朝起きたときに腰にずっしりとした違和感があると、寝具を弾力のある高反発マットレスに替えれば楽になるのではないかと期待が膨らむものです。私自身も以前、重い腰の悩みを解決したくて評判の良かった反発力の高いマットレスへ買い替えたものの、自分の体型には少し硬すぎて腰が浮いてしまい、かえって痛みが強くなって落胆した苦い経験があります。

腰の負担を軽減するためには、単に押し返す力が強いものを選べばよいわけではなく、ご自身の体重や骨格に合わせて背骨の自然なカーブを保てるかどうかが重要です。マットレスの硬さを示す数値の正しい捉え方や、実際に横になったときの沈み込み具合、そしてご自身の寝姿勢との相性をひとつずつ精査し、翌朝すっきりと目覚められる理想の睡眠環境へ近づけたいですね。

本記事では、上級睡眠健康指導士の資格を持つコアラマットレス社員の石川が、高反発マットレスと腰痛のリアルな関係性や合いやすい人の特徴、後悔しない選び方のポイントから万が一体に合わなかったときの対処法まで詳しく分かりやすく解説していきます。

高反発マットレスと腰痛の関係

この押し返す力が寝姿勢の保持や寝返りのしやすさにつながると説明されることが多く、腰痛対策として選ばれています。

ただし気をつけたいのは、反発力の高さそのものが腰痛をやわらげると確認されているわけではないという点です。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、敷き寝具には適度な硬さが必要であり、柔らかすぎると腰部と胸部が深く沈み込んで腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当たって痛みが生じ血流が妨げられると説明しています。そのうえで最適な状態は、自分にとって楽で快適な寝相を保ちやすいものだとしています。※1

硬さの違いを比べた研究もあります。慢性非特異的腰痛のある成人313人を対象に90日間実施された二重盲検試験では、硬いマットレス（H(s)=2.3）と中程度の硬さのマットレス（H(s)=5.6）を比較したところ、中程度の硬さのほうが起床時の痛み（オッズ比1.93）や日常生活の障害度（オッズ比2.10）の改善が大きいという結果でした。※2

ただしこれは硬さを比べた研究であり、高反発と低反発を比較したものではありません。

つまり判断の手がかりになるのは、高反発という表示があるかどうかよりも、硬すぎず柔らかすぎず、自分の体で寝姿勢を保てているかです。低反発との詳しい違いについては関連記事でも取り上げていますので、素材ごとの特徴を比べたい方はあわせてご覧ください。

関連記事：マットレスの衣替えで梅雨も快眠！梅雨のお手入れ法3選

高反発マットレスが合いやすい人

腰痛の有無だけで決めるのではなく、いま使っている寝具で起きている問題と、ご自身が心地よいと感じる寝心地の好みという2つの角度から整理します。

次の3つに当てはまる方は、高反発が合う可能性があるため、早めに見直しを図ります。

1. 柔らかい寝具で腰が沈み込みやすい人

いま使っているマットレスや敷き布団で、腰やお尻だけが深く沈み、背骨の自然なカーブを保ちにくくなっている方は、押し返す力の強い高反発によって沈み込みを抑えられる場合があります。e-ヘルスネットでも、柔らかすぎる寝具では腰部と胸部が深く沈み込み、腰痛の原因になると説明されています。※1

仰向けで腰が大きく落ち込む、横向きで背骨が上下に折れ曲がるといった状態が続いているなら、支える力が足りていないサインです。

ただし、高反発と書かれていれば必ず沈み込みが解消されるわけではありません。製品そのものが柔らかめだったり、体格に対して厚みや硬さが足りなかったりすれば、やはり腰は沈みますので、表示ではなく実際の沈み方で確かめてください。

2. 寝返りのときに体を動かしにくい人

柔らかい寝具に体が深く包み込まれると、向きを変えるたびに肩や腰へ力を入れる必要が出てきます。こうした状態が続いている方には、体を押し返してくれる寝心地が合う場合があります。

寝返りは、同じ部位が圧迫され続けて血液循環が滞るのを防ぎ、体の負担を和らげるために生理的におこなわれる動きであり、寝床内の温度や湿度を調整する役割も担っています※1。

とはいえ、高反発であれば必ず寝返りしやすくなるとは限りません。硬すぎて体に当たりが出れば、痛みで動きにくくなることもあります。

実際に横になり、力まずに仰向けから横向きへ姿勢を変えられるかどうかを確かめることが大切です。

3. 押し返される寝心地を好む人

寝心地の好みも、見落とせない判断材料です。体がじんわり包み込まれる感覚を心地よいと感じる方もいれば、沈んだあとに押し返される感覚のほうが落ち着くという方もいます。後者であれば、高反発は好みに合いやすい選択です。

腰痛があるからという理由だけで硬めや高反発を選ぶと、毎晩の寝心地が合わずに眠りが浅くなりかねません。硬さや体への当たり方を含めた好みも確認したうえで決めてください。

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腰痛対策で高反発マットレスを選ぶポイント

確認したいのは、硬さと反発力の違い、実際に横になったときの沈み方、使用方法に合った厚み、そして自宅で試せる仕組みの4点です。順番に見ていきます。

1. 硬さと反発力を分けて確認する

まず押さえておきたいのは、硬さと反発力は別の性質を表す言葉であり、同じ意味ではないということです。硬さは体を押し込むために必要な力の大きさを示し、反発力は押されたあとにもとへ戻ろうとする性質を示します。硬いのに戻りが遅い素材もあれば、柔らかいのによく戻る素材もあります。

ウレタンフォームマットレスの硬さは、消費者庁の家庭用品品質表示にもとづきニュートン（N）で示されます。JIS K6400-2の測定方法により、75N未満を「やわらかめ」、75N以上110N未満を「ふつう」、110N以上を「かため」の3段階に区分すると定められています。※3

一方、反発の度合いはJIS K6400-3の反発弾性試験で測られ、鋼球を落として跳ね返る高さの割合を百分率で表します。この試験では50%以上が高反発、15%未満が低反発の目安とされています。※4

つまり高反発という表示は反発の度合いを指すもので、硬さを保証するものではないのです。

2. 腰だけが沈まないか実際に横になって確かめる

数値をひととおり確認したら、次は実際に確かめてみましょう。

普段の寝姿勢で横になり、腰やお尻だけが深く沈んでいないか、肩やお尻に強い圧迫感が出ていないかを見てください。仰向けであれば、お尻から背中までがなだらかにつながり、腰が大きく落ち込んでいない状態が目安です。横向きであれば、頭からお尻までが折れ曲がらず、まっすぐに近い線を保てているかを確認します。

体重や身長、体型、寝る姿勢によって沈み込む深さは変わるため、高反発という名称やN値だけではその製品を使ったときの沈み方までは判断できません。店頭では靴を脱ぎ、普段使っている枕に近い高さのものを合わせたうえで、数分ではなくできるだけ長く横になって確かめてください。※1

3. 使い方に合った厚みを選ぶ

どのように使うかによって、マットレスの必要な厚みの条件が変わります。床やベッドフレームへ直接敷いて1枚で使う場合は、体の重みで床面まで沈んでしまう底付きを防げるだけの厚みが欠かせません。底付きが起きると腰やお尻に圧力が集中し、かえって痛みにつながることがあります。

一方、いま使っているマットレスの上に重ねるトッパーとして使う場合は、土台がすでに体を支えているため、必要な厚みは1枚で使うときとは異なります。何センチ以上あれば安心と一律に言い切れるものではなく、体重や土台の状態によっても変わりますので、購入前にその製品が単体使用向けか重ね使い向けかを必ず確認してください。

4. お試し期間や返品条件を確認する

マットレスと体の相性は、数値や短時間の試し寝だけでは判断しきれません。硬さや反発力が体になじむかどうかは、一晩眠ったあとの起床時の状態にあらわれるからです。そのため、自宅で普段の寝姿勢を試せる期間が用意されているかどうかは、大きな判断材料になります。

お試し期間がある場合は、期間の長さだけでなく、返品時の送料が自己負担かどうか、開封後や使用後でも受け付けてもらえるか、返金と交換のどちらになるかといった条件まで購入前に確かめておくのがおすすめです。条件を把握しておけば、合わなかったときに使い続けてしまう事態を避けられます。

関連記事：自分に合うマットレスはどれ？種類や選び方のポイントを徹底解説

高反発マットレスが腰に合わないサインと対処法

判断の手がかりになるのは、圧迫感、沈み込み、そして痛みの変化という3つのサインです。それぞれについて、原因として考えられることと対処法をお伝えします。

1. 肩やお尻に強い圧迫感がある

肩やお尻、かかとなど骨が出ている部分に強い当たりや痛みを感じる場合は、体格に対して硬すぎる可能性があります。e-ヘルスネットも、硬すぎる寝具では骨が当たって痛みが生じ、血流が妨げられると指摘しています。※1

とくに、やせ型の方や横向き寝が多い方では、肩の一点に負担が集まりやすくなります。

痛みを感じる場合は、慣れるまで使い続けようとせず、お試し期間や返品、交換の制度が使えるかを確認してください。制度の期限を過ぎている場合でも、土台となるマットレスに大きなへたりがなければ、体圧を受け止める柔らかめのトッパーを重ねて表面の寝心地を調整する方法があります。

2. 腰が沈んだり寝返りしにくかったりする

高反発と表示された製品でも、硬さや層の構造が体格に合わなければ腰は沈みます。体重が重い方ほど同じ製品でも沈み込みやすくなりますので、表示ではなく実際の沈み方で判断することが欠かせません。

買ってすぐではなく途中から沈むようになった場合は、中央部分のへたりが進んでいる可能性があります。

あわせて確認したいのが、マットレスの下にある土台です。ベッドフレームのすのこが割れていないか、床板がたわんでいないか、直置きで湿気がこもっていないかを見てください。

土台がへたっている状態では、上にトッパーを重ねても沈み込みまでは補えないことが多く、マットレスや土台そのものの見直しが必要になります。

3. 起床時の痛みが強くなる

マットレスを替えてから起床時の腰痛が強くなった、日中まで痛みが続くという場合は、使用を中止してください。こうした変化を「好転反応」と説明する情報を見かけることがありますが、痛みが強まっている状態は合っていないサインとして受け止め、寝具を見直すほうが安全です。

また、腰痛の原因は寝具だけとは限りません。日本整形外科学会は、安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱している、下肢がしびれたり力が入らない、尿漏れがするといった症状を伴う場合は、放置したり自分で管理したりすることは禁物だとしています。※5

マットレスを替えても2週間以上痛みが続くときも、寝具だけで解決しようとせず整形外科へ相談してください。

まとめ：高反発という表示だけでなく体に合うか確かめよう

高反発マットレスは、すべての腰痛に適した寝具というわけではありません。反発力の高さそのものに腰痛を改善する効果が確認されているわけではなく、目安になるのは硬すぎず柔らかすぎず、腰が沈み込まないまま肩やお尻も圧迫されない状態です。柔らかい寝具で腰が沈んでいる方や、寝返りのたびに力が必要な方、押し返される寝心地を好む方にとっては、見直しの候補になります。

選ぶときは、硬さと反発力を分けて理解し、N値や反発弾性率は候補を絞る手がかりとして使ってください。そのうえで、普段の寝姿勢で横になったときの沈み方と当たり、使い方に合った厚み、自宅で試せる期間と返品条件を確認すると失敗が減ります。

替えたあとに強い圧迫感や起床時の痛みが出たときは、我慢して使い続けずに寝具を見直し、発熱や下肢のしびれ、力の入りにくさを伴う場合や痛みが長引く場合は医療機関へ相談しましょう。

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・参考

※1 快眠のためのテクニック | 厚生労働省 e-ヘルスネット
※2 Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial | PubMed
※3 ウレタンフォームマットレス | 消費者庁
※4 ウレタンフォームの反発弾性 | ボーケン品質評価機構
※5 腰痛 | 日本整形外科学会