Written by Koala Sleep Japan

私たち日本人は、多くの人が「朝起きるのが辛い」と感じながら、毎日をスタートさせています。男性の37.5％、女性の40.6％が、1日の睡眠時間が6時間に届かないというデータがあります。※1

単なる寝不足と放置して、自律神経の乱れや心身の不調につながってしまうのを防ぐためにも、大切な睡眠の質を大きく変える寝具選びは慎重にしたいものです。そんな読者の皆様のために、この記事では「コアラマットレスPLUS」を詳しくご紹介します。生活習慣の改善策、朝起きられない原因と対策、マットレス選びのコツが気になる方はぜひ最後まで読んでみてください。

1 朝起きるのが辛い主な原因をチェック
2 今夜からできる生活習慣の改善ステップ
3 起床時の疲労感を減らす寝具選び
- 3.1 マットレスの硬さと体圧分散
4 まとめ：明日から”スッキリ起きる人”になるために
- - 4.0.1 今夜から実践できるおすすめの改善策3選
- 4.1 参考

朝起きるのが辛い主な原因をチェック

「朝起きるのが辛い」という悩みは、決して特別なものではありません。厚生労働省でも、睡眠問題を抱える人の多さを発信しています。「朝起きるのが辛い原因」は、いったい何でしょうか? その原因は、大きく3つに分けることができます。

朝起きるのが辛い3大原因

生活習慣
体の仕組み
寝具環境

読者の皆様も生活を振り返ると心当たりを感じることがあるのではないでしょうか。

睡眠不足と体内時計の乱れ

朝起きるのが辛い原因として、まず挙げられるのが睡眠時間の不足です。一般的な成人に推奨される睡眠時間の目安は6〜8時間とされています。朝の目覚めが悪いのは、睡眠時間が足りないという体からのサインかもしれません。

私たちの睡眠に大きく影響するものに体内時計があります。体内時計は約25時間周期で動いています。放っておくと24時間周期の1日のリズムと少しずつずれてしまうのを調整してくれるのが朝日の光です。スマートフォンやパソコンのブルーライトは、体内時計に朝だと感じさせるとても強い光のため、夜間にブルーライトを浴びると体内時計を乱してしまう可能性があります。

自律神経バランスの崩れ

自律神経には、活動・緊張モードを担当する交感神経と休息・リラックスモードを担当する副交感神経があります。 この2つの神経は、シーソーのようにバランスを取り合って働きます。どちらかが活発な時に、もう片方が休む関係です。通常、朝は交感神経が優位になり、体が活動モードに切り替わります。そして、夜になると副交感神経が働き眠くなるのです。

しかし、ストレスや不規則な生活は、この自律神経の切り替えを乱しやすいです。ストレスや不安は、緊張を高めてリラックスや眠気を遠ざけてしまい、眠りの質の低下や不眠などを引き起こし、朝の「だるさ」や「体が重い」などの症状につながります。

寝具環境のミスマッチ

読者の皆様は、寝具環境にどれくらい気を使われていますか? 寝具環境が、睡眠の質に与える影響は小さくありません。特に体の大きな面積を支えるマットレスによって寝心地が違うことは、読者の皆様も経験があるのではないでしょうか。なんだかいつも眠い気がする、それは自分の体に合っていないマットレスのせいかもしれません。

マットレスの硬さと睡眠への影響

マットレスの硬さは睡眠の質に直結します。体への影響と睡眠への影響について、それぞれまとめてみました。

マットレスの硬さ	体への影響・デメリット	睡眠への影響
硬すぎるマットレス	・肩や腰などの出っ張った部分に圧力が集中・血行不良や痛みの原因に	・寝返りが増えやすく熟睡しにくい・朝の疲労感が残ることも
柔らかすぎるマットレス	・体が沈み込み背骨が不自然なカーブに・腰への負担が増える	・寝返りが打ちにくくなる・深い眠りを妨げる
適度な硬さのマットレス	・体圧分散と支持性のバランスが良い・自然な寝姿勢を保てる	・寝返りしやすく快適に眠れる・深い睡眠を得やすい

マットレスの硬さ

体への影響・デメリット

睡眠への影響

硬すぎるマットレス

・肩や腰などの出っ張った部分に圧力が集中

・血行不良や痛みの原因に

・寝返りが増えやすく熟睡しにくい

・朝の疲労感が残ることも

柔らかすぎるマットレス

・体が沈み込み背骨が不自然なカーブに

・腰への負担が増える

・寝返りが打ちにくくなる

・深い眠りを妨げる

適度な硬さのマットレス

・体圧分散と支持性のバランスが良い

・自然な寝姿勢を保てる

・寝返りしやすく快適に眠れる

・深い睡眠を得やすい

寝具環境チェックポイント

朝起きたときに首・肩・腰に痛みや違和感がある
夜中に何度も目が覚めてしまう
マットレスが、体の形にくぼんでいる

これらに心当たりがある場合は、寝具のミスマッチがあるかもしれません。快適な睡眠のために、ぜひ一度寝具を見直してみてください。

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五藤良将医師

成人の理想的な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7時間以上が推奨されています。体内時計は平均24.2時間で、夜間のブルーライト曝露はこのリズムを乱す要因となります。
就寝90分前の入浴による深部体温の調整や、朝の光を浴びることは良質な睡眠に有効です。寝具も重要な要素ですが、生活リズムとストレス管理の改善が同等に大切です。

今夜からできる生活習慣の改善ステップ

すっきりしない目覚めに悩む人は決して少なくありません。20代～50代の男女を対象にしたアンケート調査では、約29％の人が「朝起きても疲れが取れない」と回答したことが明らかになっています。 ※2

慢性的な睡眠不足を睡眠負債といいます。ここでは科学的エビデンスに基づいた睡眠負債を返済する対策を紹介しますので、今夜から実践できる具体的なルーティンをぜひお試しください。

就寝前90分の入浴と深部体温コントロール

人は深部体温（体の内部の温度）が下がるときに眠気を感じやすくなります。就寝の約90分前に38～40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、深部体温が上昇し、その後ゆっくり下がる過程で自然な眠気が訪れます。リラックスできる香りの入浴剤やアロマもおすすめです。なお、熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため避けてください。

カフェインとブルーライトを賢くコントロール

カフェインは覚醒作用が長く続くため、就寝4時間前からは飲むのを避けましょう。午後のコーヒーやエナジードリンクは控えめにし、夕食後はカフェインレスの飲み物を選びます。また、先ほどもお伝えしたように、スマートフォンやPCなどから発せられるブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。良い睡眠のためには、就寝1時間前はデジタル機器を使わないのが理想的です。

デジタルデトックスのコツ

スマホのナイトモードやブルーライトカット機能を活用
寝室にスマホを持ち込まない
就寝前は読書やストレッチなどのアナログな活動を習慣化する

朝日と軽い運動で体内時計をリセット

朝起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。たとえ曇りや雨でも、屋外の自然光は室内照明よりはるかに強力です。窓際でほんの5分過ごすだけでも体内時計をリセットする効果が期待できます。そして、軽いストレッチや体操を取り入れると血行が良くなり、すっきりとした目覚めにつながります。

起床時の疲労感を減らす寝具選び

朝の目覚めがすっきりしない原因は、生活習慣ではなく寝具に潜んでいることがあります。夜の間、体を支えるマットレスは、特に睡眠の質を大きく左右するアイテムです。実際多くの人が、自分に合う最適な硬さのマットレスを求めているというアンケートもあります。※2

マットレスは、毎日肌に触れる寝具でもあるため、安全性も非常に重要です。このセクションでは良質な睡眠のためのマットレス選びについてご紹介します。

マットレスの硬さと体圧分散

マットレスには「硬さ」「ゾーニング」「通気性」という大切な3つの要素があります。それぞれの要素を解説します。

1.マットレスの硬さ：体圧分散とサポート力

硬すぎるマットレス
肩や腰など体の出っ張り部分に圧力が集中し、血行不良や痛みの原因となります。
柔らかすぎるマットレス
体が沈み込み、背骨の自然なカーブが保てず、寝返りも打ちにくくなります。
適度な硬さ
体圧を分散しつつしっかりと支えることで、自然な寝姿勢を維持し、起床時の疲労感を軽減します。

2.ゾーニング設計：部位ごとの最適サポート

マットレスのゾーニングとは、体の部位ごとに硬さやサポート力を変える構造のことです。例えば、腰部分は硬め、肩部分は柔らかめに設計することで、体重や圧力がかかりやすい部分をしっかり支えつつ、圧迫感を軽減します。これにより、寝ている間も立っている時と同じS字カーブを保ちやすくなり、深い眠りをサポートします。