松岡 雄治
地方国立大学医学部卒業後、横浜市内で初期臨床研修を経て、関東の基幹病院で勤務中。
資格：医師国家試験合格、睡眠コンサルタント、睡眠検定１級
「夜はまったく眠れず、昼間ひどい眠気に襲われる」「昼寝はできるのに、夜になると目が冴えて眠れない」。眠りたいときに眠れず、起きていたいときに眠くなってしまう」このような矛盾した症状に悩んでいませんか？
夜眠れなくても昼間は眠気を感じたり、昼寝はできるという現象は、多くの不眠症患者が経験する共通の悩みです。一般の日本人の30-40%が何かしらの不眠の症状をもっていて、慢性不眠症は成人の約10%に存在します。1) この「夜は眠れないのに昼間は眠れる」という一見矛盾した症状には、実は明確な理由があり、適切な対処法を知ることで改善への道筋が見えてきます。
この記事では、厚生労働省の睡眠指針に基づく科学的根拠から不眠症なのに昼寝ができるメカニズムを解説し、昼寝を不眠症改善の味方につける方法と、睡眠リズムを根本から整えるための対処法を紹介します。ぜひ睡眠に関するお悩みを解消しましょう。
不眠症でも昼寝ができる3つの理由
「なぜ夜は眠れないのに昼間は眠れるのか？」という疑問には、過覚醒、睡眠圧、自律神経という3つの要因が絡み合っています。ここでは、そのメカニズムを分かりやすく解説します。
1. 夜間の過覚醒状態と昼間のリラックス状態の違い
不眠症の原因の一つに、「精神生理性不眠症」があります。これは、不眠への不安や緊張が高まることで、脳が過覚醒状態になり、入眠困難を引き起こすものです。夜になると「今日も眠れないかもしれない」という不眠恐怖が強まり、心身がリラックスできず、覚醒した状態が続いてしまいます。 2) 一方、昼間は仕事や家事に注意が向いており、睡眠に対するプレッシャーが少なく、仕事や家事の合間のふとリラックスした瞬間に、夜間の睡眠不足による眠気が一気に襲ってくることがあります。
2. 睡眠圧（睡眠欲求）の蓄積による昼間の眠気
人は起きて活動している時間が長くなるほど、睡眠を求める気持ち睡眠圧（睡眠欲求、眠気）が高まります（蓄積してどんどん高まる感覚ともぴったりです、「圧」とはうまくいったものですね）。人はその人にとって十分な睡眠をとれば睡眠圧は消失します。不眠症の人は、夜間に十分に睡眠がとれていないため、睡眠圧が翌日の昼間にまで持ち越されてしまいます。 この蓄積された睡眠圧が、体内時計（概日リズム）による生理的な眠気のピークと重なることで、昼間に我慢できないほどの強い眠気として現れるのです。これは、睡眠不足が昼寝を可能にする、ごく自然なメカニズムです。
※厚生労働省 眠りのメカニズムより引用 3）
3. 自律神経のバランスの乱れ
不眠症が慢性化すると、私たちの体は自律神経のバランスが崩れやすくなります。本来であれば、日中の活動中は交感神経が優位 に働き、夜間は副交感神経が優位 になって心身をリラックスさせるのが自然な状態です。しかし、ストレスや不安によって夜間も交感神経が活発なままだと、脳が興奮状態に陥り、上手く眠ることができなくなり、十分に休息できません。その結果、睡眠覚醒リズムが乱れて夜間は覚醒してしまい、逆に昼間にはバランスをとろうと副交感神経が働いて眠気に襲われるなど、昼夜逆転のような症状が現れることがあります。
不眠症にも効く正しい昼寝
「昼寝は不眠症に良くない」と思われがちですが、実は正しい方法で行う昼寝は、不眠症改善の強力な味方になります。厚生労働省も、適切な昼寝を推奨しています。4）
不眠症改善に役立つ「正しい昼寝」の条件
正しい昼寝は、夜の睡眠を妨げず、日中の眠気や疲労を回復させる効果があります。
- タイミング
体内時計を乱さないため、午後3時までにとりましょう。5)
- 時間
深い睡眠に入らないよう30分以内に留めましょう。15分〜20分でも十分な効果があります。5)
- 方法
寝室をできるだけ「活動中の場」ではなく「夜間睡眠の場」にするため椅子に座って眠れるようになればなお望ましいです。
不眠症を改善する5つの睡眠習慣
昼寝をコントロールしながら、不眠症を根本から改善するためには、日々の生活習慣を整えることがとても大切です。ここでは、不眠症改善に役立つ5つの睡眠習慣を紹介します。6)
1. 起床時刻を一定に保つ
体内時計（睡眠覚醒リズム）を整えるために、平日・週末問わず、できるだけ毎日同じ時刻に起床しましょう。7) 朝の太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが安定します。週末の寝だめは、実際には睡眠を蓄積する効果はないと言われています。平日に6時間以上寝ている方を対象とした研究で、１時間程度の寝だめをすると健康寿命が伸びた（2時間以上では効果なし）という報告があります。寝だめをする場合には1時間程度にしておきましょう。
2. 寝床で過ごす時間を適正化する
眠れないとき、ベッドに長くいるのは実は逆に睡眠効率を下げることになってしまいます。例えばベッドでいつも考え事をすると、私たちの脳が「ベッド＝考え事をする場所」と認識してしまうのです。眠気を感じてから寝床に入りましょう。「ベッド＝眠る場所」と脳に認識させることでスムーズに眠れるようになります。
3. 適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動を取り入れると、夜の睡眠の質が改善します。運動はストレスを軽減し、心身のリラックスを促すため、不眠症の改善に効果的です。ただし、就寝前の激しい運動は交感神経を活発にしてしまうため避けましょう。
4. カフェインとアルコールを控える
カフェインの覚醒作用は、夜の睡眠を妨げます。また、寝酒は一時的に眠りを促しますが、睡眠の質を低下させて、夜間の覚醒を逆に増やしてしまいます。就寝前のカフェインやアルコールは控えるようにしましょう。カフェイン摂取は一日400mg（ドリップコーヒー4杯）以内を目安に夕方までにしておきましょう。健康の観点から妊婦、子ども、カフェインの感受性が高い人は下記の記事も参考により少ない摂取量に留めましょう。
関連記事：ほうじ茶のカフェイン含有量は？睡眠への影響と適切な飲み方を解説
5. リラクゼーション法を実践する
寝る前にストレッチや深呼吸、瞑想などのリラクゼーション法を取り入れることで、緊張を和らげ、心身を睡眠モードへと切り替えられます。睡眠後によく休まったと感じる睡眠休養感も高まるためぜひ取り入れましょう。具体的には、瞑想、ヨガ、腹式呼吸、音楽、アロマなども寝付きを良くして睡眠の質を高めてくれる可能性が報告されています。
専門医への相談が必要なケース
ここまでに紹介したセルフケアを続けても不眠が改善しない場合、睡眠障害が潜んでいる可能性があります。以下の症状がある場合は、睡眠外来や心療内科、神経内科など医療機関受診を検討しましょう。
- 週3日以上, 3ヶ月以上不眠症状が続いている
- 日中の強い眠気や疲労で日常生活に支障が出ている
- 睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群など、他の睡眠障害が疑われる
まとめ：昼寝と生活習慣を見直して不眠症を改善しよう
「夜は眠れないのに昼間は眠れる」というジレンマは、不眠症のメカニズムを理解し、昼寝を戦略的に活用することで解決を目指せます。夜に眠れず、昼に寝るのは睡眠圧の高まりによって生じる昼夜逆転に他なりません。昼寝の望ましい立ち位置は、日中の眠気を和らげて生産性を高めるための「対処法」です。昼寝をあるべき姿に近づけながら、同時に普段の生活習慣を、睡眠を意識したものに変えていきましょう。
不眠症の根本的な改善には、生活習慣を見直し、睡眠環境を整えることが不可欠です。その中でマットレスは直接身体を支えるため、睡眠環境の重要な要素の1つとなります。コアラマットレスは、優れた体圧分散性と通気性で、昼寝でも夜の睡眠でも、心地よい熟睡感を提供します。
今回ご紹介したポイントの一つ一つは小さなことです。たとえば、15分程度の昼寝を導入する、普段飲むコーヒーの量やタイミングに気をつけてみる、眠れない時にはベッドを離れるようにしてみるなど簡単に実践できるものが多いです。できることを一つずつ重ねていって、夜の眠る時間を心地よいものに変えていきましょう。
【参考文献】
