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監修者
五藤 良将
千葉県立東葛飾高校卒、防衛医科大学校医学部卒。その後に自衛隊中央病院、防衛医科大学校病院、千葉中央メディカルセンターなどの勤務を経て2019年9月に継承開業に至る。
- 免許・資格
医師免許、日本抗加齢医学会専門医、日本内科学会認定医、日本旅行医学会認定医、日本医師会産業医、スポーツドクター、日本美容内科学会評議員
2026年のお盆休みは8月13日（木）〜16日（日）が中心。下りの帰省ラッシュは13日、上りのUターンラッシュは14日〜16日に集中する見込みです。長距離移動、慣れない実家の布団、いつもと違う生活リズム・・・お盆休みは「休んだはずなのに、なぜか疲れが取れない」という状態になりやすい時期でもあります。
今回は、帰省による睡眠の乱れがなぜ起きるのか、そしてその影響を最小限にする方法をご紹介します。
「実家の布団で眠れない」には理由がある
初めて泊まる場所や、久しぶりに戻る実家で寝つきが悪くなるのは、気のせいではありません。人には、慣れない環境では脳の一部が完全には休まず、無意識に周囲を警戒し続けるという性質があります。これは「第一夜効果」と呼ばれ、旅行や帰省の初日に眠りが浅くなりやすいのはこのためです。
普段と違う枕の高さやマットレスの硬さ、部屋の明るさや物音も、寝つきにくさに拍車をかけます。特にお盆は気温も高いため、環境の変化と暑さのダブルパンチで、休んでいるはずなのに疲れが抜けにくくなりがちです。
長距離移動そのものが「睡眠負債」を生む
高速道路の渋滞や満員の新幹線での移動は、座っているだけでも想像以上に体力を消耗します。長時間同じ姿勢でいることによる血行不良や、車内の温度差、移動中の緊張感は、知らないうちに疲労として蓄積していきます。
さらに移動疲れがある状態で慣れない環境に泊まると、疲れているのに深く眠れないという悪循環に陥りやすくなります。「移動で疲れているから、実家に着いたらぐっすり眠れるはず」とは限らない、ということを知っておくだけでも対策が変わってきます。
移動中・滞在先でできる仮眠のコツ4選
- 新幹線・車内では首を支える工夫を：ネックピローやクッションで頭が左右に揺れないようにするだけで、短時間でも質の良い仮眠が取りやすくなります。
- 仮眠は20〜30分を目安に：長時間の仮眠はかえって体を重くしたり、夜の睡眠に影響したりすることがあります。移動中の仮眠は短めを意識しましょう。
- 実家の寝室は温度・光を軽く整える：使っていない扇風機を借りる、遮光できるものをカーテン代わりに使うなど、ちょっとした工夫で寝つきやすさが変わります。
- 枕が変わって寝にくいときはタオルで代用：バスタオルを丸めて高さを調整するだけでも、違和感がやわらぐことがあります。
対策として示されている「仮眠20?30分」「起床時刻から生活リズムを戻す」は、いずれも睡眠医学の原則に沿った適切なアプローチです。就寝時刻の調整より起床時刻と光曝露を優先する方が、体内時計の同調は早く進みます。
一点補足するなら、高齢の家族と帰省する場合は、環境変化の影響がご本人以上に高齢者側に出やすいため、室温・寝具にも配慮いただくと安心です。
無理のない範囲で、今回の工夫を取り入れていただければと思います。
帰省後、いつもの睡眠リズムに戻す方法4選
お盆休みが明けると、多くの人が「休み疲れ」を感じます。これは休み中の生活リズムの乱れが原因であることが多く、次のような点を意識すると回復が早まります。
- 休み明け初日から、起床時間を普段通りに戻す
- 朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
- 休み中に遅くなった就寝時間を、1日1回だけ無理に戻そうとせず、数日かけて徐々に調整する
- 休み明け最初の夜は、いつもより少し早めに布団に入る
持ち運べる快眠グッズを取り入れよう
帰省や旅行が多い時期は、普段使っている寝具を持ち運べないぶん、コンパクトな快眠アイテムが役立ちます。トラベル用のネックピローや、肌触りの良い薄手のブランケットなど、「いつもの安心感」を再現できる小さなアイテムを一つ持っておくと、環境が変わる不安をやわらげてくれます。
まとめ
- お盆の移動は思っている以上に体力を消耗する
- 慣れない環境で眠りが浅くなるのは自然な反応
- 仮眠は20〜30分程度を目安に
- 休み明けは起床時間から普段のリズムに戻す
楽しい帰省を、疲れを溜め込まずに過ごすために。移動中や滞在先でのちょっとした工夫を、ぜひ取り入れてみてください。
※お盆の日程・混雑予測は執筆時点の予測情報です。公開前に最新の交通情報（NEXCO各社・JR各社）をご確認ください。
