目次
監修者
五藤 良将
千葉県立東葛飾高校卒、防衛医科大学校医学部卒。その後に自衛隊中央病院、防衛医科大学校病院、千葉中央メディカルセンターなどの勤務を経て2019年9月に継承開業に至る。
- 免許・資格
医師免許、日本抗加齢医学会専門医、日本内科学会認定医、日本旅行医学会認定医、日本医師会産業医、スポーツドクター、日本美容内科学会評議員
読者の皆様こんにちは♪
今回の記事では、「疲れやすい」と感じる原因を、睡眠・栄養・ストレス・ホルモンの観点から整理し、科学的根拠に基づく改善方法までわかりやすく解説します。
「前より疲れやすくなった気がする」
「しっかり寝ているはずなのに、だるさが抜けない」
「年齢のせいなのかな？」
こうした声はとても多く聞かれます。しかし、“疲れやすい”という状態は単なる気合不足でも、加齢だけの問題でもありません。
実は疲労にはいくつかのタイプがあり、その背景には睡眠の質、自律神経の乱れ、栄養不足、ホルモン変動、さらには隠れた病気が関係している場合もあります。
本記事では、「なぜ疲れやすいのか？」を構造的に整理し、今日からできる対策まで丁寧に解説していきます。
1. なぜ「疲れやすい」と感じるのか？疲労の3タイプ
疲労は大きく分けて3つに分類できます。
① 身体的疲労
筋肉や代謝の消耗による疲労です。
運動後や長時間労働後のだるさがこれにあたります。
通常は休息や睡眠で回復しますが、睡眠不足が続くと回復力が低下します。
② 精神的疲労
ストレスや感情の消耗による疲れです。
強い緊張状態が続くと、自律神経が乱れ、常に“戦闘モード”になりやすくなります。
その結果、休んでもリラックスできず、疲れが抜けにくくなります。
③ 脳疲労
現代特有の疲れです。
情報過多、スマホの長時間使用、マルチタスクなどにより前頭前野が酷使されることで起こります。
睡眠不足になると、感情を調整する前頭前野と扁桃体の連携が弱まり、感情が過敏になりやすいことも研究で示されています（米カリフォルニア大学研究）。
「体はそこまで動いていないのに疲れる」という人は、脳疲労の可能性が高いでしょう。
脳を休める具体的な方法については、
👉 「脳を休める方法」の記事も参考にしてください。
https://koala.com/ja-jp/blog/sleep/brain-rest-methods/
2. 最も多い原因は「睡眠の質」
厚生労働省「睡眠ガイド2023」によると、20〜59歳の約35〜50％が6時間未満睡眠と報告されています。
成人の目安は概ね6〜8時間ですが、重要なのは“時間”だけではありません。
■ 睡眠の質が悪いと回復しない理由
- 夜中に何度も目が覚める
- 寝つきに時間がかかる
- 朝スッキリしない
この状態では、深い睡眠（ノンレム睡眠）が不足し、成長ホルモンの分泌が十分に行われません。
成長ホルモンは身体修復のカギです。
「寝ても疲れが取れない」と感じる場合は、こちらの記事も参考になります。
👉 https://koala.com/ja-jp/blog/sleep/sleep_fatigue/
■ 疲れているのに眠れない？
ストレスが強いと交感神経が優位になり、体は疲れていても脳が覚醒状態になります。
「疲れているのに眠れない」という悩みは意外と多いものです。
詳しくは以下も参考にしてください。
👉 https://koala.com/ja-jp/blog/sleep/cant_sleep_though_tired/
3. 女性に多い「疲れやすい」の背景
女性はホルモン変動の影響を強く受けます。
■ 鉄不足
月経のある女性は鉄不足になりやすく、貧血の前段階でも強い疲労感が出ることがあります。
- 立ちくらみ
- 動悸
- 集中力低下
があれば、血液検査を検討しましょう。
■ 更年期と自律神経
更年期はエストロゲン減少により自律神経が不安定になります。
- のぼせ
- 動悸
- 不眠
が重なることで疲労が慢性化します。
40代女性の疲労については、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉 https://koala.com/ja-jp/blog/sleep/40s_female_fatigue/
更年期と不眠の関係については、
👉 https://koala.com/ja-jp/blog/sleep/menopause-insomnia/
4. 病気が隠れている可能性は？
以下の場合は医療機関を受診しましょう。
- 半年以上続く強い疲労
- 息切れや動悸
- 急激な体重変化
- 強い抑うつ
■ 甲状腺機能低下症
- 寒がり
- むくみ
- 体重増加
- 便秘
がある場合は要注意です。
■ 睡眠時無呼吸
いびきや呼吸停止が指摘されている場合、日中の強い眠気や集中力低下につながります。
■ 慢性疲労症候群（ME/CFS）
6か月以上続き、休んでも回復しない疲労は専門医の評価が必要です（CDC定義）。
まずは睡眠を整えることから始めて、食事と軽い運動で回復の土台を作りましょう。
そして、疲労が長引く／息切れ・動悸／体重変化／強い落ち込みなどがある場合は、無理に我慢せず医療機関へ。原因が見えると、対策は必ず立てられます。今日できる小さな一歩から、体の調子を取り戻していきましょう。
5. 今日からできる改善方法
① 睡眠を整える
- 毎日同じ時刻に起床
- 就寝90分前の入浴
- 寝室の光を最小限に
② 栄養を見直す
- 鉄分（赤身肉・レバー）
- ビタミンB群
- タンパク質
③ 軽い運動
1日20分のウォーキングでも自律神経が整います。
④ 脳を休める時間をつくる
- スマホ断ち時間
- 5分間の深呼吸
- 何もしない時間
まとめ
「疲れやすい」という状態は、体からの重要なサインです。
多くの場合、背景には
- 睡眠の質
- 自律神経の乱れ
- 栄養不足
- ホルモン変動
が関係しています。
まずは睡眠を整えること。
そして、必要なら医療機関に相談すること。
原因を知ることで、疲れは必ず改善の方向へ向かいます。
あなたの体の声に、少しだけ耳を傾けてみてください。
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