40代に入り、「十分寝たはずなのに朝から身体が重い」、「仕事でも家庭でも集中力が続かない」といったことが増えていませんか。実は、「疲労感の蓄積」は20代や30代と比べるとさらに顕著になります。

ホルモンバランス・自律神経の乱れ、慢性的なストレスに加えて、寝ても疲れが取れないことに不安を抱えている方も多いはずです。子育てだけでなく親の介護をする方も出てくるこの年代では、セルフケアを後回しにし、改善策を試す時間もないまま不調を受け入れてしまっている方が多いのではないでしょうか。

しかし、自分が心身ともに健康でなくては、家族を支えることはできません。

本記事では、疲れが取れない慢性疲労のメカニズムから、今日から取り組めるセルフケアから大きな効果が期待できる寝具の改善ポイントまでわかりやすく解説します。

日々の習慣を見直し、睡眠の質を向上するための具体的な行動計画がイメージできるようになるはずです。元気な朝を取り戻して毎日を前向きに楽しめるための一歩を踏み出しましょう。

疲れが取れない40代の実態と原因

40代になると、「寝ても疲れが取れない」「日中のパフォーマンスが落ちたと感じる」といったことが増えるといわれています。厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和元年）によると、40代の約40％が睡眠時間6時間未満と判明しており、年代が上がるにつれて睡眠時間が短くなる傾向にあります。医学的には、この年代特有の疲労メカニズムとして、ホルモンバランスの変化、筋力低下、生活習慣が背景として考えられます。※1

 

ホルモンバランスと自律神経の乱れ

40代は、特に女性では更年期の訪れを感じ始める時期です。※2

閉経が近づくにつれて、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌低下が始まります。エストロゲンは、女性の心身の健康を保つ上で非常に重要な役割を担っているため、分泌が減少すると脳の視床下部にも影響を及ぼします。視床下部は、自律神経やホルモンバランスを司る司令塔のような存在です。エストロゲンが減少することで司令塔としての機能が不安定になり、自律神経の乱れが生じやすくなるのです。

 

自律神経は、活動時に優位になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経から成り立っています。ホルモンバランスが乱れると、交感神経が優位な状態が続きやすくなり、常に体が緊張状態に置かれるため、心身が十分に休まることができません。これが、夜しっかり寝ているつもりでも疲れが取れない原因の一つです。

 

筋力低下・姿勢悪化

年齢を重ねるにつれて、私たちの体は少しずつ変化していきます。驚くべきことに30代からは、特別な運動をしていない場合、年間約1%のペースで筋肉量が減少すると言われています。※3

筋肉量が減少すると、日々の生活における体の支えが弱まり疲労につながるだけでなく、姿勢の悪化を引き起こしやすいです。猫背や反り腰といった不自然な姿勢を長時間続けることで特定の部位に負担がかかり、それが全身の疲労へとつながる可能性があります。また、筋肉は体温を維持する役割も担っていることから、筋肉量が減ると体温調節機能も低下し、質の良い睡眠を妨げる一因となりかねません。近年注目される「サルコペニア予防」は、年齢による筋肉量減少を防ぐことで、疲れだけでなく、さまざまな健康リスクを低減することを目指すものです。

サルコペニアとは、年をとるとともに筋肉の量が減り、筋力や身体機能が弱まってしまうことです。

筋肉量の低下は25歳から30歳という比較的若いうちから始まって生涯続くため、仕事を始めてから運動は全くしていないという人は要注意です。筋肉は健康維持において様々な役割を果たしているので、サルコペニアに陥ると単に力が弱まるばかりでなく、健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。サルコペニアの予防には食事と運動の両面からのアプローチが推奨されています。※4

 

睡眠の質を下げる生活習慣

日々の生活習慣は、睡眠の質に直接的な影響を与えます。例えば、スマートフォンやパソコンを使用することで浴びるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くする可能性があるという話を聞いたことがあるでしょう。また、夕食後のカフェイン摂取や、就寝直前の激しい運動なども体の覚醒度を高めてしまい、深い睡眠に入りづらくします。

デバイスの機能にナイトモードなどがある場合には活用してみましょう。

また、私たちの体には、日中の活動と夜間の休息を司る「体内時計」が存在し、深部体温のリズムと密接に関わっています。本来、睡眠前に体温がスムーズに下がることで、質の高い睡眠が得られるのですが、夜遅くの活動や夕方のカフェイン摂取習慣は、この深部体温低下を妨げ、睡眠の質を低下させてしまうのです。夜にほっと一息つきたいときには、カフェインが含まれていないデカフェコーヒーの利用などがおすすめです。

関連記事：【医師監修】寝る前にコーヒーを飲んでも大丈夫？メリットデメリットと上手な飲み方

 

今日からできる生活習慣・セルフケア

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「寝ても疲れが取れない」状態を改善するためには、日々の生活習慣を見直し、自分に合ったセルフケアをすることが重要です。栄養、運動、メンタルケアの3つの柱について、今日から無理なく始められる具体的な対策をご紹介します。

無理なく始められても続けられなければ意味がないとお気づきのかた、鋭いですね。まず7日間トライアルとして試してみましょう。7日後には、あなたの日常に自然と取り入れられている習慣がきっとあるはずです。

 

食事と栄養の見直し

疲労回復には、バランスの取れた食事が欠かせません。特に、体を作る元となるたんぱく質、酸素を全身に運ぶ鉄、エネルギー代謝を助けるビタミンB群は積極的に摂りたい栄養素です。これらが不足すると、「栄養不足による疲れ」につながり、いくら寝ても疲労回復が遅れる原因となります。いつもの食事に少し追加するなどして栄養を補うところから始めてみましょう。※5

 

• たんぱく質

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、毎食意識して摂取しましょう。一度に吸収できる量に限りがある上、食事から十分量摂取するのは少々大変です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、成人男性で1日65g、成人女性で1日50gが推奨されています。

例）鶏胸肉 約250g、ゆで卵4〜5個（約13g / 個）相当

• 鉄

レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれます。特に女性は月経などにより不足しがちなので、意識的な摂取が重要です。成人男性で1日6.5mg、成人女性で1日5.5mgの摂取が推奨されています。※6

例）牛レバー（焼いたもの） 約100g、茹でたほうれん草 約1カップ 相当

• ビタミンB群

豚肉、うなぎ、玄米、乳製品などに幅広く含まれ、エネルギー変換を助けます。

 

運動・ストレッチの具体例

適度な運動は、血行を促進し、心身のリフレッシュに繋がります。仕事を始めてから運動らしいことは何もしていないという方も多いと思います。世界保健機関（WHO）は、成人に対して週に150分以上の中強度（会話ができるくらいの速度での早歩きなど、うっすら汗ばむ程度の運動強度の有酸素運動）を推奨しています。日常生活にプラスして、忙しい40代でも自宅で手軽にできる15分間のサーキットトレーニングを取り入れてみましょう。

 

【15分サーキット例】

1.ストレッチ（2分）：運動に備えてウォーミングアップ、ストレッチを行います。

2.スクワット（1分）：椅子に座るように腰を落とし立ち上がる動作を繰り返します。

3.プランク（30秒）：うつ伏せから肘とつま先で体を支えて姿勢を保持します。

4.アームレッグレイズ（左右各30秒）：四つん這いから対角の手足を伸ばします。

5.休憩（30秒）

6.上記を2〜3セット繰り返します。

 

ポイントは大きな筋肉を動かすことです。隙間時間を見つけてぜひ毎日実践しましょう。

また、就寝前には簡単なストレッチを取り入れると、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を高められます。特に肩甲骨や股関節周りのストレッチは、血流を改善し、質の良い睡眠へと導くためぜひ実践してみてください。

 

ストレスマネジメントとメンタルケア

ストレスは、自律神経のバランスを乱し、疲労を増幅させる大きな原因です。日々の生活の中でストレス解消法を見つけ、積極的に取り入れることが大切です。

• 呼吸法

深くゆっくりとした腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。

• マインドフルネス

今この瞬間に意識を集中させる瞑想の一種です。数分間目を閉じ、自分の呼吸や体の感覚に意識を向けるだけでも、心が落ち着きます。

• 入浴習慣

38〜40度程度のぬるめのお湯に20分程度浸かることで、体の深部体温が上がり、お風呂から出た後に体温が下がるタイミングで自然な眠気を誘います。また、副交感神経が優位になってリラックスしやすくなり、安眠効果も高まるでしょう。

 

マットレスを変えるべき科学的根拠

日々のセルフケアも大切ですが、人生の約3分の1を占める睡眠の質は、疲労回復において極めて重要な要素です。「寝ても疲れが取れない」という悩みを根本から解決するには、寝具、特にマットレスの役割の見直しが欠かせません。寝具は単なる寝床ではなく、睡眠の質や身体の不調に影響を与えることが科学的に示されているためです。

 

マットレスの硬さと睡眠の質の関係

マットレスの硬さは寝返りのしやすさ、ひいては睡眠の質に大きく影響します。自分に合わない硬さのマットレスは、体の一部に過度な圧力が集中したり、適切な寝姿勢を保てなかったりすることで、腰痛や肩こりの原因となることさえあります。

ある研究では、専用マットレスを4週間使用した場合、非専用マットレスを使用した場合に比べて身体の痛みが軽減し、睡眠の質も改善しました。※7

さらに別の研究では、寝返りを打ちやすいマットレスの方が睡眠前半の覚醒が少なく、熟眠感も良好であったと報告されています。寝返りのしやすさはマットレスの硬さに影響されることが知られています。※8

 

クラウドセル™フォームの通気・温湿度調整

良質な睡眠のためには、寝床内の温度と湿度も非常に重要です。人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われるほど、多くの水分を放出しています。寝具がこの湿度を適切に処理できないと、寝苦しさや不快感を感じ、睡眠の質が低下してしまいかねません。

コアラマットレスPLUSに採用されているクラウドセル™フォームは、この問題に着目して開発されました。多孔質構造を持ち、優れた通気性を発揮します。さらに、高性能な湿度調整材料として注目されている竹炭を配合することで、より高い吸放湿性能を実現しました。

竹炭配合のクラウドセル™フォームが湿気を吸放湿することで、寝床内の湿度が適切に保たれ、寝ている間の不快感を軽減します。結果として、深部体温低下がスムーズに促され、寝つきが良くなり、より質の高い深い睡眠へとつながることが期待できるのです。※9

関連記事：至福の寝心地をもたらすクラウドセル™

 

コアラマットレスPLUSの2段階フィーリング体験

「硬すぎず、柔らかすぎない」、そんな理想的なマットレスを見つけるのは難しいものです。そこでコアラマットレスPLUSは、ユーザーが自分に最適な寝心地を選べるよう、革新的な「2段階フィーリング調整」を採用しました。

マットレスの上下を入れ替えるだけで、「ふつう」と「かため」の2つの寝心地を体験できます。あなたの体の状態や好みに合わせて、最適なフィーリング調整が可能です。

「ふつう」面は、体を優しく包み込みながらも、適切な反発力でサポートし、体圧を均等に分散します。一方、「かため」面は、よりしっかりとしたサポートを好む方や、腰の沈み込みが気になる方におすすめです。ユーザーの皆様からも、「寝返りが打ちやすくなった」「朝起きた時の体の痛みが減った」といったレビューが多数寄せられています。この体圧分散と寝返りサポートの両立によって、あなたの睡眠の質を根本から改善し、感動の睡眠体験を実現します。

コアラマットレスPLUS導入ステップと購入後サポート

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マットレスは、毎日の健康を左右する大きな買い物の一つです。だからこそ、後悔のない選択をしましょう。コアラマットレスは、あなたが安心して、そして納得して最高の睡眠環境を手に入れられるよう、充実したサポート体制を整えています。

 

120日トライアルと10年保証

コアラマットレスPLUSには、実際に自宅で寝心地を試せるトライアル期間が設けられています。120日間というトライアル期間内であれば、どのような理由でも全国どこでも無料で返品・返金が可能です。コアラマットレスPLUSの寝心地をいつもの環境で体験してご検討ください。

万が一体に合わなかった場合でも、無料で返品できるため、安心してお試しいただけます。また、自信を持っておすすめする商品だからこそ全てのマットレスに10年保証をつけています。

 

サイズ選びと搬入のコツ

最適なサイズのコアラマットレスPLUSを選ぶためにはいくつかのポイントがあります。

サイズ選びと搬入のポイントを確認しましょう。

 

【コアラマットレスPLUS　サイズ表】※10　コアラマットレスPLUS より改変

	重さ	ベッドサイズ
シングル	19.48 kg	幅97 x 奥行195 x 高さ23 cm
セミダブル	24.07 kg	幅120 x 奥行195 x 高さ23 cm
ダブル	28.00 kg	幅140 x 奥行195 x 高さ23 cm
クイーン	31.93 kg	幅160 x 奥行195 x 高さ23 cm
キング	38.50 kg	幅180 x 奥行195 x 高さ23 cm

 

【マットレスサイズ選びのチェックリスト】

最適なマットレスはサイズも重要です。マットレスが最大限効果を発揮できるよう、チェックリストを参考に適したサイズを考えましょう。

 

	チェック項目	チェック内容
☑︎	部屋の広さ	マットレスを置くスペースに余裕があるか確認しましょう。ベッド周辺の通路も忘れずに確保します。
☑︎	ベッドフレームのサイズ	現在お使いのベッドフレームに合うサイズか確認してください。サイズが異なる場合、マットレスの寿命を縮めたり、睡眠の質を損ねたりする可能性があります。
☑︎	寝る人数	一人で寝るのか、パートナーやペットと一緒に寝るのかによって、適切なサイズは異なります。
☑︎	寝返りのスペース	寝返りをスムーズに打てるよう、体の幅より少しゆとりのあるサイズを選んでください。

 

【搬入のチェックリスト】

コアラマットレスは、圧縮された状態で届きます。梱包された状態での搬入、開梱をスムーズに行うことができるよう、次の項目を確認しましょう。

 

	チェック項目	チェック内容
☑︎	搬入経路の確認	玄関、廊下、階段、エレベーター（マンションの場合）など、運搬経路に十分な幅があるか確認しましょう。
☑︎	開梱場所の確保	実際のマットレスのサイズよりも広いスペースを開梱場所として確保すると、スムーズに作業できます。
☑︎	開梱後の膨らみ	開梱後、マットレスが元の大きさに膨らむまで数時間〜数日かかる場合があります。

 

まとめ

40代に入って、「寝ても疲れが取れなくなった」と感じている方は実はたくさんいます。その原因は、医学的にみるだけでもホルモンバランスや自律神経の乱れ、筋力低下、ストレス、生活習慣など多岐にわたります。本記事では、解決策として栄養と運動、ストレスマネジメントの重要性をまとめました。さらに何よりも見直すべきポイントとして寝具の選び方を解説しました。

睡眠の質を向上するためのマットレス選びでは、体圧分散性と通気性が非常に重要です。体圧が適切に分散されることで、体の一部に偏りがちな負担を軽減し、快適な寝姿勢を保ちます。また、優れた通気性があれば、睡眠中の不快な蒸れを防いで朝までぐっすり眠る環境が整うはずです。

忙しい年代の睡眠対策は、まず日々の習慣の見直しからスタートしましょう。あわせて、優れた体圧分散性と通気性、さらに適度な硬さを持つ40代の疲れを解消する良きパートナーとして、最高の睡眠環境を提供する「コアラマットレスPLUS」でのかつてないすっきりとした朝の目覚めをぜひ体感してください。

参考

※1　厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査報　

https://www.mhlw.go.jp/content/001066903.pdf

※2　厚生労働省事業 更年期障害とは？女性の健康推進教室 ヘルスケアラボ　【図も引用】

https://w-health.jp/climacterium_alarm/about_climacterium/

※3　厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～ QOLの維持・向上に大切な筋肉は？

（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-002）

※4　厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～ サルコぺニア

（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-087）

※5　文部科学省 食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/

※6　厚生労働省 eJIM　「鉄」

https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/07.html

※7　The impact of orthopedic mattresses on the severity of pain and sleep quality in patients with chronic nonspecific low back pain: a randomized controlled trial

January 2025Clinical Medicine (Russian Journal) 102(8):634-640

https://ouci.dntb.gov.ua/en/works/4aBVm3Ak/

※8　マットレスの寝返りのしやすさと寝心地が睡眠に及ぼす影響

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/16/4/16_KJ00007696037/_pdf

※9　Preparation of Bamboo Charcoal Mixed with Potassium Component and Water Vapor Absorption and Desorption Property

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jec/22/2/22_53/_pdf

※10　コアラマットレスPLUS

https://jp.koala.com/products/koala-mattress-plus?variant=46957445415152