「不眠の認知行動療法ってなに？聞いたことない」

そういう方も多いのではないでしょうか。実は、不眠の認知行動療法は、世界中で不眠の治療に一番オススメとされている対処法です。※1

実は、睡眠薬以上に効果的だということもわかってきています。※2

「不眠にも認知行動療法がいいといっても、なんだか難しそう」

「不眠にも認知行動療法って言うけれど、考え方を変えて眠れるようになるとは思えない」

そうですよね。薬に頼らずに改善するなら試してみたいけれど、なんだか難しそうで一歩が踏み出せないという方は多いです。日本では残念ながらまだまだ普及しておらず、これをうけることができる医療機関やカウンセリングオフィスは非常に限られています。

本記事では不眠の認知行動療法のエッセンスに基づいて、セルフケアとして試せるものをご紹介します。

そもそも睡眠に当てられる時間がほとんどないよという方は、それは不眠症ではなくて睡眠不足症候群かもしれません。そもそも睡眠に使える時間がないという場合は、まずは睡眠時間を確保することが最優先です。

騒音・振動・明るさ・暑さ寒さで眠りが妨げられるという場合、実はそれも不眠症ではありません。まずは環境を改善できないか工夫してみましょう。

認知行動療法では、「考え方」や「行動」を変えてみる

「認知行動療法」とはなんでしょうか。「認知」というとなにか認知症に関係するのかと思われる方もいますが、そうではなく、「ものごとの捉え方・考え方」のことです。認知行動療法では、気持ちは、ものごとをどう捉えて考えるか（認知）、それに対してどうするか（行動）、そして身体感覚（例：胸がドキドキする、お腹がムカムカする）によってお互いに左右されると考えます。（図1）

認知行動療法と言うとうつ病に対するものが有名です。例えば気分の落ち込むからといって、直接気分をよくしようと思ってもうまくいかないことが多いです。そういった場合、気分の落ち込みにつながるようなものごとの考え方や行動を少しずつ変えてみる、というのが認知行動療法の基本的な考え方です。

その説明を受けても、不眠に対して認知行動療法をどう応用すればいいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。実は私もそうでした。認知行動療法といっても実は色々なバリエーションがあります。うつ病、パニック障害、強迫性障害などで実は特殊なテクニックがあるのです。

基本的な認知行動療法の考え方を抑えつつも、不眠に対してはどんなことをしていくのか、順番に解説していきます。

参考資料

図1：古川由己著『ねころんで読める不眠症』（メディカ出版）より

厚生労働省. うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）

 

【具体例①】認知再構成（コラム法）— “考え方”を整える王道ワーク

• 認知再構成ってなに？

認知行動療法について勉強したことがある方は、認知行動療法といえば認知再構成（もしくはコラム法/カラム法）というイメージがあるかもしれません。認知再構成とは、役に立たない、悪循環に陥ってしまうようなものごとの捉え方・考え方について、他の考え方もできるように柔軟性をもたせるワークです。

具体的には、頭に瞬時に思い浮かぶ考え（「自動思考」と呼びます）を見つけ出して、それに対して他の考え方もあげることで、バランスの取れた考え方ができるようになることを目指します。

例えば、仕事で上司に注意されたときに気持ちが落ち込んだとします。その時に「上司に嫌われている」と考えたかもしれません。その考えに気がついたら、他の可能性として、「何も期待されていなかったら注意もされない。まだ気をかけてくれている」という考えをしてみてもいいかもしれません。上司に嫌われているのが本当だとして、今自分にできることを考えてみてもいいかもしれません。

「認知の歪み」という表現が使われることもありますが、そういう考え方にいたってのにもそれなりの理由があることが多いです。「認知の歪み」という表現自体に、やや蔑んだニュアンスがあり、あまりよい表現ではないかなと思います。

• 不眠症に認知再構成をどう使うの？

認知再構成の一般論がわかったとして、それではこれを不眠症にどう応用したら良いのでしょうか。実は不眠の方の多くは、睡眠に関して、不眠を悪化させてしまうような、役に立たない考え方を持ってしまっていることが多いです。不眠症に対する認知再構成は、こういった役に立たない考え方を修正していくことを目指します。

• 6時間チャレンジ

思い込みとして8時間は眠らないと大変なことになると言う思い込みがあります。巷ではいろいろな説が飛び交っており、8時間場合によっては9時間以上眠らないといけないと考えてしまう人がいます。実際は人によって必要な睡眠時間は様々であり、季節によっても変動します。

不眠に悩む方の多くは、何とか睡眠時間を伸ばそうと眠れる時間以上横になっている傾向があります。そうすると当然横になっても眠れない時間が増えて、眠りが浅くなり余計不安になってしまいます。

お勧めなのは、あえて数日間横になる時間を6時間にしてみることです。横になる時間を短くすることで、しっかりと深く眠れるようになることが多いです。

• 「ほどほどでOK」とつぶやく

完璧に眠れないと心配になる人に特におすすめです。実は、毎日完璧に睡眠を取れる人なんていません。「眠れなくてもいい、明日の夜に眠れたらいい」「眠れなくてもいい、明日ほでょどに過ごせたらいい」とつぶやいてみてください。

• 確率計算

「眠れないと翌日に大変なことになるのではないか」と強い不安を抱く方は少なくありません。その不安を一度、数字で確かめてみましょう。

まず、事故を起こしてしまう確率を自分がどの程度と感じているかを書き出します（①）。次に、不眠に悩んできた年数に150（週3晩×年50週）を掛け、これまでの“眠れなかった夜”の概算回数を出します（②）。そして実際に重大な事故を起こした回数を数えます（③）。②を③で割れば、これまでの経験に基づく実際の確率（④）が見えてきます。

①と④を比べてみると、可能性はゼロでなくても、想像よりずっと低いと気づくかもしれません。不安は、事実からも見直すことができます。※3

【具体例②】臥床時間制限 — とても抵抗感があるかもしれないがとても効く

不眠についても、うつ病など同様、特に行動療法が有効であることが示されています。行動療法の中でも特に重要とされるのが臥床時間制限と刺激統制です。※4

 まずは臥床時間制限について紹介します。

臥床時間制限は、その名の通り、横になる時間を短くすることで睡眠をしっかり取れるようにするテクニックです。患者さんに説明するとびっくりされることが多いです。多くの人はなんとか寝ようとして横になる時間をのばしているのに、逆のことをしろというのです。そう、実は、眠れないときに横になる時間を延ばすことで、むしろ不眠が長引いてしまうのです。※5

具体的な手順としては簡単です。

①まず実際に眠れている時間+ 30分まで横になる時間を短くします。例えば、1日9時間横になっていて6時間半眠れている場合横になって良いのは6時間半+30分の7時間となります。

②次に起きる時間を決めてそこから横になる時間をたくさんします。例えば朝7時に起きているものだとしたら、横になる時間が7時間なので、夜布団に入るのは12時です。その時間までは横にならないようにします。

③これを続けて大体1週間単位で横になっている時間のうち、実際に眠れている時間が90%以上あるようであれば横になる時間を15分ずつ伸ばし85%未満であるようであれば、15分ずつ短くするようにします。

これを睡眠の状態が満足できて安定するようになるまで続けます。

とても有効なのですが、取り組むのに勇気がいるのが難点です。「先生、理屈はわかったけどちょっと厳しいよ、もう少し長く横にならせてよ」と言われると、医師としても甘くしてしまいたくなります。しかし、ここで心を鬼にしてはじめにしっかりと横になる時間を短くすることがより高い効果につながることも示唆されています。

【具体例③】刺激統制 — 寝床では寝る。寝る以外のことはしない。

刺激統制とは寝床と睡眠を再び結びつけるというテクニックです。どういうことかというと、ふつうであれば「寝床＝寝る場所」なのですが、眠れない人は寝床でなかなか眠れずに辛い時間を過ごすことで「寝床＝眠れなくて辛い場所」という条件反射ができてしまっていることが多いのです。そこで、改めて、「寝床＝寝る場所」と体に覚え込ませていく。そのために、寝床では寝るし、寝る以外のことはしない、ということが大事になってきます。

具体的には、以下のようなルールを守ります。

① 毎日同じ時間に起きよう

よく眠れなかったという日も、眠れた日も、同じ時間に起きましょう。眠れなかった日の次は眠いかもしれませんが、リズムを崩さないようにしましょう。

② 昼間は横にならないようにしよう

よく眠れないと、昼寝をして睡眠時間を確保したくなるかもしれませんが、昼寝をしてしまうと次の夜に眠れなくなってしまいます。昼寝はせずに、眠気を次の夜にとっておくようにしましょう。どうしても昼寝がしたい場合でも、午後3時まで、30分までにしておきましょう。夕方以降に寝たり、長く寝たりしてしまうと、次の夜に眠れなくなってしまいます。

③ 夜はしっかり眠くなってから横になろう

なんとか早く寝ようとして、眠くもないのに早い時間から横になる方がいます。眠くもないのに横になっても、眠れません。しっかり眠くなってから横になるようにしましょう。

④ 眠れなくて辛くなったら一度布団から出よう

そろそろ眠れそうだから横になったのに、布団に入ったら目が冴えてしまう、ということはよくあります。なかなか眠れずに辛くなってきたら（時間としては15分とか20分が目安とされますが、時間にこだわりすぎないようにしましょう）一度布団から出るようにしましょう。布団では寝る、寝る以外のことはしない、ということを徹底します。

【具体例④】行動活性化・エクスポージャー・問題解決療法・リラクゼーションなどは

最後に、うつ病やパニック障害などの認知行動療法で有名なテクニックについて、不眠に対する認知行動療法との関係を簡単に紹介します。

最初に述べた認知再構成が、おそらく認知行動療法にたくさんあるテクニックの中でも1番有名なテクニックです。一方で、特に単体でも有効だと言われている実力者もいます。うつ病においては、行動活性化 (Behavioral Activation) です。※6

気分が落ち込んでしまうと、気が晴れるような活動ややりがいを感じるような活動に取り組むことができなくなってしまいます。そのために、余計に気持ちが落ち込むと言う悪循環に陥りがちです。行動活性化では、まず、楽しみを感じられるようなこと、やりがいを感じられるようなことにちょっとずつ取り組んでみる。そして実際に動いてみることで、気持ちも徐々に改善していくと言うことを目指します。

不眠症の方の多くも、昼間あまり動くことができずに気持ちが落ち込んでしまうことがあります。行動活性化に取り組むことで、気持ちの落ち込みを改善したり、さらに昼間横になる時間が短くなり、適度に体が疲れることによって夜の睡眠にもプラスの効果が期待できます。君の日行動療法に取り組む時もなかなか夜中まで起きていられないような時には、昼間にどのような行動に取り組むかについて考えるのが良いかもしれません。※7

不安障害、パニック障害に対して特に有名なのがエクスポージャー（曝露）です。エクスポージャー療法とは不安やパニックの原因なるようなものにあえて自分から飛び込むことで、実際に不安な状態、パニック状態を経験し、しかしそれでも大丈夫であると言う経験をすることで、徐々に慣れていくことを目指します。

不眠の認知行動療法では、直接的にエクスポージャー療法に該当することに取り組むわけではありませんが、不眠の方の多くが不安に感じている、横になる時間を短くすることに取り組んでもらうというのは、ある意味、不眠に対する行動療法と言うのはエクスポージャー療法と言えるかもしれません。※8

もう一つ問題解決療法っていうのもあります。俺は今の気持ちの落ち込みなどに対して原因となっているような課題を特定し、それを解決する改善するアイディアをブレインストーミングをして複数出しスモールステップ化して取り組んでみると言うものです。不眠の認知行動療法自体、不眠に対する問題解決法といっても良いかと思います。※9

他にもリラクゼーションが有名ですが、リラクゼーションに関してはうつ病や不眠症に対して必ずしも有効ではなさそうだ、むしろ有害かもしれないと言う結果も報告されています。※10,11 

お気に入りのものがあって、効果を感じているのであれば続けていただいて構わないと思いますが、無理に取り組む必要はないかと思います。 

 

【タイプ別】おすすめテクニック – 不眠の認知行動療法の中でもまずはこれ

本記事では、不眠の認知行動療法の中でも、認知再構成・臥床時間制限・刺激統制に絞って紹介してきました。これらは特に有効性が示されています。※12

とはいえ、そんなに色々紹介されても、全部は無理だし、何をやったらいいかわからないかもしれません。そこでここでは、タイプ別におすすめのテクニックを紹介します。

どのタイプでも、どのテクニックも有効ですので、これがいいかなと感じるものがあれば是非試してください。

• タイプ①　寝付きが悪い

寝付きが悪い方におすすめなのは、刺激統制です。特に、しっかりと眠くなるまで横にならないことで、寝付きが改善されます。

寝付きが悪くて困って寝酒に頼る方もいるかも知れません。お酒で確かに寝付きは早くなるかもしれませんが、その後の睡眠が浅くなってしまいます。トイレが近くなってしまって目がさめやすくなります。さらに、実はアルコールが分解される過程で、覚醒作用がある物質がでます。ダブルパンチで目がさめやすくなってしまうのです。

• タイプ②　中途覚醒が気になる

寝付きがそこまで悪くなくても、途中目が醒めてしまうという方には、臥床時間制限がおすすめです。

例えば、7時間眠れたら十分なのに10時間横になっているとすると、当然、3時間は眠れない時間が出てきます。この3時間が最初に出てくると寝付きが悪くなり、途中に出てくると中途覚醒になり、朝方に出てくると早朝覚醒になります。ばらばらになった睡眠時間をぎゅっと繋げるには、横になる時間を短くすることが一番なのです。

• タイプ③　眠れなくて不安が強い

寝付きが極端に悪いわけでもなく、夜中に何度も目が覚めるわけでもない。それでも「ぐっすり眠れた感じがしない」「このままでは体を壊すのでは」と不安が強い――そんな方には認知再構成が有効です。

不眠が続くと不安も強くなりがちです。不安は睡眠そのものよりも、“睡眠に対する解釈”から生じていることが少なくありません。考え方のクセに気づき、より現実的で柔軟な見方に修正することで、眠りへの緊張は次第に和らいでいきます。

 

こういうときは専門家に相談しよう

不眠症は他の様々な疾患と合併することがあります。かかりつけ医がいる場合はまずかかりつけ医に相談してください。不安や気分の落ち込みが強い場合は精神科、いびきや寝ている間に、呼吸が止まると指摘されたことがある場合は、耳鼻咽喉科などが候補です。

これまで不眠の認知行動療法を使うのは気をつけたほうがよいと言われる疾患（例：れんかん、双極症、睡眠時無呼吸症候群）もありましたが、近年は徐々にそういった疾患でも不眠の認知行動療法が有効であることが明らかになりつつあります。主治医と相談してみてください。

受診したときに眠れない以外にも気になることがあればしっかりと伝えるようにしてください。

不眠の認知行動療法は、自分で取り組んでも有効ですが、なかなかしっかりと取り組むのは大変なものです。プロと一緒に取り組んだほうがより有効であることが知られています。興味があるけど自分だけではできないなという方は、近隣で不眠の認知行動療法を受けられる場所を探してみてください。最近はオンラインでできるところもあるので探してみてください。

まとめ

• 不眠の認知行動療法は「今日からできるテクニック」

不眠の認知行動療法は、世界的な不眠症のガイドラインで第一選択（＝一番のおすすめ）とされている、薬に頼らない治療法です。しかも近年の研究では、睡眠薬より有効である可能性も示されています。

不眠の認知行動療法のポイントはシンプルです。

不眠は「眠れないこと」そのものよりも、眠れないことに対する考え方（認知）とそれに対する行動によって悪循環が維持されている。だからこそ、考え方を少し柔らかくする（認知再構成）、横になる時間を戦略的に短くする（臥床時間制限）、寝床を「寝る場所」に戻す（刺激統制）という、極めて実践的なアプローチが効きます。

• 今日からの「1歩」

全部やろうとしなくて構いません。

まずは自分のタイプに合わせて、1つだけ始めてみてください。

① 寝付きが悪い人

→ 今夜から

「眠くなるまで布団に入らない」

を徹底する。

② 夜中に目が覚める人

→ 1週間だけ

横になる時間を“実際に眠れている時間＋30分”にする。

③ 眠れないことがとにかく不安な人

→ 今夜から

布団の中で

「ほどほどでOK」

とつぶやいてみる。

もう一つだけ大事なこと。もしあなたがそもそも睡眠時間を確保できていない、騒音・寒暖差など環境が悪い、強い不安や抑うつがある、いびきや無呼吸が疑われる、という場合は、自己流で抱え込まず、医療機関に相談してください。

CBT-Iはセルフケアでも有効ですが、専門家と取り組むと効果はさらに高まります。

不眠の改善は「気合い」ではありません。「早く寝よう」と頑張るほど、眠りは遠ざかります。眠りは、コントロールしようとするのをやめたときに戻ってくる生理現象です。まずは「頑張って寝ようとする」というのをやめてみるところからはじめてください。

参考文献

1. 原著: Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. doi:10.1111/jsr.14035. 日本語訳: 古川由己. 監修: 山本隆一郎, 中島俊, 坂田昌嗣. 2025. URL: https://yukifurukawa.jp/european-insomnia-guideline-2023/ 
2. Furukawa Y, Sakata M, Furukawa TA, Efthimiou O, Perlis M. Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Psychiatry Clin Neurosci. 2024;78(11):646-653. doi:10.1111/pcn.13730 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39188094/ 
3. 厚生労働省. うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）
4. Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis. JAMA Psychiatry. 2024;81(4):357-365. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.5060 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38231522/ 
5. Perlis ML, Morales KH, Vargas I, et al. The natural history of insomnia: Does sleep extension differentiate between those that do and do not develop chronic insomnia?. J Sleep Res. 2021;30(5):e13342. doi:10.1111/jsr.13342 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33853197/ 
6. Cuijpers P, Karyotaki E, Harrer M, Stikkelbroek Y. Individual behavioral activation in the treatment of depression: A meta analysis. Psychother Res. 2023;33(7):886-897. doi:10.1080/10503307.2023.2197630 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37068380/ 
7. Li A, Huang R, Ge H, et al. Exploring the impact and mechanisms of behavioral activation on sleep disorders in colorectal cancer: a randomized controlled trial. J Cancer Res Clin Oncol. 2024;151(1):12. Published 2024 Dec 20. doi:10.1007/s00432-024-06065-x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39706981/ 
8. アブラモウィッツら著. 伊藤正哉ら訳. 不安へのエクスポージャー療法: 原則と実践. 2023. 創元社.
9. マイナーズ-ウォリスら著. 明智龍男ら訳. 不安と抑うつに対する問題解決療法. 2009. 金剛出版.
10. Furukawa TA, Suganuma A, Ostinelli EG, et al. Dismantling, optimising, and personalising internet cognitive behavioural therapy for depression: a systematic review and component network meta-analysis using individual participant data. Lancet Psychiatry. 2021;8(6):500-511. doi:10.1016/S2215-0366(21)00077-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33957075/ 
11. Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis. JAMA Psychiatry. 2024;81(4):357-365. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.5060 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38231522/  
12. Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis. JAMA Psychiatry. 2024;81(4):357-365. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.5060 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38231522/