監修者
夜中に汗びっしょりで目覚め、「なぜこんなに寝汗をかいてしまうのだろう?」と悩んだことはありませんか。多くの男性が抱える寝汗の悩みは、快適な睡眠を妨げるだけでなく、日中の疲労感にもつながります。寝汗は珍しい問題ではなく、あなた一人が悩んでいるわけではありません。原因を理解して対策をおこなえば、睡眠の質も向上し、すっきりした朝を迎えることができるでしょう。
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、寝汗に悩む男性の皆さんに向けて、肥満やアルコール摂取、ストレス、ホルモンバランスの乱れなど寝汗の原因と効果的な対策方法を詳しく紹介します。
男性のひどい寝汗の原因は?
寝汗の原因はさまざまですが、特に男性に多い原因は、肥満やアルコール、精神的なストレス、そしてホルモンバランスの乱れです。原因は1つの場合もあれば、複合的に絡み合って深刻な寝汗になっている可能性もあります。寝汗のおもな原因について詳しく紹介します。
肥満
肥満は寝汗のおもな原因の一つです。肥満の方は、皮下脂肪が多いことから熱がこもりやすく、体温が上昇しやすくなる可能性があります。体全体が発する熱をうまく逃がせず、寝具や室温が適切でも、汗をかきやすくなる場合もあるかもしれません。その結果、寝ている間にも体が何とか体温を下げようとして、大量の寝汗をかいてしまいます。また、肥満は代謝機能や心血管系に負担をかけるため、夜間に体がリラックスしにくく、代謝が高まることで体温調節が乱れやすくなる恐れがあります。
なお、肥満の人は睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まり、これも寝汗の大きな原因となる可能性があります。BMI25以上の人は、睡眠呼吸障害が起きる可能性が大幅に高くなる恐れがあり、40歳未満ではBMI25以下の人に比べ、その危険性が40%以上も高くなります。そのため、もともと寝汗をかきやすい体質と相まってさらにひどい寝汗になっているかもしれません。
(参考)肥満と睡眠障害の関係|European Respiratory Journal
アルコール
アルコールも寝汗の大きな原因の一つです。飲んだアルコールは、まず肝臓で分解されてアセトアルデヒドという物質ができます。その後、酢酸に変わり、最終的に水と二酸化炭素になります。つまり、アルコールは体の中で水に変わっていくのです。この水分は、汗や尿、息として体の外に出ていきます。そのため、お酒を飲みすぎると体は余分な水分を汗として出そうとして、結果として寝汗が増えることになります。
また、アルコールを摂取すると血管が拡張されて血流が良くなります。その結果、汗をかきやすくなります。日本酒など体温を上昇させるお酒を飲んだ場合、体は体温を下げようとするため寝汗をかきやすくなる可能性があるでしょう。
精神的なストレス
精神的なストレスも、男性の寝汗の大きな原因となります。仕事のプレッシャーや人間関係の悩み、金銭的な不安などでストレスを感じることが多いと、交感神経が常に活発な状態になります。この結果、夜になってもリラックスできず、体が過度に反応して寝汗を引き起こすことが多いのです。
たとえば、重要な会議やプレゼンテーションを控えた前夜などに、緊張が続くと寝汗がひどくなることもよくあります。ストレスは寝汗の原因として見逃されがちですが、心身のリラックスを心がけることで改善が期待できます。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れも、男性の寝汗の原因として見逃せません。一般的に「更年期障害」というと女性の症状と思われがちですが、実は男性にも更年期障害が存在します。男性更年期と呼ばれるこの状態では、テストステロンという男性ホルモンの分泌が減少し、それに伴ってさまざまな症状が現れる可能性があります。
たとえば、寝汗やほてり、イライラ感、疲れやすさなどがその一部です。特に40代から50代にかけて、ホルモンバランスが崩れやすくなり、この時期に寝汗がひどくなることがよくあります。
また、甲状腺ホルモンの異常も寝汗の原因となることがあります。ホルモンバランスの乱れは、寝汗だけでなく、さまざまな身体的・精神的症状を引き起こします。そのため、いつまでも症状が続く場合は、専門医に相談することをおすすめします。
(参考)日本内分泌学会 男性更年期障害
寝汗がひどい男性ができる対策方法
寝汗の原因が明らかになったところで、次に具体的な対策方法を紹介します。自分の生活習慣や体調に合った対策を取ることで、寝汗が解消されて快適な睡眠を取ることができるでしょう。
バランスの取れた食事を心がける
肥満が原因の寝汗の対策としては、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。体重を減らすことは、寝汗対策の第一歩となります。具体的には、以下のような食事の工夫が効果的です。
- 脂っこいものやカロリーの高い食べ物は避ける
- 野菜を多く摂り、食物繊維の摂取量を増やす
- 低脂肪で高タンパクな食べ物を摂る
- 規則正しく食事を摂る
- 夜遅い時間の食事を控える
脂肪分は体内で分解される際に熱を作るため、体温を上昇させます。そのため、鶏肉や魚、豆類など、低脂肪で高たんぱくな食品を取り入れることで、体脂肪の増加を抑えつつ、体を温めにくい状態にしましょう。
また、寝る前までに消費されるカロリーは限られるため、夕食は特に脂っこくなくカロリーを抑えた食事にするとよいでしょう。このような食習慣を継続することで、徐々に体重が減少し、寝汗も改善されることが期待できます。健康的な食生活は寝汗対策になるだけでなく、全身の健康維持にもつながります。
コップ1杯の水を飲む
ひどい寝汗のシンプルな対策として、「コップ1杯の水を飲む」のが効果的です。さらに寝汗が増えるんじゃないかと思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
寝汗をかくと体は水分を失い、脱水症状になるおそれがあります。寝る前にコップ1杯の水を飲むことで、体内の水分を補い、睡眠中に汗をかいた際の水分不足を防げるでしょう。また、体が水分不足になると体温調節機能が乱れ、寝汗がさらに増えてしまう可能性もあります。適度な水分補給をおこなうことで、体温が安定し、汗をかきにくくなるとされています。さらに、寝る前の水分補給はリラックス効果をもたらすため、睡眠が深くなり、寝汗の頻度や量が減ることにつながるでしょう。
実際に水を飲む際には、次の事に注意して実践してみてください。
- 就寝直前ではなく、1~2時間前に水を飲む
- アルコールを飲んだ日は、普段より多めの水分を摂取する
- カフェインを含む飲み物は避ける
- 就寝直前の大量の水分摂取は控える
寝る前にリラックスする
精神的なストレスが原因で寝汗をかく場合、寝る前に心身をリラックスさせることが非常に有効です。ストレスによって交感神経が過度に活発になり、緊張状態に置かれた体をほぐしてあげましょう。具体的には、就寝1、2時間前にはスマートフォンやパソコンなど、ブルーライトを発する画面を見るのを避け、リラックスする時間を設けるのがポイントです。
さらに、簡単なストレッチや深呼吸、瞑想などをおこなうと効果的です。ストレッチには筋肉の緊張をほぐし、呼吸を整えることで自律神経を安定させる効果があります。瞑想や深呼吸は、精神を落ち着かせて心をクリアにするのに役立ち、ストレスを軽減します。また、温かいお風呂に入ることもおすすめです。寝る1〜2時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体温が一度上昇し、徐々に下がることで自然に眠気が促されます。
これらにより、リラックスした状態でスムーズに寝付くことができるとともに、精神的なストレスが軽減され寝汗の改善が期待できるでしょう。快眠については「こんなの運動じゃない!?快眠へ繋がるとっても軽い睡眠改善法3選」の記事で詳しく紹介しています。
専門医に相談する
ホルモンバランスの乱れや更年期障害による寝汗が疑われる場合、自己対策だけでなく、専門医に相談することが重要です。医療専門家の診断と治療により、症状の改善が期待できます。また、潜在的な健康問題の早期発見にもつながります。
男性更年期の診断やホルモンの検査は、内科や泌尿器科、男性更年期外来で受けることができます。ホルモンバランスの乱れがわかった場合には、ホルモン補充療法や漢方薬などでの治療をおこなうことが多いです。たとえば、テストステロンを補充する治療をおこなうことで、寝汗やその他の更年期症状の軽減が期待できます。
また、ホルモン治療以外にも、バランスの取れた生活習慣の習得やストレス管理によって症状が軽減できることがあります。寝汗が生活に支障をきたすほど深刻な場合や、他の症状もあわせて気になる場合は、迷わずかかりつけの医師や専門医に相談しましょう。
通気性の良い寝具を使う
寝汗の原因がどのようなことであっても、通気性の良い寝具を使うことは非常に効果的です。寝具によっては、熱や湿気がこもりやすく、寝汗を引き起こす・ひどくすることがあります。寝具を選ぶとき、次のことに注意すると、寝汗が大きく軽減することが期待できます。
- 体圧分散性と通気性を兼ね備えたマットレスにする
- 枕は首や頭の形状にフィットし、通気性の良いものを選ぶ
- シーツや枕カバーは吸湿性と速乾性に優れた素材のものにする
- 定期的に洗濯したり乾燥させたりすることで、清潔さを保ち通気性と吸湿性をよくしておく
- 定期的にマットレスを通気する(参照:マットレスの掃除・お手入れ方法6選|頻度や注意点について)
オーガニックコットンや亜麻など、やさしい肌ざわりが嬉しいコアラのベッドリネン
快眠のポイントは、入眠時に深部体温を1~2℃下げること。コアラマットレスシュプリーム SUPREMEは、独自開発のクラウドセル素材に放熱性に優れたコッパー(銅)を配合することで、入眠しやすい温度に調整します。また、季節に合わせてマットレス表面のカバーを切り替えることができるリバーシブル設計により、蒸し暑い季節でもさらりと快適な寝心地を実現しました。
また、ベッドに入っても考えごとが止まらない場合、頭をクールダウンすることで深部体温を下げ、安眠を促すことができます。とくに効果的な方法が鼻呼吸で、空気の流れで脳を直接冷却できます。さらに、枕を見直すこともおすすめです。コアラリフレッシュピローは、熱の吸収・蓄熱・放出を効率的に行うPCM素材(相変化材料)を使用して、快眠に適した温度に調節します。
もしも寝汗に悩んでいるなら、お使いの寝具を見直すのもいいでしょう。マットレスを清潔に保つ干し方は「マットレスの干し方を簡単3ステップで解説!」の記事で紹介していますので、参考にしてください。
まとめ
男性の寝汗には、肥満、アルコール摂取、ストレス、ホルモンバランスの乱れなど、さまざまな原因があります。これらに対処する方法は、バランスの取れた食事や就寝前の水分補給、リラックス法の実践が効果的です。また、深刻な場合は専門医への相談も重要です。
通気性の良い寝具を使用することは、寝汗軽減のためにも非常に効果的です。快適な睡眠環境を整えることで、質の高い睡眠を取ることができます。もしも寝汗が気になっているなら、ぜひ一度寝具を見直してみてください。通気性が高く、汗や湿気をすばやく放散する素材を使ったマットレスなら、深夜に寝汗で目覚めるという悩みから開放されるかもしれません。
寝具を快適な温度に保つコッパー(銅)を配合したラグジュアリーな最上級モデルマットレス
2024年10月7日
★★★★★
購入して大正解でした!
今までマットレスをこだわった事がなく最近起きた時の身体のダルさや疲れが取れきってないのが悩みで、良いマットレスを買おうと今回購入を決意しました。結果マットレスを変えて大正解でした!寝つきも良くなり何より次の日のスッキリする日が格段に増えました!やはり毎日使う物は自分に合った良い物を使うのがいいなと思いました!
2024年10月2日
★★★★★
本当に最高のマットレス!
これは本当に、今まで使った中で一番いいマットレスです。クラウドセルがめちゃくちゃ快適で、ゼロ ディスターバンス技術のおかげで、寝返りを打っても彼女が全然気にならないし、私も彼女の動きを感じません。それに、私は暑がりなので、日本の長い夏にピッタリな工夫(コッパーと竹炭のミックスや、夏と冬で使い分けられるリバーシブルトップなど)がめちゃ助かってます。総じて、このマットレスに大満足で、ぜひ一度試してみる価値があると思います!
2024年10月1日
★★★★★
フィット感が抜群に良く、腰が痛くならない
以前からNew コアラマットレスを使っていましたが、新マットレスは個人的には理想的な硬さです。フィット感が抜群に良く、沈み込み過ぎないから腰が痛くならない。隣の人が寝返りを打ったり、トイレで立ち上がったりしても、気づかずに寝続けられます。通気性が良いので、長時間寝た後でも背中やマットレスの表面がじっとりすることもありません。最後にやはり梱包!コンパクトに圧縮されており、取り出しも簡単です。復元に4時間くらいかかるのが難点かな。
コッパー(銅)のパワーで快眠を。ラグジュアリーな最上級モデルマットレス