「寝る前に牛乳を飲むとよく眠れる」と聞いたことはありませんか。牛乳・乳製品をとる習慣と睡眠の状態との関連を調べた研究はありますが、それだけで「寝る前に飲めば眠れる」とは言えません。※1、※2

この記事では、牛乳と睡眠の関係や、寝る前に楽しむときの飲み方を解説します。飲む量や温度の選び方、お腹が痛くなる場合の対処法を知って、自分に合った取り入れ方を見つけてみてください。

 

寝る前に牛乳を飲むとよく眠れる？

寝る前に牛乳を飲むことで眠りがよくなるかは、まだはっきりしていません。一方、普段から牛乳を飲む習慣と睡眠の状態には、関連を示す研究があります。

日本の成人を対象に2024年に公表された研究では、牛乳を飲む頻度が高い人で、不眠の症状がある人が少ない傾向が報告されました。※1

また、9,879人へのアンケートをもとにした別の調査では、牛乳・乳製品をよくとる人は、ソフトドリンクをよく飲む人に比べ、平日の睡眠時間が長く、主観的な睡眠の質もよい傾向がみられました。※2

これらは普段の食習慣と睡眠との関連を示す結果です。ほかの生活習慣の影響も考えられるため、牛乳そのものの効果や、寝る前に飲む効果については、さらに検証が必要です。※1、※2

牛乳が好きで、体調や食事制限の面で問題がなければ、寝る前の飲み物として楽しんでよいでしょう。普段の食事とのバランスを考えながら、心地よく飲める量や温度を選んでみてください。

 

牛乳に含まれる栄養素と睡眠の関係

牛乳にはたんぱく質が含まれ、その構成成分の一つが必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンからはセロトニンが作られ、さらにセロトニンを材料として「メラトニン」というホルモンが作られます。メラトニンは夜に分泌が増え、眠りと目覚めのリズムを調節する働きがあります。※2、※3

こうした栄養素の働きが、牛乳と睡眠が結びつけて語られる理由の一つです。飲んですぐに眠くなるという意味ではありませんが、牛乳は日々の食事でトリプトファンをとる食品の一つとして取り入れられます。

 

寝る前に牛乳を飲むときの注意点

寝る前の牛乳を無理なく楽しむには、食事全体とのバランスや体調に合わせることが大切です。飲む量と飲んだ後の歯磨き、食事制限がある場合の確認事項を見ていきましょう。

1. 飲む量とカロリーを確認する

牛乳にもエネルギーがあるため、普段の食事に毎晩追加すれば、その分の摂取量は増えます。寝る前に飲むことだけで太ると決まるわけではありませんが、体重が気になる場合は、1日の食事や間食と合わせて量を見直してください。

砂糖やはちみつを加える場合は、その分のエネルギーも含めて考えましょう。体格や食事内容、飲んだ後の体調に合わせて、心地よく飲める量に調整してみてください。

2. 飲んだ後は歯を磨く

牛乳を飲んだ後は、そのまま寝ずに歯を磨きましょう。就寝中は唾液の分泌が減るため、寝る前に口の中を清潔にしておくことが大切です。牛乳に限らず、就寝前の飲食と歯磨きをセットで考えてください。※4

飲み終えてから歯磨きをする順番にしておくと、習慣にしやすくなります。

3. 食事制限がある場合は医師に確認する

腎臓病などでたんぱく質やカリウム、リン、水分の量を調整している人は、自己判断で牛乳を追加しないでください。制限の必要性や量は病状によって異なるため、主治医や管理栄養士に確認しましょう。※5

牛乳アレルギーがある場合は、睡眠のために飲むことも避けてください。乳糖を減らした牛乳でも、アレルギーの原因となる乳たんぱく質がなくなるわけではありません。※6

 

牛乳を飲むとお腹が痛くなるのはなぜ？

牛乳を飲むとお腹が張る、痛む、下痢をするといった場合は、乳糖を十分に消化できない「乳糖不耐症」が関わることがあります。症状の出方には個人差があります。※6

乳糖不耐症の場合、少量ずつ食事と一緒に飲む、乳糖を減らした製品を選ぶなどの方法があります。ただし、毎回つらい症状が出るなら、無理に続けず医療機関で原因を確認しましょう。※7

乳糖不耐症と牛乳アレルギーは別物です。牛乳アレルギーは免疫の反応によって起こり、重い症状を招くこともあります。※6 飲んだ後にじんましんや息苦しさなどが出る場合は、単に「お腹が弱い」と考えず医療機関へ相談し、息苦しさが強い場合は救急の対応を求めてください。

 

寝る前の牛乳についてよくある質問

寝る前に牛乳を楽しむときに気になる、飲む時刻や温度、身長との関係についてお答えします。

Q1. 寝る何時間前に飲めばいい？

飲んだ後の体調や就寝までの過ごし方に合わせて、飲む時刻を選びましょう。たとえば、牛乳を飲んでから歯磨きをし、寝る準備をする流れにしておく方法があります。お腹の張りや夜間のトイレが気になる場合は、量を減らしたり、飲む時刻を早めたりして調整してみてください。牛乳と睡眠の研究は飲む頻度を調べたもので、飲む時刻までは調べていません。ただし、就寝直前の飲食は控えたほうがよいとされているため、寝る直前ではなく、少し時間をおいて飲み終えるとよいでしょう。※1、※2、※8

Q2. 寝る前はホットミルクと冷たい牛乳、どちらがいい？

ホットミルクと冷たい牛乳は、好みや飲みやすさに合わせて選びましょう。温かいものをゆっくり飲みたいならホットミルク、冷たい口当たりが好きなら冷たい牛乳、と楽しみ方に合わせて取り入れてみてください。

ホットミルクは、やけどをしないよう飲みやすい温度まで冷ましてから楽しみましょう。飲んだ後にお腹が張ったり痛くなったりする場合は、量や製品の種類も見直してみてください。

Q3. 寝る前に飲むと身長が伸びる？

牛乳は日々の栄養補給に取り入れられる食品ですが、寝る前に飲むことで身長がより伸びるとは確認されていません。

子どもの成長を支えるには、食事全体のバランスと年齢に応じた睡眠時間を大切にしましょう。牛乳も食事の一部として取り入れ、飲食や寝る準備は就寝時刻に余裕を持って済ませるとよいでしょう。※8

 

まとめ：寝る前の牛乳は体調や食事に合わせて取り入れよう

寝る前の牛乳は、好みや体調、普段の食事に合わせて楽しみましょう。温かさや量を飲みやすいように調整し、飲んだ後の歯磨きまでを寝る前の習慣にすると取り入れやすくなります。

牛乳でお腹が痛くなる人や食事制限のある人は、無理に取り入れる必要はありません。眠れない日が続き、日中の生活に支障があるときは、睡眠習慣を見直すとともに医療機関へ相談してください。※8

参考

※1 The association between milk and dairy products intake and insomnia symptoms among Japanese adults in community-based cohort. 2024.

※2 Jミルク「牛乳乳製品の摂取量が『睡眠』『抑うつ』『健康感』に与える効果とは」

※3 厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」

※4 日本歯科医師会「いつ？どうやる？お口を守るセルフケアのタイムスケジュール」

※5 NIDDK. Eating Right with Kidney Failure.

※6 NIDDK. Symptoms & Causes of Lactose Intolerance.

※7 NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance.

※8 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」