この記事では、初めての方でも実践できる瞑想の基本的な3つのステップや瞑想の医学的根拠を解説します。特別な道具は必要ありません。静かな環境とほんの少しの時間があれば、誰でも瞑想の世界を体験できます。まずは、基本の型を身につけて、心と体をリフレッシュさせる習慣を始めてみましょう。

 

瞑想の基本的なやり方：初心者が押さえるべき3つの要素

「瞑想」と聞くと、何か特別な修行のように感じてしまうかもしれません。しかし、瞑想の本質はとてもシンプルです。それは「姿勢（調身）」「呼吸（調息）」「心（調心）」です。1）

この基本的な3つの要素について、一つずつ確認していきましょう。

初心者が押さえるべき3つの要素

1. 姿勢（調身）
2. 呼吸（調息）
3. 心（調心）

正しい姿勢の作り方：背筋を伸ばして楽に座る方法

瞑想の第一歩は、楽な姿勢（調身) をとることです。姿勢が安定すると、心も自然と落ち着きます。初心者におすすめの3つの座り方を紹介します。

1. あぐらで座る

床に座布団やクッションを敷き、その上にあぐらをかいて座るのが最も一般的な方法です。お尻の下に少し高さを持たせることで骨盤が安定し自然と背筋が伸びます。

2. 椅子に座る

床に座るのが難しい方や、オフィスで実践したい方には椅子を使った瞑想がおすすめです。深く腰かけすぎず、背もたれには寄りかからずに座ります。椅子の高さは足の裏全体が床につくように調整しましょう。

3. 正座で座る

私たち日本人になじみ深い正座も瞑想に適しています。足がしびれやすい場合は、座布団を二つ折りにしたり、正座用の低い椅子を使ったりしてもよいでしょう。

4. 仰向けで行う

疲れているともしかすると座っていることもしんどいかもしれません。瞑想中に寝落ちしなければ、仰向けでもかまいません。腰痛がある人は両膝を立てるのもよいでしょう。

どの座り方を選んでも、苦痛を感じない楽な姿勢であることが大切です。疲れている等の理由で座っていることが辛い場合は、仰向けでも構いません。腰痛がある方は両膝を立てるのもよいでしょう。姿勢の維持や伸ばすことがしんどい場合には仰向けから始めましょう。

呼吸法の基本：鼻から吸って口から吐く自然な呼吸

姿勢が整ったら、次は呼吸（調息） に意識を向けます。呼吸は心と体の状態を映す鏡です。意識的に深呼吸をすることで心を穏やかな状態へと導きます。

基本的な呼吸法：4秒で吸って、6秒で吐く腹式呼吸

– やり方:

1. まずは鼻からおよそ4秒かけて、ゆっくりと息を吸い込みます。
2. 次に、口をすぼめるか鼻から、およそ6秒かけて丁寧に息を吐き出します。
3. この深呼吸を繰り返します。

 

鼻から息を吸い、口からゆっくり吐き出す呼吸を感じましょう。吐く息を長くすることで、リラックスする時に働く副交感神経の働きを高めます。

息を吸うときにはお腹が風船のように膨らみ、吐くときにはお腹がへこんでいくのを感じられたら正しく呼吸できています。呼吸への意識を高めるため、手をお腹に当てて、膨らみやへこみを感じましょう。

最初のうちは雑念が多くて集中することが難しいかもしれません。その場合には、呼吸しながら「1、 2、 3、 4、 1〜 5、 6」のように頭の中で数をカウントしながら行うと、呼吸に集中しやすくなります。落ち着いてきたら、カウントをやめて呼吸に集中してください。

心を整える方法：雑念への対処法と集中のコツ

姿勢と呼吸が整ったら、最後のステップ心（調心） に進みます。雑念ばかり浮かんで集中できないことが気になるかもしれません。しかし、これは失敗ではありません。今ここに気づき、意識を向けることが大切です。意識を向けるには、気づくことが必要です。雑念にも気づくことが瞑想をする上で重要なステップです。

雑念は自然な現象

私たちの心には、過去の後悔や未来の不安など、様々なことが浮かんでは消えていきます。瞑想中も同じです。むしろ瞑想しているからこそ、私たちがいかに様々なことを考えているか自覚しやすいです。その雑念を「悪いものだ」と判断したり、無理に消したりする必要はありません。

雑念への対処法：「気づいて、手放し、呼吸に戻る」

1. 気づく：「あ、今、別のことを考えていたな」と、雑念が浮かんだことに気づきます。
2. 手放す：その思考を追いかけず、評価もせず、受け流しましょう。
3. 呼吸に戻る：再び意識を自分の呼吸（お腹の膨らみやへこみ、鼻を通る空気の流れの感覚など）に戻します。

気づいては戻る、気づいては戻るというプロセスを繰り返すことこそが、心を整えるトレーニングになります。瞑想中に感じるソワソワやザワザワした感覚は、自分の心の動きに気づけている証拠ですから、何も悪いことではありません。こうして頭や心に浮かんでくる考えや体の感覚を通じて、今行うべきことに注意を向け続けるのを繰り返すことで、心を整えるコツがつかめてくるのです。

目的別・シーン別の瞑想実践法

ここからは、忙しい読者の皆様にも無理なく実践できる方法をご紹介します。

朝3~5分でできる呼吸瞑想：1日をクリアに始める方法

朝の瞑想は、クリアな頭で一日をスタートさせるのに効果的です。たった5分間でもリラックスした状態をつくることができます。

朝の呼吸瞑想のやり方

1. 環境を整える：窓を開けて新鮮な空気を取り込みます。朝日が差し込む場所がおすすめです。
2. 座る姿勢を作る：椅子でも床でも、楽に座れる場所で背筋を自然に伸ばします。
3. 呼吸に意識を向ける：目を閉じて、鼻からの自然なあるがままの呼吸に注意を向けます。　　　　　　　　　　　　　（先ほどの腹式呼吸のような意図的な呼吸ではありません）
4. 雑念に気づく：「考えているな」と気づいたら、再び呼吸に意識を戻します。

 

これを3〜5分間やってみましょう。もし雑念が多すぎて集中することが難しい場合は、腹式呼吸を混ぜたり、あるいは全てを腹式呼吸にしてもかまいません。

 

朝の呼吸瞑想は、脳の無意識的な活動を鎮める効果があります。日中の作業に対する集中力の向上が期待できます。

寝る前のボディスキャン瞑想：深い眠りへ導く実践法

次に、全身の緊張を意識的に解放するボディスキャン瞑想です。

 

ボディスキャン瞑想のやり方

1. 準備：部屋を暗くし、ベッドに仰向けになって目を閉じます。
2. 呼吸を整える：ゆっくりと深呼吸を数回繰り返し、リラックスします。
3. 足先から始める：つま先に意識を向け、その感覚を観察します。
4. 順番に上へ：足首、ふくらはぎ、膝、太もも、お尻とゆっくり意識を移動させます。
5. 全身をスキャン：お腹、胸、背中、両腕、肩、首、顔、頭頂部と順番に意識を向けます。
6. 緊張を解放：各部位で感じた緊張を、呼吸とともに解放していきます。

 

ボディスキャン瞑想は身体の緊張をほぐし、入眠しやすい状態をつくり出せる方法です。瞑想中に眠気を感じたらそのまま眠ってもかまいません。一人で意識を順番に向けていくことは難しいことかもしれないのでYouTubeなどの動画を利用して、ガイドに沿って行うのもよいでしょう。

 

ボディスキャン瞑想を継続すると、ネガティブな反すう思考が減少することがあります。ネガティブな思考による緊張やストレスから解放されて、深い睡眠を得られる効果が期待できるでしょう。

日常生活に取り入れるマインドフルウォーキング・マインドフルイーティング

動かずに行う瞑想法に慣れてくると、特別な時間を設けなくても日常の動作の中で実践することもできるようになります。ここからはマインドフルウォーキングやマインドフルイーティングなど、普段の動作に意識を向ける方法をご紹介します。

マインドフルウォーキング

マインドフルウォーキングは、通勤や散歩の時間で行えるおすすめの方法です。忙しい時にこそ、ぜひ実践してみてください。

マインドフルウォーキングのやり方

– 足裏が地面に触れる感覚に意識を向けます。

– かかとの着地から、つま先が離れるまでの動きを丁寧に感じます。

– 意識や注意がそれたら、再び足裏の感覚に戻します。

– 慣れてきたら、風の音など周囲の感覚にも意識を広げてみます。

マインドフルイーティング

マインドフルイーティングは、食事をする際に箸を動かす動作や食べ物の匂いや味、食感、飲み込んだ時の感覚などる全ての五感を意識できる日常動作です。ゆっくりと丁寧に、食事の全てを感じてみましょう。

マインドフルイーティングのやり方

– 食べ物の色、形、香りをじっくり観察します。

– ひと口をゆっくり口に運び、舌で食感を感じます。

– 噛むときの音、味の変化を丁寧に味わいます。

– 飲み込むときの感覚まで意識を向けます。

 

食べ物だけでなく、飲み物を飲む時間や、あるいは入浴や歯磨きなどどんな動作も瞑想のように行えます。このように日常の小さな動作の中でも変化に気づきを向けると、毎日が新鮮な気持ちで過ごせるでしょう。

瞑想の科学的効果：日本の研究機関が実証した驚きの結果

瞑想については、すでに多くの研究が行われています。瞑想やマインドフルネスの効果に関する研究データについて解説します。私たちの健康や幸福にどういった効果が期待できるのか、一緒に見ていきましょう。

睡眠の質や不安・うつ病の軽減：海外のメタ解析

2019年の無作為比較試験の研究データを統合した1654人のメタ解析では、マインドフルネス瞑想を実践したグループは、特別な治療を受けなかったグループより主観的な睡眠の質が上がりました。2）

2018年の無作為比較試験の研究データを統合した約12000人のメタ解析では、マインドフルネスに関連した介入は瞑想は不安症やうつ病に対して、認知行動療法（CBT）や抗うつ薬と同程度の効果があることがわかりました。3）

これらの研究から、マインドフルネス瞑想が、睡眠の質の向上や不安の軽減に効果的な方法であることが科学的にも認められたといえます。

脳の変化：瞑想の脳科学

2010年に行われた健常者16人を対象にした研究では、8週間のマインドフルネス瞑想のプログラムを実施したグループは、そうでないグループと比べて脳の灰白質の容量がMRIの画像検査で増加していることが示されました。この結果は、脳の構造的変化を促進する可能性を初めて示した重要な証拠として広く評価されています。4）

脳の活動が活発になるとその部位の血流が多くなりますが、現在はfMRIという機器でそれを捉えることができます。京都大学で行われた神経性やせ症の患者を対象にした研究では、4週間のマインドフルネス瞑想プログラムの実施前後で参加者の脳をfMRIで撮影しました。その結果、瞑想プログラム実施前に活発に活動していた扁桃体をはじめとした不安に関わる脳の部位の活動が、明らかに減っていることが確認できました。5）

このようにマインドフルネス瞑想は、脳の構造そのものを良い方向へ変えたり、脳活動を変化させて効果を発揮していることが示されたのです。

瞑想を継続するコツと注意点

瞑想の効果を証明する研究結果をいくつかご紹介しましたが、いずれも一定期間瞑想を継続した後の効果を検証していました。瞑想の効果が得られるには継続が重要といえそうです。

ここからは瞑想を習慣化するテクニックと注意点を解説します。

毎日続けるための3つの習慣化テクニック

習慣化では意志の力より仕組み作りが大切です。

仕組みをうまく活用した習慣化のテクニックを3つご紹介します。

 

1. 時間と場所を固定する

習慣化の効果的なテクニックのひとつとして、すでにある習慣に結びつける方法があります。朝や夜の歯磨き、入浴、夕食など人それぞれ習慣化されている毎日の行動の後に瞑想を行うのです。

瞑想する場所を決めてしまうのも効果的です。リビングの椅子、寝室のスペースなど毎日必ず行く場所を「瞑想の場所」と決めます。

例として、「朝食の準備をする前、リビングの椅子に座ったら、瞑想を5分する」というふうに決めてしまいます。毎回そうしていると、自然とその場所にいくと瞑想モードに入れるようになるでしょう。

2. 小さく始めて成功体験を積み重ねる

最初から長時間の瞑想を目指すと挫折しやすいです。あっけないくらい簡単だと思う量から始めて、「今日もできた」という成功体験をとにかく積み重ねていきましょう。また、たとえば「最低1分は毎日する」など、最低ラインを自分の中で設定することも大切です。やらないことが気持ち悪いと感じるように自然となっていくでしょう。

短い時間で慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしていきます。無理のないペースで徐々に増やしていくことが大切です。時間の長さではなく、毎日続けることを目標にしてみてください。

3. コミュニティやアプリを活用する

一人で継続することが難しい場合は、外部のサポートを積極的に活用しましょう。

瞑想を継続している人の多くはコミュニティに参加しているという情報があります。同じ目標を持つ仲間との交流は新しい気づきやモチベーションも与えてくれるでしょう。直接人と交流するのが苦手な場合はアプリの活用も効果的です。

自分に合う方法をゆっくり探すことも楽しんでみてはいかがでしょうか。

瞑想の安全性：知っておきたい注意点

瞑想は多くの人にとって安全な方法ですが、 晴れの日もあればそうでない日もあるように、ネガティブな体験も時々は起こると考えておきましょう。先にそう思って心構えができていれば、逆にネガティブな体験の日があっても「あ、そんなものか」と流しやすくなります。

ある研究では、瞑想を実践した参加者の約8％がネガティブな体験をしたことが報告されています。これは一般的な心理療法で報告されるネガティブな体験割合と同程度の割合です。6）

つまり、瞑想が特別にリスクが高いわけではなく、心理的な介入で一般的に起こりうる程度のリスクがあるということです。

瞑想にかぎらず何を習慣化するにも、「痛気持ちいい」を意識するようにしましょう。

安全に瞑想を実践するための注意点：

1. 既往歴がある方や精神科の治療中の方は、まずは主治医に相談してから始めましょう。
2. 瞑想中に強い不快感、めまい、動悸などを感じたら無理せず中断しましょう。
3. ひとりでの実践に不安がある場合や、苦痛を感じるような場合、適切な指導者から学ぶことも検討しましょう。

効果が現れるまでの期間：2か月継続の重要性

「瞑想を始めたけど効果が感じられない」と焦る読者の皆様もおられるかもしれませんが、気にする必要はありません。瞑想は薬のように即効性があるものではなく、ゆっくり時間をかけて効果が現れるものだからです。

マインドフルネスに関連した多くの研究デザインは8週間単位のものが多く、効果も確認しやすいです。まずは2ヶ月間の継続を目安に取り組んでみてはいかがでしょうか。

マインドフルネスや瞑想の効果を実感し始める時期は個人差があります。2ヶ月で効果がでない場合でも諦めず、先ほど紹介したコミュニティへの参加や個別指導なども検討してみましょう。

瞑想と良質な睡眠環境：相乗効果を生む組み合わせ

睡眠の質を向上させる方法として、マインドフルネス瞑想が効果的であるとお伝えしましたが、睡眠の質を上げる方法はそれだけではありません。

たとえば一日の約3分の1を過ごすマットレスは睡眠の質を左右する大きな要因の一つでしょう。良質な睡眠環境を整えることについて解説します。

瞑想後の体をサポートする理想的な寝具とは

瞑想で深くリラックスした状態で質の高い眠りに入ったら、朝までぐっすり眠って心と身体を回復させたいですよね。そのためには、体をしっかりサポートしてくれるマットレスが不可欠です。マットレスの質が悪いと、体に痛みが出て夜中に起きてしまうなんてことになりかねません。

睡眠の質を上げるマットレスの条件は以下の3つです。7）

 

1. 優れた体圧分散性
2. 高い通気性
3. 適度な反発力

 

優れた体圧分散性は、体にかかる圧力を均等に分散させてくれます。血行が妨げられたり、体の一部に過度な負担がかかる心配がありません。

高い通気性があるマットレスは、睡眠中の熱や湿気を効果的に逃がしてくれます。人は睡眠中にコップ1杯分の汗をかきますから、通気性が悪いと湿気がこもってカビの原因にもなり不衛生です。マットレスの通気性は、体温調整と衛生的な睡眠環境に欠かせない条件です。

適度な反発力は寝返りのしやすさをサポートしてくれます。人は一晩に20〜30回もの寝返りを打ち、寝返りすることで体の同じ部分への圧迫を防いだり、体温調節しているのです。寝返りができないと寝苦しくなるのはこのためです。

 

今日から始める瞑想習慣で、心と体の健康を手に入れよう

この記事では、睡眠の質を上げる方法として瞑想の実践的な方法や効果を詳しく解説してきました。瞑想を実践する上で大切なポイントは、次のとおりです。

瞑想効果で睡眠の質を上げるために大切なこと

1. 1回の長さよりも継続期間を目標にする
2. ゆっくり効果が現れるので焦らず続ける
3. ネガティブな体験のリスクがゼロではない

瞑想は、多くの人にとって睡眠の質を上げる素晴らしい方法になり得ます。ただし、効果を実感するまでには時間がかかる方法でもあるため、睡眠の質をすぐに上げたい場合は少し焦るかもしれません。そんな場合は、質の高いマットレスの使用がおすすめです。上質で自分に合ったマットレスは、試したその日から睡眠の質が高まることを感じられるでしょう。

睡眠の質を上げるマットレスの条件は、優れた体圧分散性、 高い通気性、適度な反発力の3つです。コアラマットレスプラスは3つの条件を全て揃えています。8）

 120日間トライアルを活用して、ご自宅でぜひ寝心地を試してください。睡眠の質をすぐに上げたい方にとって、有力な選択肢になることでしょう。

参考

1. 【調身・調息・調心】ヨガ哲学から学ぶ心身を整える3つの方法
2. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
3. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis
4. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
5. 神経性やせ症患者の不安に対するマインドフルネス瞑想の効果―脳活動の変化を明らかに― | 京都大学
6. 厚生労働省eJIM | 瞑想
7. 至福の寝心地をもたらすクラウドセル™ 
8. コアラマットレスプラス PLUS｜自分好みに調整できる高機能モデル