目次
監修者
後平 泰信
医療法人徳洲会札幌もいわ徳洲会病院（名称変更） 病院長 現職。
【研究分野】睡眠全般、睡眠時無呼吸症候群、内科全般、循環器内科、スポーツ医学、遠隔医療、地域医療
明るくハキハキとした話し方で、専門的な内容もわかりやすく伝える。特に睡眠医療の分野で多数の講演・メディア出演歴があり、CPAP治療やいびき・睡眠負債など、広く深い見識から生活に密着したあらゆる話題にも柔軟に対応。寝具などスリープテック領域の開発や監修にも多数関わった実績あり。
旅行や友人との外泊があると、自分のいびきが気になって眠れなくなるという声を多く耳にします。
2025年のフランスベッドによる最新調査では、女性の42.8%が「自分はいびきをかいているかもしれない」と意識しており、悩みの大きさが浮き彫りになっています。※1
女性ホルモンの減少に伴う上気道開大筋の働きの低下や、生活習慣の乱れなど、いびきが発生する要因は複数あるため、正しい要因の把握が重要です。
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、原因への理解を深めながら、即効性のある改善策から医療機関での治療法までを学べるよう、段階的に解説していきます。
女性のいびきの5つの主要原因｜ホルモンから生活習慣まで
女性のいびきには、男性とは異なる特徴がいくつもあります。単に「疲れているから」「年齢のせいだから」と片づけてしまうと、大切なサインを見逃してしまうかもしれません。
女性特有のメカニズムを踏まえながら、いびきを引き起こしやすい主な原因を五つに分けて整理し、それぞれがどのような仕組みでいびきにつながるのかを順番に見ていきます。
1. 女性ホルモン（プロゲステロン）の減少による影響
女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンには、呼吸に関わる筋肉を活発にして気道を広げやすくする働きがあります。特に「上気道開大筋」と呼ばれる筋肉の活動を支える働きは、睡眠中も空気の通り道を保つ役割を持ちます。※2
ところが、閉経が近づくにつれてプロゲステロンの分泌が少しずつ減少していくと、気道を支える筋肉の緊張が弱まりやすくなり、睡眠中に上気道が狭くなっていびきや睡眠時無呼吸が起こるリスクが高まりやすいという考えが一般的です。
実際に、閉経後は睡眠時無呼吸の発症率が約3倍に増えるという報告もありました。※2
年齢とともにホルモン変化を意識した対策が重要なのです。
2. 顎の小ささと骨格の特徴
小顔で顎が小さいという特徴は日本人女性によく見られます。見た目の印象としては好まれることが多いものの、気道という観点からは注意が必要です。なぜかというと、顎が小さいために舌の位置が後方へ下がりやすくなり、舌のつけ根が気道にせり出すような形になって空気の通り道が狭まりやすくなるためです。※3
この状態が続くと、BMIが低く痩せている女性であっても、睡眠中にいびきや無呼吸が起こることがあります。体重だけを指標にしていると「痩せているから大丈夫」と考えがちですが、実際には骨格の影響を強く受ける場合があるため、痩せ型でも油断してはいけません。
3. ストレスと疲労による筋肉の弛緩
日本人の平均睡眠時間は6時間50分とされ、OECD諸国の平均より1時間38分ほど短いというデータがあります。※4
慢性的な睡眠不足や強いストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れて全身の筋肉が過度に弛緩しやすくなりますが、気道まわりの筋肉も例外ではありません。緊張が弱まると舌や軟口蓋が喉側へ落ち込みやすくなり、空気の通り道が狭くなります。
その結果、口呼吸が増え、粘膜が振動しやすい状態が続いていびきにつながります。仕事や家事、育児の負担が重なった疲れそのものだけでなく、疲れによるストレスによる筋肉の緩みがいびきと深く結びついている場合があるのです。
4. 産後・妊娠中の体の変化
妊娠中はエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが大きく変動し、体内の水分バランスも変わります。この影響で鼻粘膜がむくみやすくなり、いわゆる妊娠性鼻炎と呼ばれる鼻づまりの症状が出やすいです。鼻でスムーズに呼吸しにくくなると、口呼吸が増えていびきが出やすくなります。
さらに、妊娠による体重増加で首まわりや気道周囲の脂肪が増え、気道が狭まりやすくなるというケースも少なくありません。産後も、授乳や夜間の赤ちゃんのお世話で睡眠が細切れになりやすいため、慢性的な睡眠不足や疲労が続いて気道を支える筋肉がさらに緩み、いびきが目立ちやすくなるのです。
5. 睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性
いびきが大きく、呼吸が止まったように見える状態が繰り返される場合、睡眠時無呼吸症候群（SAS）が潜んでいる可能性もあります。日本でSASの潜在患者数が約2,200万人と推計されており、多くの人が自覚や診断に至っていない状況といわれています。※5
女性はSASの症状として、「いびき」よりも「熟睡できない」「朝の頭痛」「日中の強い眠気」などとして感じることが多いです。そのため、受診のタイミングが遅れがちになります。
発症率としては男女比が2:1程度ですが、実際の受診者数は8～10:1と大きく偏っているという報告もあり、女性の受診率が低い可能性は否定できません。
いびきが数か月以上続いている場合や、日中の強い眠気、起床時の頭痛、夜間の頻尿などを伴う場合には、SASの可能性を疑って早めに医療機関へ相談しましょう。
今すぐできる！いびき改善の5つの対策方法
女性のいびきには複数の原因が関わるため、対策も一つに絞り込まず、段階的に取り入れることが効果を高めるポイントです。
ここからは、今日から実践できる改善方法を5つ取り上げ、それぞれの方法がどのように作用するのかをわかりやすく説明していきます。
1. 横向き寝で気道を確保する方法
横向きに寝る姿勢は、舌が喉の奥に落ち込みにくくなるため、気道を確保しやすい寝方として知られています。仰向けで寝る姿勢のように、重力の影響で舌が後方へ下がりやすくなって気道が狭くなる可能性が下がるためです。
抱き枕を使うと体の軸が安定し、睡眠中に無意識に仰向けへ戻る動きを自然に抑えられます。枕の高さも呼吸のしやすさに直結するため、頭と首の角度が水平に近づくよう調整しましょう。寝返りしにくい構造のクッションを活用すれば、横向き寝を継続しやすい環境が整います。
2. 口周りの筋肉トレーニング（あいうべ体操）
口周りの筋肉と舌の位置は、気道の広さに大きく影響します。あいうべ体操は、舌と表情筋を意識的に動かすことで、鼻呼吸へ切り替わりやすい状態をつくる方法です。
毎日数回、ゆっくり大きく「あ・い・う・べ」と口を動かすことで、舌が上顎に自然と収まりやすくなります。舌先を上顎の前歯の裏に軽く触れる位置に保てるようになると、気道が開きやすい状態が維持され、睡眠中の空気の振動が軽減されます。
効果が現れるまでには数週間かかりますが、筋肉が鍛えられると呼吸が安定し、いびきが起こりにくくなります。時間を決めて毎日継続すると習慣化しやすく、より大きないびき抑制効果が期待できるでしょう。
3. 口テープで鼻呼吸を促す
睡眠中に口が開くと気道が狭まり、粘膜が振動しやすい状態が続くため、口呼吸が多い場合はいびきの大きな原因になります。
鼻呼吸は、空気が通る際に湿度や温度が適切に整えられるため、喉の負担を減らし、いびきの予防に役立つ呼吸法です。
市販の口テープを利用すると、就寝中の口開きをやさしく防ぎ、自然と鼻呼吸へ切り替わります。敏感肌の人は低刺激タイプを選び、正しい位置に貼って不快感を抑えましょう。剥がす際は皮膚を引っ張らないよう、丁寧に扱うと肌への負担を軽減できます。
鼻づまりがある場合は、事前に鼻腔のケアを行ってから取り入れてください。
4. 適正体重の維持と食生活の改善
体重の増加は気道まわりの脂肪を増やし、空気の通り道を狭くする要因になります。BMIが高い場合だけでなく、わずかな体重変化でもいびきが強くなることがあるため、日常的な体重管理が重要です。
食事面では、血糖値の急上昇を避ける食べ方や、女性ホルモンの働きを支える大豆イソフラボンの積極的な摂取が役立ちます。食物繊維の多い食事や適度なタンパク質摂取は代謝を支える助けになり、気道の筋肉を良い状態に保つ後押しになるでしょう。
就寝直前の食事は、消化にエネルギーを使うことで睡眠を浅くし、呼吸パターンに影響を与えるため控えてください。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませると、睡眠が安定しやすいです。
5. 睡眠環境の最適化（温度・湿度・寝具）
睡眠環境は呼吸の状態に直結し、いびきの改善にも大きく関わります。寝室の温度は季節に合わせて13〜29℃の範囲が快適とされ、特に18～20℃前後が呼吸しやすい状態です。湿度は50～60%を目安に保つと、喉や鼻の乾燥を防ぎやすいでしょう。
室外の騒音が呼吸リズムに影響を与えることがあるため、耳栓や厚手のカーテンを取り入れる方法もおすすめです。光環境も重要で、就寝前の強い光は体内時計を乱しやすいため、間接照明や暖色系の明かりを使って入眠までの流れをスムーズにしましょう。
寝具は通気性が良く、体のラインに無理なくフィットするマットレスを選ぶことが重要です。湿気が逃がせるか、気道が圧迫されにくい姿勢を保ちやすいかなどを選択時にしっかりチェックしてください。
医療機関での3つの治療法｜保険適用の条件も解説
セルフケアを続けてもほとんど改善が見られないなら、医療機関での治療を検討することが次のステップです。
医師の診断を受けることで、自分のいびきのタイプが明確になり、最も効果の高い治療方法を選びやすくなります。いびき治療の代表的な方法を3つ取り上げ、それぞれの適応や仕組み、費用、保険適用の条件について見ていきましょう。
1. マウスピース療法（スリープスプリント）
スリープスプリントは、下顎を前方に軽く固定し、睡眠中に気道が狭くなるのを防ぐ治療法です。下顎が前に出ることで舌も同時に前方へ移動し、舌の付け根が喉側へ落ち込みにくくなるため、気道が広がり空気の流れが安定しやすくなります。
軽度から中等度のいびきや、軽症の睡眠時無呼吸症候群の治療効果が期待され、歯科医院で個々の口腔形態に合わせて専用の装置が作られます。使用することで不快感が出ることもありますが、数日から数週間で慣れることが多く、比較的取り入れやすい治療法になります。
保険適用を受けるためには、まず医科で「睡眠時無呼吸症候群」の診断を受けることが必要です。診断後に歯科で装置を作製します。なお、保険が適用されるのは、睡眠時無呼吸指数（AHI）が基準値に該当した場合です。
2. CPAP療法（持続陽圧呼吸療法）
CPAP（シーパップ）療法は、睡眠時無呼吸症候群の治療として世界的に標準的な方法とされ、重症度が高い場合に特に効果が大きく現れます。専用のマスクを通して一定の圧力の空気を送り込み、睡眠中の気道を常に開いた状態に保つ仕組みです。喉の閉塞を防ぎ、呼吸が途切れにくくするため、安定した睡眠が期待できます。
日本で保険適用となるのは、終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）で睡眠時無呼吸指数（AHI）が20以上の場合、または簡易検査のみで40以上の場合とされています。※6
さらに、治療を継続する条件として月一回の通院が求められるため、医療機関と二人三脚で続けていく治療です。
近年は女性向けに小型で軽量なマスクも普及しており、肌への負担を軽減したモデルも登場しました。機器が大きく感じられるという従来の不安を和らげながら、快適に治療を続けられる環境が整いつつあります。
3. 外科的治療（レーザー手術など）
気道の構造そのものに問題がある場合は、外科的治療が選択肢に入ります。扁桃腺肥大がある場合は扁桃摘出術が検討されるほか、軟口蓋が大きく喉へ垂れ下がるタイプにはUPPP（口蓋垂軟口蓋咽頭形成術）が適応されることがあります。鼻中隔が大きく曲がって気道を妨げているケースでは、鼻中隔矯正術によって呼吸の通りを確保する方法も選択肢に入るでしょう。
レーザー治療は、軟口蓋の一部を安全に縮小させ、呼吸の通りを改善する方法として活用されることがあり、比較的短時間で行える治療として注目されています。一方で、手術には痛みや腫れなどの術後経過を伴うため、医師と十分に相談しながら適応を判断してください。
構造的な問題が根本原因である場合には、こうした外科的治療が大きな改善につながることが多く、セルフケアやマウスピースでは効果が出にくいタイプにも有効です。
年代別｜女性のいびき対策のポイント
女性のいびきは、年齢とともに変化する体の状態やホルモンバランスと密接に関係します。そのため、年齢に合った対策を選択することが重要です。
ここでは、20代から更年期以降まで、それぞれのライフステージに応じた注意点と効果的なケアの方法を分かりやすく整理しました。年代ごとに無理なく取り組める改善策へつながるように説明していきます。
20〜30代：ストレス管理と生活習慣の見直し
20〜30代は、仕事や家事、人間関係などでストレスが蓄積しやすく、生活リズムが不安定になりやすい時期です。睡眠不足や寝る時間のばらつきが続くと、自律神経のバランスが乱れて気道を支える筋肉が弛緩しやすくなり、舌が喉側へ落ち込んでいびきが出やすい状態がつくられます。
また、無理なダイエットが呼吸に影響を及ぼしやすいのもこの年代の特徴です。筋力低下によって気道が安定しにくくなることがあるため、ストレスをこまめに解消し、規則正しい生活サイクルを整えることがいびき予防につながります。
仕事で忙しい日でも、軽い運動や深呼吸などを取り入れて睡眠の質を上げると、いびきのリスクを抑えやすいでしょう。
40代：ホルモンバランスの変化への対応
40代に入ると、人によってはプレ更年期と呼ばれる時期にさしかかり、女性ホルモンの分泌が少しずつ変化していきます。プロゲステロンの減少は気道の筋肉を支える力の低下につながるため、睡眠中に気道が狭まりやすくなる傾向が高まるのです。
そして基礎代謝の低下が重なると、体重増加が起こりやすくなります。気道の周囲に脂肪がつきやすくなるため、いびきのリスクがさらに高まるという悪循環が起こりがちです。
ホルモン変化が起こりやすい年代という点を自覚し、その影響を正しく理解することが重要です。適度な運動やバランスの良い食事を意識するとともに、睡眠環境を整えて、ゆったりと眠れる環境で質の良い睡眠を確保しましょう。
50代以降：更年期・閉経後の積極的な治療
50代以降は、閉経に伴って女性ホルモンが大きく減少し、気道を支える筋肉の緊張が弱まりやすいです。ホルモンの影響によって内臓脂肪の増加も起こりやすく、気道の狭窄が進んでいびきや睡眠時無呼吸症候群の発症リスクが高くなります。※2
セルフケアだけでは改善を感じにくい年代ですので、医療機関への相談を早めに行ってください。必要に応じて、睡眠時無呼吸の検査やマウスピース、CPAP療法などの治療が適応されることがあります。また、症状によってはホルモン補充療法を検討するケースもあるため、医師としっかり話し合いながら最適な治療方針を見つけると安心ですね。
よくある質問（Q&A）
いびきに悩む読者が抱きやすい不安や疑問は、日常生活の小さなサインをどう受け止めるべきかという迷いに直結します。ここでは、よく寄せられる質問を取り上げながら、受診の目安や日々の生活で気をつけたいポイントを医学的根拠とともに整理していきます。
いびきは自然に治りますか？
疲労や一時的な寝不足によって、数日だけいびきが増えたケースなら、十分な休息をとることで自然に落ち着くことは期待できます。しかし、2週間以上いびきが続く場合は、慢性的な問題が隠れている可能性を考えましょう。
特に日中の眠気が強い、朝に頭痛が続く、夜中に何度も目が覚めるといった症状がある場合は、睡眠の質そのものが低下しているサインです。いびき対策を早めに講じましょう。
いびきが慢性化すると合併症のリスクも高まりやすくなるため、放置せず原因を見直す姿勢が重要です。
病院は何科を受診すればいいですか？
いびきの症状によって、受診に適した診療科は異なります。鼻づまりや鼻炎の症状が強い場合は耳鼻咽喉科が、呼吸が苦しい、息が浅いと感じる、寝ている間に呼吸が止まっていると言われたことがある場合は呼吸器内科がよいでしょう。原因がはっきりしない、睡眠全体を評価したい場合は、睡眠外来や睡眠専門クリニックでの検査が役立ちます。
女性医師を希望したい場合は、予約時に伝えるとスムーズに案内してもらえることが多いです。自分の症状がどの診療科に当てはまるのか迷ったときは、最寄りの耳鼻咽喉科で相談するのもおすすめです。
パートナーにいびきを指摘されて恥ずかしいです
いびきを指摘されると、自分の癖が他人に迷惑をかけているように感じて、気まずさや恥ずかしさにつながる場合が少なくありません。
ただ、冒頭でもお伝えしたように、女性の42.8%がいびきを意識しているとの調査もあります。※1
決して特別なことではなく、誰にでも起こり得る症状として受け止めましょう。パートナーと話すときは、「あなたのせい」ではなく「一緒に改善していけたら嬉しい」という形で共有すると、改善のきっかけとなりストレス軽減にもつながるため、双方にとって前向きな対話になるのではないでしょうか。
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まとめ：女性のいびきは適切な対策で改善できる
女性のいびきは、ホルモンバランスや骨格、生活習慣、睡眠環境など複数の要因が重なって起きるケースが多いです。自己判断で悩み続けるのではなく、セルフケアを実践してみましょう。必要に応じた生活習慣を整えても改善しない場合は、医療機関へ相談するという段階的なアプローチが効果的です。
今日から取り入れやすい行動として、まずは寝姿勢を横向きに整えてみてください。姿勢を変えるだけでも気道が安定し、いびきの軽減につながることがあります。小さな一歩でも継続することで、質の良い睡眠へと近づいていきます。
同時に、寝室環境を整えることも重要です。枕やマットレスが寝姿勢に合っているか再度確認し、必要に応じて買い替えも検討してみましょう。
・参考
※1 「いびきに悩んだことがある」48.5％ | フランスベッド調査
※2 睡眠時無呼吸症候群になりやすい方（性別・年齢・生活習慣） | 西川耳鼻咽喉科・アレルギー科クリニック
※3 肥満の他にもある睡眠時無呼吸症候群になりやすい特徴 | 小杉内科クリニック
※4 睡眠偏差値 調査結果報告2024｜日本人の平均睡眠時間とOECD平均との比較 | ブレインスリープ
※5 自身で気付けない“睡眠の危機”への革新的な挑戦 SAS啓蒙プロジェクト | PR TIMES
※6 睡眠時無呼吸症候群｜CPAP療法の保険適用基準（AHI20以上・40以上） | みなみ新宿クリニック
