おすすめの工夫：

1. 就寝30分〜1時間前からスマートフォンを使わない。
2. 寝室にスマートフォンを持ち込まない。寝室は「寝るところ」にする。
3. もし使う場合は夜間モードやブルーライトカット機能を活用する。

 

ショートスリーパーに関するよくある質問

私たち日本人は、ショートスリーパーという言葉を誤解しがちです。ここではショートスリーパーに関するよくある質問と回答をご紹介します。

ショートスリーパーは訓練でなれますか？

残念ですが、私たちは努力でショートスリーパーになることはできません。 ごく一部の人に限られた体質の人たちがショートスリーパーです。その確率は10万人に4人ほどと言われています。

一般の人が無理に睡眠時間を削る努力をすることはショートスリーパーになる過程ではありません。それは睡眠負債を蓄積させ、心身の健康を損なう過程になってしまいます。短期的には集中力や免疫力の低下、長期的には生活習慣病や精神疾患のリスクが増大するなど、多くの健康リスクが伴います。自分に必要な睡眠時間を確保し、質を高めること。それが健康と生産性を両立させる道です。ショートスリーパーに関連した本などもありますが医学的には現時点で推奨されません。

有名人のショートスリーパーは本当？

歴史上の偉人や有名人には、ショートスリーパーといわれる人物がいます。例えばナポレオンやエジソンは3〜4時間しか眠れなかったと言われています。しかしナポレオンは馬上で居眠りするのが得意だったことや、エジソンもよく仮眠をとっていたという話も存在しています。＊18

このような話から、彼らは現在の医学が定義するショートスリーパーとは違うと言えそうです。

年齢によって必要な睡眠時間は変わる？

必要な睡眠時間は年齢によって変わります。厚労省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には以下のように示されています。＊4

 

• こども（小学生）: 9〜12時間
• こども（中高生）: 8〜10時間
• 成人: 6時間以上（個人差を考慮し、6〜8時間程度が目安）
• 高齢者: 8時間未満（長すぎる睡眠は健康リスクと関連）

 

高齢になるにつれて自然と睡眠時間が減少することは覚えておきましょう。

まとめ：質の高い睡眠で健康的な毎日を

本記事では、ショートスリーパーについての定義や短時間睡眠のリスクの観点から詳しく解説しました。また睡眠について時間だけではなく、質を高める具体的な方法にもふれてきました。

ショートスリーパーになれない私たちに大切なことは以下の通りです。

 

• 睡眠時間が短いと健康リスクが高まる
• 睡眠時間は健康だけでなくキャリア・収入にも影響を与える
• 睡眠の質を上げるおすすめの睡眠環境を意識する
• 睡眠の質を上げる生活習慣を意識する

 

忙しい日本人にとって、適切な睡眠時間の確保は簡単ではありません。そんな時に、注目したいのが、睡眠の質でした。

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よくある質問

Q1. ショートスリーパーかどうかはどうやって診断・確認できますか？

以下の4つの条件をすべて満たしているかどうかが確認の目安です。①6時間未満の睡眠が1週間以上継続している、②日中に眠気・集中力低下・倦怠感がない、③休日も平日とほぼ同じ睡眠時間で過ごしている、④子供や思春期の頃から一貫して睡眠時間が短い。特に④が重要で、加齢や生活環境の変化によって最近眠れなくなった場合はショートスリーパーではなく、不眠症や睡眠障害の可能性があります。正確な判断には睡眠専門医の受診が推奨されます。

Q2. ショートスリーパー・ロングスリーパー以外に、睡眠タイプはありますか？

睡眠時間が6〜10時間の人は「バリアブルスリーパー（Variable Sleeper）」と呼ばれ、日本人の80〜90%がこのタイプとされています。睡眠時間を状況に応じて増減させることができる柔軟性があるため「variable（変化しやすい）」という名前がついています。一方、10時間以上の睡眠を必要とする人を「ロングスリーパー」と呼びます。アルバート・アインシュタインや夏目漱石がロングスリーパーだったとされており、こちらも睡眠時間が長いこと自体は病気ではなく体質です。

Q3. 年齢を重ねると自然に睡眠時間が短くなりますが、これはショートスリーパーになったということですか？

そうではありません。加齢とともに必要な睡眠時間が短くなるのは自然な生理的変化で、70代では5時間程度の睡眠で生活できる人も珍しくありません。一方、真のショートスリーパーは若い頃（子供・思春期）から一貫して睡眠時間が短いのが特徴です。中高年になってから「最近眠れなくなった」「睡眠時間が短くなった」という場合は、加齢による変化か、睡眠障害・うつ病などの可能性を検討する必要があります。

Q4. ショートスリーパーを「訓練」で目指せると言われていますが、本当に可能ですか？

医学的には不可能と考えられています。ショートスリーパーは遺伝子変異によって生まれつき決まっているもので、訓練や習慣で後天的になれるものではないというのが現在の研究の共通見解です。「ショートスリーパーになる方法」として紹介されているトレーニング法は、睡眠時間を強制的に短くする睡眠制限であり、睡眠負債を蓄積させるリスクがあります。実験では5時間睡眠を連日続けると日を追うごとにパフォーマンスが低下することが確認されており、遺伝子変異を持たない人が睡眠時間を削ることは健康を損なう可能性があります。

参考

1. 1. American Academy of SLEEP MEDICINE | Short sleeper
   2. Cleveland Clinic | Sleeper Syndrome (SSS)
   3. A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors
   4. 厚生労働省 | 健康づくりのための睡眠ガイド2023
   5. 博報堂教育財団こども研究所（2025）| どのくらい眠ってる？
   6. 厚生労働省（2022）|「令和４年 国民健康・栄養調査結果の概要」
   7. American Academy of SLEEP MEDICINE | New position statement declares that sleep is essential to health
   8. Association of usual sleep duration with hypertension: the Sleep Heart Health Study – PubMed
   9. Sleep Duration as a Risk Factor for the Development of Type 2 Diabetes | Diabetes Care | American Diabetes Association
   10. Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial | Diabetes Care | American Diabetes Association
   11. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia – PubMed
   12. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication | Occupational & Environmental Medicine
   13. 睡眠偏差値 調査結果報告 2024 | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE
   14. Why sleep matters — the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis | RAND
   15. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression
   16. 国際ハートスリープクリニック – つくば | 寝室の適温は？
   17. Get Healthy Sleep by Eating Right on Schedule | National Sleep Foundation
   18. BRAIN SLEEP | 第7条 就寝90分前に入浴完了/すぐ寝るときはシャワーにする