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監修者
石川 恭子
コアラマットレス®︎のショールームで、お客様が「運命のマットレス」に巡り合えるようお手伝いしているカリスマコンシェルジュ。お客様の眠りの悩みに耳を傾ける中で、今すぐ活用できる睡眠の知識を届けたいと上級睡眠健康指導士の資格を取得。コアラ®︎のマットレスを通じて、毎日眠ることが待ち遠しくなるワクワク感を提供したい。
子どものころ、夏の夜に「パジャマが暑くて眠れない」とシーツを蹴飛ばしていた記憶があります。大人になってからも、締め付けのない寝心地を求めて「裸で寝た方が快眠できるのでは？」と思うことが増えました。実際、SNSでも「開放感があってよく眠れる」「朝の目覚めが違う」といった声をよく見かけます。
一方で、衛生面や寝冷えのリスク、地震などの緊急時を心配してためらう人も少なくありません。では、裸で寝ることは本当に睡眠に良いのでしょうか。
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、深部体温と皮膚温度の関係や、日本人の睡眠実態調査データ、パジャマ着用による睡眠改善実験など、最新の科学的知見をもとにその真相を探ります。
「裸で寝る」「パジャマで寝る」、どちらがあなたにとって快眠につながるのか。毎晩の眠りを少しでも心地よくするヒントを、科学の視点から見つけていきましょう。
裸で寝ることの5つのメリット｜科学的根拠とともに解説
裸で寝ることには、体の生理機能に基づいた多くの利点があり、体温調節がスムーズになり、血行が促され、ホルモンの働きが整うことで、睡眠の質や肌の健康にも良い影響をもたらすと考えられています。
ここでは、科学的根拠を踏まえながら、5つの側面からその効果を詳しく見ていきましょう。
1. 深部体温の効率的な低下により入眠がスムーズに
人が眠りにつく際には、体の中心部の温度（深部体温）が下がり、手足などの皮膚温度が上がることで熱が外に逃げていきます。放熱がうまく進むと、自然な眠気が訪れ、スムーズに入眠できるようになります。
パジャマを着ない状態では熱放散が妨げられにくく、深部体温がよりスムーズに低下しやすいと考えられています。テルモの健康情報サイトによると、皮膚温度と深部体温の差（DPG）が小さいほど入眠しやすいという研究報告があります。※1 この結果から、裸で寝ることはこの理想的な温度バランスを保つ助けになる可能性が考えられます。結果として、自然で穏やかな眠りに入りやすい環境が整うのです。
このように、体温の変化が入眠の引き金となることを踏まえると、次に注目したいのは「血流」の流れです。血液の巡りが整うと、睡眠中の回復力にも違いが現れます。
2. 血行促進による疲労回復効果の向上
裸で寝ることで衣類の締め付けがなくなると、全身の血液がスムーズに循環しやすくなります。ウエストゴムや下着のラインが血流を圧迫することがなくなるため、特に下半身のむくみや冷えを軽減する効果が期待できます。
締め付けのない状態で眠ることは、血流の妨げを減らし、疲労物質の排出を促す働きがあると考えられます。こうした循環の改善が、翌朝の体の軽さや疲れの取れやすさにつながる可能性があります。
血液の巡りが整うと、次に体内で活発になるのがホルモンの分泌です。特に睡眠中に働く「成長ホルモン」は、美容や健康の鍵を握っています。
3. 成長ホルモンの分泌促進によるアンチエイジング効果
成長ホルモンは、深い眠り（ノンレム睡眠）中に多く分泌され、細胞修復や脂肪代謝、肌の再生などに関わる重要なホルモンです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、この成長ホルモンが就寝直後90分の深い睡眠時に最も多く分泌されると示されています。※2 裸で寝ることで体温調節が自然に整い、深い睡眠に入りやすくなることで、結果的にホルモンの分泌リズムも安定しやすくなります。
その結果、代謝の促進や肌のハリの維持など、アンチエイジングの効果が期待できると考えられています。眠る時間が、心身を整える美容習慣のひとつになるのです。
体の内側のリズムが整うと、今度は外側、つまり「肌」にも変化が現れます。通気性のよい環境は、肌の健康維持にも役立ちます。
4. 皮膚呼吸の促進と肌の健康維持
肌が直接空気に触れると汗や皮脂の付着を防ぎやすくなります。これにより、湿疹やかゆみといった肌トラブルの予防につながると考えられます。
また、皮膚は体温調節のほかに、わずかなガス交換（皮膚呼吸）も担っており、締め付けのない状態では代謝がスムーズに行われやすいとされます。
寝具と肌のあいだの湿度も自然に保たれ、乾燥しやすい季節でも快適さを維持しやすくなります。特に敏感肌の人や汗をかきやすい人にとっては、裸で眠る時間が肌をリセットするひとときになるかもしれません。
肌が呼吸するように、体全体も夜のあいだに姿勢を変えながらバランスを保っています。次に注目するのは、睡眠の質を支える「寝返り」の働きです。
5. 寝返りのしやすさによる睡眠の質向上
パジャマの摩擦や生地の巻き込みがないと、寝返りの動きがスムーズになり、睡眠中の姿勢が安定しやすくなります。寝返りは体圧を分散し、血流を保ちながら筋肉や関節への負担を軽減する大切な動作です。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、理想的な寝返りの回数は一晩に20〜30回とされています。裸で寝ることで動きを妨げるものが減り、より自然な寝返りが打てるため、深い眠りを維持しやすくなると考えられます。※3 結果として、翌朝の目覚めの軽さや日中の集中力の持続にも良い影響をもたらすでしょう。
関連記事：【医師監修】寝る前にするとよく眠れる！快眠のための習慣4選と避けるべき習慣
裸で寝ることの5つのデメリット｜注意すべきポイント
裸で寝ることには多くの利点がある一方で、注意しておきたい面もあります。体への負担や生活環境との相性によっては、快適さよりも不快感が上回る場合もあるため、メリットと同時にデメリットもを知ったうえで、自分に合った方法を選ぶことが大切です。ここでは、体温調節、寝具の衛生管理、睡眠の質、緊急時の心理的安心、そして女性特有の健康という5つの観点から見ていきます。
1. 体温調節の難しさと寝冷えのリスク
睡眠中は深部体温が自然に下がっていきますが、衣服を着ていないとその変化にうまく対応できず、明け方に体を冷やしてしまうことがあります。特に冬の時期は、布団の枚数や室温の微調整を怠ると、体が冷えすぎて目が覚めてしまうこともあるでしょう。
世界保健機関（WHO）は、冬季の睡眠環境において室温18℃以上を推奨しており、体温低下による免疫力の低下や風邪のリスクを防ぐ観点からも、温度管理は重要とされています。※4 裸で寝る場合には、季節に合わせた寝具の厚みや寝室の湿度管理を意識する必要があります。
体温のバランスを保てたとしても、次に問題となりやすいのが寝具の清潔さです。肌が直接触れる環境では、衛生管理がより重要になります。
2. 寝具の衛生管理の負担増加
裸で寝ると、皮脂や汗が寝具に直接触れるため、シーツやカバーの汚れが早く目立ちやすくなります。湿度が高い時期には、ダニやカビが繁殖しやすい環境が整いやすく、寝具の衛生を保つには洗濯頻度を増やす必要が出てきます。
とくに皮脂の多い体質やアレルギー体質の人にとっては、寝具に雑菌が残ることで肌荒れや鼻炎を引き起こす可能性も指摘されています。定期的なシーツ交換や布団の天日干しなど、少し手間をかけることが清潔な睡眠環境を保つ鍵となります。
衛生面を保ちながらも、夏の夜には別の問題が生じやすくなります。それは、汗の処理が追いつかず、眠りが途切れてしまうことです。
3. 汗の処理による睡眠の質低下
夏の睡眠時には、平均してコップ1杯分もの汗をかくと言われています。衣服が汗を吸収しない状態だと、皮膚表面に水分が残り、ベタつきやムレによって眠りが浅くなることがあります。
吸湿拡散性の低いシーツでは熱がこもりやすく、中途覚醒（夜中に目が覚めること）が増える傾向も見られます。寝汗による不快感を防ぐためには、通気性のよいタオルケットや吸湿性素材のシーツを組み合わせるとよいでしょう。裸で寝ることが快適に感じられるのは、寝具の素材が体に合っている場合に限られるといえます。
快適さの面だけでなく、いざというときの「安全性」も考えておく必要があります。思わぬタイミングで緊急事態が起こることもあるからです。
4. 緊急時の対応困難と心理的不安
地震や火災などの災害時には、すぐに避難する必要があります。しかし裸で寝ていると、瞬時に行動に移すことが難しいため、不安を感じやすくなるかもしれません。
こうした不安を軽減するためには、ベッドサイドに羽織りものやルームウェアを置いておくと安心です。また、心理面でも「いざという時にすぐ動ける」という安心感が生まれ、就寝時のリラックス度が変わるという声もあります。快適さと安全性の両立を意識した工夫が求められます。
そして、最後に見逃せないのが女性特有の健康面への配慮です。体質や周期によっては、裸で寝ることが必ずしも適していない場合があります。
5. 女性特有の健康リスク
女性の場合、寝具の衛生状態や通気性が悪いと、デリケートゾーンのかゆみや炎症、感染症の原因となることがあります。特に高温多湿の環境では菌が繁殖しやすく、膣内環境のバランスが崩れやすくなると指摘されています。
また、月経周期や体調の変化によって体温が不安定になる時期には、下着や薄手のパジャマを身につけて体を保護する方が安心です。健康状態や季節に応じて柔軟にスタイルを変える姿勢が現実的といえます。
パジャマ vs 裸｜睡眠実験で見えた意外な差
「パジャマで寝るか、裸で寝るか」。このテーマは好みの問題と思われがちですが、実は睡眠の質という科学的な視点からも違いが見えてきています。近年の実験では、どちらが“良い眠り”につながるかは一概には言えず、環境や体質によって優位性が変化することが分かってきました。ここでは、パジャマの効果を実験データや心理面の研究をもとに整理し、裸で寝る場合との違いを客観的に考えていきます。
睡眠効率が約3％向上｜パジャマ着用の実験結果
ワコールとオムロンの共同研究（被験者30名）では、普段パジャマを着ない人が1週間パジャマを着用したところ、寝つきまでの時間が平均約9分短縮し、中途覚醒の回数が約15％減少したという結果が報告されています。さらに、睡眠効率も84％から87％へと改善し、わずか3％の上昇ながらも統計的に意味のある変化とされています。※5
この実験では、被験者の主観的な眠りの満足度も上がり、「朝の目覚めが軽くなった」「夜中に目を覚ます回数が減った」と感じた人が多く見られました。こうした結果から、衣服が一定の保温・吸湿環境をつくることで、睡眠リズムを安定させる効果があると考えられています。
このようにパジャマには明確な物理的メリットがありますが、なかでも大きな要因とされるのが「体温調節」のしやすさです。体温の変化は眠りの深さを左右するため、次にその観点から両者を比べてみましょう。
体温調節の観点：素材・吸湿性・通気性の違い
パジャマの大きな利点は、生地が汗を吸い取り、皮膚表面の湿度を適切に保つ点です。綿や麻、テンセルなどの天然素材は吸湿性と通気性のバランスが良く、寝汗をかいてもムレにくく、体温を一定に保ちやすい特徴があります。
テルモの睡眠研究では、こうした素材が深部体温の下降パターンをスムーズにし、入眠を助ける可能性があると報告されています。裸で寝る場合も体温の低下自体は起こりますが、寝具との摩擦や吸湿性能が十分でないと、汗によって皮膚表面の温度変化が乱れやすくなることがあります。※1
つまり、どちらが優れているかは“素材の選び方”によっても変わるということです。裸で眠る場合は通気性の高い寝具を、パジャマ派であれば吸湿性の高い素材を選ぶことで、いずれも快適さを保つことができます。
体温面の調整に加え、パジャマにはもう一つ、心理的な側面からの利点もあるとされています。それが「スリープセレモニー効果」と呼ばれるものです。
スリープセレモニー効果（入眠儀式）による心理的影響
「パジャマに着替える」という行為そのものが、心と体に“そろそろ眠る時間だ”という合図を与える働きをすることが分かっています。これを心理学ではスリープセレモニー（入眠儀式）と呼びます。
寝る前にパジャマへ着替える、照明を落とす、深呼吸をするといった一連の行動が習慣化されることで、自律神経がリラックスモードに切り替わり、入眠しやすくなるとされています。
裸で寝る場合でも、スリープセレモニーを設けることが有効です。たとえば入浴後に軽くストレッチをしたり、肌の保湿を丁寧に行ったりするだけでも、スリープセレモニーと同様のリラックス効果が得られるでしょう。重要なのは「眠りに向かう準備」を日常の一部にすることです。
関連記事：寝る前の運動で睡眠の質を高めるには？
裸で寝る場合の快眠のための5つの工夫
裸で寝ることには、体温調節や血行促進といった多くのメリットがありますが、環境によっては冷えや衛生面の問題が起きやすいこともあります。
大切なのは、自分の体質や季節に合わせて快眠しやすい条件を整えることです。ここでは、裸で眠るときに快適さを保ちながら、デメリットを最小限にするための5つの工夫を紹介します。
1. 室温はおおむね18〜22℃を目安に
裸で寝るときにまず意識したいのは、室温のコントロールです。
世界保健機関（WHO）は、冬季の睡眠環境における室温18℃以上を推奨しています。これは、体温が低下しすぎることで免疫力が下がり、風邪などのリスクが高まるのを防ぐためです。
季節や体質に応じて、18〜22℃を目安に微調整するとよいでしょう。特にエアコンの自動運転モードに「微風」を組み合わせると、冷えすぎを防ぎながら快適な温度を保ちやすくなります。湿度も50〜60％程度に整えることで、肌や喉の乾燥を防ぎ、眠りの質を高めやすくなります。
温度環境が整ったら、次に重要になるのが“寝具選び”です。肌が直接触れる分、素材による快適さの違いは想像以上に大きくなります。
2. 吸湿性の高い寝具（天然素材）を選ぶ
裸で寝る場合は、寝具の素材が眠りの快適さを左右します。
綿や麻、ウール、ガーゼなどの天然素材は、吸湿性と通気性のバランスが良く、汗を吸い取りながら拡散してくれるため、ムレを感じにくくなります。特に麻は放湿性に優れており、夏の高温多湿な夜にも肌離れがよく、さわやかに過ごせます。
逆にポリエステルなどの化学繊維は、吸湿力が低く熱をこもらせやすい傾向があるため、裸で寝るとベタつきやすく感じることがあります。
寝具全体の通気性を高めたい場合は、マットレスや枕にも通気構造を持つタイプを選ぶと、より快適な空気循環を保つことができます。
素材にこだわっても、清潔さを保たなければ快眠は長続きしません。次は、衛生面を保つための洗濯頻度について見ていきましょう。
3. 洗濯頻度は“シーツ週1・枕カバー2〜3日に1回”を目安に
裸で寝ると、皮脂や汗が直接寝具に触れるため、清潔な状態を保つには通常より少し短い間隔で洗濯するのが理想です。
目安として、シーツは週1回、枕カバーは2〜3日に1回の洗濯が推奨されます。加えて、ダニやカビの繁殖を防ぐためには、部屋の湿度を50〜60％前後に保つことが大切です。寝具の素材が天然繊維の場合は、日中に風通しの良い場所で陰干しすることで除菌効果も期待できます。
こまめな洗濯と湿度管理を意識するだけで、肌荒れや鼻炎などのトラブルを防ぎ、安心して裸で眠れる環境が整います。
清潔な寝具と適切な室温を整えたら、次は“入眠までの準備”が快眠の鍵になります。その中でも効果が高いのが、就寝前の入浴です。
4. 就寝90分前の入浴で“放熱スイッチ”を入れる
眠りにつく前の体温変化をサポートする方法として、就寝90分前の入浴がよく知られています。
40℃前後のぬるめの湯に10〜15分浸かると末梢血管が広がり、いったん上がった体温が自然に下がる過程で眠気が生まれやすくなります。この“深部体温の下降”は、スムーズな入眠を促す生理的サインです。
裸で寝る場合も、入浴によって体温調節のリズムを整えておくと、睡眠中の体温変動にスムーズに対応できます。お風呂上がりに汗を引かせてから寝具に入ることで、清潔さと快適さを両立しやすいでしょう。
入浴でリラックスした状態を整えたら、最後に「安心して眠れる環境」を用意しておくことも大切です。いざというときの備えがあるだけで、心の安定にもつながります。
5. 緊急時用に“枕元パック”を常備
裸で寝ることのデメリットのひとつに、緊急時の行動のしづらさがあります。
地震や火災などの万が一の場面でも慌てず行動できるように、枕元にはすぐに羽織れる薄手の部屋着やライトガウンを準備しておきましょう。加えて靴下や小型ライト、連絡カードなどを枕元パックとしてまとめておくと安心です。
“枕元パック”を準備しておくだけで、就寝時の心理的不安が軽減され、よりリラックスした状態で眠りにつけることができるでしょう。安全への備えは、快眠への近道でもあります。
体質・ライフスタイル別｜最適な睡眠スタイルの選び方
「裸で寝るか、パジャマを着るか」という問いに“正解”はありません。人それぞれの体質・季節・寝具環境によって、最も快適なスタイルは変わります。
冷えやすい人、汗をかきやすい人、アレルギーが気になる人など、体の特徴や生活リズムに合わせて選ぶことが、快眠への近道です。ここでは代表的な3つのタイプ別に、最適な睡眠スタイルを紹介します。
冷え性の人は薄手のパジャマがおすすめ
手足の血行が悪く、深部体温が下がりにくいタイプの人は、裸よりも薄手でゆったりしたパジャマが向いています。
パジャマの生地が空気の層を作ることで保温が安定し、同時に放熱も妨げにくくなるため、深部体温が自然に低下しやすくなります。
テルモの研究によると、手足の温度がしっかり上がるほど入眠がスムーズになるとされており、足首を冷やさないことがポイントです。足先だけソックスを着用する、電気毛布を短時間だけ使用するなど、冷えのコントロールを意識することが快眠につながります。※1
冷え性の人が「温かさ」を重視するのに対して、暑がりな人は“いかに熱を逃がすか”が鍵です。
暑がりの人は部分的な工夫で対応
暑がりタイプの人は、全身を覆うよりも部分的な衣服の最適化がポイントです。たとえば上半身は裸で寝て、下半身だけ薄手のショーツや短パンを履くなど、熱の抜け道を作ると快適に感じやすくなります。
ただし、腹部や腰を冷やすと睡眠中に目が覚める原因になるため、お腹まわりを軽く覆うような工夫があると安心です。
体温調節には個人差があり、皮膚温が1〜2℃違うだけで眠りの質が変わるという報告もあります。エアコンや扇風機の風が直接体に当たらないようにするなど、微調整を加えることで、裸に近い開放感を保ちながらも安定した眠りを得られるでしょう。
暑がりの人が“熱を逃がす工夫”を意識するのに対して、アレルギー体質の人は肌への刺激と衛生面が最重要ポイントになります。
アレルギー体質の人は寝具の素材を重視
ダニやハウスダストのアレルギーを持つ人は、寝具の素材選びがとても大切です。
防ダニ加工のシーツやカバーを使用し、肌に直接触れるパジャマは綿や麻などの天然素材を選ぶと安心です。化学繊維は静電気を帯びやすく、ハウスダストを引き寄せる原因になるため、避けた方がよい場合もあります。
また、週に1度のシーツ交換や布団乾燥機の活用、日光干しなどの定期的なメンテナンスで、アレルゲンの蓄積を防ぐことができます。裸で寝たい場合も、通気性のよい寝具と清潔な環境を保つことで、トラブルの少ない快眠を実現できるでしょう。
まとめ｜裸で寝るか、パジャマか。自分に合う“ちょうどいい”を見つける
裸で寝ることは、体温の放熱や寝返りのしやすさといった面でメリットがありますが、寝冷えや衛生面などのリスクも伴います。
一方、パジャマは保温・吸湿・心理的リラックスの面で安定しやすく、ワコールとオムロンの共同実験でも睡眠効率が約3％改善したというデータが示されています。※5
結論として、「裸」「パジャマ」のどちらかにこだわるよりも、体質・環境・季節に応じて調整する柔軟さが理想的です。
たとえば次のような小さな工夫を組み合わせてみましょう。
- 室温は18〜22℃、湿度50〜60％前後をキープする ※4,※8
- 吸湿・通気性の高い寝具を選ぶ ※6
- 就寝90分前の入浴で深部体温を整える ※7
- パジャマ・裸どちらでも“スリープセレモニー”を取り入れる
- 枕元パックを常備する
これらの習慣が整うと、どのスタイルを選んでも睡眠の質が安定しやすくなります。
最後に、寝具そのものの質も忘れてはいけません。体圧分散と通気性に優れたマットレスや枕は、裸派・パジャマ派のどちらにも共通して快眠を支える要素になります。
通気構造にこだわったコアラマットレスを選ぶことも、体温変化や湿度を自然にコントロールしやすい方法としておすすめです。
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FAQ
Q1. パンツだけで寝るのと、完全に裸で寝るのはどちらが健康的？
どちらが絶対に良いとは言い切れません。汗や皮脂の吸収・放散を考えると、ショーツを着用した“部分装備”の方が現実的な快適さを感じる人も多いようです。
寝具の吸湿性が高く、こまめに洗濯できる環境が整っていれば、完全に裸でも問題ない場合があります。※6,※8
Q2. 寝る時にブラジャーを外すと胸の形が崩れるって本当？
睡眠中にブラを着けないことで胸の形が崩れるという明確な科学的根拠は、現時点ではほとんどありません。
むしろ、就寝時の締め付けによる血流・リンパの滞りが不快感を生むことが多く、ノンワイヤータイプや外す選択の方が快眠につながる場合もあります。自分がリラックスできるかどうかを判断基準にしましょう。※2,※9
Q3. 冬でも裸で寝たい。ヒートテック素材の寝具を使えば問題ない？
発熱・保温系の寝具は暖かく感じられますが、汗処理と放熱のバランスが崩れると、途中で暑くなって覚醒することがあります。
室温18℃以上を保ちながら、吸湿性の高い掛け布団や毛布を組み合わせると安心です。冷えを感じる場合は、薄手のパジャマを重ねるなど、調整できる構成にしておくのが現実的です。 ※4,※6,※7
・参考
※4 Low indoor temperatures and insulation | WHO
※5 ワコール×オムロン「パジャマと眠りに関する共同実験」レポート
※6 快眠のためのテクニック：寝具の条件と寝相・寝返り｜厚生労働省
