朝からだるく、ちょっとした気温差でも体調を崩してしまう──そんな免疫の弱まりを感じていませんか？

数々の研究や調査で明らかになってきた「免疫力」と「睡眠環境」との関係。結論から言えば、免疫を守るため、睡眠の「量」だけでなく「質」の改善も大切です。

本記事では、科学的根拠をもとに今すぐできる対策を紹介し、自分に合った寝具を使うことによる睡眠環境の改善もご提案します。

6時間未満睡眠者が4割超―厚労省が警鐘

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、望ましい睡眠時間は個人差もありますが成人では6〜8時間とされています。＊1

しかしながら、日本人の約4割が1日6時間未満の睡眠しか取れていません（男性37.5％、女性40.6％）。

現代人は仕事や家事・育児に多忙な日々を送っており、結果として睡眠時間を削ることも多くなりがちです。しかしこの慢性的な睡眠不足が、免疫低下の温床となっているのです。

出典：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

 

睡眠不足が免疫力を弱らせる科学的証拠

一晩4時間の覚醒でNK活性が28％低下

米国で行われた実験では、健康な男性成人23人を普段の睡眠から4時間減らしたところ、18人で、ナチュラルキラー（NK）細胞の活性が平均28％も低下しました。＊2

これはウイルス感染などを防ぐ第一線の免疫細胞が、たった一晩で反応力を落とすことを意味します。

さらに、翌晩に十分な睡眠をとれば回復したという結果もあり、“慢性的な睡眠不足”の怖さを物語っています。

5時間未満睡眠でIgA分泌が有意に低下

日本人大学生の男女205名を対象とした調査では、5時間未満の睡眠群が唾液中のIgA（免疫グロブリンA）値で有意な低下を示しました。＊3

IgAは口腔粘膜で病原体の侵入をブロックする抗体。つまり、短時間睡眠が感染症への防御力を確実に下げているのです。

睡眠の質と免疫の関係性

次に睡眠の質と免疫に関連した研究を紹介します。＊4

米国で健康な成人男女153人を対象にした実験では、14日間の睡眠時間や休息感を確認したのち、風邪ウイルスを鼻腔に人為的に付着させました。睡眠効率（寝床にいた時間に対して、実際に眠っていた比率）が92％未満の人は98％以上の人と比べて約5.5倍風邪にかかるリスクが高かった結果が出ており、睡眠の質と免疫力との関係が示唆されました。

 

また、睡眠効率と睡眠時間を比べると、睡眠効率のほうが風邪のリスクや症状の重さに強く関係していることが示唆されました。

免疫力を高める良質な睡眠の条件 

良質な睡眠とは、単に長く眠ることだけではありません。

「時間・質・リズム・環境」の4つの要素が揃ってこそ、成長ホルモンの分泌や免疫細胞が正常に働くのです。

 

睡眠時間: 6時間以上を確保するコツ

以下のポイントを意識すると、時間を確保しやすくなります。

• 週末も含めてできるだけ同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる
• 平日の睡眠時間が足りない場合、必要に応じて1−2時間の寝だめを行う
• 昼寝は15〜30分以内とし夕方以降は控える

体内時計を整える朝の光&夜のルーティン

メラトニンは、夜の光（特にスマホやPCのブルーライト）に敏感に反応します。

• 朝はカーテンを開けて自然光を浴びる
• 就寝90分前はスマホを見ない（通知OFFもおすすめ）
• 夜は間接照明に切り替えてリラックス

寝室環境を整える温度・光・音のベストバランス

部屋の温度・光・音を整えることで、より良い睡眠環境につながります。

• 室温・湿度：13〜29℃、湿度は40〜60％程度
• 光：遮光カーテンで外光カット
• 音：ホワイトノイズや静音マシンを活用＊1, 5, 6, 7

 

自分に合った寝具で睡眠の質をアップデート

睡眠時間を増やそうと思っても、すぐにそれを実現しようとするのは難しいところはありませんか？

寝具は睡眠中に最も長く体に触れている「睡眠環境」であり、かつ睡眠の質を高めるサポート役にもなります。ここに投資することが、たとえ睡眠時間の確保が難しくても、睡眠の質向上 = 免疫サポートの近道になることでしょう。

弊社の主力商品コアラマットレスPLUSは、独自の「クラウドセル™」フォームを20％増量しています。

もちもち、ふわっと包み込むのに沈み込みすぎず、身体を安定させて深睡眠率の向上を期待できる設計です。

まとめ：今日から始める「睡眠で免疫力UP」アクションプラン

睡眠の質や環境が悪いと、免疫力の低下にダイレクトにつながってしまうのです。

その改善策として、生活リズムを整えることや、寝室環境の見直しが必要となってきます。

特に、毎日使う寝具の見直しがやっぱり大事。ここを整えることが睡眠の質向上への近道です。

今日から免疫力UPの一歩を踏み出しましょう。

 

【参考文献】

1. 健康づくりのための睡眠ガイド2023
2. Irwin, M., Mascovich, A., Gillin, J. C., Willoughby, R., Pike, J., & Smith, T. L. (1994). Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic Medicine, 56(6), 493–498.
3. Okamura, H., et al. (2010). Sleeping Time Relates to Perceived Health and Psychoneuroimmunological Responses. Japanese Journal of Behavioral Medicine, 15, 33–40.
4. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki‑Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine, 169(1), 62–67
5. Hirshkowitz, M., et al (2023). The importance of sleep regularity: A consensus statement of the National Sleep Foundation Sleep Timing and Variability Panel. Sleep Health, 9(1), 12–18
6. https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column21.html?utm_source=chatgpt.com　（参照 2025-07-25）
7. https://www.thensf.org/sleep-tips/ （参照 2025-07-25）