「疲れたから少し昼寝をしただけなのに、起きたら頭がズキズキ…」「むしろ昼寝のせいでだるくなって仕事に戻れない…」
こうした経験、誰にでも一度はあるのではないでしょうか。

昼寝は本来、午後の集中力や作業効率を高めてくれるものです。しかし、寝方や時間が合わないと、片頭痛や緊張型頭痛を引き起こし、かえって体調が悪化してしまうことがあります。特に、こめかみのズキズキした痛みや、頭全体を締め付けられるような痛みは、昼寝の仕方が原因となって現れやすい症状です。

この記事では、厚生労働省が示す「健康づくりのための睡眠ガイド2023」や企業の実証データなど、信頼性の高い情報に基づいて、昼寝後に起こる頭痛の原因を「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2種類に分けて解説し、さらにそれぞれの 即効性のある対処法、そして 頭痛を防ぐ理想の昼寝時間（15〜30分） を科学的根拠とともに紹介します。

昼寝後に頭痛が起こる2つのメカニズム｜片頭痛と緊張型頭痛の違い

昼寝後の頭痛には、大きく分けて 「片頭痛」 と 「緊張型頭痛」 の2種類があります。
それぞれ原因となるメカニズムがまったく異なるため、誤った対処をすると悪化してしまうこともあります。一つずつ確認していきましょう。

血管拡張による片頭痛｜ズキズキする痛みの特徴

昼寝の最中や起床直後は、急激に血流が変化します。リラックス状態から一気に活動モードに切り替わると、脳の血管が広がり（血管拡張）、近くを通る三叉神経が刺激されやすくなります。これが片頭痛の主な原因です。

片頭痛の特徴として、

• こめかみがズキズキと脈打つ（拍動性の痛み）
• 動くと痛みが悪化する
• 吐き気を伴うことがある
• 目の奥が痛む
• 光や音がつらく感じる

といった症状が出ます。また、睡眠時間が平均6時間程度の人は片頭痛が悪化しやすいことがわかっています。※1

昼寝の習慣がある人は、夜間の睡眠の質にも注意が必要です。

筋肉緊張による緊張型頭痛｜締め付けられる痛みの特徴

一方、デスクに突っ伏して寝たり、ソファで首が曲がった姿勢のまま寝たりすると、首から肩にかけての筋肉が緊張してこわばります。このこわばりが原因で起こるのが 緊張型頭痛 です。

特徴は次の通りです。

• 頭全体がギューッと締め付けられる痛み
• 首や肩のこりを伴う
• 後頭部から首にかけて痛む
• 体を動かしても悪化しない
• めまいや吐き気は起こりにくい

デスクでの昼寝は短時間で済ませたいときには便利ですが、姿勢が悪いと首の筋肉が引っ張られ、血行不良を起こしやすいです。緊張型頭痛の引き金になりやすい点に注意しましょう。

 

頭痛タイプ別｜昼寝後の正しい対処法

昼寝後に頭痛が起きたら、まずは片頭痛か緊張型頭痛かを見分けることが重要です。それによって「冷やすべきか」「温めるべきか」が180度変わります。

ステップ1：頭痛のタイプを見分ける方法

以下のチェックポイントを確認しましょう。

チェック項目	該当頭痛タイプ
こめかみがズキズキ痛む	片頭痛
動くと痛みが悪化する	片頭痛
頭全体が締め付けられるように痛む	緊張型頭痛
肩こり・首こりを伴う	緊張型頭痛
後頭部から首筋にかけて痛む	緊張型頭痛
光や音がつらい	片頭痛

まずは自分の症状がどちらに近いかを確認してください。

ステップ2：頭痛のタイプに合わせて対処する

片頭痛か緊張性頭痛かを判断したら、それぞれに合った対処を行います。

まず片頭痛は血管が拡張しすぎている状態で痛みが起こるため、冷やして血管を収縮させるのが効果的です。

おすすめの冷却方法

• 冷却シートをこめかみに貼る
• 氷嚢をハンカチに包んで当てる
• 暗く静かな部屋で横になる
• 深呼吸し、刺激を避ける

15分ほど冷やすと痛みが和らぎやすくなります。絶対に避けたいのは「温める」ことです。血管がさらに広がり、痛みが強くなる可能性が高いため注意しましょう。

一方、緊張型頭痛は筋肉のこわばりが原因なので、温めて血行を良くすると症状が改善します。

おすすめの方法

• 蒸しタオルを首や肩に当てる
• 軽くストレッチ（肩回し・首の左右伸ばし）
• ゆっくりお風呂に入る
• 姿勢を整えて深呼吸

血行が良くなると、頭の締め付け感が自然と和らぎます。

 

理想的な昼寝時間は15〜30分｜科学的根拠に基づく昼寝の効果

昼寝後の頭痛を防ぐうえで注意したいのが、昼寝の長さです。長く昼寝をすると深いリラックス状態になって血管が拡張しやすくなる可能性があります。無理な姿勢で昼寝をしている場合、それが長時間になればなるほど筋肉はこわばりやすくなります。また、30分を超えると深い睡眠に入りやすく、起きたときに睡眠慣性（頭がぼーっとする状態）が強くなるという点からも、昼寝は30分以内がおすすめです。

さらに厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、「30分以上の昼寝を習慣としている人は、昼寝習慣がない人と比べ、将来の死亡リスクが1.27倍に増加する」という研究結果も紹介されています。※2

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厚生労働省が推奨する30分ルールの科学的根拠

30分以内の昼寝が推奨される理由は、次のようなメリットがあるためです。

• 作業能率が向上する
• 集中力が回復する
• 睡眠慣性を避けられる
• 夜の睡眠に影響しにくい

深い睡眠に入る前に起きる方が、頭痛やだるさを防ぎやすいでしょう。

三菱地所の実証実験｜30分昼寝で集中力が向上

2018年に三菱地所とニューロスペースが行った実証実験では、従業員12名が30分の仮眠を実施し、以下の効果が確認されました。

• 集中スコアが約5ポイント向上
• 生産性が向上したと感じた人は3分の2
• 仮眠を継続したいと回答した人は80%以上

科学的根拠だけでなく、実際の企業での導入事例としても非常に説得力のあるデータです。

15時までに取る昼寝が夜の睡眠を守る

昼寝のタイミングはとても重要で、特に 15時以降の昼寝は夜の睡眠を妨げやすい と言われています。体内時計がずれ、夜に眠りにくくなるためです。

寝具メーカー・西川株式会社による日本人の昼寝習慣に関する調査では、約59.3％が昼寝習慣を持っているとされています。※3

多くの人が昼寝を取り入れる今だからこそ、時間帯に気をつけることが大切です。

 

昼寝で頭痛を起こさないための5つの予防法

最後に、日常的にできる頭痛予防策を紹介します。

1. 昼寝に適した環境を整える｜温度・明るさ・騒音対策

理想的な昼寝環境は以下の通りです。

• 室温18〜25度
• まぶしさを抑えた薄暗い空間
• 静かな場所、または耳栓の活用

オフィスではアイマスク・ノイズキャンセリングイヤホンなどを組み合わせると快適に眠れます。

2. 正しい昼寝姿勢｜デスクでも快適に眠る方法

姿勢が悪いと緊張型頭痛の原因になりますので、以下の工夫が効果的です。

• ネックピローで首への負担を減らす
• 頭痛が出やすい場合は机に突っ伏さない
• リクライニングチェアがあればさらに理想的
• 腰を立て、呼吸がしやすい姿勢を維持する

3. アラーム設定で30分以内を守る

昼寝は「時間が鍵」です。寝すぎないよう以下の点に注意しましょう。

• スマホのアラームを30分以内に設定
• 昼寝アプリのアラームを活用する手も
• 起床後は背伸びや深呼吸で一気に覚醒

4. カフェインナップで目覚めスッキリ

昼寝前にコーヒーを1杯飲むと、15〜30分後にカフェインが効き始めるため、ちょうど起きる頃に覚醒効果が現れスッキリ目覚められる確率が高まります。

• 昼寝前にコーヒーや緑茶などのカフェインを飲む
• 20分ほど眠る
• 起床後、視界がクリアになり集中力がアップ

「午後のだるさ」を一気に解消できるテクニックです。ただし、緊張型頭痛の場合はカフェインが逆効果になることもあるので注意しましょう。

5. 夜の睡眠の質を高めて昼の眠気を減らす

　昼寝の頭痛は夜の睡眠不足が原因の場合も多くあります。

• 毎日同じ時間に寝る
• 寝具（マットレス・枕）を見直す
• 軽い運動習慣を作る
• カフェインは夕方以降避ける

夜しっかり眠れるようになると、自然と昼寝の必要性も減り、頭痛の頻度も下がりますよ。

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まとめ

昼寝後の頭痛は、主に 片頭痛（血管拡張） と 緊張型頭痛（筋肉緊張） の2つが原因で、それぞれの対処法はまったく異なります。

• 片頭痛 → 冷やす（こめかみ）
• 緊張型頭痛 → 温める（首・肩）

また頭痛を予防するには、昼寝をするとしても30分以内に抑えることと、 正しい姿勢・環境づくり が欠かせません。厚生労働省の科学的根拠や企業の実証データを見ても、短い昼寝は集中力や生産性を高める強力な味方です。もし昼寝後の頭痛が頻繁に起こる、症状が強い、改善しない場合は、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。

朝の起床時の頭痛が怖いのは、睡眠時無呼吸症候群等、他の病気が関わっていることもある点です。この場合も、医療機関で早めに相談してください。

参考

※1　Headache and sleep: examination of sleep patterns and complaints in a large clinical sample of migraineurs

※2　厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※3　日本人の昼寝習慣に関する調査