寝不足の日に胸がドキドキすると、疲れのせいなのか、心臓に問題があるのかと不安になるものです。

睡眠が足りないと、脈が乱れやすくなり、動悸につながることがあります。ただし、動悸は甲状腺の病気や貧血など、寝不足以外の原因で起こることもあります。

この記事では、寝不足と動悸の関係や、その場での対処と受診の目安を解説します。寝不足のときの動悸が気になり、生活で見直せることを知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

 

寝不足で動悸がするのはなぜ？

寝不足で動悸がするのは、睡眠が足りないと、心臓の拍動の乱れが悪化しやすくなるためです。心臓の動きは自律神経によって体の状態に合わせて調整されており、疲労や精神的な緊張の影響も受けるとされています。

1. 心臓の動きは自律神経が調整している

心臓が打つ速さや強さは、体内の働きを自動で調節する神経（自律神経）の影響を受けています。運動時や緊張時に脈が速くなるのも、体の状態に応じた調整のひとつです。

活動時に働く交感神経は心拍数を上げ、休息時や睡眠中に優位になる副交感神経は心拍数を下げる方向に働きます。

動悸とは、普段は意識しない心臓の拍動を、速い・強い・脈が抜けるなどの違和感として自覚する状態です。脈が速い場合だけでなく、遅い場合や普段どおりの速さのときにも起こります。

2. 睡眠不足は脈の乱れを悪化させることがある

睡眠が不足すると、心臓が本来より早いタイミングで縮む脈の乱れが増えることがあります。疲労やストレスが重なると、さらに増える場合もあります。

こうした脈の乱れは、30歳を過ぎる頃からほとんどの人にみられますが、感じない人のほうが多いとされています。感じる場合は、のどや胸の不快感、動悸、キュッとしたごく短い痛みとして現れます。また、脈をとったときに、1拍欠けたように感じることもあります。

また、睡眠不足が続くと、自律神経の働きにも影響が出ます。本来は夜間に下がる血圧が高いままになるなど、心臓や血管の働きが変わることもあります。

睡眠不足が続くと夜間の血圧が下がりにくくなる理由については、以下の記事もあわせてご覧ください。

関連記事：【医師監修】睡眠不足で血圧が上がるのはなぜか 原因と改善策をわかりやすく解説

 

寝不足のときに動悸が起こりやすくなる要因

寝不足の日の動悸には、カフェインのとりすぎや前夜の飲酒、強いストレスなど、睡眠時間以外の要因が重なっていることもあります。また、喫煙が動悸のきっかけになる場合もあります。

1. カフェインのとりすぎ

眠気を覚ますためにカフェインをとりすぎると、動悸が出たり、夜の眠りを妨げたりすることがあります。カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶やエナジードリンクにも含まれる成分です。

厚生労働省によると、1日の摂取量が400mgを超えると、夜眠りにくくなる可能性があります。400mgはドリップコーヒー約700cc分にあたるため、1日の合計がこの量を超えないようにしましょう。

寝不足の眠気をカフェインでしのぎ続けると、その夜も眠りにくくなり、寝不足がくり返される場合があります。

2. 前夜の飲酒

寝る前にお酒を飲むと、一時的に寝つきがよくなっても、睡眠の後半は眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。

アルコールが体内で分解されるときにできるアセトアルデヒドには、交感神経を刺激する作用があり、睡眠を妨げる興奮性の物質を血液中に増やします。分解する酵素の働きが弱い体質の人は、少量のお酒でも影響を受けやすいため、とくに注意しましょう。

3. 強いストレスや緊張

強いストレスや緊張を感じると、交感神経が働いて心拍数が増え、動悸を感じるきっかけになります。緊張する場面で胸のドキドキを意識しやすいのは、このためです。

また、精神的なストレスは、脈の乱れが増える要因にもなります。仕事が立て込んでいる時期は、緊張が続くうえに睡眠時間が削られ、疲れも重なりがちです。

落ち着いて過ごしている日にも動悸が出る場合は、ストレス以外の原因がないかを医療機関で確かめましょう。

 

一時的な動悸と病気が背景にある動悸の違い

寝不足や緊張による一時的な動悸は、休むとおさまることがあります。一方、休んでもおさまらない、くり返す、よく眠れた日にも起こるといった動悸は、寝不足以外の原因が背景にあることも考えられます。主な違いは次のとおりです。

	一時的な動悸	病気が背景にあることもある動悸
続き方	休むとおさまる	休んでもおさまらない、くり返す
起こる場面	寝不足や緊張、運動など、きっかけがある	よく眠れた日や、きっかけのないときにも起こる
脈の速さ	速くなっても、休むと落ち着く	きっかけがないのに、突然1分間に120回以上になる
伴う症状	動悸のほかに目立つ症状はない	胸の痛みや締めつけ感、強い息苦しさ、冷や汗、めまい、意識が遠くなる感覚

とくに、胸の痛みや強い息苦しさ、冷や汗、意識が遠くなる感覚を伴うときは、脈の速さにかかわらず、すぐに医療機関を受診しましょう。

短時間でおさまっても、それだけで原因は判断できません。くり返す場合や判断に迷う場合は、内科または循環器内科に相談してください。

 

寝不足の動悸で考えられる病気

寝不足のときの動悸には、不整脈やパニック障害、バセドウ病、睡眠時無呼吸症候群などの病気が関係していることもあります。心臓の病気だけでなく、甲状腺の病気や貧血でも動悸は起こり、眠っている間の呼吸の問題が隠れていることもあるため、胸以外の症状にも目を向けましょう。

また、飲んでいる薬が原因になることもあります。薬を飲み始めてから動悸が出た場合は、自己判断で中止せず、薬の名前と飲み始めた時期を処方した医師に伝えてください。

1. 不整脈

不整脈は、脈の速さや規則性が通常と異なる状態です。1分間に50回以下の遅い脈を「徐脈」、100回以上の速い脈を「頻脈」と呼びます。

不整脈には、病気によるものと、生理的に起こるものがあります。寝不足で増える脈の乱れも、数が少なければ生理的なものと考えられますが、背景に心臓の病気がないかを一度は調べてもらいましょう。

一方、明らかなきっかけがないのに突然始まる速い脈は、病的な頻脈の可能性があります。頻脈になると、動悸や息切れのほか、胸痛やめまい、失神が出ることもあります。

不規則な脈が続く「心房細動」も、動悸を起こす不整脈のひとつです。ただし、心房細動の約半数は無症状とされ、症状だけでは判断できないため、心電図などの検査で確かめます。

2. パニック障害

パニック障害では、突然強い不安に襲われる発作をくり返し、その症状のひとつとして動悸が現れます。発作は明らかな理由がないときにも起こり、主な症状は次のとおりです。

• 動悸や心拍数の上昇
• 体の震え
• 息苦しさやめまい

これらの症状は急に現れ、10分以内にピークに達することがあります。さらに、発作がまた起きるのではと心配する「予期不安」が強まると、電車や人混みを避けるようになる場合もあります。

ただし、不安が強い場面で起こる動悸でも、まずは内科などで体の病気がないかを確かめましょう。

3. バセドウ病・鉄欠乏性貧血

バセドウ病や鉄欠乏性貧血でも、動悸が現れることがあります。バセドウ病は、全身の代謝に関わる甲状腺ホルモンが過剰につくられる病気です。動悸に加えて、次のような変化が手がかりになります。

• 指が震える
• 暑がりになり、汗をかきやすい
• 体重が減る

一方、鉄欠乏性貧血は、酸素を運ぶ血液中の成分をつくるための鉄が足りない状態です。全身に十分な酸素が届きにくくなるため、動悸や息切れのほか、全身のだるさやめまいが出ることもあります。

寝不足による疲れと思っていた症状も含めて、体重や体調の変化を医師に伝えましょう。

4. 睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が止まったり浅くなったりすることをくり返す病気です。単に寝る時間が短いのではなく、睡眠が何度も途切れて、十分に休めていない場合があります。

気づく手がかりは、次のような症状です。

• 大きく不規則ないびき
• 日中の強い眠気
• 起床時の頭痛
• 集中力の低下やだるさ

睡眠中に酸素が不足する状態をくり返すと、心臓や血管にも影響し、高血圧などを合併することがあります。睡眠時間をとっても寝不足の感じが続くときは、眠っている間のいびきや呼吸の様子を家族に確かめてもらいましょう。

いびきや日中の眠気から、睡眠時無呼吸症候群の可能性を確かめる方法は、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：【医師監修】睡眠時無呼吸症候群（SAS）のセルフチェック方法

 

動悸を感じたときの対処

動悸が出たら、まず動作をやめ、安全な場所で座るか横になって体を休めましょう。運転中は安全な場所に車を停め、階段の途中などでは転倒しない場所に移ってから休みます。

胸の痛みや強い息苦しさ、冷や汗、意識が遠くなる感じがあるときは、休んで様子を見ず、すぐに医療機関を受診してください。

緊急の症状がなく、緊張が強い場合は、静かな場所でゆっくり呼吸して気持ちを落ち着けましょう。動悸がある間は、カフェインやアルコールを控え、自動車の運転も避けてください。

 

動悸をくり返さないための睡眠習慣と寝室環境

動悸をくり返さないためには、睡眠時間を確保して起床時刻をそろえる、夕方以降のカフェインや寝酒を控える、寝室の温度や音、寝具を整えるなどして、寝不足を減らしましょう。

また、睡眠時間だけでなく、睡眠で休めた感覚（睡眠休養感）を高めることも勧められています。

1. 睡眠時間を確保し、起床時刻をそろえる

寝不足が続くときは、必要な睡眠時間を確保し、毎朝の起床時刻をできるだけそろえましょう。厚生労働省は、成人の睡眠時間をおおよそ6〜8時間とし、少なくとも6時間以上の確保を勧めています。

必要な睡眠時間には個人差があるため、朝に休めた感覚があるか、日中に眠くないかも目安にしましょう。起きる時刻から逆算して、夜の予定や寝る準備の時間を見直すのもひとつの方法です。

なお、休日に寝だめをして起床時刻が大きく遅れると、体内時計が乱れ、時差ぼけのような状態になることがあります。

2. 夕方以降のカフェインと寝る前の飲酒を控える

夕方以降はカフェインを含む飲み物を控え、眠るためのお酒も避けましょう。日本人では、血液中のカフェインの濃度が半分になるまで3〜7時間かかり、飲んだあとの影響が長く残る場合があります。

夕方以降にカフェインを100mg以上（ドリップコーヒーでカップ1杯分ほど）とると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりする可能性があります。夕食後の飲み物は、カフェインを含まない麦茶やそば茶に替えてみましょう。

お酒も、寝つきがよくなったように感じても、睡眠の後半は眠りが浅くなります。眠るためにお酒を飲む習慣がある場合は、その習慣から見直しましょう。

3. 寝室の温度と音を整える

寝室は、暑さや寒さを我慢せず、静かに眠れる環境に整えましょう。夏に室温が上がると睡眠時間が短くなり、寝床で実際に眠っている時間の割合も下がると報告されています。

夏はエアコンで涼しく保ちましょう。冬は寝る前の部屋が寒いと寝つくまでに時間がかかることがあるため、就寝前から部屋を暖めておきます。

また、騒音があると、夜中に目が覚めている時間が長くなる傾向があります。窓から入る音が気になる場合は、遮音や防音の対策で、眠りを妨げる音を減らしましょう。

4. 体に合った寝具を使用する

敷き布団やマットレスは、体が沈み込みすぎず、硬すぎないものを選びましょう。横になったときの感触だけでなく、寝返りを打つときに動きにくさがないかも確かめてください。

掛け布団が重すぎると、体を圧迫したり、寝返りを妨げたりして、かえって眠りにくくなる場合があります。暖かさを保てる範囲で、重すぎないものを使いましょう。

寝苦しさで夜中に目が覚める日が続くときは、敷き布団やマットレスと掛け布団の両方を見直してみましょう。

沈み込みすぎず硬すぎないマットレスを選ぶときの目安は、以下の記事もあわせてご覧ください。

関連記事：自分に合うマットレスは柔らかめ？硬め？上級睡眠健康指導士がじっくり解説！

 

寝不足の動悸で注意したい症状

動悸に次のような症状を伴う場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

• 胸の痛みや締めつけ感がある
• 強い息苦しさがある
• 冷や汗が出る
• 意識が遠くなる、または失神した

また、安静にしてもおさまらない動悸は、早めに内科または循環器内科を受診しましょう。

動悸をくり返す場合や、寝不足ではない日にも起こる場合も、症状を放置せず、内科または循環器内科で相談してください。

 

まとめ：寝不足の動悸は症状に合わせた対応を

寝不足のときは、心臓の拍動の乱れが増え、動悸につながることがあります。休めば落ち着く動悸か、受診が必要な動悸かは、続く時間や一緒に出る症状が手がかりです。

動悸を感じたら、まず安全な場所で体を休めましょう。胸の痛みや強い息苦しさ、冷や汗、意識が遠くなる感じがある場合は、すぐに医療機関を受診してください。休んでもおさまらないときは早めに、くり返すときも内科または循環器内科に相談しましょう。

日頃から睡眠時間を確保し、夕方以降のカフェインや寝酒を控えましょう。寝室の温度や音、寝具も見直して、寝不足を減らすことが大切です。