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監修者
後平 泰信
医療法人徳洲会札幌もいわ徳洲会病院（名称変更） 病院長 現職。
【研究分野】睡眠全般、睡眠時無呼吸症候群、内科全般、循環器内科、スポーツ医学、遠隔医療、地域医療
明るくハキハキとした話し方で、専門的な内容もわかりやすく伝える。特に睡眠医療の分野で多数の講演・メディア出演歴があり、CPAP治療やいびき・睡眠負債など、広く深い見識から生活に密着したあらゆる話題にも柔軟に対応。寝具などスリープテック領域の開発や監修にも多数関わった実績あり。
「またあの音で目が覚めた……」「パートナー（旦那）がいびきをかいて眠れない」「自分が寝ていてもストレスになっていると思うと憂鬱」
そんな悩みを抱える方は少なくありません。
実は日本人の約48.5％が、自身のいびきに悩んでいます。また、自身以外のいびきに悩んだ経験がある人は57.3％にものぼるそうです。※1
さらに、単なる音の問題にとどまらず、放置すると健康面で重大なリスクも増大しかねません。
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、即効性のある対策と、根本的に改善するための生活習慣の見直しという両面からアプローチします。睡眠時無呼吸症候群（SAS）など深刻な疾患の可能性も含めて、安心して眠れる夜を取り戻しましょう。
いびきがうるさい原因と放置するリスクを知ろう
いびきについて悩んでいるとき、多くの人は「音が大きい」という表面的な問題に意識が向きがちです。ただ、その背景には気道の構造や睡眠中の体の状態など、見過ごせない要因が潜んでいます。
改善に向けた具体的な対策を選択できるよう、まずはいびきが生じる仕組みや日本人がいびきをかきやすいとされる理由、さらには放置した場合の健康リスクについて理解を深めていきましょう。
気道が狭くなることで起こるいびきのメカニズム
いびきは、睡眠中に気道（上気道）が狭くなることで空気の流れが乱れ、粘膜や舌根、軟口蓋が振動して生じます。特に仰向けで眠ると舌根が重力で落ち込みやすく、気道がさらに狭くなるため、音が大きくなる傾向があります。
また、口呼吸が習慣になっていると喉の奥の筋肉が緩みやすく、十分な空気の通り道を確保できないため、いびきが悪化しやすいです。この状態が続くと睡眠の質も低下しやすくなります。
気道の狭さが引き起こす振動音は体のサイン、こう捉えると理解しやすいのではないでしょうか。音が大きくなったり頻度が増えたりしているなら、睡眠中の呼吸状態が悪化している可能性もあります。
日本人特有の骨格がいびきを引き起こしやすい理由
いびきは生活習慣に加えて骨格の影響も大きいとされています。日本人は欧米人に比べて下顎が小さい傾向があり、気道がもともと狭くなりやすい上に、顔の前後方向が短いという身体的傾向も重なり、気流が通るスペースが確保しにくい状態が生まれやすいです。
さらに、扁桃腺が大きい場合や舌根の位置が後方寄りの場合など、個々の解剖学的な特徴によって気道が狭くなるケースも知られています。骨格や組織の形状は自分では気づきにくいため、長年いびきに悩んでいる人は専門的な検査で原因を確認するのが望ましいでしょう。
骨格や気道の特徴は変えにくい部分ですが、特徴を理解すれば対策の方向性は明確になります。生活習慣の改善だけでは効果が感じられない場合、構造的な要因が関係している可能性を考えてみるとよいでしょう。
睡眠時無呼吸症候群の危険サイン
いびきが大きい状態が続いたり、睡眠中に呼吸が止まるように見えたりするなら、睡眠時無呼吸症候群（SAS）が疑われます。いびきをかく人の93％が睡眠時無呼吸症候群の可能性があるというデータもあり、放置は危険と考えた方がいいでしょう。※2
「朝起きたときに熟睡した気がしない」「日中にとても強い眠気を感じる」といった自覚がある、あるいはいびきがひどい家族からこうした話を聞いたことがある場合は、いびきと無呼吸が併発しているかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群を放置すると、高血圧や心疾患、脳卒中、糖尿病といった深刻な合併症につながるリスクが高まります。※3
睡眠時の呼吸トラブルは全身の健康に直結するため、大きないびきは単なる生活上の迷惑ではなく、身体が発している重要なサインとして受け止めてください。いびきを軽い問題と捉えず、早めに原因を確認し、適切な対策につなげていくことが重要です。
関連記事：【医師監修】睡眠時無呼吸症候群（SAS）のセルフチェック方法
今すぐできる！いびきを止める即効性のある7つの方法
いびきの原因の可能性を把握したら、次は日常で取り入れやすい改善策に目を向けていきましょう。小さな工夫でも呼吸の通りが変わり、睡眠の質が改善できるかもしれません。準備に時間をかけず、寝る前の5分で取り組める実践的な方法を紹介していきます。
1. 横向き寝で気道を確保する方法
睡眠中に仰向けの姿勢が続くと舌根が喉の奥に下がりやすく、気道が狭くなっていびきが起こりやすくなります。
舌の落ち込みが起こりにくい横向き寝（側臥位）を意識し、空気の流れを安定させましょう。体勢を無理なく維持するためには、抱き枕を抱えて姿勢を固定する工夫が役立ちます。リュックサックを背中につけて仰向けに戻りにくくする方法は、睡眠中の気道確保に効果が期待できる方法のひとつです。
姿勢を変えるだけで空気の通りがスムーズになり、振動が抑えられていびきが軽減しやすくなります。
2. 枕の高さを調整して呼吸を楽にする
枕が自分の体に合っていないと、頭や首の角度が過度に傾き、気道が圧迫されていびきの一因になります。
体に適した高さを見つけるためには、枕に頭を乗せたときに首がまっすぐ保たれているかを確かめてください。
タオルを折って枕の上に重ね、少しずつ高さを調整する方法は、簡単でコストもかかりません。いびき防止枕を購入する場合は、自分の体格や寝姿勢に合わせて選びましょう。
3. 口閉じテープで鼻呼吸を促す
睡眠中に口が自然と開いてしまうと、口呼吸が続いて気道がさらに狭くなり、いびきが出やすくなります。鼻呼吸を習慣化できると気道が安定しやすく、睡眠の質の向上も期待できます。
鼻呼吸を促す方法として有効なのは、就寝時に「口閉じテープ」を使用する方法です。様々なタイプがあるため、貼り心地や剥がしやすさを確かめるために複数のテープを使い比べして、負担の少ないものを探すとよいでしょう。
使用する前に口の乾燥や歯・歯茎の状態を確認してください。違和感を覚えた場合は無理に使わず、別の方法を試しましょう。
4. 鼻腔拡張テープで鼻通りを改善
鼻づまりは口呼吸につながり、いびきを悪化させる要因になります。鼻腔拡張テープを鼻の外側に貼ると、テープの弾力によって鼻孔が広がり、呼吸の通りが改善されやすいです。
貼る際は、鼻根部を軽く持ち上げるようにしながら中心から左右へ広げると、違和感が少なく効果も発揮しやすくなるでしょう。
ただし、アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎が疑われる場合は、自己対策だけでなく耳鼻科の受診を優先してください。根本的な原因を取り除くことが先決です。
5. 加湿器で喉の乾燥を防ぐ
いびき対策では、寝室の環境づくりも無視できないポイントです。環境が整うと呼吸が軽くなり、いびきの改善につながる可能性があります。
特に注意したいのが空気の乾燥です。室内の空気が乾燥すると喉の粘膜が刺激を受けやすくなり、気道が狭くなって空気の流れが悪化しやすいため、湿度管理を意識して行いましょう。
寝室の適切な湿度は40〜60％が目安です。この範囲を保つことで、喉の状態を良好に保ちやすくなります。※4
加湿器を枕元に置く方法だけでなく、空気清浄機を併用して室内の空気を整える工夫も効果的です。
6. 寝酒を控えて筋肉の弛緩を防ぐ
就寝前の飲酒は、喉まわりの筋肉を過度に緩ませて気道を狭くする要因になります。アルコールが残った状態で睡眠に入ると、筋肉の弛緩による軌道の圧迫で、いびきが大きくなるだけでなく無呼吸のリスクが高まりやすいです。
飲酒のタイミングには十分に注意し、就寝の3時間前までには飲酒を終える習慣をつけましょう。呼吸の状態が安定し、翌朝の目覚めも爽快になります。
寝酒が習慣化している場合は、量を減らすか時間を早める工夫で体への負担を軽減してみてください。
7. 寝室の温度を適切に保つ
寝室環境を整える上で、気道の状態に影響を与えやすく、快適な眠りを保つための重要な要素として、湿度だけでなく温度も重要です。
一般的には18〜22℃程度の室温が適しており、極端な暑さや寒さは筋肉の緊張や気道の反応を悪化させる可能性があります。※5
エアコンなどの冷暖房機器を使用する際は、寝る前に適切な温度に設定し、体を締めつけない軽めの布団を選ぶと寝返りがしやすくなります。
小さな調整でも寝心地は大きく変わるため、快適な睡眠空間を意識して整えていきましょう。
根本的にいびきを改善する5つの生活習慣
いびきは一晩の工夫だけで劇的に改善するものではなく、日々の生活習慣が呼吸の通りや筋肉の働きに大きく関わっています。
いびきを減らすためには、効果の高い対策を試すと同時に、長期的な生活全体の見直しが欠かせません。根本改善に向けて取り組みやすい5つの習慣について紹介します。
1. 適正体重の維持でいびきを軽減する
体重の増加は気道の周囲に脂肪がつきやすくなって空気の通り道が狭くなるため、いびきが起こりやすい要因になります。
特に首まわりの脂肪が増えると、気道が外側から圧迫されやすく、呼吸のリズムにも影響が出やすいです。
体重を5〜10％ほど減らすだけでもいびきが改善したという報告があります。※6
適正体重を把握し、目安であるBMI25未満の範囲を維持しましょう。体重管理を進めていくと、呼吸のしやすさや寝つきの良さも体感できるため、継続しやすい方法です。
2. 禁煙で気道の炎症を改善する
たばこの煙は気道の粘膜に炎症やむくみを引き起こし、空気の流れを悪化させるため、喫煙者はいびきをかきやすい傾向があります。
禁煙によって粘膜の刺激が軽減されると、炎症やむくみが起こりにくくなり、気道の通りが改善できます。
もし自分が非喫煙者でも、他の家族が喫煙者なら受動喫煙の状態であり、気道への悪影響は変わりません。家族に喫煙者がいるなら、いびき対策の効果を高めるためにも禁煙もしくは分煙を提案してみてください。
3. 規則正しい睡眠リズムの確立
毎日決まった時間に眠り、同じ時間に目覚める習慣をつけると体内時計が整い、深い眠りに入りやすい状態が作られます。
睡眠リズムが整えば、朝のすっきり感や日中の集中力も変わっていくはずです。
質の高い睡眠が確保されると、気道まわりの筋肉が本来の働きを維持しやすくなり、いびきの発生を抑えられます。7時間前後の睡眠時間確保を目標とし、夜更かしや寝不足を続けないことが大切です。
4. 舌の筋トレで気道を広げる
舌の根元にある筋肉が弱くなると、睡眠中に舌が喉の奥へ沈み込みやすくなり、気道を狭めてしまいます。
こうした状態を防ぐためには、日中に舌や口まわりの筋肉を動かすトレーニングを取り入れてみてください。「ア・イ・ウ・ベ」と大きく口を動かす体操は負担が少なく、器具も必要ありません。毎日数分続けるだけで筋肉の働きを保ちやすくなります。
舌の位置が安定すると睡眠中の呼吸もスムーズになり、いびきの軽減につながるでしょう。
5. 鼻呼吸トレーニングの実践
鼻呼吸は気道を適切な状態に保つ役割があり、いびき対策にも直結します。
鼻の通りが安定して気道の振動も抑えられるため、日中から鼻呼吸を意識すると、寝ている間も呼吸の癖が整っていびきの改善につながりやすいでしょう。
鼻呼吸に加えて、ヨガの呼吸法や鼻づまりを改善するストレッチを取り入れると、呼吸が深くなって夜間の口呼吸を減らせる可能性があります。すぐに結果が出る方法ではありませんが、確実に身体の状態を変えていけるため、いびきの根本改善の可能性が高まるでしょう。
パートナーのいびきがうるさい時の対処法と伝え方
パートナーや家族がいびきをかく場合、相手にどう伝えるべきか迷うことがあります。音による不快感だけでなく、健康への影響も考えると、互いに協力しながら改善に取り組む姿勢が欠かせません。
関係性を損なわずに伝えるためのアプローチと、前向きに一緒に取り組むための方法を紹介します。
いびきの危険性を客観的データで伝える
いびきが続くことを単なる騒音の問題として伝えると、相手が責められていると受け取る可能性があります。
いびきが身体の状態を示すサインであることを冷静に共有する姿勢が大切です。
例えば、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まることや、心血管疾患や脳卒中との関連性が医学的に報告されていることを客観的な情報として伝えてみましょう。自身の健康問題として向き合ってもらいやすくなります。感情的な訴えではなく、事実に基づいて話すことで、話し合いが建設的に進むでしょう。
一緒に取り組める改善策の提案
パートナーに改善を求める際には、相手だけに変化を求めるのではなく、自分も協力する姿勢を示すと受け入れてもらいやすいです。
枕の調整、湿度の管理、寝室の温度調整など、二人で一緒に整えられる環境づくりから始めると、相手に負担感を与えずに続けられます。
また、禁酒や禁煙、減量といった生活改善についても「一緒にやってみよう」と提案することで、責めている印象を避けながら前向きな雰囲気を作れるでしょう。
「今夜から横向きで寝る工夫を一緒に試してみよう」「寝室の湿度を二人で調整してみよう」といった声かけは、協力して改善に向かう意識づけとして有効です。
別室で寝る選択肢とその注意点
他人のいびきに悩んでいる人が57.3％いるというデータがあります。※1
どうしても眠れないほどいびきが続く場合、別室で寝る選択肢を検討するケースも考える必要があるかもしれません。ただし、別室で寝ることは夫婦や家族の心理的な距離を生むきっかけにもなるため、慎重に検討してください。
別室出の就寝を提案する際は、いびきが改善するまでの一時的な対策であることを互いに理解し、「睡眠環境を調整しながら、また一緒に眠れる方法も探していこうね」といった前向きな言葉を添えると安心してもらえるでしょう。マットレス選びや寝室環境の見直しなど、別室でも共通して取り組める改善策を忘れずに進めることが大切です。
パートナーと協力しながら改善に向けて行動すると、日常生活全体の心地よさも整ってくるかもしれません。互いに歩み寄りながら、無理のない形で進めていくことが長続きの秘訣です。
医療機関を受診すべき5つのサイン
自分でできる対策を続けても改善が見られない場合や、睡眠中の呼吸に不安を感じるような症状がある場合には、専門の医療機関で診察を受けることが大切です。
ここで紹介する5つのサインに当てはまるときは、早めに睡眠外来や耳鼻咽喉科への受診を検討してみてください。
1. 大きないびきと無呼吸の繰り返し
睡眠中に大きないびきが続き、さらに呼吸が止まっているように見える場合は注意が必要です。
10秒以上呼吸が止まる無呼吸が1時間に5回以上繰り返されるなら、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いが強いです。
呼吸が停止している時間が長いほど体への負担が大きくなり、日中の疲労感にも影響が出やすくなります。
2. 日中の強い眠気と集中力低下
しっかり寝たはずなのに日中に強い眠気が続いたり運転中に眠くなったりする場合、睡眠中の呼吸が十分に確保されていない可能性があります。仕事中にミスが増える、会議で意識が途切れるなどの兆候があるときは、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。
日常生活に支障が出ていると感じたら、放置せず受診しましょう。
3. 起床時の頭痛や口の渇き
朝起きた瞬間に頭が重いと感じたり、口の中が乾ききっている状態が続いたりすると、睡眠中に十分な酸素が取り込めていない可能性が高いです。気道が狭くなることで呼吸が浅くなり、酸素不足が頭痛として表れるケースも知られています。
こうした症状が続いているなら、睡眠時の呼吸トラブルが進んでいるサインです。見逃さず医師の診断を仰ぐことが大切です。
4. 高血圧や心疾患などの合併症
既に高血圧や心疾患、脳卒中の既往がある人は、睡眠時無呼吸症候群が背景に潜んでいる可能性があります。無呼吸による酸素不足は心臓や血管に負担をかけやすく、症状の悪化を招くことがあるからです。
治療を先延ばしにするとリスクが高まるばかりですから、持病がある場合はいびきとの関連を医療機関で確認してください。
5. 家族からの強い指摘がある場合
自分では気づきにくいいびきも、家族やパートナーからの指摘が続くと深刻なサインとして捉える必要があります。
「いびきで目が覚める」「一緒に眠るのがつらい」など、身近な人からの観察は重要な手がかりです。指摘を受けた段階で受診を前向きに考えることが安心につながります。
早めの受診は状態の見極めだけでなく、将来の健康リスクを減らすためにも役立ちます。気になる症状があるときは放置せず、専門医の診断を受けてください。
まとめ：いびきを改善して質の高い睡眠を取り戻そう
いびきは気道の狭さや骨格の特徴、生活習慣の乱れなど、さまざまな要因が重なって生じるものです。原因が複数に及ぶと改善が難しく感じられるかもしれませんが、今日から取り入れられる対策と長期的な習慣改善の両方を意識することで、少しずつ変化が見えてくるでしょう。
横向き寝を意識したり枕の高さを調整したり、鼻や口の使い方を整える工夫はすぐに試せる方法であり、寝室の環境づくりを見直すだけでも呼吸のしやすさが変わります。一方で、体重管理や禁煙、規則的な睡眠リズムづくり、舌や鼻のトレーニングの継続は、いびきの根本的な改善につながります。
こうした取り組みは時間をかけて体の状態を整えていくため、長く続けるほど睡眠の質が安定していきます。
パートナーのいびきに悩んでいる場合も、お互いに協力しながら環境や習慣を整え、快眠できる環境をつくりましょう。
また、無呼吸の兆候や日中の強い眠気、起床時の不調が続くときには、医療機関への早めの受診が欠かせません。異常に気づいた時点で受診すればそれだけ早く問題に気づき、適切な治療を受けられます。
いびきは単なる騒音ではなく、睡眠の質や健康に深く関わるサインとして向き合うことが大切です。心地よい睡眠を取り戻すためにも、日々の工夫と習慣の改善をぜひ続けてみてください。
寝室の環境を整えることも重要な改善方法のひとつです。特に直接体が触れるマットレスは、寝姿勢の維持のためにも適切に選びましょう。
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・参考
※1 「いびきに悩んだことがある」48.5％ | フランスベッド調査
※2 睡眠時無呼吸症候群（SAS）患者の90％以上は習慣的にいびきをかく | 無呼吸ラボ
※3 〖放置は危険〗睡眠時無呼吸症候群が引き起こす怖い合併症｜高血圧・心疾患・糖尿病のリスク | 神戸きしだクリニック
※4 温度、湿度と睡眠 | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
※5 室内の快適な温度とは？WHOは18℃以上を強く勧告！ | トスケンホーム
※6 睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは？原因・症状・検査・治療まで | グッドライフクリニック
