「すごく疲れているのに、布団に入っても全然寝れない。」そんな夜は長く孤独で本当につらいですよね。忙しい毎日で疲れているあなたを眠らせてくれない原因はストレスかもしれません。この記事では、眠いのに眠れない原因とすぐに試せる改善方法について解説します。

記事の最後には、病院に行くべきか悩んだ時に使えるセルフチェックリストも用意しています。眠いのに眠れないという辛さを一人で抱えているのなら、ぜひ最後までお付き合いください。

この記事でわかること

• 眠いのに眠れない原因
• 今日からできる簡単な改善方法10選
• 寝れない時にしてはいけないNG行動10選
• 病院に行くべきかわかるチェックリスト

眠いのに眠れない原因とは

「眠いのに、なかなか眠れない」このつらい状態はなぜ起こるのでしょうか。これは多くの場合、ストレスが問題になっています。ストレスや不安を感じている時、私たちの体は緊張しています。そして脳が覚醒状態に入ります。このような時に私たちは「からだは疲れて寝たいのに、眠れない」という状態になってしまうのです。

参考：睡眠のタイミングを決める生物時計機構

ストレスと睡眠のメカニズム

自律神経とホルモンには、覚醒とリラックスを担当するものがあり睡眠サイクルのバランスを調整する役割をしています。

睡眠に関わる自律神経とホルモン

自律神経の役割

交感神経（覚醒を担当）	副交感神経（リラックスを担当）
日中に優位になる 体を動かすエネルギーを供給 心拍数や血圧を上げ、筋肉の緊張度を高める ストレスを感じると活性化する	夜間や休息時に優位になる 体の回復と修復を促す 心拍数や血圧を下げ、消化を促進する 暗い環境で優位になる

ホルモンの役割

コルチゾール（覚醒を担当）	メラトニン（リラックスを担当）
ストレスホルモンと呼ばれる 心と体を覚醒モードに切り替える 血圧を上げる 朝に分泌する ストレスを感じると時間に関係なく分泌する	睡眠ホルモンと呼ばれる 心と体をリラックスモードに切り替える 眠気を促進する 光を浴びて14〜16時間後に分泌する 暗い環境で分泌が促進される 明るい環境で分泌が抑制される

ストレスが自律神経とホルモンに与える影響は以下の通りです。

名称	役割	ストレスの影響
自律神経	覚醒（交感神経） リラックス（副交感神経）	交感神経を優位にする
メラトニン	リラックス	分泌量を減少する
コルチゾール	覚醒	分泌量を増加する

このように、ストレスはリラックス機能を抑えて覚醒機能が働くように、私たちのこころとからだに影響を与えます。そして、自律神経やホルモンバランスが乱れると「眠いのに眠れない」「起きたいのに起きられない」という状態になってしまいます。

眠れないことの悪影響

私たちが眠れなくなる原因についてお伝えしましたが、不眠症状が続くと、どんなことがあるでしょう。

睡眠不足は、日中の強い眠気や疲労を引き起こすだけでなく、注意力や判断力の低下を招き、作業効率の低下や学業成績の悪化につながります。また、集中力が落ちることで事故の可能性も高まるため、日常生活や仕事に深刻な影響を与える可能性があります。そして睡眠不足が続くと、以下の病気になる可能性が高くなってしまいます。 

不眠症と精神疾患に関する研究はとても進んでいて、中でもうつ病になりやすいという研究が多く存在します。 例えば、不眠症の人はうつ病になる確率が約4倍も高くなるというデータがあります。 またうつ病になる可能性だけでなく、一度よくなったうつ病が再発しやすいとも言われています。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023、うつ病に対する不眠精神療法の臨床的有効性

ストレスで眠れない症状を改善する方法

就寝時間に眠い状態を作ることが大切

私たちの眠りには自律神経が大きく関わっていることをお伝えした通りです。

交感神経は目覚めや日中の活動をサポートし、副交感神経はリラックスや休息を促す役割を持っています。そしてこのバランスの乱れが不眠につながります。

ここからは、自律神経のバランスを整えるために、大切なことをお伝えします。

実は、夜に眠るためには日中にしっかり交感神経を働かせることがポイントになります。

交感神経と副交感神経はどちらか一方が優位に働く特徴があります。この特徴を活かし、就寝時間に副交感神経を優位にすることが大切なポイントです。

つまり、寝たい時にからだが寝る状態を作ることが大切と言えます。

ストレスをやわらげることが大切

ストレスを感じている状態は、交感神経が優位に働きます。
私たち人間は、太古の昔危険や動物から逃げる必要がありました。緊張やストレスを感じる時に、危険から逃げるために、目が覚め、血圧が上がり、早く動けるように人間の体はできているのです。このため、交感神経が優位だと眠りたいのに、眠れなくなってしまいます。

忙しい毎日を過ごしている現代の私たちは、精神的にダメージを受け続けていると言えます。だからこそ、意識して心と体をゆったりリラックスさせてあげることが必要です。

ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、軽めの食事をとって消化を促したりすることで、体はリラックス状態に向かいます。逆に、コーヒーなどのカフェイン飲料や、スマホやパソコンから出るブルーライト、就寝前に嫌なことを考えるのはストレスや緊張に繋がり、眠りを遠ざけてしまいます。

一日の終わりは反省ではなく、忙しく働き頑張った自分を「今日も頑張ったね」と労ってあげてください。自分をいたわり、こころとからだを休めてあげることで、ストレスをやわらげ眠りやすくなります。

今日から簡単にできる改善法10選

寝たい時間にストレスをやわらげ、リラックスすることが大切だとお伝えしました。ここからは、今日からすぐに始められる簡単なリラックス方法をご紹介します。

1.カーテンを開け体内時計をリセットしましょう
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されると人は眠気を感じます。メラトニンは起床後に強い光が目に入ってから14〜16時間後に分泌されます。
起きたらカーテンを開け、朝日を浴びることで就寝時間にメラトニンが分泌されるのです。体内時計を理想のリズムにリセットする気持ちで、毎朝決まった時間にカーテンを開けてみてはいかがでしょうか。

2.昼寝を見直しましょう
夜眠れない人にとって、昼寝は日中の辛さをサポートしてくれる大切な味方です。しかしやり方を間違えると不眠症状の要因になってしまう場合があるので注意してください。昼寝はできるだけ避け、する場合もをするなら15分以内に抑えましょう。また、15時以降の昼寝は避けてください。正しい方法で昼寝を味方にしましょう。

3.夕食の時間を決めましょう
就寝時間から逆算して夕食の時間を決めましょう。食べ物が消化されるのに約3〜4時間かかります。就寝時に消化活動が終わっていないと、体は消化活動を優先するので、眠りの質が下がってしまい寝つきの悪さや中途覚醒の要因になってしまいます。また消化活動も十分に行われずに、肥満の可能性も高めてしまいます。

4.夕食以降のカフェインは控えましょう
カフェインの効果は個人差がありますが、就寝の4〜6時間前からは控えるのがおすすめです。代わりにハーブティーやカフェインレスのお茶など、リラックス効果のある飲み物を選びましょう。

5.デジタルデトックスしましょう
寝室で寝る前はスマホやパソコンの使用を控え、代わりに読書やリラックス音楽を楽しむ時間に。ブルーライトや情報刺激を減らすことで、自然な眠気を促します。

6.入浴にコミットしましょう
38〜40度のぬるめのお湯に20分程度つかると、体温が上昇し、その後下がる過程で眠気が強まり副交感神経が優位になります。暗めの照明やアロマの香りを取り入れると、さらにリラックス効果が高まりますよ。

7.ナイトケアでリラックスしましょう
呼吸法やストレッチなどのゆっくりした運動は、からだの緊張をほぐしてくれます。安眠に効くツボをゆっくり刺激するのもおすすめです。

8.寝室環境を整える
睡眠中の寝室にも気をつけてみましょう。快適な温度（18〜23度程度）、静かな環境、心地よい香りなど、自分に合った睡眠環境は睡眠の質を高めてくれます。アイマスクや耳栓などのグッズを活用することもおすすめです。

9.どうしても眠れない時は布団から出る
20分以上眠れない時は、思い切って布団から出てしまいましょう。そして、読書や温かい飲み物を飲むなど落ち着く活動をして眠気を感じたら布団に戻ります。脳が「布団は寝る場所」と覚えることも眠るためのコツです。だから勇気を出して布団から離れることが大切です。

10.睡眠日誌をつける
毎日の睡眠時間や質、就寝前の行動を簡単にメモしておくと、自分の睡眠パターンや改善点が見えてきます。小さな成功体験を積み重ねることで、睡眠への不安も和らぎます。

 参考：メラトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）、不眠症を改善するためのツボ押し、睡眠日誌について | NCN病院 国立精神・神経医療研究センター

睡眠に悪影響があるNG行動10選

ただでさえ眠れなくて困っているのに、良かれと思ってしていることや何気ない習慣が、実は睡眠の質を下げていたら悲しいですよね。そんなことにならないために、睡眠に悪影響がある避けるべき行動をまとめました。

1.寝酒に頼る

「お酒を飲むと眠れる」から仕方なく飲んでいる方もいるかもしれませんが、実はNG行動です。お酒には鎮静作用があり、確かに一時的に入眠は早くなります。しかし、アセトアルデヒドの影響で中途覚醒しやすくなり、睡眠の質を下げてしまいます。アルコールの代わりに、リラックス効果があるカモミールティーなど体に優しい飲み物を選んでみてはいかがでしょうか。

2.夜間の白色灯を使用する

日本の家は明るく安心ですよね。しかし白色光は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまうことがわかっています。夜間はできるだけ暖色系の照明を使い、少し薄暗いくらいの環境を作ってみてください。目が疲れにくく、自然な眠気を感じやすくなります。

3.布団の中でスマホや読書をする

布団の中で読書やスマホを使う人は少なくありません。しかし、眠れなくて困っている人は避けた方がいい行動の一つです。理由は脳に「布団は寝るための場所」と認識させることが不眠改善に必要だからです。不眠治療で効果が認められている認知行動療法でも、この習慣は特に重要視されています。

4.時計を頻繁にチェックする

「もう2時か、このままだと明日も辛いな」と時間を見るたびに焦りや不安が強くなりますよね。眠れない時ほど時計が気になるものですが、それがさらなるストレスを生み、眠りを遠ざけています。寝室の時計は見えない場所に置くか、アラームだけセットして裏返しにしておくのがおすすめです。

5.就寝前に悩み事を考える

眠れない布団の中で心配事に頭を悩ませていませんか。特に責任感が強い方ほど、考え込んでしまうものです。でも心配事や悩み事は、ストレスホルモン「コルチゾール」を分泌し、どんどん眠れなくなってしまいます。眠る前は休息の時間と決めて、悩み事は明日の自分に任せてみてください。

6.就寝直前の歯磨き

寝る前の歯磨きも日本人の多くの人が行う習慣だと思います。しかし歯磨きには覚醒作用とリフレッシュ効果があり、不眠に悩む人は気をつけたい習慣です。できれば歯磨きは、夕食後すぐに済ませ、就寝直前は避けるといいでしょう。どうしても気になる方は、歯磨きを早めに済ませて就寝前にぬるま湯でのうがいだけにするのも一つの方法です。

7.就寝前の激しい運動

「疲れれば眠れるかも」と思って夜に運動する方もいますが、就寝直前の激しい運動は交感神経を優位にして、かえって目を覚ましてしまいます。運動するなら就寝の3時間前までに済ませ、寝る前はゆったりとした深呼吸やストレッチなどのリラックスする運動を試してみてください。

8.シャワーだけで済ませる

忙しい日々の中で、シャワーだけで済ませてしまいがちですよね。全身浴には浮力によるリラックス効果があり、眠りを誘うのに役立ちます。忙しい時、疲れた時にこそ38〜40度のぬるめのお湯に20分程度つかる習慣を試して欲しいと思います。40度を超える熱いお湯は交感神経を刺激するので、温度の調節に気をつけてください。

9.就寝前の喫煙

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、どうしても入眠を妨げてしまう嗜好品の一つです。ニコチンの血中半減期は約２時間です。夕方の喫煙でも、作用が夜まで残る可能性があります。喫煙者の方は、就寝の1時間前は吸わない方がいいでしょう。ストレスが多いほどタバコを吸いたいものですが、寝る前の１本がさらに不眠のストレスを増やしてしまう可能性に気をつけて下さい。なお、普段から喫煙している人が禁煙すると、離脱症状による不眠が生じる場合もあります。喫煙はしないのがベストです。

10.不規則な就寝時間

忙しい日々を過ごしていると、どうしても就寝時間が不規則になりがちです。眠くないのに無理に布団に入って過ごすのはよくありませんが、そうでなければ不眠で悩んでいるかたにとっては体内時計を整えるために、可能な限り毎日同じ時間に布団に入ることが大切です。休日だけ大幅に就寝時間がずれることも避けることをおすすめします。

専門家を活用した不眠・ストレス対策

色々試しても眠れない夜が続いてしまうこともあるかもしれません。眠れない夜はとても長く心細く本当に辛いですよね。

睡眠障害が、なかなか改善しないと途方に暮れてしまうものです。そんな時は受診を検討してみましょう。一人で抱え込まずに、専門家の力を借りることも、自分を大切にするセルフケアの一つです。

そうは言っても「病院に行くほどかな？」と迷いますよね。ここからは、不眠に関係する主な病気のことと、医療機関を受診するメリット、受診すべきかチェックする方法をお伝えします。

不眠に関係する主な病気

不眠症に関連する病気はたくさんありますが、ここでは不眠の症状を伴う4つの病気をご紹介します。

• 不眠症

寝つきが悪い、途中で目が覚める（中途覚醒）、早朝に目覚めて二度寝ができないなどの症状が3カ月以上続き、日中の生活に支障をきたすく場合は慢性不眠症といわれます。慢性不眠症になると適切な治療を受けないと回復しにくいといわれています。

• 睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に呼吸が止まってしまう病気です。呼吸が止まると苦しくなり、目が覚めて再び呼吸し始めますが、眠るとまた呼吸が止まってしまいます。この繰り返しを一晩中行うので、睡眠の質が下がり、日中とても眠くなってしまいます。この病気は、肥満や高血圧などの病気の可能性も高めてしまいます。

• うつ病（気分障害）

うつ病は、長く続く気分の落ち込みや、今まで楽しかったことが楽しく感じられないなどの心の状態です。毎日の生活に興味が持てなくなったり、疲れやすくなったり、集中できなくなったりします。うつ病患者の約8割が不眠症状を伴います。

「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまいその後眠れない」などの症状は、気分の落ち込み等の抑うつ症状よりも先に現れることが少なくないことも特徴です。

• レストレスレッグス症候群

レストレスレッグス症候群は、夕方から深夜にかけて、下肢を中心として「ムズムズする」「痛がゆい」「じっとしていると非常に不快」といった異常な感覚が出現する病気です。足を動かすとこの異常感覚はすぐに消えますが、じっとしていると再び出現します。

この感覚のせいで、布団の中でじっとしていることができず、眠くても眠りにつくことができません。何とか寝付けても睡眠が浅く、十分に眠れないため、不眠だけでなく、日中に強い眠気が現れることもあります。

この症候群は男性より女性に多い病気です。睡眠薬は効かず、鉄分補給やパーキンソン病に使う薬が有効です。

 参考：不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）、睡眠時無呼吸症候群  SAS | e-ヘルスネット（厚生労働省）

セルフチェックリスト：こんな症状はありませんか？

ここからは専門医の受診をすべきか判断するためのチェックリストを紹介します。Q&A形式になっているので、受診を迷っている方はセルフチェックしてみてください。

不眠症の可能性がある症状

Q:このような症状はありませんか？

• 寝つきが悪く、布団に入ってから30分以上眠れない
• 夜中に途中で何度も目が覚めてしまう
• 早朝（起きたい時間より2時間以上前）に目が覚めて、その後眠れない

これらの症状が1ヶ月以上続いている場合は、医療機関の受診をおすすめします。

睡眠時無呼吸症候群の可能性がある症状

Q:このような症状はありませんか？

• ひどいイビキ
• 呼吸が止まって目が覚める
• 日中の辛い眠気

このような症状がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。睡眠時無呼吸症候群は自分では気づきにくいので、同居されている方がいれば症状がないか聞いてみてください。一人暮らしの方は、日中の辛い眠気があり、睡眠時無呼吸症候群の心配があれば受診してみることをおすすめします。

気分障害（うつ）などの可能性がある症状

Q:このような症状はありませんか？

• 体がだるく疲れやすい（倦怠感）
• やる気が出ない（意欲低下）
• 物事に集中できない
• 気分が落ち込む（抑うつ）
• 頭が重く感じる
• めまいがする
• 食欲がわかない

不眠に加えて、このような症状と日中の体調不良が週に3日以上ある場合は、医療機関の受診をおすすめします。

レストレスレッグス症候群の可能性がある症状

Q:このような症状はありませんか？

•  脚にむずむずするような不快な異常感覚
• じっとしていられず、脚を動かしたくなる
• 夕方や夜に異常感覚が強くなる

上記の症状に加えて、貧血の症状が出ることもあります。気になる症状がある場合は、医療機関の受診をおすすめします。

専門相談のメリット

不眠は多くの方が経験する辛い症状ですが、周りの人にはなかなか理解してもらえないことも少なくありません。そんな時、専門家に相談することには大きなメリットがあります。

責任感が強くて、周りのために一生懸命頑張り続けている人ほど不眠に悩みやすいものです。
そんな頑張り屋さんだからこそ、一人で不安を抱え込まずに、誰かの手を借りてください。繰り返しになりますが、専門家の力を借りることも、自分を大切にするセルフケアの一つです。

不安な気持ちを話せるだけでも心が軽くなることがあります。その気持ちの変化や安心感がストレスを軽減して眠りやすくなる場合もあります。また医療機関では睡眠薬による治療だけでなく、あなたに合った睡眠習慣のアドバイスももらえます。色々と試してみるセルフケアの選択肢としてお考えください。

まとめ：ストレスをケアして眠れるようになろう

眠いのに眠れない夜が続くと本当に苦しいですよね。この記事があなたの眠いのに眠れないという悩みに少しでもお役に立てたら嬉しいです。まずは、今日から簡単にできる改善法10選でご紹介した方法から、負担にならない方法を一つ試したり、NG行動があれば一つやめてみたりしてください。

眠りたいのに眠れない時に、ストレスで緊張している自分を優しく労り、ケアしてあげてください。専門家の力を借りることもセルフケアの一つです。辛い時は一人で抱え込まないようにしてください。

あなたにやさしい眠りが訪れることを心から願っています。