空気が乾燥する季節、朝起きたら喉がカラカラになっていた、ということはありませんか。マスクをして寝れば防げるのでは、と思う一方で、息苦しくならないか、寝ている間に着けていて危なくないかも気になりますよね。

日本の研究では、風邪をひいた人が寝るときもマスクを着けたところ、風邪や喉の症状が治まるまでの日数が短くなったという報告があります。ただし、喉の痛みや乾燥感の軽くなり方には、はっきりした差はみられませんでした。

この記事では、マスクをして寝ることの効果と危険性、着けるときの注意点、マスク以外で喉の乾燥を防ぐ方法を紹介します。

 

マスクして寝ると効果はある？日本の研究でわかったこと

寝るときにマスクを着けると、風邪や喉の症状が早く治まったという日本の研究報告があります。一方、喉の痛みや乾燥感の軽くなり方には、はっきりした差はみられませんでした。※1

この研究では、風邪の症状で受診した72人を、寝るときもマスクを着けたグループ（32人）と、日中だけ着けたグループ（40人）に分けて比べました。参加者は、風邪が治るまで毎日、症状を記録しています。その結果、寝るときも着けたグループのほうが、風邪が治るまでの日数と、喉の症状がなくなるまでの日数が、どちらも短かったと報告されています。

一方、喉の痛み・違和感・乾燥感は、その日の強さを毎日記録し、マスクを着け始めてからどれだけ軽くなったかを比べています。こちらは、2つのグループの間にはっきりした差がみられませんでした。咳と痰は、6日目以降に差が出ています。※1

また、この研究は風邪をひいたあとの症状の変化を調べたもので、寝るときのマスクで風邪を予防できるかは調べていません。マスクの着用は呼吸器感染症の対策のひとつですが※2、この研究だけで、寝ている間のマスクに感染を防ぐ効果があるとは判断できません。※1

なお、この研究で使われたのは、市販の不織布マスクです。布マスクや保湿タイプのマスクと効果を比べた研究ではないため、それらにも同じ結果が当てはまるかはわかりません。また、この研究から、寝るときにどの素材が適しているかを判断することもできません。※1

 

マスクして寝るときの注意点と選び方

寝るときにマスクを着けると、息苦しさや肌荒れ、耳の痛みが出ることがあります。気になる点ごとに、マスクの選び方と合わせて見ていきましょう。

1. 息苦しさを感じたら無理に着けない

マスクを着けて寝ると、息苦しさを感じることがあります。先ほどの研究でも、寝ている間の息苦しさを訴えた人がいました。※1

着けるなら、口元に余裕があり、自分が息をしやすいと感じる形やサイズを選びましょう。それでも息苦しいときや、眠りにくいと感じるときは、無理に着け続けないことが大切です。

2. 肌荒れを防ぐには清潔なマスクを使用する

マスクが長い時間肌に当たっていると、ニキビができやすくなることがあります。※3 肌あたりのやわらかいマスクを選び、寝ている間に汗や唾液で汚れることも考えて、毎晩、新しいものか洗って乾かしたものを使いましょう。

3. 耳が痛くなりにくいマスクを選ぶ

寝ている間は寝返りを打つので、耳ひもが耳を圧迫して痛くなることがあります。研究でも、耳掛けの痛みを訴えた人がいました。※1

耳ひもの太さや素材を見て、着けてみて耳が痛くなりにくいと感じるものを選ぶとよいでしょう。

4. 乳幼児への使用に注意する

子どもの喉の乾燥が気になっても、特に2歳未満ではマスクの着用は勧められていません。乳幼児は、息苦しくても自分でマスクを外したり、言葉で周囲に伝えたりすることが難しいためです。窒息の危険があるほか、顔色や呼吸の変化にも気づきにくくなります。2歳以上でも、年齢だけで安全と判断せず、マスクを使う場合は周囲の大人が注意する必要があります。※4

 

マスク以外で喉の乾燥を防ぐ方法

喉の乾燥が気になるなら、マスクだけに頼らず、寝室の環境や寝る前の習慣も見直してみましょう。

1. 寝室の湿度と温度を整える

空気が乾燥しやすい季節は、加湿器などで室内の湿度を50〜60%に保ちましょう。※2 湿度計で確かめながら加湿すると、上げすぎを防げます。加湿器がない場合は、濡れたタオルや洗濯物を部屋に干す方法もあります。

エアコンを使うときは、風が顔や喉に直接当たらない向きにしましょう。寝室は暑すぎず寒すぎない温度に保つことも、眠りやすさにつながります。寝具の中の温度は33℃前後が目安とされているので、掛け布団などで調整するとよいでしょう。※5

2. 寝る前に水分をとる

寝ている間も水分は失われるので、寝る前にコップ1杯程度の水分をとっておきましょう。※6 カフェインを含まない飲み物を選ぶと、眠りを妨げにくくなります。※7

3. 鼻づまりが続くときは耳鼻咽喉科に相談する

鼻がつまっていると口で呼吸するようになり、口の中が乾燥しやすくなります。※8 朝起きたときの乾燥が気になる場合は、寝室の湿度だけでなく、鼻づまりが続いていないかも振り返ってみましょう。

鼻づまりには、アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎など、さまざまな原因があります。鼻がつまって口呼吸になる状態が続くときは、耳鼻咽喉科で原因を確認してもらいましょう。※9

 

まとめ：マスクして寝るなら効果の範囲を知り、喉の乾燥は寝室の環境でも防ごう

マスクをして寝ると、風邪や喉の症状が早く治まったという日本の研究報告があります。ただし、喉の痛みや乾燥感の軽くなり方には、はっきりした差がみられず、風邪の予防効果も調べられていません。

マスクを着けて寝る場合は、息がしやすく肌あたりのやわらかいものを選び、息苦しさを感じたら無理に着けないようにしましょう。2歳未満の子どもには着けさせないでください。※4

喉の乾燥が気になるときは、寝室の湿度を50〜60%に保ち、寝る前に水分をとるなど、マスク以外の対策も取り入れてみてください。

参考

※1 川本将浩・猪原秀典「睡眠時マスクによるかぜ症状の軽減効果」

※2 厚生労働省「令和８年度冬季 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A」

※3 日本皮膚科学会「にきび Q21 髪型や服装について」

※4 日本小児科学会「乳幼児のマスク着用の考え方」

※5 厚生労働省「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」

※6 環境省「『健康のため水を飲もう』推進運動」

※7 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※8 日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会「鼻の病気Q＆A」

※9 日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会「鼻の症状」